Kui sul on ADHD ( tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire ), siis tead ilmselt, kui raske võib olla oma meelt keskenduda. Alustad ühest ülesandest ja siis järgmisest. Desorienteeritus, pidev asjade unustamine ja rahutus on selle seisundi tavalised sümptomid. Aga ära muretse, see pole ainult sinu probleem. On palju viise, kuidas aidata sul seda seisundit hallata, keskendumisvõimet parandada ja edukat elu elada. Räägime neist täna.
Millised on ADHD ravimeetodid?
ADHD on ajukahjustus. Sellele ei ole ühest ravi. Tavaliselt ravitakse seda ravimite, koolituse ja nõustamise kombinatsiooniga. Teie arst määrab teile parima toimimisviisi.
Samuti saate oma keskendumisvõimet parandada, lisades oma elustiili lihtsaid ja tervislikke harjumusi. Vaatame, mis need on. Proovige mõnda neist meetoditest ja näete, mis teile kõige paremini sobib.
Harjume organiseeritud olemisega.
ADHD-ga on raske keskenduda . Su mõtted kiirustavad ja vahel lihtsalt tühjenevad. Kuid on olemas lihtsaid vahendeid, mis aitavad sul mõtteid korras hoida.
Kujuta ette, kui palju lihtsam oleks su päev, kui kirjutaksid kõik, mida hommikul tegema pead, kuhugi üles. Sul on palju väiksem tõenäosus unustada, eks?
Sellised asjad aitavad sind:
| Tööriist | Kuidas kasutada ja millised on eelised |
|---|---|
| Organisatsioonirakendused | Need telefonirakendused võimaldavad teil luua ülesannete nimekirju ja määrata meeldetuletusi. |
| Telefoniteated | Seadke oma telefoni märguanded, mis tuletavad teile meelde olulisi ülesandeid, ravimite võtmise aegu ja kohtumisi. |
| Paberplaneerija või kalender | Mõned inimesed eelistavad kirjutada käsitsi, mitte digitaalselt. Hoidke väikest kalendrit, et kirjutada üles oma igapäevased ja iganädalased ülesanded. |
| Valge tahvel kodus | Aseta tahvel kohta, kus kõik majas viibijad seda näevad, ja kirjuta sinna näiteks majapidamistööd ja kaasa võtmiseks vajalikud asjad. |
| Taimer | Planeeri ülesande täitmiseks kindel aeg. Näiteks tööta 25 minutit järjest ja tee seejärel 5-minutiline paus. Kasuta selleks taimerit. |
Treening on suurepärane ravim.
Treening aitab leevendada ADHD sümptomeid. Kuidas see toimib? Treeningu ajal suurenevad teie ajukemikaalide , näiteks dopamiini ja serotoniini, tase. Need on nagu „õnnehormoonid“, mis muudavad teie aju õnnelikuks, keskendunuks ja erksaks. See aitab teil püsida keskendununa ja erksana. Lisaks parandab treening ka teie tuju ja mälu.
Milline treening on hea?
Tegelikult on igasugune füüsiline aktiivsus hea.
- Meeskonnasport
- Sörkjooks
- Matkamine
Isegi kui teil ühtegi neist probleemidest pole, võib aidata juba ainuüksi 30-minutiline kiire jalutuskäik päevas. Oluline on valida midagi, mis teile meeldib ja mida saate järjepidevalt teha. Uuringud on näidanud, et õues viibimine ja looduskeskkonnas treenimine pakub lisahüvesid. See võib aidata ka ADHD sümptomeid vähendada.
Toit ja jook võivad oluliselt kaasa aidata
Tervislik toitumine võib aidata leevendada mõningaid ADHD sümptomeid. Sama oluline on see, mida sa sööd ja mida sa ei söö .
- Asjad, millest eemale hoida:Püüdke vältida suhkrurikkaid toite, magustatud jooke ja punast värvainet sisaldavaid toite. Need võivad teie sümptomeid süvendada.
- Mida süüa: Sööge tasakaalustatud toitu, mis on rikas puu- ja köögiviljade, täisteratoodete, tailiha ja küllastumata rasvade poolest.
Eriti oluline on lisada rohkem oomega-3- rasvhappeid sisaldavaid toite. Neid leidub kalades nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, makrell ja koorikloomades, näiteks austrid. Püüdke seda tüüpi kala süüa vähemalt kaks korda nädalas.
Eelista kodus valmistatud toite poest ostetud toitudele. Nii saad kontrollida suhkru, õli ja soola kogust ning valmistada toite värsketest koostisosadest.
Samuti joo palju vett. Dehüdratsioon ehk ebapiisav veetarbimine võib ADHD sümptomeid süvendada. Suhkru- ja kofeiinirikkad joogid, eriti energiajoogid, võivad sind veelgi rohkem dehüdreerida. Need võivad ka öösel und häirida.
Hea une väärtus
Paljudel ADHD-ga inimestel on raskusi öösel uinumise ja une säilitamisega. Kui olete väsinud ja unepuuduses, võivad ADHD sümptomid süveneda. Kui teil on raskusi hea unega, proovige järgmisi asju:
- Harjuta end iga päev samal ajal magama minema.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide, näiteks kohvi ja tee joomist pärastlõunal ja õhtul.
- Tee oma magamistuba pimedaks.
- Proovige lõõgastustehnikaid.
- Kasuta voodit ainult magamiseks ja seksiks. Ära tee voodist selliseid asju nagu töö ega vaata telefoni.
Tähelepanelikkuse tehnikad ja KKT
Meele rahustamise tehnikad, näiteks meditatsioon, võivad suurendada keskendumisvõimet ning vähendada depressiooni ja ärevust.
Meditatsioon
Meditatsioon on nagu tähelepanelikkuse harjutus. Sa pead vaid keskenduma oma hingamisele, kui see sisse ja välja läheb. Kui sa seda teed, siis su mõtted lakkavad ekslemast. Kui sa muudad selle igapäevaseks harjumuseks, suurendad järk-järgult aega, mille jooksul saad ühele asjale keskenduda.
Jooga ja teadveloleku tegevused
Sellised asjad nagu jooga ja tai chi aitavad sul meelt rahustada ja tähelepanu koondada. Õpi sügavaid hingamisharjutusi. Neid saad teha alati, kui tunned end stressis või ärevalt.
Kognitiivne käitumisteraapia (KKT)
See on eriline nõustamise liik. Uuringud on näidanud , et KKT võib parandada tähelepanu ja leevendada teisi ADHD-ga inimeste sümptomeid. Lihtsamalt öeldes õpetab see sind tuvastama ja muutma mõtte- ja käitumismustreid, mis sind ei aita. Selle kaudu saad õppida uusi viise oma sümptomitega toimetulekuks ja tähelepanelikumaks olemiseks. Selleks on oluline pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti või arsti poole.
Kodune sõnum
- ADHD ei ole sinu süü, see on kontrollitav ajukahjustus. Seega ära selle pärast muretse.
- Lisaks meditsiinilisele ravile võivad ka lihtsad elustiili muutused avaldada suurt mõju.
- Regulaarne treening, igapäevane treening, tervislik toitumine ja hea uni on ADHD ravi neli väga olulist sammast.
- Kui sul on nende asjadega iseseisvalt raske toime tulla, siis ära karda abi küsida. Räägi sellest oma arsti või vaimse tervise nõustajaga .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar