¿Cómo controlar el colesterol a través de la alimentación? ¡Hablemos de ello!

¿Influye lo que comes en la cantidad de colesterol en tu cuerpo? Sí. El colesterol es una sustancia cerosa esencial para muchas funciones de nuestro organismo, como la formación de células y la producción de ciertas hormonas . Nuestro hígado produce todo el colesterol que necesitamos. Por lo tanto, en realidad, no necesitamos obtener colesterol de los alimentos. Es como añadir más arena a la playa. Sin embargo, los alimentos que consumimos solo afectan entre un 20 % y un 30 % del colesterol en nuestra sangre. Pero es importante mantener esa cantidad bajo control.

Alimentos que aumentan y disminuyen el colesterol “malo” (LDL)

En nuestro organismo existen dos tipos principales de colesterol. Uno es el colesterol “bueno”, llamado HDL (lipoproteína de alta densidad). El otro es el colesterol “malo”, llamado LDL (lipoproteína de baja densidad). El problema reside en el LDL, que puede acumularse en los vasos sanguíneos y obstruirlos, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas .

La buena noticia es que algunos alimentos pueden elevar los niveles de colesterol LDL ("malo"). También hay alimentos que pueden ayudar a reducirlos. Por lo tanto, al saber qué comer y qué evitar, puedes controlar tus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . Consultar con un nutricionista al respecto puede ser de gran ayuda.

¿Qué alimentos contienen más colesterol?

El colesterol que obtenemos de los alimentos se llama "colesterol dietético". Se encuentra principalmente en productos de origen animal, como la carne, el queso y los productos lácteos.

Pero, fíjense, las últimas investigaciones sugieren que, en lo que respecta a la reducción del colesterol, no es el colesterol en sí lo que más nos debe preocupar de los alimentos. Son dos tipos de grasas poco saludables las que resultan más peligrosas: las grasas saturadas y las grasas trans. Desafortunadamente, muchos alimentos con alto contenido de colesterol también pueden contener estas grasas perjudiciales.

¿Cómo reducir el colesterol a través de la dieta?

Bien, veamos cómo reducir el colesterol a través de la alimentación y la bebida. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer:

• Añade más fibra soluble a tu dieta.
• Limita tu consumo de grasas saturadas .
• ¡No consumas grasas trans!
• Come comidas equilibradas.

Ahora hablemos de cada uno de ellos por separado.

1. Añade más fibra soluble a tu dieta.

Esto es lo principal que ayuda a reducir el colesterol LDL. La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en agua. Esta fibra se une a la bilis (que está compuesta de colesterol) en nuestro cuerpo y la elimina junto con los desechos. Imagínelo como una esponja que absorbe el colesterol.

Intenta consumir entre 10 y 25 gramos de fibra soluble al día. Lo mejor es consultar con tu médico para saber qué cantidad es la adecuada para ti según tus necesidades calóricas diarias.

Aquí tienes algunos alimentos ricos en fibra soluble:

• Legumbres secas como lentejas, garbanzos y judías verdes.
• Frutas cítricas como manzanas, moras, naranjas y mandarinas
• Avena y salvado de avena
• arroz integral

2. Limita las grasas saturadas.

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que es sólida a temperatura ambiente. Se encuentran con mayor frecuencia en:

• Carnes procesadas como salchichas, tocino y pepperoni.
• Cortes grasos de carne como costillas de cerdo, pollo sin piel y cortes grasos de ternera.
• Productos lácteos enteros: mantequilla, nata espesa, queso crema y yogur (o crema agria).
• En aceite de coco y aceite de palma.
• En alimentos fritos.

Nuestro cuerpo necesita grasas saturadas para mantenerse sano. Sin embargo, si comemos sin revisar las etiquetas nutricionales, podemos terminar consumiendo más grasas saturadas de las que creemos. Una vez que sepas cuántas grasas saturadas contienen los alimentos que consumes habitualmente, será más fácil encontrar maneras de reducir su consumo.

Quizás te preguntes: "¿Cuánto es demasiado?". En pocas palabras, solo entre el 5% y el 6% de tus calorías diarias totales deberían provenir de grasas saturadas.

Por ejemplo, el aceite de oliva contiene grasas saturadas, pero sus beneficios para la salud hacen que valga la pena incluirlo en la dieta con moderación (unas cuatro cucharadas al día). Lo mismo ocurre con los aguacates y las nueces. La clave está en fijarse en el tipo de alimento del que proviene la grasa. Si la grasa saturada proviene de alimentos saludables, no hay problema en superar el límite recomendado. Si tienes dudas, consulta con un nutricionista y pregúntale qué fuentes de grasas saturadas debes eliminar y cuáles puedes consumir con moderación.

3. ¡No consumas grasas trans!

Las grasas trans son sustancias que se obtienen al añadir hidrógeno al aceite vegetal líquido. Anteriormente, la comida rápida y los alimentos procesados ​​eran las principales fuentes de grasas trans en la dieta. Esto se debía a que estos alimentos contenían aceites parcialmente hidrogenados, que se convertían en grasas trans durante el proceso de fabricación. Sin embargo, en 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) prohibió el uso de estos aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos.

Si bien esto es una buena noticia, no significa que la comida rápida y los alimentos procesados ​​sean inofensivos. Pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Además, pueden contener grasas trans debido a la forma en que se cocinan (por ejemplo, al freírlos).Tu cuerpo no necesita grasas trans. Son muy perjudiciales para la salud y los alimentos que las contienen no aportan ningún beneficio. Por lo tanto, lo mejor es evitarlas por completo si es posible.

Para limitar las grasas trans en tu dieta, evita comer estos alimentos:

• Comida rápida
• Comida frita
• productos horneados comerciales como galletas, donas y pasteles.

4. Consume comidas equilibradas.

Al intentar controlar los niveles de colesterol a través de la alimentación, es importante preparar comidas que incluyan un equilibrio de estos elementos:

• Fruta
• Verduras
• Cereales (especialmente los que contienen salvado)
• Alimentos ricos en proteínas (pescado, pollo, huevos , frutos secos)
• Productos lácteos o sus sustitutos
• Grasas (de las buenas)

Cuando sabes qué alimentos elegir y cuáles eliminar, te resulta más fácil planificar comidas equilibradas y saludables para el corazón.

Dieta mediterránea

Los nutricionistas recomiendan la dieta mediterránea como un plan de alimentación saludable para el corazón. Este plan puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y favorecer muchos otros aspectos de la salud. Si sigues la dieta mediterránea, podrás:

• Planifica tus comidas en torno a alimentos de origen vegetal. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.
• Consuma pescado, aves de corral magras, mariscos, huevos y productos lácteos con moderación.
• Evite la carne roja, los alimentos fritos, los postres y cualquier cosa hecha con harina blanca.

La clave está en prestar atención al tipo de grasas que consumes. La dieta mediterránea reduce la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, lo que puede tener un gran impacto en tus niveles de colesterol LDL.

¿Qué ocurre si controlo mi dieta pero mi colesterol no baja?

Los alimentos que consumes pueden aumentar o disminuir la cantidad de colesterol en tu sangre. Sin embargo, a veces, por mucho que lo intentes, puede que no logres reducir tus niveles de colesterol al nivel deseado. Esto se debe a varias razones.

• Influencia genética: Los genes que se transmiten de generación en generación afectan a los niveles de colesterol.
• Edad: A medida que envejecemos, nuestros niveles de colesterol también aumentan.
• Tiempo: Se necesita tiempo para ver los resultados de los cambios en la dieta.