¿Sientes la espalda encorvada y el abdomen abultado? ¡Hablemos del síndrome cruzado inferior!

¿Alguna vez has notado que, después de un tiempo, alguien que trabaja sentado en una silla de oficina, ve la televisión o pasa mucho tiempo frente a la computadora comienza a sentir un ligero dolor de espalda? Si al principio no le prestas atención, pero este dolor aumenta gradualmente, e incluso al ponerte de pie, sientes que la espalda se encorva y el abdomen se te sale, podrías tener el Síndrome Cruzado Inferior (SCI). No te preocupes, se trata más de un problema postural que de una enfermedad. Hablemos de esto de forma sencilla.

En pocas palabras, ¿qué es el síndrome cruzado inferior (LCS)?

Piensa en nuestra columna vertebral, caderas y músculos circundantes como un sistema que trabaja en conjunto. Este sistema necesita estar en perfecto equilibrio. El síndrome cruzado inferior se produce cuando se pierde este equilibrio .

En pocas palabras, algunos grupos musculares de nuestro cuerpo se tensan demasiado y se vuelven hiperactivos. Mientras tanto, otros grupos musculares que deberían contrarrestar esta tensión se debilitan y se vuelven hipoactivos. Esto se conoce como "síndrome cruzado" porque estos músculos tensos y débiles se disponen en forma de cruz, como la letra "X".

Este desequilibrio provoca que nuestra pelvis se incline hacia adelante, haciendo que nuestra espalda se curve hacia adentro y que nuestro estómago y glúteos sobresalgan hacia afuera.

¿Por qué nos está pasando esto? ¿Cuál es la razón principal?

La razón principal es permanecer en la misma posición, especialmente sentado, durante horas seguidas . A esto lo llamamos "estilo de vida sedentario". Piensa en lo siguiente:

• Trabajo de oficina: Estar sentado en una silla frente a una computadora la mayor parte del día.
• Conducir: Conducir un vehículo en atascos de tráfico durante horas.
• Educación: Permanecer sentado en la misma posición durante largos periodos de tiempo en la escuela o en clases particulares.
• Aficiones: Pasar más tiempo en casa viendo la televisión, usando el teléfono y jugando a videojuegos.

Cuando nos sentamos, los flexores de la cadera suelen estar tensos y acortados. Al mismo tiempo, los glúteos se debilitan por falta de uso. Con el tiempo, esto se convierte en un hábito que puede derivar en síndrome de compresión lumbar.

¿Usted también presenta estos síntomas?

El síntoma principal y más común es un dolor sordo y persistente en la parte baja de la espalda . Si también presenta estos síntomas, podría tratarse de LCS.

• Al estar de pie, la espalda parece arquearse innecesariamente.
• Aunque no tengo sobrepeso, mi estómago parece que sobresale hacia adelante.
• Se ven las nalgas sobresaliendo hacia atrás (algunos también lo llaman la "pose del pato").
• En ocasiones, el dolor puede presentarse en las caderas, las rodillas y la espalda.
• El dolor de espalda aumenta al estar de pie durante mucho tiempo o al caminar.

¿Cómo llega a esta conclusión un médico?

Lo primero que hará un médico es revisar tu postura. Puede hacerse una idea observando cómo te paras y caminas. Luego, puede realizar algunas pruebas sencillas para confirmar el desequilibrio muscular.

Prueba de sentadilla con barra por encima de la cabeza

En esta prueba, se le pide que se ponga en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego, comprueban si su espalda se arquea innecesariamente o si su cuerpo se inclina demasiado hacia adelante.

Prueba de sentadilla a una sola pierna

Se le pide que se pare sobre una pierna y se ponga en cuclillas. Luego, puede detectar la debilidad muscular observando si la rodilla se dobla hacia adentro o si el cuerpo se inclina hacia un lado.

Prueba de flexiones

Al hacer flexiones, fíjate si tu espalda se arquea o si tus caderas se hunden hasta el suelo. Esto es un claro indicio de debilidad en los músculos abdominales y de los glúteos.

¿Cómo se trata y se ejercita esto?

El mejor tratamiento para esto es el ejercicio adecuado . Más que la medicación, es importante mejorar la postura. Esto debe hacerse en dos etapas.

Etapa 1: Relaja los músculos tensos

Lo primero que debes hacer es relajar los músculos que están demasiado tensos y acortados. Puedes usar un rodillo de espuma para esto. Al colocar el músculo dolorido sobre él y hacerlo rodar repetidamente, la tensión disminuirá. Luego, debes realizar ejercicios de estiramiento para esos músculos.

Fase 2: Fortalecer los músculos débiles

Tras relajar los músculos tensos, es necesario despertar y fortalecer los músculos débiles que estaban "dormidos".

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos que te ayudarán con esto:

¿Cómo se puede evitar esta situación?

Como dice el dicho: "Más vale prevenir que curar". Así que, para evitar esta afección, incorpora estas sencillas cosas a tu vida diaria.

• Cambia de postura con frecuencia: si estás sentado en una silla, levántate al menos una vez por hora y camina un poco, estirando ligeramente el cuerpo.
• Escritorio de pie: Si es posible, utilice un escritorio de pie en lugar de un escritorio para sentarse en el trabajo.
• Postura correcta: Practica mantener la espalda recta al sentarte y al estar de pie.
• Ejercicio regular: Haga al menos 30 minutos de ejercicio al día, como caminar, correr o nadar. En especial, ejercicios para fortalecer el tronco y los glúteos, al menos dos o tres días a la semana.