آیا دائماً احساس خستگی می‌کنید؟ ۹ راه برای بازیابی انرژی (خستگی)

آیا وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردید، احساس می‌کنید کاملاً خسته هستید؟ آیا وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس می‌کنید اصلاً استراحت نکرده‌اید؟ گاهی اوقات، احساس می‌کنید پیرتر از سن واقعی خود هستید؟ در حقیقت، این یک شکایت بسیار رایج در میانسالی است. با این حال، خبر خوب این است که کارهای ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش دوباره سطح انرژی خود انجام دهید. برخی از این مراحل حتی به مدیریت روند پیری کمک می‌کنند. بنابراین، بیایید در مورد چگونگی پر کردن مجدد مخزن انرژی خود وقتی احساس می‌کنید که خالی شده است صحبت کنیم.

۱. بیماری‌های زمینه‌ای را رد کنید

اغلب، این خستگی مداوم - که ما آن را « خستگی مفرط » می‌نامیم - می‌تواند نشانه‌ی یک بیماری زمینه‌ای باشد. به عنوان مثال، بیماری‌هایی مانند دیابت ، بیماری قلبی ، آرتروز ، کم‌خونی ، بیماری تیروئید و آپنه خواب اغلب خستگی را به عنوان یک علامت اصلی دارند.

علاوه بر این، برخی داروها می‌توانند در ایجاد خستگی نقش داشته باشند. به طور خاص، برخی داروهای فشار خون، آنتی‌هیستامین‌ها و داروهای ادرارآور می‌توانند باعث احساس خستگی در شما شوند. اگر مصرف داروی جدیدی را شروع کردید و کمی بعد متوجه این خستگی شدید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.

۲. حتی اگر خیلی احساس خستگی می‌کنید، ورزش کنید!

وقتی خسته هستید، آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید ورزش است. این قابل درک است. ممکن است از خود بپرسید: «چطور می‌توانم وقتی اینقدر خسته‌ام ورزش کنم؟» با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی در واقع سطح انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد.

وقتی ورزش می‌کنید، قلب، ریه‌ها و عضلات شما کارآمدتر عمل می‌کنند. به عبارت ساده، مانند بهبود راندمان سوخت یک وسیله نقلیه است. این به شما انرژی و نشاط بیشتری برای انجام وظایف روزانه‌تان می‌دهد. علاوه بر این، کسانی که ورزش می‌کنند اغلب سطح بالاتری از اعتماد به نفس را گزارش می‌دهند.

۳. یوگا یک راه حل فوق العاده است

در حالی که هر نوع ورزشی مفید است، یوگا به ویژه برای افزایش انرژی مؤثر است. یک مطالعه بریتانیایی نشان داد افرادی که هفته‌ای یک بار در کلاس یوگا شرکت می‌کردند، تنها پس از شش هفته، افزایش وضوح ذهنی، انرژی و اعتماد به نفس را گزارش کردند.

هیچ‌وقت برای شروع یوگا دیر نیست. محققان دریافتند وقتی افراد بین ۶۵ تا ۸۵ سال به مدت شش ماه یوگا تمرین کردند، رضایت از زندگی و سطح انرژی کلی آنها افزایش یافت.

۴. آیا به اندازه کافی آب می‌نوشید؟

کم آبی بدن دشمن اصلی است که انرژی شما را تحلیل می‌برد. وقتی بدن شما دچار کم آبی می‌شود، توانایی شما برای انجام کارهای بدنی کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که دچار کم آبی بدن می‌شوند، برای انجام تمرینات قدرتی با مشکل مواجه می‌شوند. فقط تصور کنید کسی که کارهای روزمره خانه را انجام می‌دهد، به دلیل کم آبی بدن چقدر ممکن است احساس خستگی کند.

نه تنها این، بلکه کم آبی بدن تمرکز و توجه شما را نیز مختل می‌کند.

چطور بفهمیم که به اندازه کافی آب می‌نوشیم؟

یک راه ساده برای بررسی وجود دارد. به رنگ ادرار خود نگاه کنید.اگر ادرار شما زرد کمرنگ و به رنگ کاهی باشد، نشانه خوبی است. اگر تیره‌تر از این باشد، نشانه‌ای است که باید آب بیشتری بنوشید.

۵. خواب کافی الزامی است

کمبود خواب یکی از دلایل اصلی خستگی در طول روز است و خطر تصادفات را افزایش می‌دهد. راه حل ساده است: به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا مطمئن شوید که خواب شبانه کاملی دارید.

تحقیقات تایید می‌کند کسانی که خواب خوبی دارند، در طول روز احساس انرژی بیشتری می‌کنند و کمتر خسته می‌شوند. خواب باکیفیت فقط راه حلی برای خستگی نیست؛ بلکه فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد. حتی گزارش شده است که افراد صد ساله معمولاً از خواب بهتری نسبت به افراد معمولی برخوردارند.

اگر شب‌ها به سختی به خواب می‌روید، در طول روز یک چرت کوتاه بزنید. حتی یک چرت ۱۰ دقیقه‌ای هم برای بازیابی انرژی شما کافی است. با این حال، از چرت زدن بیش از ۳۰ دقیقه خودداری کنید، زیرا می‌تواند در توانایی شما در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. گفته می‌شود نوشیدن قهوه درست بعد از یک چرت کوتاه، انرژی مضاعفی را فراهم می‌کند.

۶. تقویت از امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ که برای قلب بسیار مفید هستند، به افزایش هوشیاری شما نیز کمک می‌کنند. طبق یک مطالعه ایتالیایی، افرادی که به مدت ۲۱ روز کپسول روغن ماهی مصرف کردند، سرعت واکنش ذهنی سریع‌تری نشان دادند و گزارش دادند که نسبت به قبل احساس انرژی بیشتری می‌کنند.

۷. طبق ساعت بدن خود کار کنید

بعضی افراد صبح زود احساس می‌کنند که انرژی زیادی دارند؛ ما آنها را «چکاوک‌های صبحگاهی» می‌نامیم. برخی دیگر با نزدیک شدن به شب، انرژی‌شان به اوج خود می‌رسد؛ ما آنها را «جغدهای شب» می‌نامیم.

الگوهای انرژی روزانه ما توسط ساختار مغز و ژنتیک ما تعیین می‌شوند. این الگوها به عنوان ریتم‌های شبانه‌روزی شناخته می‌شوند. از آنجایی که تغییر این الگوها دشوار است، بهتر است ریتم طبیعی خود را بشناسید و وظایف خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید. وظایف سخت‌تر یا آنهایی که نیاز به تمرکز بالا دارند را در ساعات اوج انرژی خود برنامه‌ریزی کنید.

۸. کاهش وزن اضافی، انرژی زیادی را افزایش می‌دهد

کاهش وزن اضافی بدن می‌تواند انرژی غیرقابل تصوری را افزایش دهد. حتی کاهش اندک چربی بدن، خلق و خو، نشاط و کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد. با افزایش وزن، خستگی جسمی نیز افزایش می‌یابد. با کاهش وزن، احساس سبکی و انرژی بیشتری خواهید کرد.

بهترین راه برای کاهش وزن، کنترل اندازه وعده‌های غذایی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و افزایش فعالیت بدنی است.

۹. وعده‌های غذایی کوچک‌تر، اما به دفعات بیشتر بخورید

برخی افراد از خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز به جای چند وعده غذایی بزرگ سود می‌برند. خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر ۵ تا ۶ بار در روز به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کند.

هنگام غذا خوردن به این روش، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده باشند. از آنجا که هضم این مواد غذایی نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید یا ماکارونی) زمان بیشتری می‌برد، از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

به یاد داشته باشید، هنگام افزایش تعداد وعده‌های غذایی، به اندازه هر وعده توجه داشته باشید، در غیر این صورت ممکن است به طور تصادفی وزن اضافه کنید.