ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා නම්, ව්යායාම කරන එක ගැන ඔයාගේ හිතේ විවිධ ප්රශ්න ඇති. 'ව්යායාම කරාම සීනි අඩු වෙයිද? වැඩි වෙයිද? මට මොන වගේ ව්යායාමද හොඳ? කොහොමද ආරක්ෂිතව කරන්නේ?' වගේ දේවල්. බය වෙන්න එපා, මේ හැමදේම ගැන සරලව, පැහැදිලිව කතා කරන්න තමයි මේ ලිපිය. අපි එකින් එක මේ ප්රශ්න වලට උත්තර හොයමු.
ව්යායාම කළාම ඇඟේ සීනි මට්ටමට මොකද වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ඕන වෙනවා. මේ ශක්තිය ලැබෙන්නේ ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් `(glucose)` වලින්.
හිතන්නකෝ, ඔයා බස් එකක් පස්සෙන් දුවනවා වගේ හදිසි වැඩක් කරද්දී, ඔයාගේ මාංශ පේශි සහ අක්මාවෙන් ඉක්මනටම ශක්තිය දෙන්න `glucose` නිදහස් කරනවා. සාමාන්යයෙන් ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ සීනි මට්ටම පහළ යනවා. හැබැයි ඔයා දියවැඩියාවට ඉන්සියුලින් `(insulin)` හෝ වෙනත් බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ව්යායාම කරන කාලය හෝ තීව්රතාවය වැඩි කරද්දී සමහරවිට ඔයාගේ කෑම, බෙහෙත් ප්රමාණය හෝ දෙකම වෙනස් කරන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න ඕනේ.
නියම වාසිය ලැබෙන්නේ ඔයා ටිකක් දිගු වෙලාවක්, මද වේගයකින් (moderate exercise) ව්යායාම කරද්දී. උදාහරණයක් විදියට කන්දක් නගිනවා වගේ දෙයක්. එතකොට ඔයාගේ මාංශ පේශි විශාල වශයෙන් `glucose` පාවිච්චි කරනවා. මේකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු වෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයා ගොඩක් තීව්ර ව්යායාම (intense exercise) කරලා නැවැත්තුවට පස්සේ, තාවකාලිකව සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නත් පුළුවන්.
තව දෙයක් තමයි, ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් අමාරු ව්යායාම කළොත්, ඒකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශි සෛල වලට ඉන්සියුලින් `(insulin)` පාවිච්චි කරන්න අමාරු වෙලා සීනි මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම කරද්දී මාංශ පේශි වල පොඩි පොඩි ඉරීම් (micro-tears) ඇතිවෙලා, ඒවා නැවත හැදෙද්දී තමයි මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙන්නේ. හැබැයි ඔයා `HIIT (high-intensity interval training)` වගේ අධි තීව්රතා ව්යායාම වලට හුරු නැත්නම්, ඒවයින් මාංශ පේශි වලට ලොකු හානියක් වෙලා දවස් ගාණක් යනකල් ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ කාලය තුළ, මාංශ පේශි සෛල වලට ඉන්සියුලින් හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා.
ඒ නිසා, ව්යායාම පටන් ගනිද්දී හෙමින් හෙමින් පටන් අරගෙන, ශරීරය හුරු වෙනකොට ටික ටික තීව්රතාවය වැඩි කරන එක තමයි හොඳම දේ. එතකොට ඔයාට දිගටම ව්යායාම කරන්නත් ආසාවක් ඇතිවෙනවා.
සතියකට කොච්චර ව්යායාම කරන්න ඕනෙද?
දියවැඩියාව තියෙන අයට විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන ප්රමාණයන් මෙන්න මේ වගුවේ තියෙනවා.
| ව්යායාම වර්ගය | සතියකට නිර්දේශිත ප්රමාණය |
|---|---|
| හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්යායාම (Aerobic exercise) (උදා: වේගෙන් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම) |
සතියට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් හෝ ඊට වැඩි |
| මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (Strength training) (උදා: බර ඉසිලීම, push-ups, squats) |
සතියට දවස් දෙකක් හෝ තුනක් |
Aerobic ව්යායාම වලින් ඔයාගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරලා, දිගු කාලීනව සීනි මට්ටම අඩු කරනවා. ඒ වගේම හෘද රෝග වගේ දියවැඩියාව නිසා එන වෙනත් ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඔයාගේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වැඩි වෙන තරමට, සීනි පාලනය කිරීමේ හැකියාවත් වැඩි වෙනවා.
ව්යායාම කරන එකෙන් මගේ සන්ධිවලට හානියක් වෙයිද?
දිගු කාලයක් දියවැඩියාව තියෙනකොට ඒක සන්ධි වලට බලපාන්න පුළුවන්. කාලයත් එක්ක ලේ වල සීනි සන්ධි වල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකට වෛද්යවරු කියන්නේ ග්ලයිකේෂන් `(glycation)` කියලා. ඔයා සීනි හොඳින් පාලනය කරනවා නම් මේ තත්ත්වය පරක්කු කරගන්න පුළුවන්.
මේ `glycation` නිසා ඔයාගේ සන්ධි තද ගතියකට පත් වෙලා, බිඳෙනසුලු වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවක `HIIT` වගේ අධික පීඩනයක් දෙන ව්යායාම, වේගවත් චලනයන් කරන එක ටිකක් අවදානම්. එක වැරදි පියවරකින් ඔයාට තුවාලයක් වෙන්න පුළුවන්. සන්ධි තද ගතිය නිසා ඇඟේ සමබරතාවය (balance) අඩුවෙලා, වැටෙන්න තියෙන ඉඩත් වැඩියි.
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන ගොඩක් අය කොලෙස්ටරෝල් වලට ස්ටැටින් (statins) කියන බෙහෙත් වර්ගය ගන්නවා. මේවා නිසාත් සමහර වෙලාවට මස්පිඬු හෝ සන්ධි වේදනාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, යෝගා (yoga), පිලේට්ස් (Pilates), සහ තායි චී (tai chi) වගේ ව්යායාම ඔයාට ගොඩක් හොඳ තේරීම්. මේවායින් ඔයාගේ ශක්තිය, සමබරතාවය සහ නම්යශීලී බව වර්ධනය කරගන්න පුළුවන්.
ඔයාට දියවැඩියාව නිසා වෙනත් සංකූලතා තියෙනවද?
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවත් එක්ක එන සමහර සෞඛ්ය ගැටලු, ඔයා කරන ව්යායාම වර්ගය අනුව තවත් දරුණු වෙන්න හෝ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
දියවැඩියාව නිසා ඇතිවන ස්නායු දුර්වලතා
වෛද්යවරු මේකට කියන්නේ 'පෙරිෆරල් නියුරෝපති' `(peripheral neuropathy)` කියලා. මේ තත්ත්වය නිසා ඔයාගේ පාදවල සහ ඇඟිලිවල දැනීම නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඇඟේ සමබරතාවයට බලපාලා, වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි කරනවා. ඔයාට මේ තත්ත්වය තියෙනවා නම්, දුවන, පනින ව්යායාම වලින් වළකින්න. ඒ වෙනුවට පිහිනීම වගේ සන්ධි වලට පීඩනයක් නැති ව්යායාමයක් තෝරගන්න.
'ඔටොනොමික් නියුරෝපති' `(autonomic neuropathy)` කියන තවත් ස්නායු දුර්වලතාවයක් නිසා ඔයා එකපාරටම වේගයෙන් චලනය වෙද්දී ක්ලාන්තය හැදිලා වැටෙන්න පුළුවන්.
ඇස් වල ගැටලු
දියවැඩියාව නිසා ඇසේ දුර්වල රුධිර නාල අලුතෙන් හැදෙන්න පුළුවන්. වෛද්යවරු මේක හඳුන්වන්නේ 'ප්රොලිෆරේටිව් රෙටිනෝපති' `(proliferative retinopathy)` කියලයි. මේ නාල ඉතාම දුර්වලයි, පහසුවෙන් ලේ ගලන්න පුළුවන්. ඔයා පනින විට, බර උස්සන විට, ගැස්සෙන චලනයන් කරන විට හෝ යෝගා වල වගේ ඔළුව පහත් කරගෙන ඉන්න ඉරියව් වලදී මේ දුර්වල නාල වලින් ලේ ගලන්න පුළුවන්. ඔයා පසුගිය අවුරුද්ද ඇතුළත ඇස් පරීක්ෂාවක් (dilated eye exam) කරගත්තා නම්, ඔයාගේ අක්ෂි වෛද්යවරයාට පුළුවන් ඔයා කරන්න කැමති ව්යායාම ඔයාට ආරක්ෂිතද කියලා කියන්න.
ඔයා දැනට කරන මද වේගයේ ව්යායාමයකින් තවත් මද වේගයේ ව්යායාමයකට මාරු වෙනවා නම් ඒ ගැන දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්නම ඕන වෙන්නේ නැහැ. හැබැයි ඔයා මද වේගයේ ව්යායාමයක ඉඳන් අධි තීව්ර ව්යායාමයකට මාරු වෙන්න හිතනවා නම්, මුලින්ම වෛද්ය පරීක්ෂණයක් කරගන්න එක අනිවාර්යයි. ඔයාටත් නොදැනීම ඔයාගේ පාදවල දැනීම නැතිවෙලා තියෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම දියවැඩියාව නිසා එන ඇස් වල රෝග වලට මුල් කාලයේ රෝග ලක්ෂණ නැහැ.
දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට ව්යායාම කරන්න වැදගත් උපදෙස් ටිකක්
දියවැඩියාව තියෙන ඔයාගේ දින චර්යාවට ව්යායාම එකතු කරගන්න මේ උපදෙස් ගොඩක් උදව් වෙයි.
1. ඔයා කැමති, විනෝදජනක දේවල් ලැයිස්තුවක් හදාගන්න. ඔයාට තෝරගන්න ගොඩක් දේවල් තියෙනවා, gym එකකටම යන්න ඕන නැහැ. නටන්න, යෝගා කරන්න, වේගෙන් ඇවිදින්න, පිහිනන්න... ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ඕනම දෙයක් මේකට ඇතුළත්.
2. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා අවසර ගන්න. ඔයා කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන දේ ගැන එතුමාට කියන්න. එතකොට ඔයා ඒකට සූදානම්ද කියලා, ඔයාගේ කෑම, ඉන්සියුලින් හෝ බෙහෙත් වෙනස් කරන්න ඕනෙද කියලා එතුමාට කියන්න පුළුවන්.
3. ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න. ව්යායාම කරන්න කලින් සීනි බලන්න ඕනෙද කියලා දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහගන්න. පැයකට වඩා ව්යායාම කරනවා නම්, ව්යායාම කරන අතරතුරත් සීනි බලන්න. හැම ව්යායාමයකටම පස්සේ සීනි මට්ටම බලලා, අවශ්ය නම් වෙනස්කම් කරගන්න.
4. පැණි රස දෙයක් ළඟ තියාගන්න. ව්යායාම නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම අඩුවෙන්න (hypoglycemia) පුළුවන්. ඒ නිසා පළතුරු බීම එකක්, glucose පෙත්තක්, නැත්නම් ටොෆියක් වගේ දෙයක් හැමවෙලේම ළඟ තියාගන්න.
5. හෙමින් හෙමින් පටන් ගන්න. ඔයා දැනට කිසිම ව්යායාමයක් කරන්නේ නැත්නම්, දවසට විනාඩි 10කින් පටන් ගන්න. ක්රමයෙන් දවසට විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කරන්න. ඇඟ වෙව්ලනවා, හිතට බයක් දැනෙනවා, දුර්වල ගතියක්, දාඩිය දානවා, හදවත වේගෙන් ගැහෙනවා හෝ ඔළුවේ කැක්කුමක් ආවොත් ව්යායාම කරන එක නවත්වන්න.
6. සතියට දෙපාරක්වත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම කරන්න. බර ඉසිලීම, push-ups, lunges, squats වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්.
7. පුරුද්දක් කරගන්න. හැමදාම එකම වෙලාවට ව්යායාම කරන්න, කෑම කන්න, බෙහෙත් ගන්න. එතකොට සීනි මට්ටම එකපාරටම අඩුවෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
8. තනියම ව්යායාම කරන්න එපා. ඔයාට දියවැඩියාව තියෙන බව දන්න, සීනි අඩු වුනොත් මොකද කරන්න ඕන කියලා දන්න කෙනෙක් එක්ක ව්යායාම කරන්න. ඒ වගේම, ඔයාට දියවැඩියාව තියෙන බව සඳහන් වෙන කාඩ් එකක් හෝ medical ID tag එකක් පළඳින්න.
9. ඔයාගේ දෙපතුල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. හොඳ තත්ත්වයේ, ඔයා කරන ව්යායාමයට ගැළපෙන සපත්තු පළඳින්න. හැමදාම ඔයාගේ දෙපතුල් වල බිබිලි, කැපුම්, තුවාල තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරලා බලන්න. අලුත් ගැටලුවක් දැක්කොත් දොස්තර මහත්තයාට කියන්න.
10. වතුර හොඳට බොන්න. තිබහ නැතත් ව්යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර සහ පස්සේ හොඳට වතුර බොන්න.
11. හදිසියේ වේදනාවක් ආවොත් නවත්වන්න. මස්පිඬු වල පොඩි රිදීමක් සාමාන්යයි, නමුත් හදිසි වේදනාවක් සාමාන්ය දෙයක් නෙමෙයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ව්යායාම කියන්නේ දියවැඩියාව පාලනය කරන්න තියෙන ප්රබලම මෙවලමක්. මෙන්න ඒකෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි කිහිපයක්:
- ඔයාගේ ශරීරයට ඉන්සියුලින් `(insulin)` හරියට පාවිච්චි කරන්න උදව් කරනවා, ඒකෙන් සීනි පාලනය වෙනවා.
- ශරීරයේ අනවශ්ය මේදය දහනය කරනවා.
- මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා.
- අධික රුධිර පීඩනය අඩු කරනවා.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරනවා.
- ශරීරය පුරා රුධිර ගමනාගමනය වැඩි දියුණු කරනවා.
- හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ශරීරයට නව ජවයක් සහ මනසට සතුටක් ගෙන දෙනවා.
- මානසික ආතතිය පාලනය කරනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා අලුතින් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ව්යායාම පටන් ගනිද්දී පොඩියට පටන් අරන්, ක්රමයෙන් ශරීරය හුරු වෙනකොට තීව්රතාවය සහ කාලය වැඩි කරන්න.
- හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන (Aerobic) සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන (Strength) ව්යායාම දෙකම මිශ්ර කරලා කරන්න.
- ව්යායාම කරනකොට සීනි මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන් නිසා, හැමවෙලේම පැණි රස දෙයක් (glucose පෙත්තක්, ටොෆියක්) ළඟ තියාගන්න.
- හැමදාම ඔයාගේ දෙපතුල් පරීක්ෂා කරන්න, මොකද දියවැඩියාව නිසා පාදවල දැනීම අඩුවෙන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම කියන්නේ දඬුවමක් නෙමෙයි, ඒක ඔයාගේ දියවැඩියාව පාලනය කරලා නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න තියෙන හොඳම උදව්වක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න