¿También quieres vivir cada momento de tu vida con felicidad y consciencia plena? ¡Hablemos de ejercicios de atención plena!

¿Sientes a veces que la vida pasa tan rápido que no puedes concentrarte? Es normal sentirse así. Sin embargo, puedes reducir esa velocidad y distracciones, vivir el presente y disfrutar de lo que haces . A esto le llamamos atención plena. En pocas palabras, significa que cuando haces algo, te concentras completamente en ello en ese momento, sin pensar en nada más. Si lo conviertes en un pequeño hábito, poco a poco, cada día, podrás obtener muy buenos resultados en casi todos los aspectos de tu vida. Veamos cómo podemos incorporar esta valiosa habilidad, estos ejercicios de atención plena, o estas pequeñas cosas que hacemos conscientemente, a nuestra vida diaria.

¿Qué ocurre con la alimentación consciente?

Todos comemos varias veces al día. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente prestamos atención a lo que comemos y lo disfrutamos? La mayoría de las veces, comemos mientras vemos la televisión, usamos el teléfono o pensamos en mil cosas más. La "alimentación consciente" es todo lo contrario. Significa que, al comer, prestas toda tu atención a la comida, comiendo despacio, sin distracciones, disfrutando de su sabor, aroma y textura. Al comer de esta manera, puedes aprovechar al máximo la comida. Además, puedes sentir cuánto comes y cuán lleno estás. Imagina que estás comiendo una naranja. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados.

• Primero, toma la naranja y gírala en tu mano. Observa cómo se siente. Tal vez sea un poco áspera, tal vez suave. ¿La sientes pesada? Piénsalo por un momento.
• Ahora acerca la naranja a tu nariz e inhala profundamente. ¿Qué olor desprende? ¿Percibes ese aroma dulce, quizás ligeramente amargo, de la cáscara de naranja?
• Si tienes los ojos abiertos, observa atentamente la naranja. Fíjate en su color, su forma y si la cáscara tiene pequeñas protuberancias en algunos lugares, si es lisa y si se siente suave al presionarla.
• A continuación, pela la naranja con cuidado. Este es el mejor momento. Pon un trozo en tu boca y pruébalo. Observa cómo se siente en tu lengua, cómo se adhiere a tus dientes. No la tragues de golpe, sino saborea su sabor, textura y jugosidad mientras la masticas lentamente.
• Come cada bocado de naranja así, despacio, prestando toda tu atención al sabor, al aroma y a la textura. Verás qué diferencia notas.

De esta forma, podrás practicar la alimentación consciente con cada comida que hagas durante el día. Al principio puede parecer un poco difícil, pero con el tiempo te acostumbrarás.

¿Deberíamos practicar mantener la mente fija en un solo lugar incluso al respirar? (Respiración consciente)

Respirar es algo que hacemos constantemente, de forma inconsciente. Por eso, puedes practicar la respiración consciente en cualquier momento y lugar. Ya sea que respires fuerte o despacio, puedes practicar la atención plena en cada instante. Tu objetivo es concentrarte en tu respiración suavemente, sin forzarla. Puedes practicarlo como se muestra a continuación. Mientras lo haces, puedes sentarte cómodamente en un lugar tranquilo.

• Así que, primero siéntate cómodamente, incluso en una silla, con la espalda recta, y relájate. Si es posible, cierra los ojos.
• Ahora, mientras respiras con normalidad, presta atención. Observa cómo entra y sale el aire. ¿Sientes un ligero cosquilleo cuando el aire llega a tus fosas nasales?
• Presta atención también a cómo se mueve tu cuerpo lentamente al respirar. ¿Sientes cómo tu estómago o tu pecho suben y bajan lentamente mientras respiras?
• Siéntate así durante unos minutos, sin pensar en nada más, concentrándote únicamente en tu respiración. Observa lo relajado que te sientes simplemente sentado ahí, inhalando y exhalando.
• Cuando haces eso, de repente tu mente se dispersa. Empieza a pensar en cosas distintas, vagando de un lado a otro. Es completamente normal, así funciona la mente. No te preocupes. Con mucha suavidad, vuelve a concentrarte en tu respiración. Es como hablar con un niño travieso y hacer que se calme.

¿Cómo practicar la atención plena al caminar? (Caminata consciente)

A algunas personas les resulta difícil meditar sentadas en un solo lugar. Es complicado mantener la mente concentrada y, además, les cansa el cuerpo. Si eres una de ellas, caminar con atención plena puede ser una experiencia muy beneficiosa. Descubre estos métodos.

Demos un paseo lento (Paseo en cámara lenta)

Esto es algo muy sencillo de hacer.

• Levanta una pierna y da un paso hacia adelante lo más despacio que puedas. Intenta identificar qué músculos te ayudan a mantener el equilibrio cuando estás de pie sobre una sola pierna.
• Luego, haz lo mismo con la otra pierna.
• Observa qué tan despacio puedes caminar, prestando toda tu atención a cada pequeña sensación en tu cuerpo. Inhala y exhala con cada paso.

Cómo caminar con conciencia corporal (Escaneo corporal al caminar)

Esta también es una experiencia muy interesante.

• Al caminar, concéntrate primero en tus pies y dedos. Siente todo lo que sienten esas partes, cómo se sienten al caminar.
• Luego, lentamente, dirige tu atención a tus tobillos, a tus rodillas y, gradualmente, sube hasta tu cabeza.
• Presta mucha atención a cómo se siente cada parte de tu cuerpo mientras caminas.

Meditación caminando

Puedes elegir la técnica de meditación que prefieras, tal vez una meditación con mantras (de la que hablaremos más adelante) o una simple meditación de atención plena, y practicarla mientras caminas en lugar de sentado. Pero, ¿es mejor cerrar los ojos al meditar de esta manera? Porque también necesitas mantener la vista fija en el camino.

Practiquemos la atención plena con una palabra tranquilizadora (Meditación con palabra/mantra).

Este ejercicio puede realizarse como alternativa o en combinación con la respiración consciente. También se le conoce como «meditación con mantras».

• Primero, piensa en una palabra que te transmita paz y tranquilidad. Podría ser " paz ", "amor", "felicidad" o "relajación". O incluso un sonido como "hmmm" puede darte paz.
• Repite esa palabra mentalmente, despacio, en silencio. Repite esa palabra mentalmente mientras inhalas y exhalas. Mantén tu atención muy sutil en esa palabra.
• Cuando empieces a pensar en otras cosas, sin alterarte, vuelve a centrar tu atención en la palabra con suavidad. Respira lenta y tranquilamente mientras la repites mentalmente.
• Intenta hacerlo durante un minuto al principio. Cuando puedas hacerlo con facilidad, intenta hacerlo durante unos cinco minutos.

¿Qué importancia tiene conducir con atención plena? (Conducción consciente)

Todos sabemos que conducir con seguridad requiere concentración. Sin embargo, los conductores se distraen fácilmente, lo que aumenta el riesgo de accidentes. Si eres conductor, practica esta técnica de atención plena en cuanto te subas al coche. Te ayudará a mantener la concentración al volante.

• Antes de arrancar el coche, fíjate en cómo te sientes en el asiento del conductor. ¿Es cómodo? ¿Está blando, duro, frío o caliente al tacto? Respira hondo y recuéstate en el asiento.
• Concéntrate en tus piernas y comprueba si puedes colocar fácilmente los pies en los pedales. Ajusta el asiento si es necesario.
• Abróchate el cinturón de seguridad . Luego, dite a ti mismo: "Estoy prestando toda mi atención al conducir. Estoy conduciendo de forma segura y correcta".
• Ahora, fíjate en los espejos . Revísalos y ajústalos si es necesario.
• Respira hondo y arranca el coche. Ahora, concéntrate en lo que te rodea. ¿Hay gente o coches a tu alrededor? Mantén la concentración mientras avanzas.
• Al conducir, mantén la atención en la carretera y en tu entorno. Sé consciente de dónde debes reducir la velocidad y dónde debes acelerar.
• Si sientes que tu mente divaga mientras conduces, recuérdate: "Ahora estoy al volante". Si aún tienes dificultades para concentrarte o si sientes sueño, oríllate y detén el vehículo hasta que puedas concentrarte de nuevo. Esto es muy importante para tu seguridad y la de los demás.

Recuerda que conducir con atención es la mejor manera de proteger tu vida y la de los demás.

¿Qué más necesitas saber sobre esto?

Al practicar la atención plena, lo más importante es recordar que no es algo que se logre de la noche a la mañana. Al principio, estos ejercicios pueden parecer un poco difíciles y puede que te cueste mantener la concentración. Esto es normal. Así que date tiempo para acostumbrarte antes de esperar resultados. A medida que los ejercicios se vayan volviendo más fáciles, alégrate por los pequeños logros. Si continúas practicando, notarás que tu capacidad para concentrarte en cosas como las tareas escolares, el estudio y escuchar a los demás mejora. Empezarás a sentirte más tranquilo y paciente en tu día a día. Puede que descubras que puedes afrontar los pequeños problemas con más facilidad y sin estresarte.

Entonces, lo que debes recordar de todo esto (Mensaje principal)

Bien, ¿qué aprendiste de estos "Ejercicios de Atención Plena" o de estas pequeñas cosas que hacemos con atención plena de las que hablamos hoy?

• La atención plena significa estar plenamente presente en el momento actual, prestando atención a lo que estás haciendo. Es como un músculo: cuanto más lo practicas, mejor se vuelve.
• Puedes practicar esta atención plena no solo mientras comes, respiras, caminas o piensas en una palabra que te venga a la mente, sino también mientras conduces.
• Al principio puede resultar difícil concentrarse, pero es normal. No te preocupes y poco a poco vuelve a concentrarte en lo que estás haciendo.
• Al incorporar estos pequeños hábitos a tu vida, ayudarás enormemente a reducir el estrés , crear tranquilidad, mejorar la concentración y encontrar alegría en las pequeñas cosas de la vida .

Así que, intenta incorporar estas pequeñas cosas a tu vida a partir de hoy. ¡Notarás una diferencia increíble! ¡Mucha suerte!

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