آیا شما هم در نشستن و انجام کار مشکل دارید؟ آیا متوجه می‌شوید که در حال دویدن هستید و نمی‌توانید تمرکز کنید؟ آیا متوجه می‌شوید که حتی کوچکترین چیزها حواستان را به سرعت پرت می‌کنند؟ اگر شما یا فرزندتان ADHD (اختلال بیش فعالی کمبود توجه) دارید، احتمالاً این موارد برای شما بسیار آشنا هستند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که ورزش فقط برای تناسب اندام و کاهش وزن است. اما آیا می‌دانستید که ورزش، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند همان تأثیر داروهای تجویز شده برای کنترل علائم ADHD را بر مغز شما داشته باشد؟ بیایید امروز در مورد آن صحبت کنیم.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
ورزش واقعاً چگونه به ADHD کمک می‌کند؟
به عبارت ساده، ورزش نه تنها یک تمرین برای بدن ما است، بلکه برای مغز ما نیز مفید است. وقتی ورزش می‌کنیم، مغز ما مواد شیمیایی خاصی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی آزاد می‌کند. دوپامین یکی از مهم‌ترین آنهاست. دوپامین چیزی است که به ما کمک می‌کند تمرکز کنیم، واضح فکر کنیم و انگیزه خود را حفظ کنیم. افراد مبتلا به ADHD معمولاً سطح پایین‌تری از این ماده شیمیایی را در مغز خود دارند.
وقتی ورزش می‌کنید، سطح دوپامین در مغز به طور طبیعی افزایش می‌یابد. این مشابه اتفاقی است که هنگام مصرف داروی ADHD می‌افتد. تنها پس از یک جلسه ورزش، می‌توانید روی کارهای ذهنی تمرکز کنید، احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید، حس جدیدی از انرژی داشته باشید و استرس کمتری احساس کنید.
ورزش می‌تواند از طرق زیر برای بزرگسالان مبتلا به ADHD مفید باشد:
- استرس و اضطراب کاهش می‌یابد.
- به کنترل تکانه‌ها و کاهش رفتار وسواسی کمک می‌کند.
- حافظه کاری بهبود می‌یابد.
- عملکرد اجرایی، مهارت‌های مورد نیاز برای برنامه‌ریزی، سازماندهی و به خاطر سپردن جزئیات، بهبود می‌یابد.
- این دارو سطح پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را افزایش می‌دهد که در یادگیری و حافظه نقش دارد. افراد مبتلا به ADHD نیز سطح پایینی از این پروتئین دارند.
اما یک نکته را به خاطر داشته باشید. مانند دارو ، ورزش فقط برای مدت محدودی مؤثر است. بنابراین، جلسه تمرین خود را به عنوان یک "دوز" دارو در نظر بگیرید. هدف خود را ورزش کردن ۴ یا ۵ روز در هفته، حداقل به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز قرار دهید.
با چه شدتی باید ورزش کنم؟
ورزشی که انتخاب می‌کنید باید شدت متوسطی داشته باشد. این به این معنی است که هنگام ورزش:
- ضربان قلب شما باید افزایش یابد.
- شما باید سریع‌تر و عمیق‌تر از حالت عادی نفس بکشید.
- شما نیاز به عرق کردن دارید.
- عضلات شما باید احساس خستگی کنند.
اگر در این مورد مطمئن نیستید، با پزشک خود صحبت کنید . او ممکن است استفاده از مانیتور ضربان قلب را به شما توصیه کند.
بهترین انواع ورزش برای ADHD چیست؟
خب، بهترین تمریناتی که می‌توانیم انجام دهیم چیست؟ چندین گزینه وجود دارد.
ورزش هوازی
این به هر ورزشی اشاره دارد که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. این شامل دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید و آن سطح را حدود 30 تا 40 دقیقه حفظ کنید. ورزش هوازی مسیرهای عصبی جدیدی را در مغز شما ایجاد می‌کند و آن را با مواد شیمیایی پر می‌کند که به شما در تمرکز کمک می‌کنند.
می‌توانید این تمرینات را در داخل یا خارج از منزل انجام دهید. اما در صورت امکان، آنها را در فضای باز انجام دهید . مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در طبیعت می‌تواند علائم ADHD را حتی بهتر تسکین دهد.
تمرینات پیچیده
متخصصان می‌گویند هر چه ورزش پیچیده‌تری انجام دهید، برای مغز بهتر است.
- هنرهای رزمی: ورزش‌هایی مانند کاراته، تکواندو و جودو ذهن و بدن شما را به هم متصل می‌کنند. آنها همچنین آموزش زیادی برای خودکنترلی ارائه می‌دهند. این ورزش‌ها چیزهای زیادی از جمله تمرکز، تعادل، حافظه و مهارت‌های حرکتی ظریف را توسعه می‌دهند.
- سایر تمرینات پیچیده: اگر هنرهای رزمی را دوست ندارید، می‌توانید ورزش‌هایی مانند صخره‌نوردی، رقص، ژیمناستیک یا یوگا را امتحان کنید. این ورزش‌ها چالش خوبی برای بدن و همچنین ذهن ایجاد می‌کنند.
ورزش‌های تیمی
پیوستن به یک ورزش تیمی، مانند سافتبال یا فوتبال، می‌تواند راهی عالی برای فعال نگه داشتن خود در چند روز هفته باشد. علاوه بر مزایای ورزش بدنی، یک گروه اجتماعی نیز برای تشویق شما وجود دارد. کار کردن به عنوان یک تیم، مهارت‌های ارتباطی شما را بهبود می‌بخشد، به شما می‌آموزد که در مورد اعمال خود فکر کنید و به شما می‌آموزد که از قبل برنامه‌ریزی کنید.
درد طبیعی و مراقبت از سلامت خواب
محصولات گیاهی سلامتی برای کمردرد، درد مفاصل و بی خوابی.
مشاهده جزئیات ←چطور می‌توان این عادت را ادامه داد؟
درست مانند دارو، ورزش فقط در صورتی به ADHD کمک می‌کند که به طور مداوم آن را انجام دهید. اما کسی که در حفظ تمرکز مشکل دارد، چگونه می‌تواند به ورزش ادامه دهد؟ در اینجا چند نکته وجود دارد:
- کارهای متفاوتی انجام دهید: به جای اینکه هر روز یک کار را انجام دهید، برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. اگر امروز می‌دوید، فردا شنا کنید. روز بعد یوگا انجام دهید. به این ترتیب حوصله‌تان سر نمی‌رود.
- یک همراه پیدا کنید: وقتی با یک دوست ورزش می‌کنید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت.
- ورزش صبحگاهی: در صورت امکان، صبح ها قبل از مصرف داروی روزانه خود ورزش کنید. این کار به شما امکان می دهد تا از مواد شیمیایی اضافی که بدن شما تولید می کند، نهایت استفاده را ببرید.
بسیار مهم: اگرچه ورزش راهی عالی برای کمک به ADHD است، اما جایگزین دارویی که پزشک تجویز کرده است، نیست. هرگز بدون توصیه پزشک، مصرف داروهای خود را قطع نکنید.
آیا ورزش برای کودک مبتلا به ADHD مفید است؟
اینکه آیا کودک مبتلا به ADHD را در ورزش شرکت دهیم یا نه، می‌تواند سوال بزرگی برای والدین باشد. اما اکثر متخصصان موافقند که به دلیل فواید ورزش، این تصمیم خوبی است. اما در کنار فواید، چالش‌هایی نیز وجود دارد.
| فواید ورزش | چالش‌های پیش رو |
|---|---|
| تعامل اجتماعی: یک بازی با قوانین، جای خوبی برای یادگیری همکاری با سایر کودکان. | حواس‌پرتی: ممکن است دستورالعمل‌های مربی را نادیده بگیرید و مسئولیت‌های تیم خود را فراموش کنید. |
| هدف‌گذاری: در این جلسه با اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت آشنا می‌شوید. | انگیزه: تمرین ورزشی گاهی اوقات می‌تواند خسته‌کننده و تکراری باشد، که می‌تواند باعث دلزدگی کودک شود. |
| افزایش عزت نفس: کودکی که ممکن است در درس خواندن خوب نباشد، می‌تواند با نشان دادن استعداد در ورزش موفق شود. | تنظیم هیجان: وقتی اوضاع خوب پیش نمی‌رود، کنار آمدن با ناامیدی‌ها، عصبانی شدن از هم‌تیمی‌ها و گریه کردن می‌تواند دشوار باشد. |
آیا خطرات خاصی وجود دارد؟
به عنوان والدین، شما باید به طور ویژه در مورد ضربه مغزی هوشیار باشید. مطالعات نشان داده است که ورزشکاران مبتلا به ADHD بیشتر از دیگران در معرض ضربه مغزی قرار دارند و بهبودی آنها زمان بیشتری طول می‌کشد. این نکته به ویژه در صورتی که فرزند شما ورزش‌های پربرخوردی مانند فوتبال انجام می‌دهد، بسیار مهم است. در صورت آسیب دیدگی سر، فوراً او را برای مشاوره پزشکی به ETU (واحد درمان اورژانس) ببرید.
هیچ تحقیق قطعی در مورد اینکه کدام ورزش بهترین است، وجود ندارد. گاهی اوقات یک ورزش انفرادی ممکن است برای کودک بهتر باشد. اما در این صورت مزایای اجتماعی یک ورزش تیمی از بین می‌رود. بهترین کار این است که به کودک اجازه دهید ورزشی را که دوست دارد و از آن لذت می‌برد، انتخاب کند.
پیام مفید برای خانه
- ورزش برای مغز افراد مبتلا به ADHD عالی است. ورزش مواد شیمیایی مانند دوپامین را افزایش می‌دهد که به تمرکز و وضوح ذهنی کمک می‌کند.
- سعی کنید بیشتر روزهای هفته، روزانه به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید.
- تمرینات پیچیده‌ای که ذهن را به چالش می‌کشند، مانند رقص و هنرهای رزمی، به ویژه مفید هستند.
- ورزش یک مکمل قدرتمند برای درمان‌های تجویز شده توسط پزشک است، نه جایگزین آنها. بدون توصیه پزشکی مصرف داروهای خود را قطع نکنید.
- کودکان مبتلا به ADHD می‌توانند از طریق بازی مهارت‌های اجتماعی و عزت نفس خود را تقویت کنند. به فرزندتان کمک کنید ورزشی را انتخاب کند که از آن لذت می‌برد.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.