Suurepärane viis keha venitamiseks! Räägime (dünaamilisest venitusest)?

Kas tead, kui oluline on enne treeningut või mängu alustamist oma keha liigutada ning käsi ja jalgu veidi sirutada? Paljud inimesed nimetavad seda venituseks. Kuid selleks on rohkem kui üks viis. Täna räägime neist ühest erilisest ja väga kasulikust meetodist. See on "(dünaamiline venitamine)" . Võib-olla olete sellest kuulnud või mõtlete, mis uus asi see on. Aga räägime sellest lihtsalt ja selgelt.

Mis on `(dünaamiline venitamine)`?

Lihtsamalt öeldes on „(dünaamiline venitamine)” venitusmeetod, mida me teeme liikumisega . Kujutage ette, et te ei püsi ühes asendis minutit või kaks, vaid liigutate oma kätt ja jalga edasi-tagasi ning tunnete, kuidas teie lihased selle liigutusega venivad. See erineb veidi tavapärasest „(staatilisest venitamise)” meetodist, kus istud ühes kohas ja hoiad mõnda aega oma kätt ja jalga. „(Staatilises venitamises)” peatume mõneks ajaks sama venituse juures. Kuid „(dünaamilises venitamises)” me niisama ei peatu. Jätkame aeglaselt ja kontrollitult liikumist. Selle käigus loovad teie lihased selle liikumise, mis põhjustab lihase venituse. See ei ole nagu kummipaela tõmbamine, vaid nagu kummipael ise tõmbaks ennast edasi-tagasi. See valmistab teie lihaseid ja liigeseid ette tegevusteks, mida te tulevikus teete.

Miks on "dünaamiline venitamine" meile nii hea?

Nüüd võite mõelda: „Olgu, see erineb teistest venitusharjutustest, aga mis on selle eriline eelis?“ Tegelikult ütlevad spordimeditsiini eksperdid, et see „dünaamiline venitusmeetod“ on treeningueelse lihaspinge ja -valulikkuse vähendamiseks parem kui traditsiooniline „staatiline venitusmeetod“. Sellel on mitu põhjust.

• Suurendab lihaste verevoolu : Liikudes hakkavad meie lihased tööle. Siis vajavad nad rohkem hapnikku ja toitaineid. Selle „dünaamilise venituse“ tulemusel stimuleeritakse lihaseid ja suureneb neisse voolava vere hulk. Nii nagu ummistunud veetorule väikese tõuke andmisel, voolab vesi paremini. Tänu suurenenud verevoolule saavad lihased vajaliku energia kiiresti kätte.
• Suurendab liikumisulatust: Teie liigesedJa maksimaalset vahemaad, mida lihas suudab liikuda, nimetatakse selle "liikumisulatuseks". Nende venituste abil saate seda ulatust järk-järgult suurendada. Siis saate oma jäsemeid treenides või igapäevaste toimingute tegemisel paremini ja vabamalt liigutada. Kujutage ette, kui teie õla liikumisulatus suureneb, on teil lihtsam palli visata kriketit mängides või kätt ujudes kiigutada.
• Lihaste ettevalmistamine tegevuseks: Kui äkitselt jooksma lähed või rasket raskust tõstad, võib see anda lihastele väikese „šoki“. Kuid „dünaamilise venituse“ puhul on see nagu lihastele „ohusignaali“ ja käsu andmine: „Olgu, ole nüüd valmis millekski.“ Seejärel valmistuvad lihased järk-järgult tegevuseks. See on nagu auto käivitamine, selle veidi soojendamine ja seejärel minema sõitmine.
• Vähendab vigastuste ohtu: Õigesti ettevalmistatud lihased saavad vähem vigastada, sest need on juba kergelt venitatud, soojendatud ja neil on hea vereringe. Lihaste ja kõõluste paindlikkus suureneb, mis kaitseb neid ebavajalike pingete ja rebendite eest.
• Parandab sooritust: Kui kõik need asjad kombineeritakse, paraneb teie sooritus treeningul või spordis. Saate seda teha paremini ja tõhusamalt. Näiteks kui teete enne jooksmist „dünaamilist venitust“, saate joosta kiiremini ja väiksema väsimusega.

Millal peaksime tegema `(dünaamilist venitust)`?

