آیا شما هم از استرس خسته شده‌اید؟ بیایید در مورد چگونگی کنترل آن صحبت کنیم (مدیریت استرس)

استرس ، یا همانطور که همه ما آن را می‌شناسیم، بخشی از زندگی ماست. در واقع، مواقعی وجود دارد که سطح خاصی از استرس می‌تواند به ما در انجام کارها و به سرانجام رساندن آنها کمک کند. گاهی اوقات، استرس شدید بخشی طبیعی از زندگی است، مانند زمانی که یک بیماری جدی، از دست دادن شغل یا مرگ یکی از اعضای خانواده را تجربه می‌کنیم. طبیعی است که در چنین مواقعی احساس غم و اضطراب کنیم.

اما اگر این غم و اضطراب بیش از چند هفته طول بکشد و اگر شروع به ایجاد اختلال در کارهای خانه یا محل کار شما کند، قطعاً به پزشک مراجعه کنید و با او صحبت کنید. سپس پزشک با شما صحبت خواهد کرد و در مورد درمان مورد نیاز شما، مانند مشاوره (درمان) یا در صورت لزوم، دارو، تصمیم خواهد گرفت.

کارهای اساسی که می‌توانید برای کنترل استرس قبل از تشدید آن انجام دهید

قبل از اینکه اجازه دهیم استرس به سرمان برسد و آن را به یک مشکل بزرگ تبدیل کند، چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم یاد بگیریم خودمان را مدیریت کنیم. اگر این نکات کوچک را در زندگی خود بگنجانید، می‌توانید استرس را تا حد زیادی کنترل کنید.

• نگرش مثبت داشته باشید: سعی کنید جنبه‌های مثبت هر چیزی را ببینید. وقتی مشکلی پیش می‌آید، به جای اینکه به این فکر کنید که «چرا این اتفاق برای من می‌افتد؟»، تمرین کنید که به این فکر کنید: «چگونه می‌توانم با این مشکل کنار بیایم؟»

• چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید بپذیرید: چیزهایی وجود دارند که ما نمی‌توانیم کنترل کنیم. به چیزهایی مانند ترافیک جاده، رفتار دیگران فکر کنید. نگرانی در مورد این چیزها فقط استرس شما را افزایش می‌دهد. بنابراین، به این فکر کنید که "من نمی‌توانم این را تغییر دهم".

• قاطع باشید: به جای ابراز احساسات و نظرات خود با عصبانیت یا فریاد، تمرین کنید که آنها را با آرامش و وضوح بیان کنید. به عنوان مثال، وقتی کسی به شما وظیفه‌ای می‌دهد که نمی‌توانید انجام دهید، به جای اینکه عصبانی شوید و بگویید: «چه دردسری، همه چیز را به من می‌دهی!»، می‌توانید با گفتن آرام «ببخشید، من در حال حاضر خیلی سرم شلوغ است که این کار را انجام دهم» از بسیاری از مشکلات غیرضروری جلوگیری کنید.

• زمان خود را به خوبی مدیریت کنید : کارهای روزانه خود را به ترتیب بنویسید. مهمترین کارها را در اولویت قرار دهید. این می تواند به شما کمک کند تا احساس "من آنقدر سرم شلوغ است که وقت انجام هیچ کاری را ندارم" را از بین ببرید.

• تمرین «نه» گفتن: در فرهنگ ما، گاهی اوقات «نه» گفتن دشوار است. اما از «نه» گفتن به درخواستی که فشار زیادی به شما وارد می‌کند، نترسید.

• برای یک سرگرمی وقت بگذارید: هر روز کمی وقت بگذارید تا کاری را که از آن لذت می‌برید انجام دهید. این می‌تواند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، باغبانی یا نقاشی باشد.

• از الکل و مواد مخدر دوری کنید: به عنوان راه حلی برای استرس به الکل، سیگار یا سایر مواد مخدر روی نیاورید. اگرچه ممکن است به نظر برسد که به طور موقت تسکین یافته‌اید، اما این کار فقط استرس بیشتری به بدن شما وارد می‌کند.

• با عزیزان خود وقت بگذرانید: در مورد مشکلات خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید صحبت کنید. ارتباطات اجتماعی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است.

این تغییرات سبک زندگی را امتحان کنید

حالا بیایید نگاهی به چند نکته کلیدی بیندازیم که می‌توانید برای مدیریت استرس به سبک زندگی خود اضافه کنید.

۱. ورزش

یکی از مزایای اصلی ورزش، خواب خوب شبانه است. خواب خوب شبانه به این معنی است که شما توانایی بیشتری برای مدیریت استرس دارید. تحقیقات نشان داده است افرادی که ورزش می‌کنند، سطح خواب موج آهسته بهتری دارند، که نوعی خواب عمیق است که مغز و بدن را ترمیم می‌کند. اما به خاطر داشته باشید که ورزش کردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند خواب برخی افراد را مختل کند.

همچنین، وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما هورمون‌هایی مانند اندورفین و اندوکانابینوئید آزاد می‌کند. این‌ها مسکن‌های طبیعی درد، بهبود دهنده خواب و آرام کننده ذهن هستند. این هورمون‌ها همچنین مسئول "سرخوشی دویدن" هستند که برخی افراد پس از دویدن طولانی تجربه می‌کنند.

۲. یک رژیم غذایی خوب

فواید یک رژیم غذایی خوب و سالم نه تنها از نظر جسمی، بلکه برای سلامت روان نیز بسیار مهم است. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و فشار خون را کنترل کند. غذاهای پر قند و چربی، مانند غذاهای ناسالم، دقیقاً برعکس عمل می‌کنند. همچنین طبیعی است که هنگام استرس هوس این غذاها را داشته باشید.

بنابراین، به یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده (سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، جو دوسر)، پروتئین‌های بدون چربی (ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، آجیل) و اسیدهای چرب خوب مانند امگا ۳ عادت کنید.

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها نیز بسیار مهم هستند. آن‌ها به محافظت از سلول‌های بدن ما در برابر آسیب‌های ناشی از استرس طولانی‌مدت کمک می‌کنند. آن‌ها در میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌هایی مانند زنجبیل، زردچوبه به وفور یافت می‌شوند.

۳. خوب بخوابید

یکی از عوارض جانبی اصلی استرس، بی‌خوابی است. اگر حداقل سه روز در هفته و بیش از سه ماه در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است دچار بی‌خوابی باشید. هر چه بیشتر بخوابید، استرس بیشتری خواهید داشت و هر چه استرس بیشتری داشته باشید، خواب بیشتری خواهید داشت. این مانند یک چرخه است.

در اینجا به چند عادت اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند خواب بهتری داشته باشید:

• روزانه ورزش کنید.
• در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• از نوشیدن الکل و کافئین (چای، قهوه) نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• عادت کنید که هر روز سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
• حداقل نیم ساعت قبل از خواب، استفاده از تلفن، تبلت یا تلویزیون را کنار بگذارید.
• قبل از خواب، کاری آرامش‌بخش مانند مدیتیشن انجام دهید.

۴. تکنیک‌های آرامش‌بخش

• یوگا: این ورزش هم یک ورزش و هم یک مدیتیشن است. حرکات یوگای آهسته، کششی و تنفس عمیق برای کاهش استرس عالی هستند.
• مدیتیشن: تمرین ذهن آگاهی و تمرکز توجه می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
• تنفس عمیق: این یک تمرین ساده است که می‌توانید در هر مکانی و هر زمانی انجام دهید. راحت بنشینید، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکم شما بیشتر از سینه بالا می‌آید. سپس به آرامی بازدم کنید. انجام این کار چند بار به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.
• بیوفیدبک: این یک روش درمانی است که توسط یک متخصص انجام می‌شود. حسگرهایی به بدن متصل می‌شوند تا به شما امکان دهند نحوه تغییر ضربان قلب و فشار خون خود را در هنگام استرس کنترل کنید. از طریق این، شما آموزش می‌بینید که این تغییرات را کنترل کنید.
• خنده درمانی: وقتی می‌خندیم، بدن ما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند. هورمون‌هایی آزاد می‌کند که ما را شاد می‌کنند. پس به یک داستان خنده‌دار گوش دهید، یک فیلم کمدی تماشا کنید و با دوستان بخندید.
• گفتگو درمانی: گاهی اوقات صحبت کردن با یک روانشناس یا مشاور می‌تواند بسیار مفید باشد. روش‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما در تغییر الگوهای فکری منفی‌تان کمک کند.