අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි මේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙන එක. Blood report එක ගත්තම Cholesterol, Triglycerides කියලා ඉලක්කම් ටිකක් රතු පාටින් පෙන්නුවම පොඩි බයක් හිතට එනවා නේද? දොස්තර මහත්තයා බෙහෙත් එක්කම කියන ප්රධානම දෙයක් තමයි "ව්යායාම කරන්න" කියන එක. ඒත් ඉතින් කොහොමද පටන් ගන්නේ? මොනවද කරන්නේ? හිතට එක එක ප්රශ්න එනවා. බය වෙන්න එපා, මේක පාලනය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් සරලම සහ හොඳම දෙයක් තමයි දිනපතා ක්රියාශීලී වෙන එක. අපි අද කතා කරමු ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ්ස් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරගන්න උදව් වෙන ව්යායාම හරියටම කරන විදිහ ගැන.
ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් අපි පොඩ්ඩක් සූදානම් වෙමුද?
ව්යායාම කරන එක හොඳයි කියලා එකපාරටම දුවන්න පටන් ගන්න කලින්, අපි පොඩි සූදානමක් කරගන්න ඕන. මේ දේවල් හරියට කරගත්තොත්, ඔයාට කිසිම ප්රශ්නයක් නැතුව, උනන්දුවෙන් දිගටම මේ වැඩේ කරගෙන යන්න පුළුවන්.
මුලින්ම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා මොනම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට හෘද රෝග තියෙනවා නම්, අධික රුධිර පීඩනය තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් පවුලේ කාටහරි හෘද රෝග ඉතිහාසයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙන, ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම ව්යායාම මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට පැහැදිලි කරලා දෙයි.
අවශ්ය උපකරණ ලෑස්ති කරගන්න
ලොකු උපකරණ ඕන නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි හොඳ සපත්තු දෙකක්. ඇවිදින්න, දුවන්න (jogging), ටෙනිස් වගේ ක්රීඩාවක් කරන්න වුණත් කකුලට පහසු, හරි ස්පොට් එකක් දෙන සපත්තු දෙකක් අත්යවශ්යයි. මේකෙන් ඔයාගේ කකුල් වලට, දණහිස් වලට වෙන අනතුරු වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව ඔයාට කැමති නම් ගෙදරදිම කරන්න පුළුවන් exercise DVD එකක්, gym එකකට යන්න, එහෙම නැත්නම් පොඩි බර (light hand weights) හෝ resistance bands වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට ගැලපෙන ව්යායාමය තෝරගන්න
ඔයාගේ යාලුවෙක් Zumba පංති යනවා කියලා ඔයාටත් ඒකම කරන්න ඕන නෑ. සමහරවිට ඔයාට නටන්න එච්චර හුරු නැතුව ඇති. එහෙමනම් ඒක ඔයාට එපා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා ආස කරන, ඔයාට කරන්න පහසු දෙයක් තෝරගන්න. හිතන්නකෝ, ඔයාට වේගෙන් ඇවිදින්න, පීනන්න, බයිසිකල් පදින්න ආස ඇති. එහෙම දෙයක් තෝරගත්තම ඔයා කම්මැලි නැතුව දිගටම ඒක කරයි.
හරි, දැන් වැඩේට බහින්න ලෑස්ති වෙමු!
දැන් ඔයාට ව්යායාම කරන්න අවශ්ය මූලික දේවල් ගැන අදහසක් තියෙනවනේ. දැන් අපි බලමු මේක දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
| උපදෙස (Tip) | කරන්න පුළුවන් දේ (How to Do It) |
|---|---|
| යාලුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න | තනියම exercise කරන්න කම්මැලි හිතෙනවා නම්, ඔයාගෙම යාලුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක එකතු වෙන්න. එතකොට කතා කර කර ඉන්න ගමන් වුණත් ඇවිදින්න පුළුවන්. ඒ වගේම, යාලුවා බලාගෙන ඉන්න නිසා "අද යන්න බෑ" කියලා කට්ටි පනින එකත් අඩු වෙනවා. |
| කාලගුණයට සූදානම් වෙන්න | වැස්ස දවසට එළියට යන්න බෑ කියලා ව්යායාම නොකර ඉන්න එපා. ගෙදර ඇතුළේ කරන්න පුළුවන් දේවල් ලැයිස්තුවක් හදාගන්න. නැත්නම් ළඟ තියෙන shopping mall එකක් ඇතුළේ වුණත් ඇවිදින්න පුළුවන්. එළියේ ඇවිදින එකට ආස නම්, අව්ව නැති උදේ හෝ හවස වෙන් කරගන්න. |
| තාක්ෂණයෙන් උදව් ගන්න | ඔයාගේ smartphone එකේ fitness-themed apps ගොඩක් තියෙනවා. සමහර ඒවා නොමිලේම ගන්න පුළුවන්. ඔයා කොච්චර දුරක් ඇවිද්දද, කැලරි කීයක් දහනය වුණාද කියලා මේ apps වලින් බලාගන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාට ලොකු motivation එකක් වෙයි. |
| කාලසටහනක් හදාගන්න | "මම මේ සතියේ exercise කරන්න ට්රයි කරනවා" කියලා හිතනවට වඩා, "මම සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා විනාඩි 30ක් වේගෙන් ඇවිදිනවා" කියලා හරියටම දින දාගන්න. ඒ වෙලාව ඔයාගේ දින දර්ශනයේ ලකුණු කරගන්න. එතකොට ඒක මඟඇරෙන එක අඩුයි. |
දැන් ඉතින් පටන් ගමු! (Go!)
හොඳයි, දැන් ඔයාට හැමදේම පැහැදිලියි. දැන් තියෙන්නේ වැඩේ පටන් ගන්න. මෙන්න ඒකට උදව් වෙන තවත් කරුණු ටිකක්.
පුංචියට පටන් ගන්න
මේක ගොඩක් අය කරන වැරැද්දක්. මුලින්ම ලොකු උනන්දුවකින් පටන් අරන්, පැයක් විතර මහන්සි වෙලා, පහුවෙනිදා ඇඟපත රිදෙනකොට වැඩේ අතෑරලා දානවා. එහෙම වෙන්න එපා. පුංචියට පටන් ගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, මුලින්ම දවසට විනාඩි 10ක් ඇවිදින්න. සතියකට පස්සේ ඒක විනාඩි 12ක් කරන්න. ටික ටික කාලය වැඩි කරලා විනාඩි 30-40 දක්වා යන්න. ඔයාට පොඩි දෙයක් වුණත් සම්පූර්ණ කරාම ලොකු සතුටක් දැනෙයි, ඒක දිගටම කරන්න හිතෙයි.
හොඳම ප්රතිඵල ගන්න නම්, ඔයා කරන ව්යායාමය ටිකක් මහන්සි වෙලා කරන්න ඕන. සරලවම කිව්වොත්, ව්යායාම පටන් අරන් විනාඩි 3-5ක් යනකොට ඔයාට දාඩිය දාන්න පටන් ගන්න ඕන. ඒත් ඔයාට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න පුළුවන් වෙන්නත් ඕන, හැබැයි සින්දුවක් කියන්න බැරි තරම් හති දාන මට්ටමක තියෙන්න ඕන. මේකට අපි කියන්නේ vigorous exercise කියලා.
ඔයාටම ඉලක්කයක් තියාගන්න
නිකන්ම exercise කරනවට වඩා, පොඩි ඉලක්කයක් තියාගත්තම වැඩේ තවත් රසවත් වෙනවා. හිතන්නකෝ, "මම මාස 3කින් 5km Fun Run එකකට සහභාගී වෙනවා" කියලා, නැත්නම් "යාලුවොත් එක්ක නුවරඑළියෙ hike එකක් යනවා" කියලා. එහෙම ඉලක්කයක් තියෙනකොට, ඒකට සූදානම් වෙන්න ඔයාට තවත් උනන්දුවක් ඇතිවෙනවා.
ඇඟපත වේදනාව එක්ක වැඩ කරන්න
අලුතෙන් ව්යායාමයක් පටන් ගත්තම, විශේෂයෙන්ම බර උස්සන (Strength training) වගේ දෙයක් කරාම, දවසක් දෙකක් ඇඟපත රිදෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. මේක වෙන්නේ ඔයාගේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙන නිසා. මේ වේදනාව නිසා ව්යායාම කරන එක නවත්වන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් දවසක් ඇර දවසක් ව්යායාම කරන්න. එතකොට මස්පිඬු වලට විවේකයක් ලැබෙනවා.
එකම දේ හැමදාම කරන්න එපා
හැමදාම එකම විදිහට, එකම වේගෙන් ඇවිදිනකොට ටික කාලයක් යනකොට ශරීරය ඒකට හුරු වෙනවා. ඊට පස්සේ ප්රතිඵල ලැබෙන එක අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාගේ routine එක වෙනස් කරන්න.
- ඇවිදිනවා නම්: සමහර වෙලාවට වේගෙන් ඇවිදින්න, සමහර වෙලාවට කන්දක් නගින්න.
- ව්යායාම DVD එකක් කරනවා නම්: ටිකක් අමාරු, අලුත් එකක් try කරන්න.
- බයිසිකල් පදිනවා නම්: වේගය සහ දුර ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න.
ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම (Strength Training) එකතු කරගන්න
බර ඉසිලීම වගේ Strength training ව්යායාම කෙලින්ම කොලෙස්ටරෝල් හෝ ට්රයිග්ලිසරයිඩ්ස් අඩු කරනවා කියලා ඔප්පු වෙලා නැහැ. නමුත්, මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන වක්ර වාසි ගොඩක් තියෙනවා.
1. මස්පිඬු ශක්තිමත් වීම: මේ නිසා ඔයාට තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, වැඩි වෙලාවක්, වැඩිපුර මහන්සි වෙලා aerobic ව්යායාම (ඇවිදීම, දිවීම වැනි) කරන්න ශක්තිය ලැබෙනවා.
2. කැලරි දහනය: මස්පිඬු කියන්නේ ශරීරයේ වැඩිපුරම ශක්තිය පාවිච්චි කරන කොටසක්. ඔයාගේ මස්පිඬු ස්කන්ධය වැඩි වෙනකොට, ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවෙදිත් ශරීරයේ වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය වෙනවා.
3. බර අඩු වීම: මේ හේතු නිසා, ඔයාගේ ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න Strength training වලින් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ශරීරයේ බර අඩු වෙනකොට, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ්ස් මට්ටමත් ස්වභාවිකවම පාලනය වෙනවා.
ඒ නිසා, සතියට දවස් දෙකක්වත් Strength training සඳහා වෙන් කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- එකපාරටම ලොකුවට පටන් නොගෙන, පුංචියට පටන් අරන් ක්රමයෙන් ව්යායාම කරන කාලය සහ තීව්රතාවය වැඩි කරන්න.
- ඔබ කැමති සහ විනෝදයෙන් කළ හැකි ව්යායාමයක් තෝරාගන්න. එවිට ඔබට එය දිගටම කරගෙන යාමට පහසු වේවි.
- හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඇවිදීම, දිවීම වැනි aerobic ව්යායාම සහ බර ඉසිලීම වැනි strength training ව්යායාම දෙකම මිශ්ර කර ඔබේ සතිපතා සැලැස්මට ඇතුළත් කරගන්න.
- කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කියන්නේ එක රැයකින් කළ හැකි දෙයක් නොව, දිගුකාලීන ජීවන රටා වෙනසක් බව මතක තබාගන්න. උනන්දුවෙන් සහ ස්ථාවරව ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න