آیا تا به حال احساس کردهاید که خشم شما ناگهان شعلهور میشود؟ در آن لحظات، ممکن است میل شدیدی برای فریاد زدن یا حمله به کسی داشته باشید. به آن فکر کنید: اگر برادر یا خواهرتان بدون اجازه با اسباببازی شما بازی کند، یا شما غرق در تکالیف مدرسه باشید، یا یک دوست کتاب یا بازی ویدیویی مورد علاقه شما را قرض بگیرد و آن را بشکند چه؟ کاملاً طبیعی است که هر کسی در چنین موقعیتهایی احساس عصبانیت کند، اینطور نیست؟ این یک تجربه کاملاً طبیعی انسانی است.
خشم چیست؟ بیایید با هم آن را درک کنیم.
همه ما احساسات مختلفی را تجربه میکنیم. گاهی اوقات بسیار خوشحالیم، گاهی اوقات احساس غم میکنیم و گاهی اوقات حتی ممکن است کمی حسادت کنیم. خشم فقط یکی دیگر از احساسات طبیعی انسان است. هیچ اشکالی ندارد که گاهی اوقات احساس خشم کنیم. در واقع، خشم میتواند مفید و حتی مهم باشد. به آن فکر کنید: اگر کسی با شما ناعادلانه رفتار میکند، خشم شما میتواند انرژی لازم برای دفاع از خودتان و دفاع از حقوقتان باشد.
با این حال، مهمترین چیز این است که این احساس قدرتمند باید به روشی سالم ابراز شود. آیا میدانید در غیر این صورت چه اتفاقی میافتد؟ یک قابلمه آب روی اجاق گاز با درب محکم بسته را در نظر بگیرید. اگر بخار راهی برای خروج نداشته باشد، در نهایت آب به شدت میجوشد و حتی ممکن است درب آن بیفتد. در مورد شما هم همینطور است. اگر اجازه دهید خشم شما انباشته شود تا زمانی که کنترل خود را از دست بدهید، برای شما یا اطرافیانتان خوب نیست. به همین دلیل است که مدیریت موثر خشم بسیار مهم است.
چرا عصبانی میشویم؟ دلایل آن چیست؟
در حقیقت، فقط بچهها نیستند که عصبانی میشوند؛ هر کسی میتواند به دلایل مختلفی عصبانی شود. این یک تجربه بسیار شخصی است، به این معنی که چیزهایی که باعث عصبانیت میشوند میتوانند برای هر کسی متفاوت باشند.
- وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمیرود: طبیعی است که وقتی انتظارات برآورده نمیشوند، احساس ناامیدی کنید. برای مثال، اگر هدف شما بردن یک بازی بود اما باختید، یا اگر چیزی که در حال ساختن آن بودید خراب شود، طبیعی است که خشم شعلهور شود.
- ناامیدی خودمحور: گاهی اوقات، وقتی در فهمیدن یک تکلیف مدرسه یا یک درس مشکل دارید، ممکن است از خودتان ناامید یا سرخورده شوید. این فکر که «چرا من این را نمیفهمم؟» اغلب باعث خشم میشود.
- ناامیدی: وقتی بارها و بارها در رسیدن به هدفی که برای آن تلاش میکنید شکست میخورید، ناامیدی شدید میتواند ایجاد شود. این احساس یک کاتالیزور رایج برای خشم است. به این شکل به آن فکر کنید: اگر سعی میکنید یک تصویر زیبا بکشید اما آنطور که تصور میکردید پیش نمیرود، ممکن است احساس عصبانیت کنید، درست است؟
- تأثیرات بیرونی: مسخره شدن، ناسزا شنیدن یا برخورد آزاردهنده از سوی دیگران میتواند باعث خشم شود. به طور مشابه، اگر دوستی قولی را زیر پا بگذارد، یا اگر احساس کنید قانونی که والدینتان تعیین کردهاند ناعادلانه است، ممکن است طبیعتاً از آنها ناراحت شوید.
- سرزنش شدن به ناحق: بیش از هر چیز دیگری، اغلب بیشترین خشم را زمانی احساس میکنیم که به خاطر کاری که نکردهایم سرزنش یا تنبیه میشویم. از آنجایی که این احساس عمیقاً ناعادلانه است، میتواند موجی از خشم را در ما برانگیزد.
- خشم بدون دلیل مشخص: تعجب نکنید - گاهی اوقات ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی احساس خشم کنید. در آن لحظات، ممکن است از خود بپرسید: "اصلاً چرا چنین احساسی دارم؟"
از کجا بفهمم عصبانی هستم؟ نشانه هایش چیست؟
خشم به روشهای مختلفی بروز میکند و اغلب، بدن شما هنگام تجربه آن به شما علامت میدهد . توجه به این نشانههای فیزیکی میتواند به شما کمک کند تا احساسات خود را زود تشخیص دهید.
- تنفس سریع: ممکن است متوجه شوید که تنفس شما سریع میشود و احساسی شبیه به نفس نفس زدن دارید.
- برافروختگی: برای بسیاری از افراد، هنگام عصبانیت صورت قرمز میشود.
- تنش عضلانی: ممکن است در عضلات خود، به ویژه در شانهها و گردن، احساس تنش کنید.
- مشتهای گره کرده: ممکن است بدون اینکه حتی متوجه شوید، مشتهایتان را گره کنید.
- تکانهها: آیا احساس میکنید که باید کسی را بزنید، بشکنید یا اشیاء را پرتاب کنید؟ یا شاید نیاز به فریاد زدن یا شروع دعوا دارید؟
- تغییرات صدا: وقتی عصبانی هستید، ممکن است صدایتان تیزتر یا بلندتر شود. ممکن است حتی سر افرادی که دوستشان دارید و برایشان اهمیت قائل هستید، فریاد بزنید.
بعضی افراد خشم خود را درونی میکنند و به جای نشان دادن آن، آن را پنهان میکنند. اگر شما هم این کار را میکنید، ممکن است علائمی مانند موارد زیر را تجربه کنید:
- سردردهای مکرر.
- درد معده یا احساس سوزش سر دل.
- احساس ناامیدی یا غم که ممکن است منجر به گریه غیرمنتظره شود.
به یاد داشته باشید، فرو خوردن خشم و سرکوب آن هرگز رویکرد سالمی نیست. یافتن راههای سالم برای ابراز این احساسات ضروری است تا به خود یا دیگران آسیب نرسانید.
چگونه میتوانیم تشخیص دهیم که شخص دیگری عصبانی است؟
شما اغلب میتوانید با مشاهده رفتار دوستان، خانواده یا دیگران، خشم را در آنها تشخیص دهید.
- آنها ممکن است ناگهان رویشان را برگردانند یا اتاق را ترک کنند.
- ممکن است دیگر با شما صحبت نکنند، و حتی وقتی از آنها سوالی پرسیده میشود، ساکت بمانند.
- بعضی افراد ناگهان ساکت میشوند و خودشان را منزوی میکنند.
- دیگران ممکن است فریاد بزنند، ژست تهاجمی بگیرند، یا سعی کنند به افراد نزدیک آسیب بزنند یا اشیاء را به سمت آنها پرتاب کنند.
در چنین موقعیتهایی، به خصوص اگر کسی رفتار پرخاشگرانهای دارد، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که هر چه سریعتر از محل دور شوید. ایمنی شما در اولویت است.
در حالی که فاصله خود را حفظ میکنید، لحظهای تأمل کنید. از خود بپرسید: «چرا آنها اینقدر عصبانی شدند؟» در نظر بگیرید که آیا کاری از دستتان برمیآید که بتوانید برای حل این وضعیت انجام دهید و سعی کنید با احساس احتمالی آنها همدلی کنید. پس از فروکش کردن خشم آنها، سعی کنید موضوع را با آنها در میان بگذارید. با این حال، اگر آنها آماده صحبت نیستند، آنها را مجبور به این کار نکنید. با دقت به آنچه میگویند گوش دهید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید.
اگر عصبانی شوم چه؟ چگونه آن را مدیریت کنم؟
اگر احساس عصبانیت میکنید، مهمترین چیز این است که کنترل خود را از دست ندهید. ابراز خشم با فریاد زدن یا کتک زدن دیگران هرگز مشکلی را حل نمیکند؛ بلکه فقط آن را تشدید میکند. در عوض، این مراحل را امتحان کنید:
۱. خشم خود را بپذیرید: به خودتان اعتراف کنید که «من الان احساس عصبانیت میکنم.»
