Jende askok harreman arraroa du karbohidratoekin, edo denok ezagutzen ditugun “karbohidratoekin”. Guztioi gustatzen zaigu ogia, pasta, patata eta arroza bezalako elikagaien zaporea. Baina pisua pixka bat irabazten dugunean edo beste gaixotasun bat garatzen dugunean, lehenik elikagai horiei leporatzen diegu errua. Zenbat aldiz entzun duzu “Arrozarekin loditu nintzen” istorioa? Baina karbohidratoak ez dira benetan onak edo txarrak. Jaten ditugun elikagai gehienek karbohidratoak dituzte. Gainera, karbohidratoak energia iturri edo erregai nagusia dira, gure gorputzak egunean zehar funtzionatzeko behar dituenak.
Laburbilduz, zer dira karbohidratoak?
Karbohidratoak gure gorputzak kantitate handitan behar dituen mantenugai garrantzitsuak dira, makronutriente deitzen dena. Kantitate handitan behar ditugun beste bi mantenugai nagusiak proteinak eta gantzak dira. Hauez gain, kantitate txikitan behar ditugun mantenugaiak daude, hala nola bitaminak eta mineralak , mikronutriente deitzen diegunak.
Karbohidratoak bi kategoria nagusitan bana daitezke:
1. Karbohidrato sinpleak: Oso azkar digeritzen dira. Hori dela eta, odoleko azukre maila bat-batean igotzea eragin dezakete. Horrek pisua igotzea ere eragin dezake epe luzera.
2. Karbohidrato konplexuak: Hauek digeritzeko denbora gehiago behar dute eta mantenugai baliotsu asko dituzte, hala nola zuntza , bitaminak eta mineralak.
Batez beste, heldu osasuntsu batek eguneroko kaloria guztien % 45 eta % 65 artean karbohidratoetatik lortu beharko luke. Egunean 2.000 kaloria jaten dituen norbaitentzat, 275 gramo inguru izango lirateke. Hala ere , kopuru hori alda daiteke zure adinaren, jarduera-mailaren eta osasun-egoeraren arabera . Beraz, hobe da zure medikuarekin hitz egitea zuretzako kopuru egokia zein den jakiteko. Garrantzitsua da karbohidrato gehienak karbohidrato osasuntsu eta konplexuetatik lortzea.
3 karbohidrato mota jaten ditugun elikagaietan
Hiru karbohidrato mota nagusi daude jaten eta edaten ditugun elikagaietan. Hauek argi ulertzen badituzu, errazagoa izango zaizu onaren eta txarraren artean aukeratzea.
| Karbohidrato mota | Deskribapena | Adibideak |
|---|---|---|
| Azukreak | Hauek dira karbohidrato sinpleenak. Batzuk modu naturalean aurkitzen dira elikagaietan. Batzuk artifizialki gehitzen dira janariak prestatzerakoan. | Fruktosa frutetan, laktosa esne eta esnekietan, edari gozotuei, pastelei eta gailetei gehitzen zaien azukrea. |
| Almidoiak | Karbohidrato konplexu mota bat dira, hainbat azukre molekula elkartuz osatutakoak. | Arroza (batez ere zahi-arroza), patatak, batata gozoak, mandioka, zerealak, lekaleak, txitxirioak, ilarrak eta dilistak bezalakoak. |
| Zuntza | Hau ere karbohidrato konplexu mota bat da. Hala ere, gure gorputzek ezin dituzte hauek digeritu. Beraz, digestio-aparatutik igarotzen dira eta gorotzetan kanporatzen dira. | Barazkiak, frutak, belarrak, oloa, lekaleak, zereal integralak, fruitu lehorrak. |
Zein dira karbohidrato onen onurak gorputzarentzat?
Oso garrantzitsua da karbohidrato mota egokiak zure dietan sartzea. Hona hemen horren arrazoi batzuk:
- Energia ematea: Karbohidratoak dira gure gorputzaren erregai-iturri nagusia. Glukosa bihurtzen dira, eta horrek energia ematen die gure garunei eta muskuluei. Proteinak edo gantzak ezin dute energia hain eraginkortasunez eman.
- Mantenugaietan aberatsak diren elikagaiak: Fruta, barazki eta zereal integraletatik datozen karbohidratoak bitamina, mineral eta gaixotasunen aurkako fitonutrientez beteta daude.
- Lortu zuntza: Digestioa errazteaz gain, zuntzak odoleko kolesterol mailak jaisten eta odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen du. Zuntz ugariko dieta batek bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua ere murriztu dezake.
- Pisu osasuntsua mantentzen laguntzen du: Pentsa ezazu, ogi integral bat jaten duzunean bi ogi zuri xerra jaten dituzunean baino aseago sentitzen zara, ezta? Arrazoia da karbohidrato konplexuek zuntza dutela. Hauek ase sentiarazten zaituzte, eta horrek gehiegi jatea kontrolatzen laguntzen du. Mito handia da karbohidrato osasuntsuek pisua igotzea eragiten dutela.
Beraz, zer iruditzen zaizu "karbohidrato gutxiko" dieta honi buruz?
Pisua galtzen saiatzen diren pertsonak askotan gantz gutxiko edo karbohidrato gutxiko dietak egitera bideratzen dira. Bi metodo hauek pisua galtzen lagun dezakete. Hala ere, ikerketa batzuek erakutsi dute gantz gutxiko dietek gorputzeko gantz gehiago galtzen lagun dezaketela.
Karbohidrato gutxiko dieta bat hasten duzunean, lehenengo egunetan pisua oso azkar galtzen ari zarela senti dezakezu. Horren arrazoi nagusia gorputzean dagoen ur atxikipenaren galera da. Ez da benetan gantz erretzea.
Gainera, karbohidrato gutxiko dieta batzuek gantz saturatu asko izan ditzakete, eta hori ez da ona bihotzeko osasunerako epe luzera.
Osasun Institutu Nazionalek egindako bi ikerketetan, parte-hartzaileei emandako janaria bakarrik jateko eskatu zitzaien, kanpoko janaririk ekarri gabe. Ikerketa batean, parte-hartzaileei gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko dietak probatzeko eskatu zitzaien. Bi dietek pisua galtzea ekarri bazuten ere, gantz gutxiko dietak gorputzeko gantz galera handiena ekarri zuen .
Beraz, arroza eta ogia bat-batean erabat uztea baino, komenigarriagoa da aukeratzen dituzun karbohidrato mota eta kopuruarekin kontuz ibiltzea .
Karbohidratoak eta odoleko azukrea
Diabetesa baduzu eta kontsumitzen dituzun karbohidrato kopuruaz kezkatuta bazaude, oso garrantzitsua da bi kontzeptu hauek ezagutzea.
1. Indize gluzemikoa (IG): Laburbilduz, elikagai bateko karbohidratoak azukre bihurtzen diren abiaduraren balorazioa da. IG altua duten elikagaiek odoleko azukre mailak azkar igotzen dituzte.
2. Karga gluzemikoa (KG): Ezin duzu janari bat ona edo txarra den erabaki GI balioaren arabera bakarrik. Izan ere, ez du kontuan hartzen jaten dugun kantitatea. Adibidez, sandia batek GI balio handia du, baina jaten dugun sandia zati bateko karbohidrato kopurua txikia da. Karga gluzemikoak (KG) ere kontuan hartzen du jaten dugun janari kantitatea. Beraz, KG balio hau erabilgarriagoa da diabetesa kudeatzeko eta janari osasungarriak aukeratzeko.
| Elikagaien sailkapena karga gluzemikoaren arabera | |
|---|---|
| Murriztu beharreko karga gluzemiko handia duten elikagaiak | |
| Txokolatea, toffeea, gozokiak | Gosari-zereal prozesatuak |
| Patata frijituak | Arroz zuria, ogi zuria |
| Patata egosiak | Edari gozoa |
| Indize gluzemiko baxuko elikagai osasungarriak aukeran | |
| Sagarrak, laranjak, udareak | Kakahueteak eta anakardoak bezalako fruitu lehorrak |
| Txitxirioak, ilarrak, dilistak | Barazkiak, hala nola azenarioak, babarrunak, aza |
| Oloa, zerealak | Jogurta (azukrerik gabe) |
Etxerako mezua
- Karbohidratoak dira gure gorputzaren erregai iturri nagusia. Ez dira etsaia. Garrantzitsuena aukeratzen dituzun karbohidrato mota eta kopurua da.
- Aukeratu karbohidrato konplexuak, hala nola zereal integralak, barazkiak eta frutak, azukrea, ogi zuria eta arroz zuria bezalako karbohidrato sinple eta finduen ordez.
- Karbohidrato gutxiko dieta batean hasierako pisu galera ur galerari zor zaio, ez gantz galerari. Edozein dietarekin, kontuan hartu bihotzaren osasuna.
- Diabetesa edo beste gaixotasun bat baduzu, oso erabilgarria da karga gluzemikoaz jabetzea elikagaiak aukeratzerakoan.
- Zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere gaixotasunen bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin edo farmazialariarekin hitz egitea aholku eske.
karbohidratoak, nutrizioa, pisu galera, diabetesa, indize gluzemikoa, karga gluzemikoa, janari osasungarria, almidoia, zuntza, azukrea
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina