Uus algus A/L-ile...

Täna kohtasin tüdrukut. Ta ütles, et valmistub keskkooliks... aga magab ainult kaks tundi päevas! Olin seda kuuldes tõeliselt üllatunud ja kurb. Kuidas saab laps pärast nii kõvasti õppimist ja ebapiisavat magamist eksamile kirjutada?

Aga see pole ainult see õde, paljud meie vennad ja õed, kes teevad A/L-i ja käivad Sri Lankal ülikoolilinnakus, on nagu sina. Nad magavad koidikuni, et eksamiks valmistuda, unustades une. Me arvame, et mida rohkem aega me ärkvel oleme, seda rohkem saame õppida. Aga kas see on tõsi? Uusim teadus räägib hoopis teistsugust lugu!

Piisav uni pole hea mitte ainult kehale, vaid oluline ka õpitu "lukustamiseks" ja eksamitel hästi sooritamiseks! Uni ei ole lihtsalt puhkamine, vaid aeg, mil aju on väga aktiivne. See on aeg, mil sa päeva jooksul õpitud teavet integreerid ja mõtestad.

Seega on see lugu kõigile neile, kes magavad nagu see A/L-õde. Vaatame, kuidas saate une supervõimet kasutada oma mälu ja eksamitulemuste parandamiseks. Selle hämmastava seose mõistmine une ja mälu vahel on esimene samm oma täieliku õppimispotentsiaali vallandamiseks.

Une ja mälu seos: aju sees peituv teadus

Et mõista, miks uni on nii oluline, vaatame kõigepealt, kuidas meie ajud õpivad ja mäletavad. Õppimine ei ole ühekordne sündmus, vaid mitmeastmeline protsess. Harvardi teadlaste sõnul on kolm etappi: omandamine, kinnistamine ja meenutamine. Teadmiste omandamine tähendab tunnis kuulamist, raamatu vaatamist ja harjutamist. Meenutamine tähendab vastuste ümberkirjutamist mälust, nagu eksamil. Kuid nende kahe vahel on etapp, millele keegi eriti tähelepanu ei pööra, aga mis on uskumatult oluline: kinnistamine! Just selles etapis saab unest superstaar.

Mälu konsolideerimine on protsess, mille käigus võetakse äsjaomandatud, kuid mitte täielikult välja kujunenud mälestused ja muudetakse need püsivateks ja kestvateks mälestusteks. Mõelge sellele nagu faili salvestamine arvutisse. Kui te seda ei salvesta, on see kadunud. Nii see ongi. Uni on parim aeg salvestamisnupu vajutamiseks. Magades pole teie aju lihtsalt välja lülitatud, vaid töötab kõvasti selle nimel, et päeva jooksul õpitut töödelda! Nature Neuroscience'i uuringud näitavad, et mälu konsolideerimine une ajal on aktiivne protsess, mille käigus õpitut taasesitatakse ja korrastatakse. Õppimise ajal aktiveerunud neuronite mustrid taasaktiveeruvad, eriti sügava une (aeglase une ) ajal. See protsess algab hipokampuses, mis on aju kõige olulisem osa mälestuste loomiseks. See taasesitus tugevdab mälu ühendusi ja kannab need järk-järgult üle neokorteksisse, aju pikaajalisse raamatukogu.

See ei ole lihtsalt mälu konsolideerimine. Aju valib sel hetkel: "Olgu, see on oluline, jätame selle alles. See pole nii oluline, eemaldame mõned." See tähendab, et see tugevdab olulisi ühendusi ja nõrgestab ebavajalikke. See nõuab aju erinevate osade koostööd ja kasutatakse ka spetsiaalseid ajulaineid. Nii sügaval unel (SWS) kui ka REM-unel, mis on aeg, mil aju unistab ja jookseb, on eraldi rollid. SWS on oluline faktide ja sündmuste kinnistamiseks (deklaratiivne mälu), samas kui REM aitab kinnistada oskuste (protseduuriline mälu) ja emotsioonidega seotud mälestusi. Seda kinnitab veelgi ulatuslik analüüs, mis avaldati ajakirjas Psychological Bulletin. Selles öeldakse, et kui pärast õppimist magad, siis su mälu kindlasti rikutakse. Seega ei ole uni lihtsalt "seisakuaeg", see on õppimise ja mõtlemise (kognitiivse funktsiooni) jaoks asendamatu ja väga aktiivne partner!

Miks on uni sinu kui tudengi jaoks pöördepunkt?

See une ja mälu vaheline teadus pole pelgalt teooria; sellel on suur praktiline mõju igale õpilasele, kes seisab silmitsi eksamite ja ülesannetega. Kui sa mõistad, kuidas uni õppimist mõjutab, siis saad aru, et hea magamine ei ole nõrkus, vaid suurepärane strateegia eksamitel hästi sooritamiseks. See, mis juhtub, kui sa ei maga piisavalt, mõjutab sind nii enne kui ka pärast õppimist.

Kujuta ette, et magasid terve öö enne, kui üldse raamatut avasid või tundi läksid. Sama analüüs, mida ma varem mainisin, leidis, et terve öö magamisega enne õppimist on suur probleem. Miks? Sest väsinud aju ei suuda õppimise esimest sammu, milleks on teadmiste omandamine, korralikult lõpule viia. Nagu Harvardi inimesed ütlevad, kui sa ei maga piisavalt, langeb su keskendumisvõime nulli. Seega ei lähe tunnis räägitu pähe, raamatus olev ei ole loogiline ja on raske midagi uut haarata. See tähendab, et enne korralikult tööle asumist pead oma aju laadima, vastasel juhul ilma selle laadimiseta uusi andmeid ei salvestu!

Pärast õppimist magama jäämine on sama asi, võib-olla isegi hullem. Võid mõelda: "Oh, ma õppisin koidikuni, nüüd on kõik mu peas." Aga tegelikult sa häirid seda imelist mälu konsolideerimise protsessi. Närvirakud , mis peaksid une ajal meelde jätma, ei toimi ja seoseid ei teki. Teisisõnu, see on nagu kustutaksid asjad, mille meeldejätmisega oled nii kõvasti vaeva näinud! Harvardi ülikooli andmetel on esimene uni pärast õppimist kõige olulisem aeg mälestuse kujundamiseks ja kui sa selle võimaluse maha magad, ei saa sa seda uuesti korralikult kujundada. Seega on õppimine ilma magamata nagu essee kirjutamine ja selle sulgemine ilma salvestamata – kogu vaev on raisku läinud!

Teine oluline asi on une järjepidevus. Pole oluline, kas magate hästi eksamieelsel ööl, kui te ei maga hästi nädal või kuu enne eksamit. NPJ Science of Learningu uuring näitas, et see, kuidas te uneate nädal või kuu enne eksamit, on teie hinnetega otsesemalt seotud kui eelmisel ööl. See tähendab, et hea une eelised iga päev summeeruvad aja jooksul. Levinud viga, mida õpilased teevad, on see, et nad magavad nädala sees kaua õppimise ajal ja magavad nädalavahetusel keskpäevani. Seda nimetatakse "sotsiaalseks ajavööndi vahetuse stressiks". See on nagu välismaale reisimine, kus teie bioloogiline kell läheb tasakaalust välja. See une ameerika mäed on aju jaoks väga segadusttekitavad ja häirib mälu. Uuring näitas, et unekvaliteet mõjutab ligi veerandi (25%) õpilaste hinnetest. Kujutage ette, millist mõju!

Kui palju und õpilane tegelikult vajab?

Olgu, kui uni on nii oluline, siis kui palju peaks inimene magama? Kuigi inimeste vahel on väikeseid erinevusi, on mõned suured terviseorganisatsioonid, kes ütlevad, et see on parim. USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel vajavad kooliealised lapsed ehk 13–18-aastased hea tervise säilitamiseks 8–10 tundi und päevas (24 tunni jooksul). Sama ütleb ka NSF (National Sleep Foundation) (8–10 tundi 14–17-aastaste puhul).

