اینگونه می‌توانید سبک زندگی خود را برای غلبه بر افسردگی تغییر دهید!

ما می‌دانیم که وقتی با افسردگی زندگی می‌کنید ، روزهایی هست که حس بیرون آمدن از رختخواب را ندارید. وقتی کسی به شما می‌گوید «سبک زندگی‌ات را تغییر بده»، می‌تواند مانند کوهی باشد که باید از آن بالا بروید. قابل درک است که فکر کنید خیلی سخت است. اما نگران نباشید. بیایید آهسته و پیوسته پیش برویم. لازم نیست تمام عادت‌های بد خود را یک شبه کنار بگذارید و به فرد کاملاً متفاوتی تبدیل شوید. نمی‌توانید این کار را انجام دهید. در عوض، مهم است که از چیزهای کوچک شروع کنید. همانطور که احساس بهتری پیدا می‌کنید، می‌توانید عادت‌های خوب بیشتری اضافه کنید.

این تغییرات سبک زندگی، آرامش زیادی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

در حالی که تحت درمان افسردگی هستید، می‌توانید چند کار ساده را به برنامه روزانه خود اضافه کنید که می‌تواند درست مانند دارو به بهبود ذهن شما کمک کند.

۱. کمی اوضاع را تغییر دهیم و کمی ورزش کنیم؟

شاید با خودتان فکر کنید: «با این همه مشکلی که الان دارم، ورزش چه فایده‌ای دارد؟» اما تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهتر بخوابید. به این نکته توجه کنید: یک مطالعه نشان داد که انجام فعالیت‌های هوازی که ضربان قلب شما را کمی بالا می‌برد، سه روز در هفته، به خوبی برخی از داروهای ضد افسردگی عمل می‌کند. از بین کسانی که به مدت 10 ماه به طور منظم ورزش کردند، تنها 33٪ از آنها همچنان به افسردگی مبتلا بودند. با این حال، 52٪ از کسانی که فقط دارو مصرف می‌کردند، همچنان از افسردگی رنج می‌بردند. پس چگونه شروع کنیم؟

• آرام آرام شروع کنید: یکدفعه سراغ کارهای بزرگ نروید. اول، عصرها با یکی از دوستان یا اعضای خانواده کمی در خیابان قدم بزنید.
• با لذت انجامش دهید: کاری را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. شاید رقصیدن، دوچرخه‌سواری یا کمی باغبانی باشد.
• کسی را به خود ملحق کنید: وقتی کسی به شما ملحق می‌شود، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن دارید تا اینکه تنها باشید.

۲. «خواب» فقط یک چیز نیست

افسردگی می‌تواند باعث شود برخی افراد بیش از حد بخوابند. برخی دیگر ممکن است اصلاً نخوابند یا صبح زود از خواب بیدار شوند. برخی از داروهایی که مصرف می‌کنید نیز می‌توانند بر این امر تأثیر بگذارند. خواب خوب برای سلامت روان ضروری است. برای خواب راحت این نکات را رعایت کنید:

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. تا حد امکان چرت زدن در طول روز را به حداقل برسانید.
• اتاق خواب خود را فقط برای خواب آماده کنید: خوب است که قبل از خواب کتاب بخوانید یا به یک آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید، اما این کارها را خارج از اتاق خواب انجام دهید. با محدود کردن اتاق خواب به خواب و رابطه جنسی، مغز شما این سیگنال را دریافت می‌کند که "اینجا جای خواب است".

۳. کمی در مورد آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم، فکر کنیم.

هیچ رژیم غذایی «جادویی» وجود ندارد که افسردگی را فوراً درمان کند. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و سالم بماند. از «برنامه‌های غذایی» مختلف پیروی نکنید. آنها می‌توانند منجر به از دست دادن کامل برخی از مواد مغذی شوند. در عوض، این نکات ساده را به خاطر داشته باشید:

• بیشتر بخورید: سبزیجات ، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای.
• کمتر بخورید: روغن، شکر و غذاهای فرآوری شده.
• مراقب کافئین باشید: محرک‌هایی مانند کافئین که در قهوه، چای، شکلات و برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شوند، می‌توانند اضطراب شما را افزایش دهند. تا حد امکان مصرف آنها را کاهش دهید.

در صورت نیاز، با پزشک خود در مورد مراجعه به یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

۴. قطعاً از مصرف الکل و مواد مخدر دوری کنید.

الکل و مواد مخدر مانند بهترین دوستان افسردگی هستند. یعنی هر دو افسردگی شما را بدتر می‌کنند. افسردگی و اعتیاد به مواد مخدر اغلب دست در دست هم دارند. همچنین، الکل و مواد مخدر می‌توانند باعث شوند داروهای ضد افسردگی شما به درستی کار نکنند. اگر مشکل سوء مصرف مواد دارید، ضروری است که اکنون برای بهبودی کامل از افسردگی به دنبال کمک باشید.

چند عادت کوچک مفید دیگر

علاوه بر موارد فوق، این موارد را نیز در نظر بگیرید. این موارد نیز به سلامت روان شما کمک زیادی خواهند کرد. ممکن است قبلاً یک یا چند مورد از این موارد را امتحان کرده باشید. اما فقط به این دلیل که هیچ نتیجه‌ای نگرفته‌اید، تسلیم نشوید. تغییرات سبک زندگی چیزی نیست که یک شبه جواب بدهد. مهمترین چیز این است که به ایجاد این تغییرات ادامه دهید و با پزشک خود صحبت کنید تا درمانی را که برای شما مناسب است پیدا کنید. افسردگی، سلامت روان، سبک زندگی، ورزش، خواب، رژیم غذایی