See on ka väga oluline küsimus. Parim aeg dünaamiliste venituste tegemiseks on enne mis tahes treeningu, mängu või muu pingutava tegevuse alustamist. See tähendab, et see on osa teie soojendusrutiinist . Kujutage ette, et lähete hommikul jooksma. 5–10 minutit enne jooksmise alustamist dünaamiliste venituste tegemine valmistab teie jalalihaseid ja liigeseid hästi ette. Kuid pidage meeles, et pärast treeningu lõpetamist, st jahtumise ajal, on dünaamiline venitus sobivam kui staatiline venitus (ühes kohas tehtavad venitused), millest me varem rääkisime. Sest staatiline venitus on sel ajal kasulikum treeningust väsinud lihaste rahustamiseks ja nende painduvuse suurendamiseks. Dünaamiline venitus muudab keha aktiivseks. Seega ei ole see eriti sobiv, kui soovite pärast treeningut oma keha maha rahustada.

Kuidas seda `(dünaamilist venitust)` õigesti teha? Vaatame mõningaid näiteid.

Olgu, nüüd me teame, mis on `(dünaamiline venitamine)`, millised on selle eelised ja millal seda teha. Nüüd vaatame, kuidas seda õigesti teha. Kõige tähtsam on teha liigutusi aeglaselt ja kontrollitult.Parem on mitte lihtsalt niisama ringi rabeleda! Siin on mõned üldised asjad, mida meeles pidada:

• Ära tõmble puusadega: tee liigutused sujuvad ja kontrollitud. Ära tõmba järsku kõvasti.
• Liikuge mugavas liikumisulatuses: ärge proovige oma jäsemeid korraga nii kaugele venitada kui võimalik. Suurendage liikumisulatust järk-järgult, kui tunnete end mugavalt.
• Ära tee seda enne, kui see valutab: venitades peaksid tundma kerget tõmbet, aga see ei tohiks kunagi valus olla. Kui see valutab, siis võid olla liiga palju pingutanud.
• Alusta aeglaselt ja suurenda järk-järgult kiirust/ulatust: alusta alguses väikeste liigutustega ja lihaste soojenedes saad liikumisulatust ja kiirust veidi suurendada.
• Keskendu venitatavatele lihastele: Mõtle, millist lihast sa venitad, ja seejärel soorita harjutus.
• Hinga normaalselt: Ära hoia hinge kinni. Seo oma hingamine liigutusega.

Kuigi algses artiklis öeldi, et selle kohta on videoid, ei saa me neid siin vaadata. Aga ma näitan teile mõningaid lihtsaid "dünaamilisi venitusharjutusi". Neid saab tavaliselt teha umbes 5-10 minutit või ühte venitusharjutust saab teha umbes 10-15 korda.

1. Käe ringid

See on väga lihtne. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele ja tee esmalt väikeseid ringe ettepoole. Seejärel tee suuremaid ringe. Seejärel tee sama tagasi. See venitab su õlgu ja õlavarrelihaseid.

2. Jalakiiged

Seisa sirgelt ja toetudes tasakaalu säilitamiseks seinale või toolile. Seejärel kiiguta aeglaselt ühte jalga edasi-tagasi nagu pendlit. Aga ära kiiguta seda liiga kõvasti. Tee ühe jalaga 10–15 kordust ja seejärel korda teise jalaga. See venitab reite esiosa („nelipealihased“) ja tagaosa („reie tagakülje lihased“), samuti puusapiirkonda. Võid ka jala küljele kiigutada.

3. Torso keerdkäigud

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis, käed rinnal risti või küünarnukkidest ees kõverdatud. Seejärel pööra aeglaselt ülakeha paremale, naastes keskele. Seejärel pööra vasakule, naastes keskele. See venitab selja mõlemal küljel olevaid lihaseid ja kõhu külgedel olevaid lihaseid.

4. `Põlvega rinnale kõndimine`

Seda tehakse kõndimise ajal. Aseta üks jalg ette, painuta tagumise jala põlve, tõsta see rinnale, hoia seda mõlema käega umbes sekund, seejärel langeta jalg tagasi ja tee sama teise jalaga. See venitab hästi puusasid ja reite tagaosa („hamstringid“).

5. Puusaringid

Seisa sirgelt, käed puusadel. Seejärel tee puusadega ringikujulisi pöördeid. Nagu hula hoop'i keerutades, aga aeglaselt. Pööra 5-10 korda paremale, seejärel tee sama vasakule. See aitab lõdvestada puusaliigese ümber olevaid lihaseid.

Tähtis:Need on vaid näited. Internetist leiab palju rohkem dünaamilisi venitusharjutusi. Aga mida iganes sa teed, on oluline seda teha ohutult ja õigesti.

Milliseid vigu me dünaamilise venituse tegemisel alateadlikult teeme ja kuidas neid vältida?

Midagi uut alustades teeme väikseid vigu. See võib juhtuda ka `(dünaamilise venituse)` puhul. Kui te neid vigu teate, on neid lihtne vältida.

• Hüppav venitus: Mõned inimesed arvavad, et üles-alla hüppamine on parim venitusviis. Aga see pole tõsi. Seda nimetatakse ballistiliseks venituseks. See vigastab tõenäolisemalt lihaseid, eriti kui te pole sellega harjunud. Dünaamiline venitus on midagi, mida teete kontrollitult.
• Kiirete liigutuste tegemine enne lihaste korralikku soojenemist: alustage alguses aeglaselt. Alles pärast seda, kui lihased on veidi soojenenud, peaksite liikumisulatust suurendama ja kiirust veidi suurendama.
• Kontrollimatu liikumine : Kui liigutad kätt või jalga, tee seda kontrollitult. Ära lase sel metsikult edasi-tagasi liikuda.
• Jätkamine valust hoolimata: Nagu ma varem ütlesin, isegi kui tunned venituse ajal kerget tõmbet, ei ole valu tundmine hea. Kui tunned valu, lõpeta liigutuse tegemine või muuda selle sooritamise viisi.
• Hingamise hoidmine: Paljud inimesed hoiavad venituse ajal hinge kinni. Ära tee seda. Hinga normaalselt. Veelgi parem on, kui saad oma hingamise liigutusega siduda. Näiteks võid sisse hingata käe tõstmisel ja välja hingata käe langetamisel.
• Liiga kaua venitusasendis püsimine: kui sa seda teed, siis see ei ole „(dünaamiline venitus)“, vaid „(staatiline venitus)“. „(Dünaamilise venituse)“ olemus on liikumine.

Neid vigu vältides saad dünaamilisest venitusest maksimumi võtta ja end tarbetute vigastuste eest kaitsta.

Kellele on dünaamilisest venitusest kõige rohkem kasu?

Dünaamiline venitus on tegelikult paljudele inimestele kasulik.

• Sportlastele: Dünaamiline venitus enne iga spordiala harrastamist võib parandada sooritust ja vähendada vigastuste ohtu. See on väga oluline iga spordiala puhul, mis hõlmab jooksmist, hüppamist, palli löömist või muid kiireid tegevusi.
• Neile, kes treenivad regulaarselt : need, kes treenivad jõusaalis, need, kes treenivad kodus, ja need, kes teevad joogat – kõik need saavad häid tulemusi, kui teha enne treeningu alustamist „dünaamilist venitust“.
• Neile, kes töötavad füüsiliselt nõudlikul töökohal: Isegi need, kes töötavad tööl, mis nõuab terve päeva seismist, tõstmist või ringi kõndimist, saavad enne hommikul tööle asumist kehapingeid vähendada ja päevaks valmistuda, tehes veidi „dünaamilist venitust“.
• Tavaliste igapäevaste tegevuste jaoks: Tegelikult võivad isegi mõned lihtsad „dünaamilised venitused”, mida tehakse kohe hommikul ärgates lihaste lõdvestamiseks, anda teile suurepärase alguse päevale.

Kui teil on aga hiljutine vigastus, liigeseprobleemid või mõni krooniline haigus, on enne uute harjutuste alustamist kõige parem konsulteerida arsti või füsioterapeudiga. Nemad oskavad teile nõu anda, kuidas neid harjutusi kõige paremini teha.

Millised on siis kõige olulisemad asjad, mida peaksime sellest loost koju kaasa võtma? (Kaasavõetav sõnum)

Oleme täna palju rääkinud dünaamilisest venitusest. Ma arvan, et teil on sellest hea arusaam. Lihtsamalt öeldes on peamised asjad, mida meeles pidada, järgmised:

• „Dünaamiline venitamine“ on venitusmeetod , mis hõlmab liikumist, mitte paigal seismist, vaid kontrollitud liikumist.
• See sobib eriti hästi keha soojendamiseks enne treeningut või sportimist.
• See suurendab lihaste verevoolu, suurendab liikumisulatust, vähendab vigastuste ohtu ja parandab sooritusvõimet.
• Ärge tehke seda enne, kui tunnete valu, alustage aeglaselt ja kontrollitult ning suurendage järk-järgult liikumisulatust.
• Seda on parem teha enne treeningut kui „(staatilist venitust)“ (venitust ühes kohas). „(Staatiline venitus)“ sobib paremini treeningujärgseks „mahajahtumiseks“.

Seega, järgmine kord, kui lähed trenni tegema või sporti tegema, proovi mõnda neist dünaamilistest venitusharjutustest. Sa näed vahet! Kuid pea meeles, et kui sul on terviseprobleeme, ära unusta pöörduda arsti poole.

---

Dünaamiline venitus, treening, soojendus, lihaste venitus, sport, tervis, paindlikkus