NSF soovitab, et ülikoolilinnakus õppivad noored täiskasvanud (vanuses 18–25) magaksid öö jooksul 7–9 tundi. Kuigi see vahemik on veidi madalam kui koolis õppijatel, on siiski oluline see eesmärk iga päev saavutada, et hoida pea püsti, tuju kontrolli all ja keha terve, samal ajal ülikoolilinnaku väljakutsetega silmitsi seistes. Need ei ole lihtsalt soovitused, see on füsioloogiline nõue aju nõuetekohaseks toimimiseks, eriti õpitu meelespidamiseks. Nii nagu telefoni laadimisel, tuleb ka aju iga päev une kaudu laadida!

Aga mis on tõde? Paljud meie vennad ja õed ei maga nii palju, kui väidetakse. Harvardi andmed näitasid, et vaid 11% Ameerika üliõpilastest magab iga päev hästi. Umbes 40% tunneb end kaks päeva nädalas värskena! Meie riigis ei pruugi see palju teisiti olla, eks? See unepuudus mitte ainult ei põhjusta väsimust, vaid vähendab ka õppimis- ja meeldejätmisvõimet. Seega tahame rohkem õppida, kuid väsimuse tõttu ei saa me seda korralikult teha. Seega on teadmine, kui palju und me vajame, ja unepuuduse ulatuse mõistmine esimene samm üliõpilaselus edu saavutamiseks.

Praktilised näpunäited: Parandagem oma und, et mälu tugevdada!

Olgu, nüüd sa tead, kui oluline uni on. Aga kuidas seda õppimise, ülesannete täitmise ja sõpradega aja veetmise keskel toimima panna? Pole hullu. Kui teed iga päev paar väikest muudatust, saad parandada nii oma une kvaliteeti kui ka kvantiteeti. Siis mäletad õpitut paremini ja su keha on tervem. Siin on mõned näpunäited, mis sulle sobivad. Proovi neid asju...

• Paneme paika ajakava: see on kõige tähtsam! Harju iga päev samal ajal magama minema ja samal ajal ärkama. Ära tee suuri muudatusi isegi nädalavahetusel. Siis ei teki seda "sotsiaalse ajavööndi vahetuse" probleemi. Keha loomulik kell (ööpäevarütm) töötab korralikult ning magama jäämine ja ärkamine on lihtsam.
• Muuda oma magamistuba uneoaks: Sinu magamistuba peaks olema uneoaks. Hoia see pime, vaikne ja pisut jahe. Vajadusel kasuta pimendavaid kardinaid, kõrvatroppe ja valge müra seadet. Veendu, et madrats ja padjad on mugavad. Siis su aju teab: "On aeg magama minna."
• Loo uneaegne rutiin : tee 30–60 minutit enne magamaminekut midagi lõõgastavat. See võib hõlmata päris raamatu lugemist (mitte telefonist!), sooja vanni võtmist või kergeid venitusharjutusi.Tee midagi, kuula rahustavat laulu või harjuta tähelepanelikkust/meditatsiooni. Ära õpi ega aruta probleeme liiga lähedal magamaminekuajale!
• Ekraan on ohtlik: vabane sellest sinise valguse koletisest... Telefonide, tahvelarvutite, arvutite ja telerite sinine valgus hävitab unehormooni melatoniini . Seega pane need vähemalt tund enne magamaminekut kõrvale. Kui sa ei saa neist loobuda, lülita vähemalt sisse öörežiim.
• Ole ettevaatlik selle suhtes, mida sööd ja jood: väldi õhtul/öösel kofeiini sisaldavate jookide, näiteks kohvi, tee, energiajookide ja koola joomist. Nikotiin (sigaretid) on samuti stimulant. Need stimuleerivad keha. Kõhu täis söömine enne magamaminekut ja poole klaasi vee joomine pole samuti head. Need võivad põhjustada ebamugavust ja äratada sind öösel üles.
• Nutikas uinak: Hiline või pikk uinak võib öösel uinumise raskendada. Kuid lühike uinak (umbes 20–30 minutit) päeval aitab meelt värskendada ja sooritusvõimet parandada, ilma et see öist und mõjutaks. Proovi järele, kas see sulle sobib.
• Kontrollime stressi: eksamistress, probleemid sõpradega, kaos kodus... Kui kõik need asjad su peas keerlevad, ei saa sa magada. Seega harjuta iga päev viisi stressi vähendamiseks. Viisi oma mõtete selgeks tegemiseks... Kirjuta päevikut, tee sügavaid hingamisharjutusi, tegele joogat või räägi usaldusväärse inimesega. Kui sa päeva jooksul oma mõtteid selgeks teed, ei sega see sinu und öösel.
• Treeni, aga jälgi oma aega: iga päev treenimine on unekvaliteedile halb. Kuid ära tee intensiivseid treeninguid paar tundi enne magamaminekut. See võib su keha stimuleerida ja und edasi lükata. Proovi treenida hommikul või õhtul.

Kui järgid iga päev kasvõi mõnda neist nippidest, märkad oma unes suurt erinevust. Su aju töötab paremini, mäletad õpitut ja saad eksamitega paremini hakkama. Seega ei ole uni midagi, mida saab kärpida, aga see on oluline nii õpingute kui ka kogu elu jaoks.

Lõpuks

Lugu on selge, kas pole? Uni pole õpilase elus lihtsalt pausinupp, vaid väga aktiivne ja asendamatu protsess, mis on seotud õppimise ja mäluga. Alates sügava une ehk REM-une mälu arendavast võlujõust kuni selleni, kuidas uni mõjutab eksamitulemusi, nagu uuringud on näidanud, on üks asi selge: une prioriteediks seadmine on eksamitel hästi sooritamiseks oluline strateegia! Magamine mõttega, et vajad õppimiseks rohkem aega, lõikab lihtsalt tee selle eesmärgini. Sest see röövib ajult võime uusi asju omastada, õpitut meelde jätta ja vajadusel meelde tuletada.

Seega, vennad/õed, kui tahate korralikult õppida, meelde jätta ja eksameid sooritada, peate oma prioriteetide nimekirja tippu seadma head õppimisharjumused ja une. Kui mõistate, et magades kinnistab teie aju mälestusi, lahendab probleeme ja valmistab teid ette järgmiseks päevaks, saate aru, et uni ei ole koorem, vaid suurepärane investeering. Kui järgite ülaltoodud näpunäiteid ja parandate oma und, saate kasutada oma aju supervõimeid, teie mälu on terav, õppimine on lihtsam ja saate parandada mitte ainult oma eksameid, vaid ka oma elu. Seega lõpetage uinakute tegemine ja tehke unest oma parim sõber. Teie aju tänab teid!

Viited

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE ja Grossman, JC (2019). Une kvaliteet, kestus ja järjepidevus on seotud üliõpilaste parema akadeemilise sooritusega. npj Science of Learning , 4 (1), artikkel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Haiguste Ennetamise ja Tõrje Keskused (CDC). (ilma kuupäevata). Uni keskkooliõpilaste seas . Välja otsitud asjakohastelt CDC lehtedelt (nt https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvardi Meditsiinikool, Unemeditsiini Osakond. (ilma kuupäevata). Uni ja mälu . Välja otsitud aadressilt https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. ja Born, J. (2019). Süsteemse mälu konsolideerumise mehhanismid une ajal. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Riiklik Unefond (NSF). (1. oktoober 2020). Mitu tundi und sa tegelikult vajad? Välja otsitud aadressilt https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. ja Tamminen, J. (2021). Unepuudus ja mälu: õppimise eelse ja järgse unepuuduse uuringute metaanalüütilised ülevaated. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Ligipääs PMC kaudu: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )