Batzuetan ezin duzu gauez lo egin, ezta? Oheratu ondoren, gauza asko etortzen zaizkizu burura, eta bueltaka ibiltzeaz gain, loa ez dago inondik inora. Jende askok duen arazo oso gogaikarria da hau. Pentsa dezakezu zu zarela honekin sufritzen duen bakarra, baina egia da ez dela horrela. Alanis Morissette abeslari ospetsuak ere asko sufritu du arazo honekin. Beraz, gaur, lo egin ezin izatearen arazo honi buruz hitz egingo dugu, medikoki insomnioa bezala ezagutzen dena, eta zer egin dezakegun ondo lo egiteko.
Zergatik ez dugu ondo lo egiten?
Ez dago insomniorako arrazoi bakarra. Faktore asko egon daitezke horretan laguntzen dutenak. Batzuetan, faktore horietako bat edo gehiago elkartzen dira gure loa eteteko. Imajinatu zein zaila den bat-batean lo hartzea zalez betetako leku batean eszenatokian abestu ondoren. Zure gorputzeko zirrarak eta adrenalinak ezinezko egiten dute lo hartzea. Hau ohikoa da Alanis Morissette bezalako artista batentzat.
Era berean, insomnioaren arazoa areagotu egin daiteke haurdunaldian, batez ere azken hilabeteetan, gorputzak sentitzen dituen ondoezengatik. Baina, oro har, hainbat arrazoi nagusi daude gure bizitzan loa eten egiten dutenak.
| Arrazoia | Laburbilduz... |
|---|---|
| Estresa eta Antsietatea | Bulegoko arazoez, etxeko arazoez, seme-alaben azterketez eta arazo ekonomikoez pentsatzen ari zarenean, zure garunak ez du atsedenik hartzen. Beraz, ezin duzu lo egin. |
| Lo egiteko ohitura irregularrak | Egunero lo egiteko eta esnatzeko orduak aldatzea. Batez ere asteburuetan berandu arte esna egoteak eta hurrengo eguneko eguerdira arte lo egiteak zure erloju biologikoa eten dezake. |
| Dieta | Oheratu aurretik otordu handia jateak, gauez kafeina duten edariak (kafea bezalakoak) edateak eta alkohola edateak zuzenean eragiten diote loari. |
| Gailu elektronikoak | Telefonoek, telebistek, ordenagailuek eta tabletek igortzen duten argi urdinak gure garunak estimulatzen ditu eta esna egoteko seinalea ematen digu. |
| Beste baldintza mediko batzuk | Loa ere eten dezakete gorputzeko min iraunkorrak (artikulazioetako mina, adibidez), arnasa hartzeko zailtasunak eta haurdunaldian ondoeza. |
Nola sortu ohitura berriak ondo lo egiteko?
Ongi da, orain arazoa zein den ideia orokor bat dugu. Agian pentsatzen ariko zara: "Hau inoiz konpondu ezin den zerbait al da?". Ez pentsa. Berri ona da egoera hau neurri handi batean kontrola dezakegula gure ohiturak apur bat aldatzen baditugu. Ez du zertan gauza handia izan. Saiatu gaitezen gauza txiki batzuk ilusioz egiten.
Gogoratu, ohitura berri bat sortzeko denbora behar dela, beraz, ez espero emaitzarik gau batetik bestera, jarraitu urrats hauek pazientziaz.
1. Ezarri oheratzeko errutina bat
Hau da gauzarik garrantzitsuena. Saiatu egunero ahalik eta gehien oheratu eta ordu berean jaikitzen . Oso garrantzitsua da asteburuetan ahalik eta gehien jarraitzea hau. Orduan, zure erloju biologikoak erritmo batean lanean hasiko da.
2. Logela lotarako esklusiboki gordetako leku bihurtu.
Zure logela tenplu bat bezalakoa izan beharko litzateke, non erlaxatu zaitezkeen.
- Ingurune lasaia: Mantendu gela ahalik eta ilun, isilik eta freskoen.
- Erabili ohea lotarako eta sexu harremanetarako bakarrik: utzi ohean lan egiteari, telebista ikusteari, jateari, etab. egiteari. Orduan, zure garunak automatikoki antzemango du "ohea lo egiteko leku bat dela".
- Kolore erosoak: Erabili kolore lasaigarriak eta lasaigarriak gelan, begietarako atseginak direnak.
3. Oheratu baino ordubete lehenago pantailetatik urrun egon.
Baliteke hau egun hauetan egiteko gauzarik zailena izatea, baina oso garrantzitsua da.Utzi telefonoa, ordenagailua edo telebista erabiltzeari oheratu baino ordubete lehenago gutxienez. Horren ordez, irakurri liburu bat, entzun musika lasaigarria edo izan elkarrizketa labur bat zure familiarekin.
4. Kontuz ibili oheratu aurretik zer jaten eta edaten duzunarekin.
- Ez jan otordu osorik oheratu aurretik. Horrela eginez gero, gorputzak gogorrago lan egingo du janaria digeritzeko, eta horrek loa eten egingo dizu.
- Baina zaila da urdaila hutsik lo egitea ere. Beraz , oheratu baino ordubete lehenago, jan zerbait arina, proteina pixka bat eta fruta zati bat bezala . Adibidez, esne baso bat, jogurta edo platano bat onak dira.
- Saihestu kafeina duten edariak edatea, hala nola kafea, tea eta kola, 18:00etatik aurrera.
5. Ez ibili bueltaka ohean.
Ohean 20-30 minutu eman ondoren ezin baduzu lo hartu, ez saiatu zeure burua lotara behartzen bueltaka eta bueltaka ibiliz. Horrek estresa areagotuko du. Une horretan, jaiki, joan beste gela batera eta egin lasaituko zaituen zerbait. Adibidez, irakurri liburu bat edo entzun abesti lasaigarri bat. Itzuli ohera berriro logura sentitzen duzunean bakarrik.
Noiz joan beharko genuke medikuarengana?
Normalean, bizimodu aldaketa sinple hauek egiteak jende askori insomnioa kudeatzen lagun diezaioke. Hala ere,
- Hainbat astez lo egin ezin izan baduzu,
- Lo faltagatik egunean zehar oso nekatuta, suminkor sentitzen bazara edo kontzentratzeko zailtasunak badituzu,
- Arazo honek zure lana, familia-bizitza eta eguneroko jarduerak larriki eragiten baditu,
Zalantzarik gabe, zure medikuarengana joan eta honi buruz hitz egin beharko zenuke. Baliteke zure insomnioa azpiko gaixotasun baten ondorioz izatea. Garrantzitsua da behar bezala diagnostikatzea eta tratatzea. Zure medikuak aholkuak eman eta tratamendua agindu ahal izango dizu behar izanez gero.
Etxerako mezua
- Insomnioa jende askok duen arazo arrunta da. Ez kezkatu, ez zaude bakarrik.
- Zure bizimoduan aldaketa txikiek aldea eragin dezakete. Joan ohera ordu erregularrean, eta utzi telefonoari begiratzeari oheratu aurretik.
- Mantendu zure logela leku lasai, fresko eta ilun batean, lo egiteko dedikatua.
- Gauza sinple hauek egin arren lo egiteko arazoak izaten jarraitzen baduzu, ez izan lotsati edo beldurrik , eta jo ezazu zure medikuarengana aholku eske.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina