شما حتماً کسی هستید که عاشق ورزش کردن است، درست است؟ واقعاً چیز خوبی است. اما چیزی هست که بسیاری از ما هنگام ورزش کمی فراموش میکنیم، اما بسیار مهم است. آن کشش است، یا همانطور که در انگلیسی میگوییم، کشش. این نه تنها باعث میشود بدن احساس خوبی داشته باشد، بلکه به کاهش خطراتی که میتواند برای عضلات ما اتفاق بیفتد نیز کمک زیادی میکند. بنابراین امروز، بیایید دقیقاً در مورد کشش یاد بگیریم.
گرم کردن قبل از شروع ورزش خیلی مهمه، مگه نه؟
تصور کنید که در یک صبح سرد میخواهید ماشین را «روشن» کنید. شما که فوراً «مسابقه» نمیدهید، درست است؟ شما قبل از شروع، صبر میکنید تا موتور گرم شود. به همین دلیل است که بدن ما قبل از ورزش کردن، کمی «گرم کردن» لازم دارد. معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه برای این کار کافی است. این زمان کم، آمادگی زیادی به بدن میدهد.
حالا بیایید ببینیم با یک «گرم کردن» چه اتفاقی برای بدن ما میافتد:
- ضربان قلب و میزان تنفس شما کمی افزایش مییابد، انگار که برای ورزش آماده میشوید.
- دمای عضلات افزایش مییابد. این باعث انعطافپذیری بیشتر عضلات و کاهش خطر آسیبدیدگی میشود.
- میزان خون و اکسیژنی که به عضلات میرسد افزایش مییابد. این به عضلات انرژی خوبی برای ورزش میدهد.
- تمام بدن شما، همراه با ذهنتان، برای ورزش آماده میشود، درست مانند سربازی که برای نبرد آماده میشود.
خب، چطور این «گرم کردن» را انجام میدهید؟ به عبارت ساده، بهترین راه برای انجام تمرینی که قرار است انجام دهید، انجام آهسته آن است. تصور کنید که برای دویدن آماده میشوید. بنابراین، ابتدا، مدتی سریع راه بروید یا یک «دویدن آهسته» انجام دهید. آیا میخواهید شنا کنید؟ پس، وارد آب شوید و دو یا سه دور به آرامی شنا کنید تا بدن شما گرم شود. اگر فردی هستید که ورزش خاصی انجام میدهید، گرم کردن عضلات مربوط به آن ورزش مهم است. به عنوان مثال، اگر بازیکن «بیسبال» هستید، میتوانید توپ را با شانههای خود «پرتاب» کنید.
کشش پویا چیست؟
یکی دیگر از کارهای خوب برای گرم کردن، حرکات کششی پویا است. این حرکات شامل حرکت دادن عضلات به اطراف به جای ماندن در یک حالت ثابت است. به عنوان مثال، انجام حرکات چرخشی پا، چرخش دستها و لانژ آهسته. حرکات کششی پویا نه تنها عضلات مورد استفاده را گرم میکند، بلکه به مفاصل شما دامنه حرکتی کاملی میدهد. این بدان معناست که مفاصل شما بهتر شروع به کار میکنند.
چگونه به درستی کشش انجام دهیم؟
در گذشته، بسیاری از مردم فکر میکردند که قبل از شروع ورزش باید عضلات خود را کشش دهند. یعنی، آنها روشهای «کشش ایستا» را انجام میدادند (مثلاً در یک مکان میایستادند و عضلات خود را با یک پا صاف و لمس انگشتان پا کشش میدادند). با این حال، طبق تحقیقات پزشکی جدید، اگر عضلات ما به درستی گرم نشده باشند، «کشش ایستا» میتواند قدرت عضلات را کاهش دهد و گاهی اوقات حتی عملکرد را نیز کاهش دهد. کشش عضلاتی که به درستی گرم نشدهاند، عضلات «سرد»، همچنین میتوانند باعث آسیب شوند. مانند کشیدن بیش از حد یک کش لاستیکی سرد است و میتواند بشکند، درست است؟
بنابراین، بهتر است قبل از شروع تمرین، «کشش پویا» (کششی که شامل حرکت است) و پس از اتمام تمرین، «کشش ایستا» (کششی که شامل ایستادن در حالت سکون است) انجام شود.
فقط با کشش بدن، مزایای زیادی مانند موارد زیر به دست میآورید:
- خطرات آسیبهای عضلانی (مانند رگ به رگ شدن و پارگی عضلات) کاهش مییابد.
- اگر ورزش کنید، عملکرد ورزشی شما بهبود مییابد.
- انعطافپذیری بدن افزایش مییابد. این بدان معناست که بدن میتواند راحتتر خم و کشیده شود.
- دامنه حرکتی و دامنه حرکتی مفاصل بهبود مییابد. این به این معنی است که مفاصل به درستی کار میکنند.
- جریان خون به عضلات بهبود مییابد. سپس عضلات تغذیه میشوند و به سرعت بهبود مییابند.
هنگام حرکات کششی این نکات را در نظر داشته باشید (نکات کششی)
اگر هنگام حرکات کششی این موارد را در نظر داشته باشید، میتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید و خطرات را به حداقل برسانید.
- اگر درد گرفتید، تمرین را متوقف کنید: این مهمترین نکته است. هرگز نباید هنگام کشش به خودتان آسیب بزنید. اگر درد شدیدی مانند "آه، چقدر درد میکند" احساس کردید، کمی عقب بروید و در یک موقعیت راحت که میتوانید کشش را احساس کنید اما درد را حس نکنید، متوقف شوید. درد هشداری است که نشان میدهد شما در حال انجام بیش از حد تمرین هستید و ممکن است به عضله شما آسیب برساند. تصور کنید که در حال کشش پای خود هستید و ناگهان درد شدیدی را احساس میکنید. آن زمان است که باید تمرین را متوقف کنید. اگر با وجود درد، به کشش ادامه دهید و فکر کنید "اوه، کمی بیشتر کشش میدهم"، در نهایت به عضله خود آسیب خواهید رساند.
- هر کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید: نگه داشتن آن برای کمتر از این مدت، عضله را به درستی کشش نمیدهد. به طور مشابه، نگه داشتن آن برای مدت طولانی، مانند یک یا دو دقیقه، میتواند عضله را بیش از حد کشش دهد. این میتواند منجر به آسیب و کاهش عملکرد شود. عضله را مجبور به کشش نکنید.
- بالا و پایین نپرید: بعضی افراد عادت دارند هنگام کشیدن، دستها و پاهایشان را بالا و پایین بپرانند. این کار مثل یک توپ لاستیکی است. وقتی این کار را میکنید، فشار زیادی را به یکباره به عضلات وارد میکنید. این میتواند باعث پارگیهای ریز در عضلات شود، مانند پارگی یک تکه پارچه. بنابراین، این عادت خوب نیست. به آرامی و با کنترل بکشید.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید: هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید. انجام این کار عضلات شما را سفتتر میکند. هنگام کشش، نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. این کار به عضلات شما کمک میکند تا شل شوند و بهتر کشیده شوند.
- هر دو طرف را به طور مساوی بکشید: یک طرف بدن شما (مثلاً پای راست) ممکن است از طرف دیگر (پای چپ) انعطافپذیرتر باشد. این طبیعی است. با این حال، سعی کنید هر دو طرف را به یک میزان و برای مدت زمان یکسان کشش دهید. اگر تفاوت زیادی در انعطافپذیری وجود داشته باشد، میتواند بر تعادل شما نیز تأثیر بگذارد و باعث آسیب شود.
- مرتباً حرکات کششی انجام دهید: برای حفظ انعطافپذیری، باید حداقل سه روز در هفته حرکات کششی انجام دهید. حتی بهتر است اگر هر روز این کار را انجام دهید. با پیشرفت، متوجه تفاوت خواهید شد.
بعد از تمرین، سرد کردن بدن را فراموش نکنید!
تصور کنید اگر ناگهان یک قطار سریعالسیر را ترمز کنید چه اتفاقی میافتد؟ برای مسافران سخت خواهد بود، اینطور نیست؟ به طور مشابه، توقف ناگهانی پس از ورزش برای بدن شما خوب نیست. بنابراین، باید بدن خود را پس از ورزش خنک کنید. به این کار «سرد کردن» میگویند. ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات آهسته (مثلاً راه رفتن آهسته) و حرکات کششی به بدن شما کمک میکند تا پس از ورزش «ریکاوری» کند.
علاوه بر حرکات آهستهای که در طول «سرد کردن» خود انجام میدهید، همانطور که قبلاً ذکر شد، باید مقداری «کشش استاتیک» نیز انجام دهید. این به این دلیل است که عضلات شما از قبل گرم شدهاند، بنابراین زمان خوبی برای کشش آنهاست. «سرد کردن» و کمی کشش بعد از تمرین به شما کمک میکند:
- ضربان قلب و تنفس شما به زودی به حالت عادی باز خواهد گشت.
- احساس سرگیجه یا سبکی سر کاهش مییابد.
- همچنین به از بین بردن چیزهایی مانند اسید لاکتیک که میتوانند در عضلات ایجاد شوند کمک میکند و درد عضلات را در روز بعد کاهش میدهد.
- بدن احساس سبکی میکند و نتایج واقعی ورزش، یعنی سلامت روان، کمکم احساس میشود.
خب، بیایید این را به خاطر بسپاریم، موافقید؟
بنابراین، چه تازه ورزش را شروع کردهاید و چه یک ورزشکار باتجربه هستید، مهم است که این نکات ساده را قبل و بعد از تمرین در برنامه خود بگنجانید. درست مانند بستن کمربند ایمنی قبل از سوار شدن به ماشین، این کار برای ایمنی و نتایج بهینه شما ضروری است.
به عبارت ساده، این مراحل را به خاطر بسپارید:
۱. ابتدا، «گرم کردن»: به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. «کشش پویا» را به این کار اضافه کنید.
۲. سپس تمرین اصلی شما . میتواند هر چیزی باشد که دوست دارید - دویدن، وزنهبرداری ، شنا، هر چیزی.
۳. بعد از تمرین `(کشش استاتیک)`: عضلات خود را به خوبی بکشید. هر کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۴. در نهایت، «سرد کردن»: با انجام کاری مانند پیادهروی آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن خود را سرد کنید.
اگر این کار را انجام دهید، قطعاً میتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید، از خود در برابر حوادث محافظت کنید و سلامت و انعطافپذیری خوبی را حفظ کنید. بنابراین، از این به بعد وقتی ورزش میکنید، حتماً باید به «حرکات کششی» فکر کنید! برای شما زندگی سالم و شادی آرزو میکنم!
حرکات کششی، ورزش، گرم کردن، سرد کردن، عضلات، انعطاف پذیری
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید