En primer lugar, ¡felicidades a ti y a tu familia! Durante esta hermosa etapa, tu bebé en tu vientre necesita todos los nutrientes necesarios. Por eso, es posible que tengas preguntas como: "¿Qué debo comer? ¿Qué debo evitar?". No te preocupes, es normal. Hoy hablaremos sobre la dieta más beneficiosa para tu salud y la de tu bebé.
¿Cómo debes preparar tus comidas?
Durante el embarazo, tu cuerpo necesita un poco más de calorías de lo habitual. En resumen, unas 300 calorías adicionales al día. Si esperas gemelos, esta cantidad puede llegar a ser de unas 600 calorías. Es importante que estas calorías no provengan de alimentos vacíos, como bebidas azucaradas y dulces. Es fundamental llevar una dieta nutritiva y equilibrada .
Durante los primeros meses, puede que te cueste un poco comer debido a las náuseas y los vómitos (náuseas matutinas). Intenta mantener una dieta lo más equilibrada posible. También es fundamental tomar las vitaminas prenatales que te recete tu médico.
Recuerda que lo que comes afecta directamente al desarrollo de tu bebé, así que piensa en cada comida .
Nutrientes esenciales y los alimentos que puedes obtener de ellos.
Es importante incluir una variedad de alimentos en tu dieta para obtener todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan. Veamos cuáles son estos nutrientes esenciales y de qué alimentos puedes obtenerlos.
| Sección de nutrientes | ¿Por qué es importante? | Comida disponible |
|---|---|---|
| Ácido fólico | Es fundamental prevenir los defectos del tubo neural en el cerebro y la médula espinal del bebé. | Verduras de color verde oscuro como las espinacas, la col rizada, las judías, los garbanzos, las naranjas y las lentejas. |
| Hierro | Su función es producir sangre, transportar oxígeno por todo el cuerpo de la madre y del bebé, y prevenir la anemia. | Carne de res, pollo, pescado, yemas de huevo, espinacas, soja, lentejas, pasas. |
| Calcio | Ayuda a que los huesos y los dientes del bebé crezcan fuertes. También es importante para la salud ósea de la madre. | Leche, yogur (leche desnatada), queso, pescado pequeño con concha (salmón), verduras de hoja verde oscura (brócoli), leche de soja. |
| Proteína | Esencial para el desarrollo de los órganos, músculos y cerebro del bebé. | Carne, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, soja. |
| Vitamina C | Facilita la absorción del hierro por parte del organismo. Refuerza el sistema inmunitario. | Naranjas, pomelos, limas, fresas, papayas, tomates, pimientos. |
| Fibra | Para prevenir el estreñimiento, que es común durante el embarazo. | Trigo sarraceno, avena, arroz integral, pan integral, verduras, frutas, legumbres. |
Un poco más sobre el hierro y el calcio...
Para que el hierro se absorba bien, es mejor tomarlo con alimentos que contengan vitamina C. Por ejemplo, un plato con caldo de lentejas y un poco de limón. Además, el cuerpo necesita vitamina D para absorber bien el calcio. Esta necesidad se puede satisfacer exponiéndose al sol por la mañana y consumiendo alimentos ricos en vitamina D (huevos, pescado).
Alimentos que se deben evitar durante el embarazo
Algunos alimentos durante el embarazoPuede ser perjudicial para usted y su bebé. Es muy importante que esté al tanto de esto.
| Qué evitar | Razón |
|---|---|
| Alcohol | Existe un alto riesgo de retraso en el crecimiento, discapacidad intelectual y defectos congénitos en el bebé. Suspenda su uso por completo. |
| Carne, pescado y huevos crudos o poco cocidos. | Pueden producirse infecciones bacterianas peligrosas como la salmonela y la listeria. |
| Leche y quesos sin pasteurizar | Los quesos blandos como el feta y el brie conllevan riesgo de infección por listeria. Revisa la etiqueta y usa solo aquellos que indiquen "pasteurizado". |
| Peces grandes con alto contenido de mercurio | Los peces grandes como el tiburón, el blanquillo y la caballa real tienen altos niveles de mercurio. Esto puede dañar el sistema nervioso de un bebé. Los peces más pequeños, como la tilapia y el fletán, son seguros para el consumo. |
| Consumo excesivo de cafeína | El café, el té, el chocolate y algunos refrescos contienen cafeína. Limite su consumo de café a una o dos tazas al día. Consulte a su médico. |
¿Qué se puede hacer para aliviar las molestias comunes durante el embarazo?
Es normal que experimentes algunas pequeñas molestias durante este tiempo. Aquí tienes algunas soluciones.
Náuseas matutinas
- Antes de levantarte de la cama por la mañana, come algo como galletas saladas o una rebanada de pan seco.
- En lugar de comer una comida abundante de una sola vezCome pequeñas porciones a lo largo del día.
- Evita los alimentos grasosos y picantes . Tomar té de jengibre también ayuda a algunas personas.
Constipación
- Beba al menos 8-10 vasos de agua al día.
- Consume más alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales).
- Frutas como la guayaba son muy beneficiosas.
Acidez
- No comas mucho de una vez, come varias comidas pequeñas.
- Algunas personas encuentran alivio bebiendo un vaso de leche antes de las comidas.
- Limita el consumo de alimentos picantes y grasosos, así como de bebidas cítricas (jugo de naranja).
Aprendamos también sobre los antojos del embarazo.
Es normal tener antojos durante el embarazo . Si se te antoja algo nutritivo, no hay problema en comerlo. Pero intenta controlar los antojos de dulces y alimentos grasos.
Muy importante: A veces, puede que sientas antojo de cosas que no son alimentos, como tierra, ceniza, tiza y cubitos de hielo. Esta condición se llama pica . Puede ser causada por alguna deficiencia de hierro en el cuerpo. No consumas estas cosas bajo ninguna circunstancia. Son muy perjudiciales tanto para ti como para tu bebé. Si experimentas este antojo, asegúrate de informar a tu médico.
No intentes hacer dieta para bajar de peso durante el embarazo. Es importante que obtengas los nutrientes necesarios para mantenerte sana, tanto tú como tu bebé.
Mensaje para llevar a casa
- Haz que tu dieta sea colorida y variada . En lugar de comer lo mismo todos los días, añade una variedad de verduras, frutas y cereales a tus comidas.
- No te saltes ni un solo día de las vitaminas prenatales , especialmente la pastilla de ácido fólico, que te recete tu médico.
- Evite por completo los alimentos poco saludables como el alcohol, la carne y el pescado crudos, y los productos lácteos sin pasteurizar.
- Bebe mucha agua a lo largo del día. Es muy importante para tu salud y la de tu bebé.
- Consulte primero con su médico sobre cualquier vitamina adicional que esté tomando o sobre cualquier inquietud dietética que pueda tener.
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