Haurdunaldiko dieta: zuretzat eta zure haurrarentzat onena aukeratzen?

Ama izateko prestatzen ari zarenean, janariari eta edariari buruz asko pentsatu behar duzu, ezta? Jende askok uste du asko jatea garrantzitsua dela. Baina, errealitatean, jaten duzuna garrantzitsuagoa da zenbat jaten duzun baino. Ondo jatea da zure haurraren garapenerako eta zure osasunerako laguntzarik handiena. Garai honetan jaten duzunak zure haurraren bizitza osoan eragiten duenez, zaindu dezagun pixka bat hau.

Orain, haurtxo bakarra baduzu, egunean 340 eta 450 kaloria gehigarri besterik ez dituzu behar. Eta hori haurdunaldiaren azken zatian da, haurra azkar hazten ari denean. Pentsa ezazu, ez dira kaloria asko. Zereal kopa bat eta esne baso bat gosaltzeko nahikoa izango dira. Baina garrantzitsuena da jaten dituzun kaloria gehigarri horiek elikagai nutritiboetatik datozela. Orduan laguntzen du benetan haurraren hazkuntzan eta garunaren garapenean. Behar baino gehiago jateak, "birentzat jan behar dugu" pentsatuz, alferrik haziko zaitu.

Elikaduraren garrantzia haurdunaldi osasuntsu baterako

Zer izan behar du dieta osasuntsu on batek? Proteinak, karbohidratoak, gantzak, bitaminak, mineralak eta ur asko. Gauza horiek guztiak neurrian hartzen dituzunean, zu eta zure haurra osasuntsu egongo zarete. Izan ere, badaude zuretzako egokia den dieta bat sortzen lagun zaitzaketen jarraibideak. Batzuetan, egunero janari mota bakoitzetik zenbat jan behar duzun jakiteko moduak ere badaude, zure adinaren, zein aktiboa zaren eta haurdunaldiaren zein fasetan zauden arabera. Janari ugari jatea, kantitate egokietan, da osasuntsu egoteko modurik onena. Hala ere, hobe da zure medikuarekin hitz egitea zuretzat egokia den otordu-plan bat sortzeko. Hark zure behar bereziak ere kontuan har ditzake (adibidez, Diabetes Mellitus bezalako gaixotasunen bat baduzu) eta aholkurik onenak eman diezazkizuke.

Zeintzuk dira haurdunaldian mantenugairik garrantzitsuenak?

Ba al zenekien jaten eta edaten duzunak zure haurraren osasunean eragina duela haurdun geratu aurretik ere? Horregatik, bereziki kontuz ibili behar dugu mantenugai batzuekin.

Azido folikoa: zure haurra babesteko lehen urratsa

Adibidez, ikerketek aurkitu dute azido folikoak , B bitamina batek, hodi neuraleko akatsak –hala nola bizkarrezur bifida– prebeni ditzakeela haurdunaldiaren hasierako faseetan.- jaiotzetiko akatsak saihesten laguntzen du. Akats hauek oso goiz agertzen dira, batzuetan haurdun zaudela jakin aurretik ere. Hori dela eta, oso garrantzitsua da nahikoa hartzea haurdun geratu aurretik eta haurdunaldiko lehen asteetan (batez ere lehen 28 egunetan). Folatoa - Bitamina honen forma naturala da elikagaietan aurkitzen dena - hosto berdeko barazkiak (espinakak, aza), fruitu lehorrak, babarrunak, ilarrak, dilistak, etab. Medikuek azido foliko pilulak hartzea gomendatzen dute haurdun geratu aurretik eta haurdunaldi osoan zehar. Haurra izateko asmoa baduzu, ziurtatu zure medikuari azido folikoari buruz galdetzen diozula.

Kaltzioa: Hezur eta hortz sendoetarako

Hurrengoa kaltzioa da . Hau ere oso mantenugai garrantzitsua da. Kaltzioak hezur eta hortz sendoak eraikitzen laguntzen du zure haurrarengan, eta zirkulazio-sistema, muskuluak eta nerbio-sistema behar bezala funtzionatzen ere laguntzen du. Zure gorputzak ere kaltzioa pasatzen dionez zure haurrari, nahikoa hartzen ez baduzu, zure hezurrak ahuldu egin daitezke. Kaltzioa lortzeko modurik onena esnea eta esnekiak (jogurta, gazta) dira. Hala ere, laktosarekiko intolerantzia baduzu edo esnea gustatzen ez bazaizu, zure medikuari kaltzio-osagarri bat hartzeari buruz galdetu diezaiokezu. Kaltzio-iturri batzuk fruitu lehorrak, izokina, tofua, brokolia, espinakak eta kaltzioz aberastutako fruta-edariak eta -elikagaiak dira.

Ama begano eta begetarianoentzako aholku bereziak

Oro har, medikuek ez dute gomendatzen haurdunaldian dieta begano zorrotz batera aldatzea, behar dituzun mantenugai guztiak lortzea zaila izan daitekeelako. Hala ere, dagoeneko beganoa edo begetarianoa bazara, horrela jarrai dezakezu, baina kontu handiz eta zure medikuaren gidaritzapean. Esan zure medikuari zure dietaren berri. Zaila izan daiteke behar dituzun mantenugaiak lortzea, batez ere proteinak, burdina, B12 bitamina eta D bitamina, arrain, haragi, esne, gazta eta arrautzak jan gabe. Baliteke proteina gehiago jan behar izatea eta, agian, osagarriak hartu.

Beste mantenugai garrantzitsu batzuk

Beste mantenugai garrantzitsu batzuk ere badaude.

• Burdina: Ezinbestekoa da odolean hemoglobina sortzeko. Burdin beharra handitzen da haurdunaldian, odol-bolumena handitzen den heinean. Haragian eta arrainean (batez ere haragi gorrian), barazki berde ilunean (espinakak, aza) eta lekaleetan (dilistak, txitxirioak) aurkitzen da.
• Iodoa: Iodoa oso garrantzitsua da haurraren garunaren eta nerbio-sistemaren garapenerako. Itsaskietan, arrautzetan, esnekietan eta iododun gatzan aurkitzen da.
• Kolina:Hau ere mantenugai garrantzitsua da haurraren garunaren garapenerako eta memoriarako. Haragian, arrautzetan eta fruitu lehorretan aurkitzen da.

Batzuetan zaila da jaten ditugun elikagaietatik mantenugai horiek guztiak nahikoa lortzea. Horregatik, medikuek askotan gomendatzen dute egunean bitamina prenatal bat hartzea. Asko lagun dezake gabezia horiek saihesteko. Baina gogoratu, bitamina-pilula bat ez dela dieta on baten ordezkoa.

Janari-irrikak eta Pika

Haurdunaldian oso ohikoak dira irrika izatea. Batzuek txokolatea, janari pikanteak, frutak, ozpinetakoak edo baita janari leunak ere irrikatzen dituzte. Baina batzuek janariz kanpoko produktuak ere irrikatzen dituzte, hala nola buztina, arto-irina, errautsa eta xaboia. Janariz kanpoko produktuen irrika horri pica deitzen zaio. Janariz kanpoko produktuak jatea arriskutsua izan daiteke bai zuretzat bai zure haurrarentzat. Intoxikazioak, nutrizio-gabeziak eta heste-blokeoak bezalako arazoak sor ditzakete. Zuk ere irrika horiek badituzu, ez izan lotsati eta esan zure medikuari.

Bestela, elikagai nutritibo eta osasungarriak nahi badituzu, ez dago ezer txarrik irrika horiei jarraitzean. Baina hori ere neurriz egin behar da. Gehienetan, irrika horiek haurdunaldiko 3 hilabete inguru igaro ondoren baretuko dira.

Haurdunaldian, saihestu janari eta edari hauek!

Dieta osasuntsu eta nutritiboa jateaz gain, garrantzitsua da haurdunaldian saihestu behar dituzun elikagai eta edariei buruzko informazioa ere jasotzea. Ikus ditzagun zeintzuk diren.

• Alkohola debekatuta dago inola ere! Esaten da alkohola ez dela segurua haurdunaldian, txikia izan arren. Haurraren garapena larriki kaltetu dezake, batez ere garunaren garapena. Beraz, urrundu alkoholetik erabat.
• Galdetu zure medikuari bitaminak edo belar-produktuak hartu aurretik. Gauza batzuek (gehiegizko bitamina batzuek, belar batzuek) kalte egin diezaiokete zure haurraren garapenari. Beraz, ez hartu ezer medikuaren aholkurik gabe.
• Mugatu kafeina. Mediku batzuek diote egunean kafe, te edo kafeinadun edari kopa bat edo bi edatea (6-8 ontza inguru, edo 180-240 mililitro) segurua dela zure haurtxoarentzat. Hala ere, frogatu da kafeina gehiegi hartzeak abortua eta beste arazo batzuk izateko arriskua handitzen duela, hala nola jaiotza-pisu txikia. Beraz, mugatu ahalik eta gehien, edo aldatu aukera deskafeinatuetara. Gogoratu txokolateak ere kafeina duela.
• Kontuz janari bidezko gaixotasunekin. Listeriosia etaToxoplasmosia bezalako gaixotasunek jaio gabeko haurra hil dezakete, eta osasun arazoak edo abortuak sor ditzakete.
• Hona hemen egin behar dituzun gauzak:
• Ez jan gutxi eginda dagoen haragi, arrain (adibidez, sushiko arrain gordina) edo arrautza (gutxi eginda dauden arrautzak).
• Saihestu pasteurizatu gabeko esnea eta esnekiak (adibidez, gazta bigun batzuk).
• Jan aurretik, garbitu ondo barazkiak eta frutak.
• Mantendu ebaketa-oholak eta aiztoak haragi gordinatik bereizita, eta garbitu ondo erabili ondoren. Garbitu eskuak ondo.

Haurdunaldian nahi gabe arriskutsuak diren elikagai edo edari hauetakoren bat kontsumitu baduzu, ez kezkatu gehiegi orain. Saihestu itzazu gainerako denboran. Baina benetan kezkatuta bazaude, hitz egin zure medikuarekin.

Zer iruditzen zaizu arraina jatea? Ona al da haurdunaldian?

Arrainak eta itsaskiak oso elikagai nutritiboak dira haurdunaldian zure dietan gehitzeko. Omega-3 gantz-azidoak bezalako substantzia onuragarriak dituzte. Oso garrantzitsuak dira haurraren garunaren eta ikusmenaren garapenerako. Proteina asko dute eta gantz saturatu gutxi. Hala ere, arrain mota batzuk ez dira batere onak jateko. Hau da merkurio maila oso altua dutelako. Adibidez, marrazoa, marrazo-arraina, berdela erregea, marrazo-arraina, atun laranja eta hegaluzea bezalako arrainak. Merkurio honek haurraren garunaren garapena kaltetu dezake.

Itsaskiak jaten badituzu, aukeratu arrain eta itsaski mota desberdinak. Astean 340 gramo inguru (bi anoa inguru) jatera mugatu. Merkurio gutxiko arrain seguruen artean daude:

• Izokina
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Ganbak
• Karramarroak
• Txirlak

Eta atun kontserbak? Iritzi desberdinak daude gai honi buruz. Astean 170 gramo atun arin jan ditzakezu. Hala ere, atun zuriak, edo hegaluzeak, merkurio maila zertxobait handiagoa du, beraz, hobe da saihestea. Txosten batzuek iradokitzen dute atun kontserbak uste baino merkurio gehiago izan dezakeela. Beraz, komenigarria da medikuarekin kontsultatzea haurdun zauden bitartean edo haurdun geratzen saiatzen ari zaren bitartean arrain kontserbak jan ala ez erabaki aurretik.

Lagunek edo senideek (lakuetatik, ibaietatik) harrapatzen duten arraina jaten baduzu, mugatu anoa bakarrera (170 gramo inguru). Ez jan beste arrainik aste horretan, ez baitakigu zenbat merkurio dagoen arrain horretan.

Zenbat arrain jan behar duzun edo zer arrain mota jan behar duzun zalantzak badituzu, hitz egin zure medikuarekin. Horrela, xehetasun zehatzak lortu ahal izango dituzu.

Urdaileko ondoeza: Nola aurre egin idorreriari, flatulentziari eta goragaleari?

Normala da haurdunaldian horrelako urdaileko arazo txikiak izatea. Ikus dezagun zer egin daitekeen horren aurrean.

Idorreriaren arazoa.

Idorreria haurdunaldiko bitaminetan dagoen burdinak, aldaketa hormonalek eta umetokiaren hazkundeak hesteei eragiten dien bultzakak eragin dezakete. Beraz, saiatu zure dietan zuntz gehiago gehitzen haurdun geratu aurretik baino. Helburua egunean 25-30 gramo zuntz hartzea da. Horretarako elikagai onenak hauek dira:

• Fruta freskoak (bananak, mangoak, papaiak, laranjak) eta barazkiak (azenarioak, babarrunak, berdeak)
• Zaharrezko ogia, zerealak (oloa, arto-malutak), magdalenak
• Lekale malutak, hala nola dilistak, txitxirioak eta babarrun berdeak

Zuntz pilulak, edariak edo zuntz asko duten beste produktu batzuk erabili aurretik, galdetu zure medikuari. (Ez erabili laxanterik zure medikuak agindu ezean. Gainera, ez erabili rizino oliorik, gorputzak mantenugaien xurgapena murriztu dezakeelako eta erditze goiztiarra ere eragin dezakeelako.)

Idorreria arazo handia bada zuretzat, zure medikuak gorotz-leungarri bat errezeta diezazuke. Zuntz gehiago hartzen duzunean, gogoratu egunean gutxienez 8-10 baso ur edatea. Bestela, idorreria okerrera egin dezake.

Idorreria prebenitzeko modurik onenetako bat ariketa fisikoa egitea da (ibiltzea bezain gauza sinplea bada ere). Edan ur asko egunean zehar otorduen artean. Horrek gorotzak bigunduko ditu eta digestio-aparatutik errazago igarotzen lagunduko du. Batzuetan, te beroa, zopa eta salda bezalako gauzek ere lagun dezakete. Fruitu lehorrak (adibidez, datilak, mahaspasak) gertu edukitzea ere ideia ona da jateko.

Gasak eta puzketak

Haurdun dauden emakume batzuek bihotzerrea edo gasak izaten dituzte brokolia, espinakak, azalorea, frijituak eta janari pikanteak bezalako gauzak jaten dituztenean. Hala bada, janari horiek saihestu eta dieta orekatua egin dezakezu. Egunean hainbat aldiz otordu txikiak jatea, otordu handi baten ordez, lagungarria izan daiteke. Edari karbonatatuek ere arazo horiek sor ditzakete pertsona batzuentzat, baina batzuek diote urdaila lasaitzen dutela. Beraz, erabaki horren arabera.

Goragalea edo goizeko gaixotasuna

Jende askorentzat, hau goizean bakarrik gertatzen da, baina batzuentzat egun osoan iraun dezake. Goragalea maiz baduzu, jan otordu txiki eta leunak egunean zehar, hala nola tostadak, gailetak edo arroz-irina. Batzuek jengibrearekin egindako jakiak jateak ere arintzen ditu (adibidez, jengibre-tea edo jengibre-galletak). Hona hemen goragaleari aurre egiteko egin ditzakezun gauza batzuk:

• Ez hartu haurdunaldiko bitamina urdaila hutsik, baizik eta oheratu aurretik otordu arin batekin.
• Goizean ohetik jaiki aurretik, jan ohe ondoan dituzun gaileta bat edo bi.
• Ei, zurrupatu gozoki gogor bat.
• Edan ura aldizka. Batzuetan limoi pixka batekin ura ere ona da.
• Goragalea areagotzen duten gauzetatik urrun egon, hala nola usain indartsuko janarietatik, kea eta lurrinak.
• Hartu atseden asko. Goragalea ere areagotu daiteke nekatuago zauden heinean.

Beraz, zer gauza gogoratu behar ditugu hitz egin dugunetik?

Haurdunaldian jaten eta edaten duzuna oso garrantzitsua da zuretzat eta zure haurtxoarentzat. Ez hartu hau zama gisa, baizik eta zure haurtxoari onena emateko aukera gisa.

• Garrantzitsuagoa da kalitatezko janaria jatea gehiegi jatea baino. Sartu fruta, barazki, zereal integral eta proteina ugariko elikagai ugari zure dietan.
• Ziurtatu azido folikoa, kaltzioa eta burdina bezalako mantenugai nahikoa hartzen dituzula. Ez ahaztu zure medikuak ematen dizkizun haurdunaldiko bitaminak hartzea.
• Saihestu arrisku-kontsumoa, hala nola alkohola, erretzea, arrain mota batzuk eta gutxi eginda dauden jakiak.
• Jateko gogoa duzunean, jan ezazu zerbait nutritiboa. Baina janariz kanpoko jakiekiko irrika (pika) baduzu, esan iezaiozu zure medikuari .
• Idorreria, flatulentzia eta goragalea bezalako gauzetarako erremedio errazak daude. Probatu itzazu, baina larriak badira, esan zure medikuari .
• Garrantzitsuena, galderarik edo zalantzarik baduzu, zure medikuarekin hitz egitea da. Interneten aurkitzen duzuna ez da beti egokia izango zuretzat. Berak esango dizu zehazki zer den onena zuretzat eta zure haurrarentzat.

Beraz, espero dugu garai honetan zoriontsu eta osasuntsu egoteko aholku hauek lagungarriak izatea! Zorte on opa dizuegu zuri eta zure jaio gabeko haurrari!

` Haurdunaldiko janaria, haurdunaldiko nutrizioa, haurdunaldian janaria, azido folikoa, kaltzioa, haurdunaldiko bitaminak, haurdunaldiko dieta