¿De verdad son malas las grasas? Conozcamos exactamente qué son las grasas buenas y las malas (grasas alimentarias).

A muchos nos asusta un poco oír la palabra " grasa ", ¿verdad? Nos vienen a la mente pensamientos como "subiré de peso", "aumentaré mi colesterol" y "tendré un infarto". Antes, los médicos nos recomendaban reducir o evitar las grasas. Pero ahora, gracias a los avances de la ciencia médica, sabemos que no todas las grasas que consumimos son malas para nuestro organismo. De hecho, existen grasas "buenas" que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol y a mantenernos sanos.

¿Por qué es esencial la grasa para nuestro cuerpo?

En pocas palabras, la grasa es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Piensa en todo el trabajo que realizan estas grasas para nuestro cuerpo.

• Aporta energía: La grasa es una fuente importante de energía que proporciona la energía necesaria para trabajar durante todo el día.
• Mantiene el calor corporal: La grasa ayuda a mantener estable la temperatura corporal.
• Formación de células: Cada célula del cuerpo está formada por una membrana celular que contiene grasa.
• Protege los órganos: La grasa actúa como una capa protectora alrededor de órganos internos importantes como el corazón y los riñones.
• Ayuda a absorber las vitaminas: La grasa es esencial para que el cuerpo absorba las vitaminas liposolubles como las vitaminas A , D, E y K.
• Produce hormonas : La grasa es esencial para la producción de hormonas que controlan diversas funciones del cuerpo.

Lo más importante es incorporar los tipos de grasas adecuados a nuestra dieta, en las cantidades correctas . Las grasas insaturadas son las grasas "buenas" que benefician al organismo. Las grasas saturadas y trans son las grasas "malas" que debemos evitar. Analicemos cada una por separado.

¿Qué son las grasas saturadas e insaturadas?

La principal diferencia entre estos dos tipos de grasas radica en su estructura química. Pero no entremos en detalles tan complejos, sino que busquemos una explicación sencilla.

• Grasas saturadas : Suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Piensa en el aceite de coco y la mantequilla. Se solidifican con el frío, ¿verdad? Así es.
• Grasas insaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son el aceite de oliva y el aceite de girasol.

¿Por qué deberíamos preocuparnos por las grasas saturadas?

Cuando consumimos demasiados alimentos ricos en grasas saturadas, nuestros niveles de colesterol LDL ( colesterol malo) pueden aumentar. Este colesterol LDL se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos , provocando obstrucciones. Esto incrementa el riesgo de padecer enfermedades graves como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, existen diferentes opiniones en la comunidad médica sobre estas grasas saturadas. Algunos estudios afirman que no hay evidencia que demuestre una relación directa con las enfermedades cardíacas. No obstante, organizaciones importantes como la Asociación Americana del Corazón recomiendan que las grasas saturadas no representen más del 5 % al 6 % de las calorías diarias. Lo importante es qué se consume en lugar de grasas saturadas. Por ejemplo, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas saludables puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Grasas insaturadas

Estas son las que llamamos "grasas buenas". Las obtenemos principalmente de verduras, frutos secos y pescado. Debido a que son beneficiosas para el corazón y otras partes del cuerpo, los médicos recomiendan incluirlas en nuestra dieta en lugar de grasas malas.

Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías principales:

1. Grasas monoinsaturadas: Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente, pero se solidifican al refrigerarse.

• ¿Qué alimentos contienen estos ingredientes?: Aguacates, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, frutos secos como almendras, anacardos y avellanas.

2. Grasas poliinsaturadas: Estos aceites permanecen líquidos a temperatura ambiente y en el refrigerador.

• ¿Qué alimentos contienen estos ingredientes?: Semillas de lino, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, nueces, pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.

Omega-3 y Omega-6: ¿Por qué son tan importantes?

¿Has oído hablar de los ácidos grasos omega-3 y omega-6? Pertenecen a la categoría de grasas poliinsaturadas mencionada anteriormente. También se les llama "ácidos grasos esenciales" porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Esto significa que debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Ácidos grasos omega-3

Los estudios han demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se presentan en tres formas principales: EPA, DHA (que se encuentra principalmente en el pescado) y ALA (que se encuentra en fuentes vegetales).

• Las mejores fuentes: Consumir pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque al menos dos veces por semana puede ayudarte a obtener omega-3. Las semillas de lino y las nueces también los contienen.

Ácidos grasos omega-6

Se encuentran en verduras de hoja verde, frutos secos y aceites vegetales. Si bien antes se creía que eran perjudiciales para el corazón, investigaciones recientes demuestran que también son beneficiosas para la salud cardiovascular.

Tipo de grasa que se debe evitar: Grasas trans

Este es el tipo de grasa más peligroso y perjudicial . Si bien se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, la mayor parte de las grasas trans que consumimos se elaboran artificialmente en fábricas. Los aceites vegetales líquidos se solidifican mediante la adición de hidrógeno (hidrogenación). Esto permite conservar los alimentos durante más tiempo y, además, mejora su sabor y apariencia.

Aunque tengan buen sabor, no son buenas para la salud. Estas grasas poco saludables elevan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y disminuyen los de colesterol HDL (colesterol bueno). Esto aumenta considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 .