Haragia eta arraina jatea saihesten duen horietakoa zara? Edo osasun arrazoiengatik, erlijio sinesmenengatik edo animaliekiko maitasunagatik begetariano bihurtzea pentsatzen ari zara? Egunotan, jende askok dieta begetariano edo
beganoa egiten ari da. Baina jende askok duen galdera handiena hau da: "Nola lortzen duzu behar duzun proteina haragi eta arrainik gabe?". Ez kezkatu, ez da uste bezain zaila. Gaur jakin dezagun zehazki horri buruz.
Nor da 'begetariano' hau?
Laburbilduz, 'begetarianoa' animalia-jatorriko produktuak (adibidez, haragia, arraina eta hegaztiak) saihesten dituen norbait da. Hala ere, badira aldaera batzuk. Batzuek arrautzak eta esnekiak (esnea, jogurta, gazta) jaten dituzte, eta beste batzuek, berriz, ez dituzte batere jaten. Normalean, norbaitek begetariano bihurtzea erabakitzen du arrazoi hauengatik:
- Pentsatu zure osasunean: Babestu zeure burua gaixotasun batzuetatik.
- Ingurumena kontuan hartu: Murriztu abeltzaintzak ingurumenean duen eragina.
- Erlijio-sinesmenak: Beren erlijio-irakaspenen arabera.
- Animalien maitasunagatik eta errukiagatik (Animalien eskubideak).
Beraz, zein dira proteinak haragirik gabe lortzeko modurik onenak?
Imajinatu ez duzula haragirik edo arrainik jaten. Baina proteinak behar dituzu sendo eta osasuntsu egoteko. Zorionez, landare-oinarritutako munduan proteinaz betetako super-elikagai ugari daude. Ikus dezagun zer diren.
| Janari mota | Adibideak eta deskribapenak |
|---|
| Lekaleak eta babarrunak | Hauek dira otordu begetarianoen erregeak. Haragiaren ordez erabil daitezke zopa, entsalada edo beste edozein gauzatan. Adibideak: dilistak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak eta babarrun gorrixkak. |
| Fruitu lehorrak eta haziak | Mokadu gisa bikaina, edo oloarekin edo jogurtarekin nahastuta. Adibideak: kakahueteak, anakardoak, almendrak, kalabaza haziak, ekilore haziak, sesamo haziak. |
| Zereal integralak | Prozesatu gabeko aleak dira nutritiboenak, proteina, bitamina eta mineral maila altuenak dituztelako. Adibideak: oloa, arroz integrala, artatxikia, garagarra eta kinoa. |
| Barazki batzuk. | Barazkietatik uste baino proteina gehiago lor dezakezu. Adibideak: Bruselako azak, espinakak, brokolia, ilarrak, artoa. |
| Esnekiak | Esnekiak "proteina osoaren" iturria dira, gure gorputzak behar dituen aminoazido esentzial guztiak dituena. Adibideak: jogurt grekoa, esnea, gazta, gazta freskoa. |
| Arrautzak | Arrautzak proteina iturri oso ona eta osoa dira. Arrautza handi batek 6-8 gramo proteina inguru ditu. |
Nor da 'beganoa'?
Ongi da, orain ikus dezagun nor den "beganoa". "Beganoa" "begetariano" bat baino urrats bat gehiago doan norbait da. Horrek esan nahi du
ez duela animalia-produkturik jaten. Horrek esan nahi du ez dutela haragia, arraina eta hegaztiak bakarrik jaten; ez dute esnea, gazta, jogurta eta arrautzak bezalako gauzak ere jaten. Batzuek ez dute eztia ere erabiltzen. Dieta guztiz begetala jarraitzen dute.
Nola lor dezake proteina begano batek?
'Begano' batek ez duenez esnekirik edo arrautzarik jaten, kontuz ibili behar du proteinarekin. Baina ez kezkatu, proteina iturri bikainak ere badituzte.
- Tofua eta tempeha: Biak sojarekin eginda daude. Tofua soja-esnearekin egiten da. Tempeha hartzitutako soja-babarrun osoekin egiten da. Biak oso proteina ugarikoak dira. Tempeh kopa batek 34 gramo proteina inguru ditu.
- Seitana: Glutenarekin egiten da, gari-irinetan aurkitzen den proteina batekin. Haragiaren itxura eta ehundura du, haragiaren ordezko ona bihurtuz.
- Lekaleak eta fruitu lehorrak: Dieta beganoaren funtsezko atal bat. Eguneroko proteina gehiena txitxirioetatik, ilarretatik eta dilistetatik lor dezakezu.
- Edamame: Soja-leka egosi eta azalik gabeak dira. Proteina eta aminoazido esentzial askotan aberatsak dira.
- Soja-esnea edo olo-esnea: Behi-esnearen ordez erabil daitezke hauek. Soja-esneak, bereziki, proteina kopuru ona dauka.
Animalia-proteina? Landare-proteina? Zein da aldea?
Jende askok duen arazoa da hau. Proteina gure gorputzak kantitate handitan behar duen mantenugaia da. Honek ematen digu:
- Muskuluak eta hezurrak eraikitzen ditu.
- Gorputzean egindako kalteak konpontzen ditu.
- Oxigenoa odolera eramaten laguntzen du.
- Digestioan eta hormonen erregulazioan laguntzen du.
Proteinak
aminoazido izeneko 20 eraikuntza-bloke txikiz osatuta daude. Proteinak jaten ditugunean, gure gorputzak aminoazido horiek deskonposatzen ditu eta behar dituen moduan berrelkartzen ditu.
- Animalia-proteina: «Proteina osoa» deitzen zaio, gure gorputzak behar dituen 9 aminoazido esentzial guztiak elikagai bakar batetik (adibidez, haragia, arrautzak) lor ditzakegulako.
- Landare-proteina: Landare-proteina asko "osatugabeak" dira . Hau da, landare bakar batek ez ditu aminoazido esentzial guztiak. Baina garrantzitsuena da landare-elikagai ugari jaten dituzunean (adibidez, arroza dilistekin, barazkiak), behar dituzun aminoazido guztiak lor ditzakezula.
Animalia-proteinak, oro har, gantz, kaloria eta sodio (gatz) asko ditu. Landare-jatorriko dieta bat jarraitzeak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta obesitatea bezalako gaixotasunen aurka babesteko aukera gehiago ditu.
Baina gogoratu, begetarianoa edo beganoa izateak ez du esan nahi dieta osasungarria denik. Patata frijituak, freskagarriak eta gailetak bezalako gauzak ere begetarianoak dira, baina ez dira onak osasunerako. Garrantzitsuena zure otorduak ondo planifikatzea eta dieta orekatua lortzea da.
Zure dietaren inguruko kezkarik baduzu, batez ere proteina beharrei buruz, hobe da zure
medikuarekin edo nutrizionista kualifikatu batekin hitz egitea.
Etxerako mezua
- Dieta begetarianoa edo beganoa oso osasungarria izan daiteke.
- Ez da batere zaila zure gorputzak behar duen proteina kopurua lortzea haragirik edo arrainik gabe.
- Gakoa landare-elikagai ugari zure eguneroko dietan sartzea da. Jan lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, barazkiak eta fruitu lehorrak nahastea.
- Begetarianoa izateak ez du osasuna bermatzen. Ezinbestekoa da otorduak modu orekatu eta planifikatuan planifikatzea.
- Zure elikadurari edo dieta aldatzeari buruzko kezkarik baduzu, ez izan zalantzarik eta eskatu aholkua zure medikuari .
proteina, begetarianoa, beganoa, landare-proteina, animalia-proteina, nutrizioa, elikadura osasungarria, proteina, begetarianoa, beganoa, nutrizioa, elikadura osasungarria
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina