Paljudel inimestel on süsivesikutega ehk „süsivesikutega“, nagu me neid kõiki tunneme, kummaline suhe. Meile kõigile meeldib selliste toitude nagu leib, pasta, kartul ja riis maitse. Aga kui me veidi kaalus juurde võtame või mõni muu haigus tekib, süüdistame esmalt neid toite. Mitu korda olete kuulnud lugu „Ma sain riisiga suureks“? Aga süsivesikud ei ole tegelikult head ega halvad. Enamik toite, mida me sööme, sisaldavad süsivesikuid. Samuti on süsivesikud peamine energiaallikas ehk kütus, mida meie keha vajab kogu päeva toimimiseks.
Lihtsamalt öeldes, mis on süsivesikud?
Süsivesikud on peamine toitaine, mida meie keha vajab suurtes kogustes ja mida nimetatakse makrotoitaineteks . Kaks muud peamist toitainet, mida me vajame suurtes kogustes, on valgud ja rasvad . Lisaks neile on veel toitaineid, mida me vajame väikestes kogustes, näiteks vitamiinid ja mineraalained , mida me nimetame mikrotoitaineteks.
Süsivesikuid saab jagada kahte põhikategooriasse:
1. Lihtsad süsivesikud: Need seeduvad väga kiiresti. Seetõttu võivad need põhjustada veresuhkru taseme järsku tõusu. See võib pikas perspektiivis kaasa tuua ka kaalutõusu.
2. Komplekssed süsivesikud: need seeditakse kauem ja sisaldavad palju väärtuslikke toitaineid, nagu kiudained , vitamiinid ja mineraalid.
Keskmiselt peaks terve täiskasvanu saama 45–65% oma päevasest kalorikogusest süsivesikutest. Inimese jaoks, kes sööb päevas 2000 kalorit, oleks see umbes 275 grammi. See kogus võib aga varieeruda sõltuvalt teie vanusest, aktiivsuse tasemest ja tervislikust seisundist . Seega on kõige parem rääkida oma arstiga, et saada suurem osa süsivesikutest tervislikest komplekssetest süsivesikutest. Oluline on saada suurem osa süsivesikutest tervislikest komplekssetest süsivesikutest.
3 tüüpi süsivesikuid meie toidus
Meie söödavates ja joomades toitudes on kolme peamist tüüpi süsivesikuid. Kui te neid selgelt mõistate, on teil lihtsam valida hea ja halva vahel.
| Süsivesikute tüüp | Kirjeldus | Näited |
|---|---|---|
| Suhkrud | Need on kõige lihtsamad süsivesikud. Mõnda leidub toitudes looduslikult. Mõnda lisatakse toiduvalmistamisel kunstlikult. | Fruktoos puuviljades, laktoos piimas ja piimatoodetes, suhkur, mis on lisatud magustatud jookidele, kookidele ja küpsistele. |
| Tärklised | Need on teatud tüüpi keerulised süsivesikud, mis koosnevad paljudest omavahel ühendatud suhkrumolekulidest. | Riis (eriti kliidriis), kartul, bataat, maniokk, teraviljad, kaunviljad nagu kikerherned, herned ja läätsed. |
| Kiudained | See on samuti teatud tüüpi kompleksne süsivesik. Kuid meie keha ei suuda neid seedida. Seetõttu läbivad nad seedesüsteemi ja erituvad väljaheitega. | Köögiviljad, puuviljad, ürdid, kaer, kaunviljad, täisteratooted, pähklid. |
Millised on heade süsivesikute eelised kehale?
On väga oluline lisada oma toidusedelisse õiget tüüpi süsivesikuid. Siin on mõned põhjused, miks:
- Energia andmine: Süsivesikud on meie keha peamine kütuseallikas. Need lagunevad glükoosiks, mis annab energiat meie ajule ja lihastele. Valgud või rasvad ei saa energiat nii tõhusalt anda.
- Toitainerikkad toidud: Süsivesikud, mis pärinevad täisväärtuslikest toitudest, nagu puu- ja köögiviljad ning täisteratooted, on täis vitamiine, mineraale ja haigusi võitlevaid fütotoitaineid .
- Hankige kiudaineid: Lisaks seedimise hõlbustamisele aitavad kiudained alandada vere kolesteroolitaset ja kontrollida veresuhkru taset. Kiudainerikas toitumine võib vähendada ka südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi riski.
- Aitab säilitada tervislikku kaalu: Mõtle sellele, täisteraleiva söömine tekitab suurema täiskõhutunde kui kaks viilu valget leiba süües, eks? Põhjus on selles, et komplekssed süsivesikud sisaldavad kiudaineid. Need tekitavad täiskõhutunde, mis aitab ülesöömist kontrolli all hoida. See on suur müüt, et tervislikud süsivesikud põhjustavad kaalutõusu.
Mida sa arvad sellest "madala süsivesikusisaldusega" dieedist?
Kaalu langetada püüdvaid inimesi suunatakse sageli madala rasvasisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieetidele. Mõlemad meetodid aitavad kaalust alla võtta. Mõned uuringud on aga näidanud, et madala rasvasisaldusega dieedid võivad aidata kaotada rohkem keharasva.
Kui alustad madala süsivesikusisaldusega dieeti, võid esimestel päevadel tunda, et kaotad kaalu väga kiiresti. Selle peamine põhjus on veepeetuse vähenemine kehas. See ei ole tegelikult rasvapõletus.
Samuti võivad mõned madala süsivesikusisaldusega dieedid sisaldada palju küllastunud rasvu, mis pole pikas perspektiivis südame tervisele hea.
Kahes Riikliku Terviseinstituudi (NIH) läbiviidud uuringus paluti osalejatel süüa ainult pakutavat toitu, ilma et nad tooksid kaasa väljastpoolt toitu. Ühes uuringus paluti osalejatel proovida nii madala rasvasisaldusega kui ka madala süsivesikusisaldusega dieeti. Kuigi mõlemad dieedid viisid kaalulanguseni, oli madala rasvasisaldusega dieedi tulemuseks suurim keharasva kadu .
Seega on riisi ja leiva söömisest täieliku loobumise asemel targem olla ettevaatlik valitud süsivesikute tüübi ja koguse suhtes .
Süsivesikud ja veresuhkur
Kui teil on diabeet ja olete mures tarbitavate süsivesikute koguse pärast, on väga oluline olla neist kahest mõistest teadlik.
1. Glükeemiline indeks (GI): Lihtsamalt öeldes on see hinnang selle kohta, kui kiiresti toidus sisalduvad süsivesikud suhkruks muunduvad. Kõrge GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset kiiresti.
2. Glükeemiline koormus (GL): Ainult GI väärtuse põhjal ei saa otsustada, kas toit on hea või halb. Sest see ei võta arvesse söödud kogust. Näiteks arbuusil on kõrge GI väärtus, kuid süsivesikute hulk ühes arbuusitükis, mida me sööme, on väike. Glükeemiline koormus (GL) võtab arvesse ka söödud toidu kogust. Seetõttu on see GL väärtus kasulikum diabeedi haldamisel ja tervislike toiduvalikute tegemisel.
| Toiduainete klassifitseerimine glükeemilise koormuse järgi | |
|---|---|
| Kõrge glükeemilise koormusega toidud, mida tuleks vähendada | |
| Šokolaad, iirisekaramelli, kommid | Töödeldud hommikusöögihelbed |
| Friikartulid | Valge riis, valge leib |
| Keedetud kartulid | Magus jook |
| Tervislikud madala glükeemilise koormusega toidud, mille vahel valida | |
| Õunad, apelsinid, pirnid | Pähklid nagu maapähklid ja india pähklid |
| Kikerherned, herned, läätsed | Köögiviljad nagu porgandid, oad, kapsas |
| Kaer, kliid teravilja | Jogurt (suhkruvaba) |
Kodune sõnum
- Süsivesikud on meie keha peamine kütuseallikas. Nad ei ole vaenlased. Oluline on see, milliseid süsivesikuid ja kui palju sa valid.
- Eelista lihtsate rafineeritud süsivesikute, näiteks suhkru, valge leiva ja valge riisi asemel keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi esialgne kaalulangus on tingitud veekaotusest, mitte rasvakaotusest. Iga dieedi puhul arvestage südame tervisega.
- Kui teil on diabeet või mõni muu terviseprobleem, on toiduainete valimisel väga kasulik olla teadlik glükeemilisest koormusest.
- Enne oma toitumises suuremate muudatuste tegemist, eriti kui teil on terviseprobleeme, pidage kindlasti nõu oma arsti või apteekriga.
süsivesikud, toitumine, kaalulangus, diabeet, glükeemiline indeks, glükeemiline koormus, tervislik toit, tärklis, kiudained, suhkur
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar