مامانها و باباها، همه شما میخواهید فرزندتان را سالم، شاد و پرانرژی ببینید. درست است؟ بنابراین، دو مورد از ضروریترین موارد برای این سلامت، شادی و رشد کودک،
تغذیه خوب و
فعالیت بدنی کافی ، یعنی
تناسب اندام ، است. همانطور که یک درخت زیبا برای رشد به خاک، آب و نور خورشید خوب نیاز دارد، کوچولوهای ما بدون این چیزها نمیتوانند زندگی کنند.
چرا این تغذیه اینقدر مهم است؟
به این فکر کنید، یک کودک مانند یک ساختمان در حال ساخت است. برای اینکه آن ساختمان محکم و زیبا باشد، به بهترین مواد اولیه نیاز دارید. به همین دلیل است که بدن و مغز کودک
به تغذیه خوب نیاز دارند.
این «تغذیه خوب» چیست؟
به عبارت ساده، تهیه یک رژیم غذایی به روشی که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سن و رشد کودک را فراهم کند. ما این را
یک رژیم غذایی متعادل نیز مینامیم. در این مورد، موارد زیر باید در نظر گرفته شود:
- کربوهیدراتها: اینها همان چیزی هستند که به کودک شما انرژی لازم برای دویدن، پریدن، بازی کردن و یادگیری در طول روز را میدهند. این کربوهیدراتها در غذاهایی مانند برنج، نان، سیبزمینی، غلات و رشته فرنگی یافت میشوند. اما به یاد داشته باشید که کربوهیدراتهای موجود در نوشیدنیهای شیرین و بیسکویتها چندان خوب نیستند .
- پروتئینها: این مواد برای ساخت سلولهای بدن، رشد عضلات و محافظت در برابر بیماریها ضروری هستند. پروتئینها در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ ، شیر و لبنیات، عدس، نخود و لوبیا سبز یافت میشوند.
- چربیها: چربیها نیز برای بدن ضروری هستند. چربیها به ویژه برای رشد مغز مهم هستند و به بدن در جذب ویتامینهای خاص کمک میکنند. اما باید نوع مناسب چربیها را انتخاب کنیم. چربیهای خوب در مواردی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، آجیل (مانند بادام هندی و بادام زمینی) و آووکادو یافت میشوند. بهتر است مصرف غذاهای سرخ شده و غذاهای حاوی چربیهای ترانس (مانند برخی مارگارینها و غذاهایی با طعمدهندههای مصنوعی ) را محدود کنید.
- ویتامینها و مواد معدنی : این مواد به بسیاری از موارد مانند بینایی، تقویت استخوانها، خونسازی و مقاومت در برابر بیماریها کمک میکنند. میوهها، سبزیجات و گیاهان سرشار از این مواد هستند. اگر بتوانید حداقل پنج میوه و سبزیجات رنگارنگ در روز به فرزندتان بدهید، بسیار خوب است.
- آب: آب برای زندگی ضروری است. آب به تنظیم دمای بدن کودک شما، هضم غذا و انتقال مواد مغذی به سلولهایش کمک میکند. اجازه دهید کودک شما در طول روز مقدار کمی آب بنوشد.
به یاد داشته باشید: کیفیت غذایی که به کودک داده میشود به اندازه کمیت آن مهم است.
هنگام تهیه غذا به این نکات توجه کنید
- تازگی: تا حد امکان از سبزیجات، میوهها و گوشت و ماهی تازه استفاده کنید.
- کاهش مصرف نمک، شکر و روغن: اگر از سنین پایین بیش از حد از این مواد مصرف کنید، با افزایش سن در معرض خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت شیرین و فشار خون بالا قرار خواهید گرفت.
- تنوع غذایی: به جای دادن یک نوع غذا، انواع و رنگهای مختلف غذا را ارائه دهید. این کار کودک شما را به غذا خوردن تشویق میکند و مواد مغذی متنوعی را برای او فراهم میکند.
- وعدههای غذایی را به یک تجربه خوشایند تبدیل کنید: در طول وعدههای غذایی، فرزندتان را سرزنش یا انتقاد نکنید. وقتی تمام خانواده دور هم مینشینند، با خوشحالی صحبت میکنند و غذا میخورند، علاقه کودک به غذا خوردن افزایش مییابد.
چرا کودکان به تناسب اندام، یعنی فعال بودن، نیاز دارند؟
مانند تغذیه خوب،
فعالیت بدنی برای رشد سالم کودک بسیار مهم است. کودکی که میدود و بازی میکند، سالمتر و پرانرژیتر از کودکی است که فقط یک جا مینشیند.
فواید کودک فعال چیست؟
- استخوانها و عضلات قوی: وقتی کودک میدود، میپرد و میرقصد، استخوانها و عضلاتش قویتر میشوند.
- حفظ وزن سالم: فعالیت بدنی کالریهای غیرضروری را میسوزاند و به حفظ وزن سالم کمک میکند، که خطر مشکلاتی مانند چاقی را کاهش میدهد .
- محافظت در برابر بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی و دیابت: فعال بودن از سنین پایین میتواند خطر ابتلا به این بیماریهای غیرواگیر را با افزایش سن کاهش دهد.
- خواب خوب: وقتی سخت بازی میکنید و سخت کار میکنید، خواب خوبی خواهید داشت.
- سلامت روان: فعال ماندن استرس کودک را کاهش میدهد ، شادی را افزایش میدهد و اعتماد به نفس را تقویت میکند.
- توسعه مهارتهای اجتماعی: هنگام بازی با کودکان دیگر، آنها به طور خودکار چیزهایی مانند به اشتراک گذاشتن، کار تیمی و رهبری را یاد میگیرند.
چه مدت و چه نوع فعالیتهایی خوب است؟
این بسته به سن کودک متفاوت است.
- ۱-۲ سال (کودکان نوپا): حداقل ۳ ساعت در روز فعالیت بدنی متنوع. این شامل دویدن در خانه، بازی با توپ، خزیدن و کشیدن اسباببازیهای کوچک میشود.
- ۳ تا ۵ سال (پیشدبستانی): حداقل ۳ ساعت فعالیت بدنی در روز. حداقل یک ساعت از این فعالیت باید در فعالیتهایی انجام شود که باعث شود کمی بیشتر عرق کنید و سریعتر نفس بکشید (مثلاً دویدن، پریدن، دوچرخهسواری، رقص).
- ۶ تا ۱۷ سال (کودکان و نوجوانان مدرسهرو):شما باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهید. این شامل پیادهروی سریع، دویدن، شنا و ورزشهای تیمی (کریکت، والیبال) میشود. همچنین باید حداقل ۳ روز در هفته تمرینات تقویت استخوان و عضلات (مانند بالا رفتن از درخت، پریدن، وزنهبرداری) انجام دهید.
مهمترین چیز این است که کودک از انجام آن کارها لذت ببرد . در این صورت آنها میخواهند به انجام آن ادامه دهند.
بیایید کودکان را فعال نگه داریم، نه برده تکنولوژی!
امروزه بسیاری از کودکان به تلویزیون، تلفن همراه و بازیهای کامپیوتری اعتیاد دارند. به همین دلیل، فعالیت آنها بسیار کاهش یافته است. ما به این
زمان استفاده از صفحه نمایش میگوییم.
- برای کودکان زیر ۲ سال: بهتر است هیچ زمانی را صرف استفاده از صفحه نمایش نکنید . (اگر از نظر آموزشی ضروری است، فقط چند دقیقه با والدین)
- برای کودکان ۲ تا ۵ سال: بیش از یک ساعت استفاده از صفحه نمایش در روز مناسب نیست . این زمان را به برنامههای آموزشی و باکیفیت محدود کنید.
- برای کودکان بالای ۶ سال: زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید. همچنین، زمان استفاده از صفحه نمایش را به گونهای برنامهریزی کنید که با خواب، فعالیت بدنی، تکالیف یا زمان گذراندن با خانواده تداخل نداشته باشد.
کارهایی که شما به عنوان والدین میتوانید انجام دهید:- الگو باشید: خودتان فعال باشید، با فرزندانتان بازی کنید. وقتی آنها شما را در حال ورزش ببینند، فرزندانشان نیز به آن علاقه مند خواهند شد.
- به عنوان یک خانواده فعال باشید: آخر هفته به پارک بروید، دوچرخهسواری کنید یا در ساحل قدم بزنید. اینها تجربیات بسیار خوبی برای کودکان هستند و پیوندهای خانوادگی را تقویت میکنند.
- فرزندانتان را در کارهای خانه مشارکت دهید: از فرزندانتان بخواهید در کارهایی مانند تمیز کردن باغچه و شستن ماشین کمک کنند.
- بازی را تشویق کنید: به کودکان فرصت بازی در فضای باز و معاشرت با دوستان را بدهید. حتماً آنها را ایمن نگه دارید.
- برای زمان استفاده از صفحه نمایش قوانینی وضع کنید: قوانینی مانند عدم استفاده از تلویزیون یا کامپیوتر در اتاق خواب و عدم استفاده از تلفن همراه هنگام غذا خوردن وضع کنید.
تغذیه و تناسب اندام مکمل یکدیگرند!
به این فکر کنید، حتی اگر بنزین خوبی به ماشین بزنید، اگر هر چهار لاستیک باد نداشته باشند، هیچ فایدهای برایتان نخواهد داشت. به همین ترتیب، اگر خوب غذا بخورید و ورزش نکنید، بیشترین بهره را از آن نخواهید برد. به همین ترتیب، اگر خوب ورزش کنید اما خوب غذا نخورید، فایده زیادی برای شما نخواهد داشت.
بنابراین، این دو چیز باید دست به دست هم بدهند. چالشهای کوچک برای مادران و پدران!
- با بچههایی که «غذا میدزدند» چه کار میکنید؟
- به زور به فرزندتان غذا ندهید. این کار ممکن است باعث شود که او حتی بیشتر از غذا خوردن امتناع کند.
- آن را در مقادیر کم و به روشهای مختلف آماده کنید. شاید بتوانید سبزیای را که دوست ندارید با خرد کردن به قطعات کوچک به سوپ، کتلت یا رشته فرنگی اضافه کنید.
- فرزندتان را در تهیه غذا مشارکت دهید. این کار باعث میشود که او با میل و رغبت غذایی را که خودش آماده کرده است، بخورد.
- بشقاب را رنگارنگ و زیبا تزئین کنید.
- وقتی درخواست «هلهله» میکنید؟
- محدود کردن بهتر از ممنوع کردن کامل است. به توافقی برسید، مثلاً «امروز یک تکه شکلات بخوریم، اما فردا میوه زیاد بخوریم.»
- جایگزینهای سالم را در خانه درست کنید. به جای نوشیدنیهای شیرین آماده، آبمیوه خانگی یا به جای بستنی، میوه با ماست را امتحان کنید.
در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مهم)
- دو عامل کلیدی که آینده سالم فرزند شما را تعیین میکنند ، تغذیه خوب و فعالیت بدنی کافی هستند.
- یک رژیم غذایی متعادل فراهم کنید. این رژیم باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی باشد. حتماً میوهها، سبزیجات و گیاهان دارویی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
- تا حد امکان مصرف شکر، نمک، غذاهای چرب و «هله هوله» را کاهش دهید.
- فرزندتان را فعال نگه دارید. او را تشویق کنید که بدود، بپرد و بازی کند. زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید.
- یک الگو باشید. اگر سالم غذا بخورید و فعال بمانید، فرزندانتان از شما پیروی خواهند کرد.
- همه این کارها را با شادی و عشق انجام دهید. نگذارید فرزندانتان احساس کنند باری بر دوششان است.
به یاد داشته باشید، همه کودکان یکسان نیستند. این نکات را به روشی که برای فرزندتان مناسبتر است، اجرا کنید. در صورت لزوم، میتوانید از پزشک یا متخصص تغذیه نیز مشاوره بگیرید. تلاشهای شما بهترین سرمایهگذاری برای آینده سالم و شاد فرزندتان است!
تغذیه کودکان، تناسب اندام کودکان، تغذیه سالم، فعالیت بدنی، رژیم غذایی متعادل، توصیههای والدین، زمان استفاده از صفحه نمایش
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید