Kas arst on sulle kunagi öelnud, et sinu suhkrutarbimine on veidi piiri peal, seega ole ettevaatlik? Või tunned end varasemast väsinumana ja oled veidi kaalus juurde võtnud? Nende asjade peamine põhjus võib olla insuliiniresistentsus ehk seisund, mida nimetatakse " insuliiniresistentsuseks ". Aga ära muretse, see on midagi, mida saab täielikult kontrolli all hoida, kui sa sellest õigesti aru saad ja oma toitumises muudatusi teed.
Lihtsamalt öeldes, mis on insuliiniresistentsus?
Mõelge meie keha rakkudest kui väikestest majadest. Need majad vajavad töötamiseks energiat. See energia tuleb suhkrust ehk glükoosist, mida me sööme, eriti süsivesikutest . Kuid see glükoos ei saa otse minna majadesse , mida nimetatakse rakkudeks. Ukse avamiseks on vaja võtit. See võti on hormoon insuliin . Seda toodab meie kõhunääre.
Seega, kui võti nimega insuliin saabub ja sobitub raku ukse (retseptori) sisse, siis uks avaneb ja glükoos siseneb ning muundatakse energiaks.
Aga insuliiniresistentsuse puhul juhtub nii. Nende majade uste võtmed roostetavad. See tähendab, et isegi kui insuliiniks kutsutav võti tuleb, ei saa see ust korralikult avada. Seega ei pääse glükoos rakkudesse ja hakkab verre kogunema. Seetõttu püsib veresuhkru tase kõrge. Seda nimetame prediabeediks ja II tüüpi diabeediks .
See tähendab, et kuigi teie keha toodab insuliini, ei saa see seda õigesti kasutada. Hea uudis on aga see, et kui me oma toitu õigesti valmistame, saame selle „rooste“ eemaldada ja panna oma rakud taas insuliinile hästi reageerima.
Millised on siis parimad asjad, mida peaksime oma taldrikutele lisama?
See ei vaja mingeid erilisi koostisosi. Need on asjad, mis on meie köögis olemas ja mida on lihtne leida. Vaatame, mis need on.
| Toidu tüüp | Mis on head? / Olulised punktid |
|---|---|
| Köögiviljad | Alates tänasest täida pool oma taldrikust köögiviljadega. Eriti head on tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, lehtkapsas), brokkoli, kapsas, oad ja mõru melon. Need on kalorite ja süsivesikute poolest madalad, kuid täis toitaineid ja kiudaineid. Tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, bataat, maniokk ja mais, peaksite aga mõõdukalt sööma. |
| Puuviljad | Kui tunned isu suhkru järele, söö hoopis puuvilju. Kuna aga puuviljad sisaldavad ka naturaalset suhkrut, siis piirdu ühe või kahe puuviljaga päevas. Kindlasti väldi konserveeritud või suhkrurikkaid puuvilju. Värsked puuviljad on parimad. |
| Kiudainerikkad toidud | Kiudained on nagu meie sõber. Need kontrollivad suhkru verre lisamise kiirust. Palju kiudaineid saab sellistest teraviljadest nagu kaer, pruun riis, tatar ja oder, kaunviljadest nagu läätsed, kikerherned, herned ja mungoad, brokkoli ja mandlid. |
| Lahja valk | Valk on meie kehale hädavajalik. Kuid rasvase liha (veise-, sealiha-, kitseliha) asemel vali taimseid valke nagu nahata kana, kala nagu lõhe, makrell ja heeringas, munavalged, madala rasvasisaldusega juust, kikerherned, läätsed ja soja. |
| Tervislikud rasvad | Ebatervislike küllastunud rasvade asemel kasuta tervislikke õlisid nagu oliiviõli, seesamiõli, päevalilleõli, avokaadoõli, mandlid ja india pähklid. Need aitavad vähendada insuliiniresistentsust. |
Milliseid toite ja jooke tuleks vältida või võimalikult palju vähendada?
Oluline on süüa head kraami, aga sama oluline on hoida eemale halvast. Siin on teie "vaenlased".
| Mida vähendada | Näited ja põhjendus |
|---|---|
| Töödeldud toidud | Kõik, mis on pakkides, purkides ja karpides. Küpsised, koogid, vorstid, nuudlid ja muud sellised asjad. Need on täis peidetud suhkrut, soola ja halbu õlisid. |
| Suhkrurikkad joogid | Pudelijoogid, puuviljajookidena müüdavad magustatud joogid ja jääteed on lihtsalt tühjad kalorid. Need tõstavad otseselt veresuhkru taset. |
| Rafineeritud süsivesikud | Valge leib, valge riis, leivajahust valmistatud toidud (koogid, küpsised, saiakesed) ja madala kiudainesisaldusega hommikusöögihelbed. Need seeduvad väga kiiresti ja lisavad verre suhkrut. |
| Ebatervislikud rasvad | Fritüüritud toidud, margariin ja kõrge loomse rasva sisaldusega toidud. Need süvendavad insuliiniresistentsust. |
| Alkohol | Liigne alkoholitarbimine, eriti pikaajaline, suurendab insuliiniresistentsuse ja diabeedi riski. |
Kuidas saaksime seda dieeti oma ellu kohandada?
Seda nimekirja nähes võite mõelda: "Oh, me ei saa seda kõike korraga teha." See on tõsi. See ei ole üleöö toimuv revolutsioon. See on midagi, mis saab vähehaaval tuttavaks.
See ei ole kiirdieet, see on elustiil!
See ei ole „kiire dieet“ , millega kahe nädalaga kaalu langetada . See on hea harjumus, mille oma ellu sisse ehitada. Seega alusta kohe. Võib-olla saad vähendada päevas joodavate suhkrurikka tee tasside arvu ühe võrra. Või võid suhkrurikkatest jookidest ühel päeval nädalas loobuda. Alusta väikeste muudatustega.
Ära jäta söögikordi vahele!
Mõned inimesed arvavad, et toidukordade vahelejätmine aitab kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada. See on suur viga. Nii tehes tõusevad ja langevad veresuhkru ja insuliini tase. See suurendab veelgi insuliiniresistentsust. Seetõttu on kõige parem süüa kolm peamist toidukorda ja kaks tervislikku vahepala nende vahel .
Kvantiteet on sama oluline kui kvaliteet.
Kuigi on oluline arvestada söödavate kalorite koguarvuga, on oluline arvestada ka seda, kust need kalorid tulevad. Näiteks kausitäis valget riisi ja kausitäis pruuni riisi võib olla umbes sama palju kaloreid. Pruun riis sisaldab aga rohkem kiudaineid ja toitaineid, mis tähendab, et see tõstab veresuhkrut palju aeglasemalt. Seega vali kvaliteetne variant .
Kui teil on selle dieedi väljaselgitamisega raskusi ja vajate abi selle oma maitsele kohandamisel, pidage nõu oma arstiga . Ta saab aidata teil koostada teile sobiva toitumiskava.
Kodune sõnum
- Insuliiniresistentsus on diabeedi eelkäija. Selle varajane avastamine ja kontrolli alla saamine on suurim investeering, mille saate oma tulevasse tervisesse teha.
- Vähendage oma elust nii palju kui võimalik töödeldud toite, suhkrut, magustatud jooke ja ebatervislikke õlisid.
- Täida oma taldrik värviliste köögiviljade, puuviljade, kiudainetega täisteratoodete, lahja valgu (kala, kana) ja pähklitega.
- See ei toimu üleöö toimuvat muutust. Ära paanitse, kujunda häid harjumusi vähehaaval. Kui üks harjumus on edukas, liigu edasi järgmise juurde.
- Kui teil on selle kohta küsimusi või muresid, pidage kindlasti nõu oma arstiga . Enne internetist leitud asjade proovimist on oluline pöörduda arsti poole.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar