روش‌های یوگا که هنگام بازگشت به خانه، شفای ذهن و بدن را به ارمغان می‌آورند (به یوگای خانگی خوش آمدید): بیایید در این مورد صحبت کنیم!

آن خستگی و فشاری که وقتی بعد از کار سخت تمام روز به خانه برمی‌گردید احساس می‌کنید... ما فقط می‌خواهیم کمی استراحت کنیم، ذهنمان را آزاد کنیم، درست است؟ گاهی اوقات، یک چیز کوچک می‌تواند کل روز ما را تغییر دهد. در چنین مواقعی، یوگا یک چیز بسیار ساده اما بسیار ارزشمند است که می‌تواند آرامش را به بدن و ذهن ما در خانه بیاورد. آیا امروز در مورد چند آسانا یوگا بسیار آسان که می‌توانید بعد از آمدن به خانه انجام دهید صحبت خواهیم کرد؟

یوگا دقیقاً چیست؟ چرا برای ما اینقدر خوب است؟

وقتی کلمه "یوگا" را می‌شنوید، برخی افراد به چیزی بسیار دشوار و شامل تمرینات بدنی فکر می‌کنند. اما یوگا در واقع بسیار عمیق‌تر و بسیار ساده‌تر است. به عبارت ساده، یوگا سیستمی از ورزش و مراقبه است که ذهن، بدن و روح ما را به هم متصل می‌کند. در این حالت، ما حالت‌های بدنی مختلف (به نام آسانا )، تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) و مراقبه (دیانا ) را تمرین می‌کنیم.

پس چرا این یوگا برای ما مفید است؟

• کاهش استرس : یوگا می‌تواند استرس و اضطراب را در زندگی روزمره ما تا حد زیادی کاهش دهد. تصور کنید، وقتی مشغول نگرانی‌های روزانه خود هستیم، وقتی یوگا انجام می‌دهیم، روی نفس و بدن خود تمرکز می‌کنیم. این باعث می‌شود احساس آزادی زیادی داشته باشیم. برخی مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند سطح کورتیزول، هورمونی مرتبط با استرس، را کاهش دهد.
• بدن انعطاف پذیر می شود: اغلب اوقات، وقتی در یک حالت می نشینیم و کار می کنیم، عضلاتمان سفت و سخت می شوند. آساناهای یوگا به تدریج این عضلات سفت را کشش می دهند. سپس بدن احساس سبکی زیادی می کند و انعطاف پذیری افزایش می یابد.
• تقویت عضلات : برخی از آساناهای یوگا تمرین خوبی برای عضلات بدن ما هستند. این منجر به قدرت عضلات می‌شود. این امر به ویژه برای عضلات کمر، شانه‌ها و پاها مفید است.
• به حفظ تمرکز ذهن کمک می‌کند: هنگام انجام یوگا، باید به تنفس و حرکات بدن خود بسیار توجه کنیم. این امر تمرکز ما را بهبود می‌بخشد.
• خواب شبانه خوبی دارد: وقتی استرس کاهش می‌یابد و بدن احساس آرامش می‌کند، خواب نیز بسیار خوب است. یوگا راه حل خوبی برای کسانی است که در خواب مشکل دارند.
• اصلاح وضعیت بدن: افرادی که زمان زیادی را جلوی کامپیوتر می‌گذرانند یا به تلفن خود نگاه می‌کنند، ممکن است کمرشان به جلو خم شود. یوگا می‌تواند به اصلاح این وضعیت کمک کند.

فقط فکر کنید، چقدر ارزشمند خواهد بود اگر بتوانیم همه این کارها را در خانه و بدون هزینه زیاد انجام دهیم، درست است؟

چند حرکت ساده یوگا که می‌توانید در خانه انجام دهید، کدامند؟

خب، بیایید چند حرکت یوگای بسیار آسان و مفید را ببینیم که می‌توانید بعد از رسیدن به خانه انجام دهید تا خستگی روز را از تن بیرون کنید. برای انجام این حرکات به فضای زیاد یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک فضای کوچک و آرامش خاطر است.

سگ رو به پایین: کششی از سر تا پا!

این یک حرکت یوگای بسیار محبوب است. اگرچه ممکن است نام آن کمی عجیب به نظر برسد، اما فوایدی که برای بدن به ارمغان می‌آورد غیرقابل توصیف است. احساس می‌کنیم که تمام بدن ما به طور همزمان کشیده می‌شود.

چگونه آن را انجام دهیم؟

۱. ابتدا زانو بزنید و دست‌هایتان را روی زمین جلوی خود قرار دهید. باید در حالت چهار دست و پا، مانند یک میز، قرار بگیرید. دست‌هایتان باید مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان باید مستقیماً زیر باسنتان باشند.

۲. حالا نفس بکشید و همزمان با بازدم، به آرامی هر دو زانو را از روی زمین بلند کنید. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید.

۳. بدن شما باید شبیه یک شکل «V» معکوس باشد.

۴. کف دست‌هایتان را محکم به زمین فشار دهید. انگشتانتان را از هم باز کنید.

۵. سعی کنید پاهایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید. در ابتدا نیازی نیست پاشنه‌هایتان زمین را لمس کنند. به مرور زمان که به آن عادت کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد.

۶. سرتان را آزادانه پایین نگه دارید. گردنتان را فشار ندهید. اگر می‌توانید، به ناف خود نگاه کنید.

۷. در این حالت بنشینید و حدود ۵ تا ۱۰ بار به طور عادی نفس بکشید.

۸. هنگام بازگشت به حالت اولیه، هر دو زانو را به زمین نزدیک کنید.

مزایای این کار چیست؟

• تمام بدن کشیده می‌شود: شانه‌ها، قسمت بالایی کمر، عضلات همسترینگ و ساق پا همگی به خوبی کشیده می‌شوند.
• دست‌ها و پاها قوی‌تر می‌شوند.
• جریان خون به مغز بهبود می‌یابد: از آنجا که سر رو به پایین قرار می‌گیرد، این امر به کنترل شرایطی مانند استرس و افسردگی خفیف کمک می‌کند.
• هضم غذا را آسان می‌کند.
• خستگی را کاهش می‌دهد.

یک نکته کوچک: اگر در ابتدا در صاف نگه داشتن کامل پاها مشکل دارید، اشکالی ندارد که زانوهایتان را کمی خم کنید. به تدریج که به آن عادت کردید، می‌توانید آنها را صاف کنید.

حالت قهرمان (ویراسانا): حس قهرمانی و قدرت!

همانطور که از نامش پیداست، این حرکت به شما احساس قدرت و قهرمانی می‌دهد. این آسانا کمی تکان‌دهنده است، بنابراین باید آن را با احتیاط انجام دهید.

چگونه آن را انجام دهیم؟

۱. ابتدا زانو بزنید. زانوهایتان می‌توانند کنار هم باشند، یا می‌توانید فاصله کمی بین آنها حفظ کنید.

۲. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، نه روی پاهایتان.

۳. باسن شما باید زمین را لمس کند.

۴. کمر خود را صاف نگه دارید. شانه‌های خود را شل کنید و سینه خود را جلو نگه دارید.

۵. می‌توانید دست‌هایتان را روی زانوها یا روی باسن قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا یا پایین باشند.

۶. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید و به طور عادی نفس بکشید.

مزایای این کار:

• ران‌ها، زانوها و مچ پا به خوبی کشیده شده‌اند.
• به هضم غذا کمک می‌کند. برای برخی افراد، انجام این کار بعد از غذا می‌تواند به کاهش نفخ نیز کمک کند.
• خستگی پا را کاهش می‌دهد.
• ذهن را آرام می‌کند و تمرکز را افزایش می‌دهد.

مهم: اگر مشکل زانو دارید، باید هنگام انجام این آسانا بسیار مراقب باشید. در غیر این صورت، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. اگر نگه داشتن باسن روی زمین برایتان دشوار است، می‌توانید یک بالش کوچک یا یک حوله تا شده را زیر باسن خود قرار دهید.

حالت کودک (حالت کودک / بالاسانا): آزاد مانند یک کودک!

شاید اسم این حرکت را شنیده باشید. همانطور که از نامش پیداست، این حرکت بسیار ساده و آرامش‌بخش است. این حرکت به شما احساس آزادی می‌دهد، مانند یک کودک خردسال، بدون نگرانی در مورد هیچ چیز. انجام این حرکت بعد از یک روز کاری سخت عالی است.

چگونه آن را انجام دهیم؟

۱. ابتدا زانو بزنید. انگشتان شست پایتان را به هم بچسبانید. زانوهایتان را می‌توانید تا جایی که راحت هستید از هم باز کنید - می‌توانید آنها را کنار هم نگه دارید، یا می‌توانید آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.

۲. نفس عمیق بکشید و همزمان با بازدم، به آرامی به جلو خم شوید. سعی کنید سینه خود را بین ران‌ها (یا بالای ران‌ها) قرار دهید.

۳. پیشانی خود را روی زمین نگه دارید.

۴. می‌توانید بازوهایتان را در مقابل خود کشیده نگه دارید، یا می‌توانید بدن خود را به دو طرف تکیه دهید و کف دست‌هایتان را رو به بالا قرار دهید. این کار را به روشی انجام دهید که برایتان راحت باشد.

۵. در این حالت بنشینید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را کاملاً شل کنید.

۶. می‌توانید تا هر زمان که می‌خواهید در این حالت بمانید. ۱ تا ۳ دقیقه کافی است.

مزایای این کار:

• عضلات جلوی بدن به آرامی شل می‌شوند. عضلات بالای کمر نیز به آرامی کشیده می‌شوند.
• مغز را آرام می‌کند. استرس و خستگی را کاهش می‌دهد.
• این حرکت به کاهش درد کمر و گردن کمک می‌کند، به خصوص وقتی که سر و سینه پایین قرار گیرند.
• آرامش زیادی به ذهن می‌دهد.

یک راز کوچک: اگر در نگه داشتن پیشانی روی زمین مشکل دارید، می‌توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید یا دست‌هایتان را روی هم، یکی روی دیگری، قرار دهید و پیشانی‌تان را روی آن بگذارید.

نکاتی که هنگام انجام این آساناهای یوگا باید به خاطر داشته باشید

یوگا یک مسابقه نیست. بنابراین،

• به بدن خود گوش دهید:اگر در جایی احساس درد کردید، خودتان را فراتر از آن نقطه تحت فشار قرار ندهید. شما فقط می‌توانید از محدودیت تمرین کنید.
• تنفس مهم است: به یاد داشته باشید که در هر آسانا به طور عادی و عمیق نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید.
• با آرامش انجامش بده: دستپاچه نشو، آروم و با دقت انجامش بده. این رو به عنوان هدیه‌ای در نظر بگیر که به خودت می‌دی.
• بهتر است این کار را با معده خالی انجام دهید: ۲-۳ ساعت بعد از غذا خوردن یا اول صبح.
• لباس راحت بپوشید: پوشیدن لباس های گشاد و راحت که به شما امکان حرکت آسان را می دهد، به شما کمک می کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
• تداوم مهم است: انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش در روز مؤثرتر از انجام یک ساعت ورزش یک بار در هفته است.

آرامش واقعی یوگا وقتی به خانه برمی‌گردید

تصور کنید تمام روز روی صندلی اداره نشسته‌اید، در ترافیک گیر کرده‌اید و وقتی به خانه می‌رسید، احساس خستگی می‌کنید. سرتان با چیزهای مختلف در حال رقابت است. در آن لحظه، وقتی به اتاقتان می‌روید و مدتی چند حرکت ساده یوگا مانند این انجام می‌دهید، آن خستگی و استرس ذهنی به تدریج فروکش می‌کند. انگار چیزهایی که در قسمت‌های مختلف بدنتان گیر کرده بودند، آزاد می‌شوند.

این فقط یک درمان فیزیکی نیست. این شما را دوباره به ذهنتان متصل می‌کند. این زمان کمی است تا روی خودتان تمرکز کنید، دور از شلوغی و هیاهوی روز. این زمان کوتاه، کمک زیادی به بهتر شدن کل روز، کل زندگی‌تان، خواهد کرد.

این پیام یوگا به خانه برده می‌شود (پیام به خانه)

خب، حالا متوجه شدید که یوگا چیز عجیب یا سختی نیست. خیلی ساده است و برای بدن و ذهن ما بسیار ارزشمند است. مخصوصاً آساناهایی که امروز در موردشان صحبت کردیم، مثل سگ رو به پایین ، حرکت قهرمان و حرکت کودک ، راه‌های خیلی خوبی برای رفع خستگی روزانه هستند و می‌توان آنها را در خانه انجام داد.

به یاد داشته باشید، یوگا سفری برای جستجوی کمال نیست، بلکه سفری برای ارتباط با بدن و ذهن شماست.

از شروع کردن نترسید. کمی وقت بگذارید و این آساناها را امتحان کنید. خواهید فهمید که چقدر آرامش می‌دهد. سبکی که در بدن خود احساس می‌کنید، آزادی که در ذهن خود احساس می‌کنید... این بهترین هدیه‌ای است که از "یوگا به خانه خوش آمدید" دریافت خواهید کرد!

یوگا ، آسانا، ورزش، سلامت روان، سلامت جسم، سگ سر به زیر، حرکت قهرمان، حرکت کودک، یوگای خانگی، کاهش استرس، انعطاف‌پذیری