¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente? (Necesidades de sueño de los adolescentes) ¡Hablemos de esto!

Hoy vamos a hablar de un tema muy importante para ti: el sueño. Especialmente para alguien tan joven como tú, hablaremos de lo valioso que es dormir, de cuánto sueño necesitas, de por qué a veces no puedes dormir lo suficiente y de qué puedes hacer para dormir bien. Porque, al igual que prepararse para un examen o pensar en ganar un partido, dormir bien es fundamental para tu éxito en la vida.

¿Por qué no duermen lo suficiente los jóvenes?

Los niños pequeños suelen quejarse a los adultos de que se acuestan tarde, se levantan tarde para ir al colegio y a veces se quedan dormidos en clase. Pero la verdad es que tus patrones de sueño son un poco diferentes a los de los niños más pequeños y los adultos.

Cuando eres joven, tu reloj biológico natural , al que llamamos " ritmo circadiano ", se está restableciendo. Imagínalo así: tienes un reloj interno que te indica cuándo dormir y cuándo despertar. En la juventud, este reloj se retrasa un poco. Esto significa que empiezas a acostarte más tarde por la noche y a despertarte un poco más tarde por la mañana.

La razón principal es la hormona melatonina, producida por el cerebro. Esta melatonina actúa como una señal que invita al sueño. La liberación de esta hormona es mayor en el cuerpo durante la noche, más tarde que en niños y adultos. Por lo tanto, debido a esto, puede resultar un poco más difícil conciliar el sueño.

Con este cambio biológico, estás atravesando una etapa muy ajetreada de tu vida.

• Existe mucha presión para obtener buenos resultados en la escuela.
• Es difícil progresar sin estudiar.
• Además, es posible que practiques deportes, otras actividades al aire libre e incluso que tengas un pequeño trabajo para obtener ingresos extra. Necesitas encontrar tiempo para todo esto.

Otro gran problema es el uso de dispositivos electrónicos . Tu teléfono, tableta, computadora… la luz que emiten le indica a tu cerebro: “Todavía es de día, mantente despierto”. Así que, chatear con amigos, jugar videojuegos, ver videos, etc., hasta altas horas de la noche, hace que sea aún más difícil conciliar el sueño. Imagina, si estás con el teléfono hasta las 11 de la noche, ¿cómo puedes dormirte rápidamente después?

Con todo esto, hay otra razón por la que podrías estar durmiendo poco en las primeras horas de la mañana cuando empiezan las clases. Puede que te quedes despierto después de medianoche y tengas que levantarte a las 6 o 7 de la mañana para ir al colegio. Eso significa que duermes entre 6 y 7 horas menos. Aunque perder unas pocas horas de sueño al día no parezca gran cosa, con el tiempo, esto puede provocar un déficit de sueño significativo.

¿Por qué es tan importante dormir?

Dormir no es solo una forma de relajar el cuerpo y la mente. Es esencial para rendir al máximo. Como joven, necesitas dormir por las siguientes razones:

• Mantente concentrado y estudia bien en la escuela: Cuando duermes lo suficiente, te resulta más fácil recordar las lecciones, aprender cosas nuevas y prestar atención en clase.
• Mejora tus capacidades atléticas: Dormir bien aumenta tu fuerza, velocidad y tiempo de reacción. Al igual que dormir bien la noche anterior a un partido de críquet, te permite rendir al máximo al día siguiente.
• Crecimiento y desarrollo normales: Las hormonas de crecimiento se liberan principalmente durante el sueño. Por lo tanto, dormir es fundamental para el crecimiento en estatura y el desarrollo corporal.
• Mantente sano: Dormir lo suficiente fortalece tu sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermarte .

¿Qué ocurre si no duermes lo suficiente? Podrías enfrentarte a muchos problemas inimaginables.

Veamos algunas de las cosas que pueden suceder si no duermes lo suficiente:

• Tus calificaciones podrían bajar mientras estudias.
• Las relaciones con amigos y familiares pueden verse afectadas (ya que la falta de sueño puede provocar irritabilidad y ansiedad).
• Conducir con sueño puede provocar accidentes de tráfico graves. Esto es muy peligroso.
• Si no duermes lo suficiente durante un período prolongado, es decir, si tienes un déficit crónico de sueño, pueden ocurrir los siguientes problemas de salud:
• Algunos problemas de salud, por ejemplo , enfermedades cardíacas y obesidad .
• La resistencia a las enfermedades disminuye (la inmunidad disminuye).
• Problemas mentales, por ejemplo , la depresión.Pueden surgir o aumentar situaciones como esta.

¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque pienses: "Oh... duermo bien", puede que necesites dormir más. Observa si te suceden estas cosas:

• ¿Te cuesta levantarte por la mañana? ¿ Tienes ganas de dormir un poco más incluso después de que suene la alarma?
• ¿Te resulta difícil concentrarte en las cosas? ¿ Sientes que no puedes concentrarte cuando estudias o estás en clase?
• ¿Te quedas dormido en clase?
• ¿Te enojas fácilmente, siempre estás ansioso o te sientes triste?

Si estas cosas te resultan familiares, es posible que necesites dormir un poco más. En promedio, una persona joven como tú necesita entre 8 y 10 horas de sueño por noche .

¿Cómo puedo dormir mejor?

Bien, ¿cómo podemos solucionar este problema de sueño? Aquí tienes algunas cosas que puedes probar; te ayudarán a dormir bien por la noche.

Establece un horario fijo para ir a la cama y para levantarte.

Acostúmbrate a ir a la cama y a levantarte a la misma hora todos los días. Incluso los fines de semana, procura no variar tu horario más de una o dos horas. Esto ayudará a que tu reloj biológico (ritmo circadiano) funcione correctamente.

Ejercicio.

Hacer ejercicio a diario puede ayudarte a dormir mejor. Sin embargo, no lo hagas justo antes de acostarte , ya que el ejercicio estimula el cuerpo y puede dificultar conciliar el sueño. Lo ideal es hacer ejercicio entre las 4 y las 5 de la tarde.

No tome productos que contengan cafeína por la noche.

Evite consumir bebidas con cafeína, como café, té y refrescos, después de la cena. La cafeína es un estimulante y puede alterar el sueño. Asimismo, fumar y vapear (productos que contienen nicotina) por la noche, así como consumir alcohol, pueden interrumpir el sueño y dificultar conciliarlo.

Crea un ambiente relajante, atenúa las luces.

La luz es la señal que le da tu cerebro para despertar. Por lo tanto, evita las luces brillantes (incluidas las de teléfonos, tabletas y pantallas de computadora) antes de acostarte. Escuchar música relajante o meditar puede ayudar a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.

Deja a un lado los dispositivos electrónicos.

Deja de usar el teléfono (incluidos los mensajes de texto), la tableta, el ordenador y la televisión al menos una hora antes de acostarte . La luz azul que emiten reduce la producción de melatonina, lo que retrasa la conciliación del sueño.

No duermas demasiado durante el día.

Tomar siestas de más de 30 minutos durante el día y acostarse demasiado cerca de la hora de dormir puede retrasar el sueño nocturno. Una siesta corta (de unos 20 minutos) durante el día no supone ningún problema, ya que te ayudará a sentirte renovado.

Crea un ambiente propicio para el sueño.

Para dormir mejor, basta con una habitación oscura y fresca . Si hay ruido ambiental, puedes usar un generador de ruido blanco (o una aplicación similar) para reducirlo. También puedes escuchar sonidos de la naturaleza (como el murmullo de un arroyo o el susurro de las hojas). Mantén las sábanas limpias y usa una almohada cómoda.

Lo que debes recordar de todo esto (Mensaje principal)

En pocas palabras, para alguien de tu edad, dormir bien por la noche no es un lujo, es una necesidad .

Dormir lo suficiente es esencial para el funcionamiento del cerebro, la salud física, el bienestar mental y la capacidad de completar con éxito las tareas diarias.

• Tu objetivo debería ser dormir entre 8 y 10 horas por noche.
• Establece un horario de sueño regular. Esto te ayudará a mantener tu reloj biológico en equilibrio.
• Evita usar dispositivos electrónicos antes de acostarte. Se nota mucho la diferencia.
• Convierte tu dormitorio en un lugar propicio para dormir. Un lugar oscuro, tranquilo y fresco.

Si incorporas estos hábitos a tu vida, notarás lo renovado y feliz que puedes sentirte durante el día. Si tienes algún problema, no olvides hablar con un adulto de confianza o con un médico. ¡Que tengas un buen día!