Kuidas vähendada kõhurasva? Uurime välja täpselt!

Kas tunned ka, et riided, mida varem kandsid, on nüüd veidi kitsad? Kas su kõht on veidi ettepoole nihkunud? See on tegelikult paljude inimeste jaoks tavaline probleem. Ära imesta, isegi lameda kõhuga inimesel on kõhurasva. See on normaalne. Selle rasva hulk ja asukoht võivad aga meie tervist oluliselt mõjutada. Seetõttu on väga oluline sellest teadlik olla.

Kõhurasva on kahte tüüpi!

Lihtsamalt öeldes saab meie kõhurasva jagada kahte põhitüüpi.

1. Nahaalune rasv: see on rasvakiht, mis asub otse naha all. See on pehme osa, mis tundub kõhtu puudutades kindel. See rasv on peamine põhjus, miks riided kleepuvad ja kõht ümardub.

2. Vistseraalne rasv: sellele rasvkoele peaksime kõige rohkem tähelepanu pöörama ja see on kõige ohtlikum . See rasv asub sügaval kõhus, elutähtsate organite, näiteks südame, maksa, kopsude ja soolte ümber. Arstid nimetavad seda vistseraalseks rasvkoeks.

Kuigi väike kogus „vistseraalset rasva” on meie organite kaitsmiseks vajalik, pole selle hulga suurenemine sugugi hea asi. Kujutage ette, kui palju kahju see võib tekitada, kui isegi väike kogus rasva ladestub südame ümber.

Liiga palju vistseraalset rasva suurendab oluliselt kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, dementsuse (mälukaotuse) ja mitmete vähivormide, näiteks rinnavähi ja käärsoolevähi tekkeriski.

Kuidas siis seda kõhurasva vähendada?

Suurim viga, mida paljud inimesed siin teevad, on see, et nad treenivad kaalu langetamiseks ainult kõhtu. Pea meeles, et me ei saa kaotada rasva ainult ühest kehapiirkonnast, kui tahame. Kõhurasvast vabanemiseks peame kaotama kaalu kogu kehast.

Kui sa niimoodi kaalu langetad, hakkab esimesena vähenema maos asuv „vistseraalne rasv“. Selleks on neli peamist viisi.

Kuidas valida treeningut?

Harjutused nagu „kõndimine“ ja „istessetõusud“ tugevdavad kõhulihaseid. Kuid „kuuepaki“ tulemust ei teki enne, kui nende lihaste pealmine rasvakiht on vähenenud. Seetõttu peaksite keskenduma harjutustele, mis põletavad rohkem kaloreid.

• Kardio: Kõik, mis kiirendab teie pulssi, näiteks kiirkõnd, sörkjooks, tantsimine või tennis.
• Jõutreening: Näiteks raskuste tõstmine ja kätekõverdused. Need ehitavad lihaseid ja kiirendavad ainevahetust. See tähendab, et kalorite põletamise kiirus suureneb isegi paigal seistes.

Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks võid kasutada „Vestlustesti“. Kui suudad treeningu ajal normaalselt rääkida, on tegemist madala intensiivsusega treeninguga. Kui suudad vähese pingutusega rääkida, on tegemist keskmise intensiivsusega treeninguga. Kui sul on rääkimisega raskusi, on tegemist kõrge intensiivsusega treeninguga. Kui soovid kaalust alla võtta, peaksid olema keskmise ja kõrge intensiivsusega treeningutel.

Kõige tähtsam: kui te pole kunagi varem treeninud või kui teil on muid terviseprobleeme, on enne uue treeningprogrammi alustamist oluline rääkida oma arstiga ja küsida nõu.

Muutkem oma toitumist.

Maailmas pole ühtegi spetsiaalset toitu ega jooki, mis kõhurasva sulataks. Seega unustage jutt õunasiidriäädikast ja proteiinisokteilidest. Kui kaotate kaalu õige toitumisega, väheneb automaatselt ka kõhurasv.

• Kiudainerikkad toidud: Lisage toidule lahustuva kiudaine rikkaid toite, näiteks kaer, oad, õunad, porgandid ja oder. Need aeglustavad toidu seedimist, tekitades pikemaks ajaks täiskõhutunde. See aitab ülesöömist kontrolli all hoida.
• Täisteratooted: Valige valge leiva asemel täisteraleib, kliidiriis ja kaer.
• Vesi: Kuigi vee joomine ei vähenda otseselt kõhurasva, aitab see kaalulangetamise protsessis palju kaasa.
• Annab treeninguks vajaliku energia ja vedeliku.
• Vesi on rasvapõletusprotsessi jaoks hädavajalik.
• Parim nullkaloriline alternatiiv suhkrurikastele jookidele ja magustatud jookidele.

Muud ravimeetodid ja väärarusaamad

Mõnel juhul võib raske rasvumise korral olla vajalik meditsiiniline ravi.

• Bariaatriline kirurgia: need on operatsioonid, mida tehakse kaalu langetamiseks. Need vähendavad oluliselt ka vistseraalse rasva hulka.
• Kaalulangetusravimid: Hiljuti turule tulnud süstitavad ravimid, näiteks „Semaglutiid (Wegovy)” ja „Tirzepatid (Zepbound)”, on samuti näidanud keharasva ja (vistseraalse rasva) vähendamist. Neid tohib võtta ainult arsti järelevalve all .

Kuidas sa tead, kas sul on liiga palju kõhurasva?

Vistseraalset rasva ei saa ilma magnetresonantstomograafiata täpselt mõõta. Kuid selleks on lihtne viis. See tähendab vööümbermõõdu mõõtmist.

Tõuse püsti, võta mõõdulint ja aseta see ümber vöökoha, veidi nabast kõrgemale. Mõõdulint peaks olema maapinnaga paralleelne ja mitte liiga tugevalt vastu nahka surutud.

• Naistele: vööümbermõõt peaks olema alla 35 tolli .
• Meeste puhul: vööümbermõõt peaks olema alla 40 tolli .

Kui see on neist väärtustest kõrgem, on see hea näitaja, et teil võib olla liigset vistseraalset rasva.

Mis on "pehme rasv"?

Isegi kui oled kõhn või normaalkaalus, võib sul ikkagi olla liigset vistseraalset rasva. Seda seisundit nimetatakse kõhnaks rasvaks. Selle põhjuseks on geneetilised mõjutused ja istuv eluviis. Seetõttu on oluline, et igaüks, olenemata keha suurusest, püsiks aktiivne.