Estresaz nekatuta? Erlaxazio teknika hauei buruz hitz egin dezagun.

Batzuetan denak gainezka egiten dizula eta burua lehertzear duzula sentitzen al duzu? Lanean arazoak, etxeko erantzukizunak, errepideko auto-ilarak, haurren lanak eta batzuetan harreman pertsonaletan arazoak... Hori guztiarekin, sentitzen duzun presioa, hau da , estresa , batzuetan jasanezina izan daiteke, ezta? Baina ez kezkatu, egoera honetatik libratzeko gauza sinple eta oso erabilgarri asko egin ditzakegu. Gaur horri buruz hitz egingo dugu.

Zer da benetan estresa?

Laburbilduz, estresa zure garunak eta gorputzak erronka, presio edo egoera arriskutsu bati ematen dioten erantzuna da. Imajinatu kalean zoazela eta bat-batean txakur bat zure gainera salto egiten duela. Zure gorputza berehala prestatzen da borrokatzeko edo ihes egiteko. Honi "borroka edo ihes" erantzuna deitzen diogu. Zure bihotz-maiztasuna handitzen da, zure arnasketa bizkortzen da eta zure muskuluak tenkatzen dira. Hau da zure gorputzaren defentsa-mekanismo naturala.

Baina arazoa estres hori iraunkorra edo kronikoa bihurtzen denean hasten da. Adibidez, lanean etengabeko arazoek, arazo ekonomikoek, familia-gatazkek edo gaixotasun kroniko batek eragindako estresak gure gorputzetan eta adimenean eragina izan dezake denborarekin. COVID-19 pandemiaren garaian, askok epe luzerako estres mota horri aurre egin behar izan diogu bakardadearen eta isolamenduaren ondorioz. Estres kroniko mota honek antsietatea eta depresioa bezalako buruko osasun arazo larrietarako bidea ere ireki dezake.

Zer egin dezakegu erlaxatzeko?

Berri ona da estres hori kudeatzen lagun diezaguketen erlaxazio teknika asko daudela. Baina gogoratu, ez dago metodo bakar bat ere. Pertsona batentzat ondoen funtzionatzen duena agian ez du beste batentzat balioko. Beraz, garrantzitsua da teknika horietako batzuk probatzea eta zuretzat ondoen funtzionatzen duena eta erosoena dena aurkitzea.

Ikus ditzagun gehien erabiltzen diren zaintza aringarrietako batzuk.

1. Arnasketa sakoneko ariketak (Arnasketa ariketak)

Hau da egiteko modurik errazena eta azkarrena. Edozein lekutan eta edozein unetan egin dezakezu. Eseri edo etzan zaitez leku lasai batean. Arnasa sakon hartu sudurretik, eta gero arnasa poliki bota ahotik edo sudurretik.

" 4-7-8 metodoa " metodo ezaguna da horretarako.

• Arnasa hartu poliki sudurretik 4 segundoz.
• Eutsi arnasa horri 7 segundoz.
• Ondoren, arnasa poliki bota ahotik 8 segundoz.

Hau hainbat aldiz egin ondoren, bihotz-maiztasuna kontrolatuko duzu eta lasaitasun handia sentituko duzu.

2. Mindfulness eta Mantra Meditazioa

Mindfulness uneoro arreta osoa jartzearen praktika da. Zure arnasaz, zure gorputz-sentsazioez, zure pentsamenduez (epaitu gabe) eta zure inguruaz jabetzea dakar. Mantra meditazioa apur bat desberdina da. Zure arreta osoa objektu bakar batean zentratzea dakar, hala nola "Buda" bezalako hitz batean edo kandela-sugarrean.

Edozein metodo erabiltzen duzun ere, hasieran zaila izango da zure burua fokatuta mantentzea. Zure burua noraezean ibiliko da. Hau normala da. Garrantzitsuena zure burua noiz noraezean dabilen antzematea eta astiro-astiro zure arreta meditaziora itzultzea da. Hau praktikatzen duzun heinean, zure burua kontrolatzeko gaiago izango zara.

3. Giharren erlaxazio progresiboa

Metodo honetan, gorputzeko gihar taldeak banan-banan nahita tenkatzen ditugu, eta gero guztiz erlaxatzen ditugu. Hau arnasketa ariketekin batera ere egin daiteke.

Eseri edo etzan zaitez eroso, itxi begiak eta hartu arnasa sakon. Behatzekin has zaitezke eta gora egin. Edo burutik behera egin. Adibidez, tenkatu hanketako muskuluak 5 segundoz, eutsi eta gero erlaxatu erabat 30 segundoz. Egin hau gorputzeko atal guztietan, hankak, izterrak, sabela, besoak, lepoa eta aurpegia barne. Horrek gorputzeko atal guztietako tentsioa askatzen lagunduko dizu.

Garrantzitsua: Giharretako mina, lesio larria edo min kronikoa baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula ariketa hau egin aurretik.

4. Irudi edo bistaratze gidatua

Metodo oso ederra da hau. Hemen gertatzen dena da, zure gogoaren indarrarekin, leku baketsu eta bare batera eramaten zaituztela. Imajinatu Nuwara Eliyako goiz hotz batean te lorategi eder batean ibiltzen ari zarela. Haize fresko hori, te hostoen usaina, txorien soinua... imajinatu zeure burua hau guztia zure bost zentzumenekin bizitzen. Edo, imajinatu zeure burua zure hondartza lasai gogokoenean, olatuen soinua entzuten eta eguzkia sartzen ikusten. Zure gogoa estresaz beteta dagoenean, horrelako zerbait imajinatzeak lasaitasun handia ematen dizu.

Ariketa fisikoa eta beste erlaxazio teknikak

Goiko metodoez gain, beste gauza asko egin ditzakegu.

• Yoga eta Tai Chi: Biak antzinako ariketa motak dira, jarrera fisikoak, arnasketa teknikak eta meditazioa konbinatzen dituztenak. Gorputza malgua eta adimena lasai mantentzen laguntzen dute. Garrantzitsua da oinarrizko jarrerak irakasle esperientziadun baten gidaritzapean ikastea.

• NormalaAriketa : Gustuko duzun edozein ariketa, hala nola oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea, estresa murrizteko modu bikaina da. Ariketa egiten dugunean, gure garunak endorfinak askatzen ditu, "zoriontasunaren hormonak". Horrek ondo sentiarazten gaitu eta gure arazoak ahazten laguntzen digu. Egunean 20-30 minutuko ariketa egiteak ere aldea eragin dezake.

• Beste metodo batzuk: Hauez gain, estresa murrizteko biofeedback-a (gorputzaren funtzioak neurtu eta kontrolatzea), masaje terapia, musika terapia, arte terapia eta aromaterapia bezalako metodoak ere erabiltzen dira.

Edozein metodo probatzen duzun ere, garrantzitsuena ohitura gisa egitea da. Ez egin egun batez eta gero gelditu. Hartu denbora pixka bat horretarako egunero edo gutxienez astean pare bat aldiz.