۲. علت را شناسایی کنید: از خودتان بپرسید: «چرا من این احساس را دارم؟» چه اتفاقی افتاده؟ چه کسی چه چیزی گفته است؟
۳. یک راه حل سازنده پیدا کنید: به این فکر کنید که چگونه از تکرار این اتفاق جلوگیری کنید. برای مثال، اگر خواهر یا برادرتان اسباببازیای داشت و شما نداشتید، خراب کردن اسباببازی آنها راه حل نیست. شاید بتوانید با والدینتان در مورد آن صحبت کنید، از آنها بخواهید اسباببازی را با شما به اشتراک بگذارند یا مدتی با آن بازی کنند. اگر در انجام تکالیف مشکل دارید، به جای پاره کردن کتاب، از معلم، والدین یا شخص دیگری کمک بخواهید.
از همه مهمتر، با یک بزرگسال مورد اعتماد - والدین، معلم، دوست یا خویشاوند - در مورد احساسات خود صحبت کنید. این کار تفاوت قابل توجهی ایجاد میکند. همانطور که متوجه خواهید شد، به اشتراک گذاشتن احساساتتان به تدریج به محو شدن آن احساسات منفی کمک میکند.
این «درمانهای خشم» را امتحان کنید!
در اینجا چند راهکار ساده وجود دارد که میتوانید هنگام شروع احساس عصبانیت برای آرام کردن خود از آنها استفاده کنید. ما این راهکارها را «مهارکنندگان خشم» مینامیم.
- با یک دوست مورد اعتماد تماس بگیرید و در مورد احساساتتان صحبت کنید.
- با شمردن آرام تا ده، آرامش خود را حفظ کنید. اگر به زمان بیشتری برای آرام شدن نیاز دارید، حتی میتوانید تا بیست بشمارید.
- کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید، یا بگذارید او شما را در آغوش بگیرد. همین کار ساده میتواند آرامش زیادی به شما بدهد.
- با انجام برخی تمرینات بدنی ساده، مانند پروانه، دویدن سریع یا پیادهروی سریع، تحرک داشته باشید.
- خشم خود را به هنر تبدیل کنید. با نقاشی کردن با رنگها روی یک تکه کاغذ، احساسات خود را بیان کنید.
- یک بازی ویدیویی سرگرمکننده انجام دهید (اما از بازیهای شدید، رقابتی یا پرخاشگرانه که ممکن است باعث ناامیدی بیشتر شما شوند، دوری کنید!).
- با تمام سرعتی که میتوانید، حدود پنج بار دور خانه یا حیاط خود بدوید.
- آهنگ مورد علاقهتان را بگذارید و با آن بخوانید.
- کمی کارهای باغبانی سبک انجام دهید، مثل وجین کردن علفهای هرز یا مرتب کردن حیاط.
- روی افکار مثبت و شاد تمرکز کنید. به یک سفر تفریحی که رفتهاید، ورزش مورد علاقهتان یا غذایی که دوست دارید فکر کنید.
- دوچرخهسواری، اسکیتبورد یا بازیهایی مثل بسکتبال یا کریکت را با دوستان امتحان کنید - خلاصه اینکه، فعال بمانید!
در نهایت، مهمترین نکتهای که باید به خاطر داشته باشید این است…
گوش کنید، هیچکس نمیتواند کاملاً از احساس عصبانیت اجتناب کند؛ این بخشی طبیعی از انسان بودن است. با این حال، یک حقیقت حیاتی وجود دارد که همه ما باید به خاطر داشته باشیم: نحوه رفتار شما هنگام عصبانیت، تعیین میکند که آیا وضعیت بهبود مییابد یا بدتر میشود.
مثل رانندگی به آن فکر کنید. خشم مانند قدرت موتور است - انرژی فراهم میکند. اما برای اینکه کنترل را در دست داشته باشید، باید فرمان را محکم بگیرید. اگر این کنترل را از دست بدهید، چه اتفاقی میافتد؟ تصادف، درست است؟ همین منطق در اینجا نیز صدق میکند: نگذارید خشم شما را کنترل کند. شما باید کسی باشید که خشم خود را کنترل میکند! با تمرین این تکنیکها، متوجه خواهید شد که واقعاً قدرت مدیریت مؤثر خشم خود را با نیروگی لانکا دارید.
واژههای کلیدی: خشم، غضب، مدیریت خشم، احساسات، سلامت روان، روانشناسی کودک
