¿De verdad son malas las grasas? Conoce las diferencias entre grasas buenas y malas

A muchos nos asusta un poco oír la palabra "grasa", ¿verdad? Seguro que alguna vez te has preguntado si al comer un poco de aguacate o un chorrito de aceite de oliva vas a subir de peso, aumentar tu colesterol o arriesgarte a sufrir un infarto. Antes, en las consultas de los centros de salud, se recomendaba eliminar casi por completo las grasas de la dieta. Sin embargo, gracias a los avances de la ciencia médica, hoy sabemos que eso no es así. No todas las grasas son iguales, y nuestro cuerpo necesita ciertos tipos para funcionar de manera óptima. ¿Te suena familiar esta duda? Vamos a verlo paso a paso.

¿Por qué es esencial la grasa para nuestro cuerpo?

En pocas palabras, la grasa es un nutriente macronutriente fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No podemos ni debemos eliminarla por completo. Piensa en todo el trabajo que realizan estas grasas para mantenernos con vida y energía:

• Aporta energía duradera: Es una fuente densa de energía que nos ayuda a rendir durante toda la jornada laboral o al hacer ejercicio.
• Mantiene el calor corporal: Actúa como un aislante térmico natural que protege nuestra temperatura interna.
• Formación de células: Cada célula de nuestro cuerpo cuenta con una membrana celular que necesita ácidos grasos para mantener su estructura y flexibilidad.
• Protege los órganos vitales: Forma una capa acolchada alrededor de órganos importantes como el corazón, el hígado y los riñones.
• Ayuda a absorber las vitaminas: Es indispensable para que el intestino pueda absorber las vitaminas liposolubles, es decir, la vitamina A, D, E y K.
• Produce hormonas esenciales: Participa activamente en la síntesis de hormonas que regulan el metabolismo y diversas funciones corporales.

Lo más importante, como siempre decimos en el consultorio de medicina de familia, es incorporar los tipos de grasas adecuados a nuestra dieta diaria y en las cantidades correctas. ¿Verdad que tiene sentido?

¿Qué son las grasas saturadas e insaturadas?

La principal diferencia entre estos tipos de grasas radica en su estructura química, pero no te preocupes, podemos explicarlo de forma muy sencilla. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; piensa en la mantequilla, el aceite de coco o la grasa visible de la carne roja. Se solidifican con el frío, ¿verdad? Por su parte, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva o el aceite de girasol que usas en casa para cocinar.

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¿Por qué deberíamos preocuparnos por las grasas saturadas?

Cuando consumimos de forma habitual y excesiva alimentos ricos en grasas saturadas, nuestros niveles de colesterol LDL (conocido popularmente como el colesterol malo) pueden aumentar en la sangre. Este exceso de colesterol LDL tiende a depositarse en las paredes de las arterias, provocando poco a poco estrechamientos y obstrucciones (lo que en medicina llamamos ateroesclerosis). Esto incrementa el riesgo de padecer problemas graves como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, dentro de la comunidad médica existe un debate constante sobre el impacto exacto de algunas grasas saturadas. Aunque algunas investigaciones sugieren matices, organizaciones internacionales como la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y las guías clínicas recomiendan que las grasas saturadas no representen más del 5% al 6% de nuestras calorías diarias totales. Lo verdaderamente clave es con qué las sustituimos: cambiarlas por grasas insaturadas saludables reduce notablemente el riesgo cardiovascular.

Grasas insaturadas: Las aliadas de tu corazón

Estas son las famosas "grasas buenas". Las obtenemos principalmente de fuentes vegetales y del mar. Debido a sus múltiples beneficios protectores para el corazón y el sistema circulatorio, los médicos de cabecera siempre recomendamos priorizarlas frente a las grasas saturadas o trans.

Las grasas insaturadas se dividen en dos grandes grupos:

• Grasas monoinsaturadas: Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente, pero pueden volverse algo espesos al refrigerarlos. ¿Qué alimentos las contienen? El aguacate, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola y frutos secos maravillosos como las almendras, las avellanas y los anacardos.
• Grasas poliinsaturadas: Permanecen líquidas tanto a temperatura ambiente como en el refrigerador. Aquí encontramos las semillas de lino, el aceite de girasol, las nueces y los pescados grasos (pescado azul) como el salmón, la caballa y las sardinas.

Omega-3 y Omega-6: ¿Por qué son tan importantes?

¿Has oído hablar de los ácidos grasos omega-3 y omega-6? Seguro que sí en televisión o revistas de salud. Pertenecen a la categoría de las grasas poliinsaturadas y se les llama "ácidos grasos esenciales" porque nuestro propio cuerpo no tiene la capacidad de fabricarlos por sí mismo. Esto significa que dependemos al 100% de nuestra alimentación para obtenerlos.

Los estudios demuestran que ayudan de forma muy positiva a reducir el riesgo de eventos cardiovasculares y a disminuir la inflamación sistémica. El omega-3 se presenta principalmente en tres formas: EPA y DHA (presentes en pescados grasos y mariscos) y ALA (presente en fuentes vegetales como las nueces y las semillas de chía o lino). Consumir pescado azul al menos dos veces por semana es una excelente recomendación clínica.

Por otro lado, los omega-6 se encuentran en aceites vegetales y frutos secos. Aunque en el pasado se dudaba de su papel, hoy sabemos que, en un equilibrio adecuado con el omega-3, son sumamente beneficiosos para la salud metabólica.

Tipo de grasa que se debe evitar: Grasas trans

Llegamos al punto más delicado. Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son, sin duda, el tipo de grasa más peligroso y perjudicial para la salud humana. Si bien se encuentran de forma natural en pequeñísimas cantidades en algunos productos lácteos y carnes, la inmensa mayoría de las grasas trans que consumimos se producen de manera artificial en la industria alimentaria a través de un proceso químico llamado hidrogenación (donde se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para volverlos sólidos).

¿Por qué hacía esto la industria? Para alargar la vida útil de los productos en los estantes y mejorar su textura. Pero fíjate bien: ¡no des por sentado que un paquete de galletas o bollos es saludable solo porque ponga en grande "sin grasas trans" o porque creas que es ligero! Muchas veces esconden grandes cantidades de azúcares refinados, sodio y grasas saturadas.

Estas grasas trans industriales elevan peligrosamente el colesterol LDL y, al mismo tiempo, reducen los niveles del colesterol HDL (el colesterol bueno). Esto dispara el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. En muchos países ya se han prohibido o limitado fuertemente por ley, pero conviene revisar siempre los ingredientes en busca de "aceites parcialmente hidrogenados".

Comparativa de grasas alimentarias: Efectos y recomendaciones

Para que puedas visualizarlo con claridad y tomar mejores decisiones en tu próxima compra en el mercado o supermercado, observa la siguiente tabla: