Presio handia sentitzen duzu zure buruan? Kudeatu dezagun estresa (Estresaren kudeaketa)

Oso normala da presioa, zama edo " estres " deitzen duguna sentitzea, bai gure bizitzako gauza txikiengatik bai handiengatik. Izan ere, batzuetan estres horrek motibatzen gaitu gauzak egitera. Gertaera mingarri bat gertatzen denean, hala nola gaixotasun larri bat, lana galtzea edo senide baten heriotza, bizitzaren parte da presio, tristura eta antsietate handia sentitzea ere. Ez dago ezer txarrik denbora batez horrela sentitzean.

Hala ere, tristura eta antsietate horrek aste batzuk baino gehiago irauten badu, eta etxeko lanetan edo lanean eragiten hasten bada, zalantzarik gabe zure medikuarengana joan eta horri buruz hitz egin beharko zenuke . Beharrezkoa bada, terapia, botikak eta beste metodo batzuen bidez lagun zaitzakete.

Estresa areagotu baino lehen kudeatzeko egin ditzakezun gauzak

Estresa zama handi bihurtu aurretik kudeatzeko gauza asko ikas ditzakegu. Aholku hauek horretan lagunduko dizute.

• Begiratu dena modu positiboan: Lehenik eta behin, onartu kontrolatu ezin ditugun gauza batzuk daudela. Hori egitean, askatasun sentsazio handia sentituko duzu.
• Izan zaitez asertiboa: Zure sentimenduak eta iritziak haserre eta defentsiboki oihukatu beharrean, lasai, argi eta irmo adierazten praktikatu. Ez izan beldurrik esateko: "Hau sentitzen naiz".
• Kudeatu zure denbora: Zure lana antolatzen ikasten duzunean, beharrezkoa ez den estresa gelditzen da.
• Ezarri mugak zeure buruari: Ikasi "ez" esaten zuretzat estresagarriegiak diren eskaerei. Ez duzu sufritu behar denak atsegin eman nahian.
• Hartu denbora zaletasunetarako: Aurkitu egunero denbora pixka bat gustuko duzun zerbait egiteko, hala nola marraztea, liburu bat irakurtzea, abesti bat entzutea edo lorezaintza egitea.
• Ez jo gauza okerretara: Ez jo alkoholera, drogetara edo beste substantzia kaltegarri batzuetara estresa arintzeko. Izan ere, gauza horiek estresa areagotuko diote zure gorputzari.
• Mantendu harreman sozialak : Eman denbora maite zaituzten eta ulertzen zaituzten lagunekin eta senideekin. Erliebe handia da norbaitekin hitz egiteko buruan duzun edozer gauzari buruz.
• Bilatu laguntza profesionala: Estresa kudeatzeko trebatutako psikologo bat bezalako profesional baten tratamendua bilatzea lagungarria izan daiteke egoera honi aurre egiteko modu osasuntsuak ikasten.

Bizimodu aldaketak: estresaren benetako irtenbideak

Gauza hauetaz gain, zure bizimoduan aldaketa txikiak egiteak estresa kudeatzen lagun zaitzake. Ikus dezagun zeintzuk diren.

1. Ariketa fisikoa sendagai bikaina da.

Lehenik eta behin, jarduera fisikoak, hau da, ariketak, loaren kalitatea hobetzen du. Ondo lo egiteak estresa kudeatzea errazten du. Medikuek ere aurkitu dute ariketa egiten duten pertsonek lo sakon hobea lortzen dutela (uhin moteleko loa), eta horrek garuna eta gorputza konpontzen ditu. Hala ere, oheratzeko orduaren aurretik ariketa egiteak pertsona batzuen loa eten dezake, beraz, kontuz ibili horrekin ere.

Gainera, ariketa fisikoa egiten dugunean, zoriontsu sentiarazten gaituzten hormonak askatzen ditugu. Adibidez, mina murrizten eta loa hobetzen duten endorfinak eta endokannabinoideak bezalako hormonak askatzen dira. Hormona hauek dira, halaber, korrika luze baten ondoren pertsona batzuek sentitzen duten euforia sentsazio arraroaren ("korrikalariaren euforia") erantzule.

Ariketa fisikoa egiten duten pertsonek beren buruaz modu positiboagoan pentsatzen dute, eta antsietate maila txikiagoak ere izaten dituzte. Zure gorputza ondo sentitzen denean, zure burua ere, naturalki, ondo sentitzen da.

2. Dietaren eragina

Dieta osasuntsu baten onurek ez dute zure osasun fisikoan bakarrik eragiten, baita zure osasun mentalean ere. Dieta orekatu batek estresaren ondorioak murriztu, sistema immunologikoa indartu eta odol-presioa kontrolatu dezake.

Bestalde, azukre eta gantz asko duten elikagaiek, hau da, "zabor janariak", guztiz kontrakoa egiten dute. Normala da elikagai horiek gehiago irrikatzea estresatuta zaudenean. Baina ez erori tranpa horretan.

Osasuntsu egoteko, gehitu zure dietan arrainetan, haragian, arrautzetan eta fruitu lehorretan aurkitzen diren karbohidrato konplexuak, proteina giharrak eta gantz-azidoak.

Gainera, antioxidatzaileetan aberatsak diren elikagaiak oso garrantzitsuak dira. Hauek gure zelulak estres kronikoak eragindako kalteetatik babesten laguntzen dute. Hauek babarrunetatik, fruituetatik, baietatik, barazkietatik eta jengibrea bezalako espezietatik lor ditzakezu.

3. Gau on bateko loaren balioa

Estresaren albo-ondorio ohikoenetako bat insomnioa da. Astean gutxienez hiru egunez lo egin ezin baduzu hiru hilabetez, insomnioa izan dezakezu. Loaren gabeziak estresa areagotzen du, eta estresak zaildu egiten du lo egitea. Ziklo bizioso baten antzekoa da.

Ohitura hauek hobeto lo egiten lagunduko dizute:

• Ariketa egin aldizka egunero.
• Egunean zehar eguzkiaren eraginpean egon.
• Saihestu alkohola eta kafeina (tea, kafea) oheratu aurretik edatea.
• Hartu ohitura egunero ordu berean oheratzeko eta jaikitzeko.
• Utzi telefonoa, tableta edo telebista erabiltzeari oheratu baino 30-60 minutu lehenago.
• Saiatu meditazioa edo lasaitzeko teknika bat oheratu aurretik.

4. Erlaxazio teknikak

Estresa kontrolatzeko beste hainbat modu oso eraginkor daude.

• Yoga: Yoga ariketa bat eta meditazio bat da aldi berean. Yoga metodoak, batez ere mugimendu motelak, luzaketak eta arnasketa sakona dakartzatenak, bikainak dira estresa murrizteko.
• Meditazioa: Metodo hau milaka urtez erabili izan dute jendeak eta oso eraginkorra da. Eseri leku lasai batean, posizio eroso batean, eta arreta jarri arnasketari soilik. Utzi pentsamenduak etorri eta joaten, epaitu gabe.
• Arnasketa sakona: Arnasketa sakona hartzen dugunean, gure gorputzaren lasaitzeko gaitasun naturala aktibatzen da. Horrek oxigeno gehiago ematen dio garunari eta nerbio-sistema lasaitzen du.
• Jendearekin konektatzea: Zure buruan duzunaz lagun edo senide fidagarri batekin hitz egitea estresa murrizteko modu naturala da.
• Barre Terapia: Ozen barre egiten duzunean, zure gorputzak oxigeno gehiago jasotzen du. Zure bihotza, birikak eta muskuluak estimulatzen dira. Gainera, zure burura zoriontasuna ekartzen duten hormonak askatzen ditu. Istorio dibertigarri bat ikustea eta lagunekin ondo pasatzea estresaren aurkako antidoto bikaina da.
• Hitzaldi Terapia:Batzuek uste dute hizketa-terapiak oso lagungarriak direla epe luzeko estresari aurre egiteko. Adibidez, Terapia Kognitibo Konduktuala (TCK) izeneko metodo batek zure pentsamendu negatiboen ereduak aldatzen lagun zaitzake. Garrantzitsua da mediku edo psikologo kualifikatu batengana joatea horretarako.