وقتی به سالم ماندن فکر میکنیم، اکثر ما ابتدا به «چیزهایی که نباید بخوریم» فکر میکنیم، درست است؟ چیزهایی مانند «روغن خوب نیست» و «شکر خوب نیست» چیزهایی هستند که بیشتر نگرانشان هستیم. اما آیا میدانستید وقتی فقط به چیزهایی فکر میکنیم که باید از رژیم غذایی خود حذف کنیم، در واقع بسیاری از مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدنمان را از دست میدهیم؟ کمبودهای غذایی مانند این، حتی برای کسانی که فکر میکنند خوب غذا میخورند و مراقب هستند، رایج است.
در واقع، ۷ ماده مغذی اصلی وجود دارد که ما از آنها بیاطلاعیم. آنها کلسیم، پتاسیم، فیبر، منیزیم، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E هستند. اینها برای بدن ضروری هستند. اما نگران نباشید. قبل از اینکه به داروخانه بروید و بدون مشورت با پزشک، یک عالمه قرص ویتامین بخرید، روشهای ساده و سالمی برای افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی شما وجود دارد. بیایید ببینیم چگونه.
۱. کلسیم
همه ما از دوران مدرسه شنیدهایم که کلسیم برای استخوانها و دندانها مفید است و ما کلسیم را از نوشیدن شیر دریافت میکنیم. اما کلسیم به همین جا ختم نمیشود. کلسیم علاوه بر تقویت استخوانهای ما، برای حفظ ریتم سالم قلب، عملکرد عضلات و بسیاری موارد دیگر ضروری است.
روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
با افزایش سن تغییر میکند.
- بزرگسالان تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم در روز.
- برای افراد بالای ۵۰ سال: ۱۲۰۰ میلیگرم در روز.
اما اگر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان ، یک بیماری تحلیل برنده استخوان، هستید، با پزشک خود مشورت کنید. او ممکن است دوز بالاتری را توصیه کند.
کلسیم به راحتی از شیر و لبنیات به دست میآید. اما اگر دوست ندارید شیر بنوشید، یا اگر با آن مشکل دارید، فکر نکنید که قرصهای کلسیم راه حل هستند. راههای بسیار دیگری برای دریافت کلسیم وجود دارد.
| غذاهای سرشار از کلسیم | میزان کلسیم (تقریبی) |
|---|---|
| ماست (ماست ساده بدون چربی) - حدود ۲۲۵ گرم | ۴۵۲ میلیگرم |
| پنیر سوئیسی - حدود ۴۲ گرم | ۳۳۶ میلیگرم |
| شیر بدون چربی - 240 میلی لیتر | ۳۰۶ میلیگرم |
| ماهی سالمون - حدود ۸۵ گرم | ۱۸۱ میلیگرم |
| اسفناج پخته شده - 1 پیمانه | ۱۴۶ میلیگرم |
۲. پتاسیم
متخصصان تغذیه میگویند: «مردم واقعاً اطلاعات زیادی در مورد پتاسیم ندارند. اکثر مردم حتی متوجه نیستند که چقدر مهم است، به خصوص برای حفظ فشار خون سالم.» پتاسیم همچنین برای تعادل مایعات در بدن ما و عملکرد اعصاب و عضلات ضروری است.
یک فرد بالغ باید روزانه ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم دریافت کند. پتاسیم در واقع در بسیاری از غذاها مانند میوهها و سبزیجات یافت میشود. بنابراین ممکن است به نظر برسد که دریافت مقدار مورد نیاز بدن آسان است. اما مشکل این است که اکثر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمیخورند.
وقتی به موز فکر میکنیم، پتاسیم به ذهنمان خطور میکند. اما راههای خوب دیگری هم برای دریافت پتاسیم وجود دارد.
| غذاهای سرشار از پتاسیم | میزان پتاسیم (تقریبی) |
|---|---|
| یک سیبزمینی شیرین پخته شده | ۶۹۴ میلیگرم |
| رب گوجه فرنگی - 1/4 پیمانه | ۶۶۴ میلیگرم |
| ماست (ماست ساده بدون چربی) - حدود ۲۲۵ گرم | ۵۷۹ میلیگرم |
| ماهی تن زردباله - حدود ۸۵ گرم | ۴۸۴ میلیگرم |
۳. فیبر
احتمالاً زیاد در مورد فواید فیبر برای سلامتی یا چیزی که ما آن را مینامیم، این ماده مغذی، شنیدهاید. اما وقتی صحبت از عملکرد روده و یبوست میشود، بسیاری از مردم فکر میکنند که با افزایش سن، فیبر چیزی است که باید نگران آن بود.
متخصصان تغذیه خاطرنشان میکنند: «بسیاری از مردم فکر میکنند که فیبر فقط برای افراد مسن است. اما در واقع، فیبر در تمام سنین برای حفظ سلامت سیستم گوارش و محافظت در برابر بیماری بسیار مهم است.»
بنابراین، فیبر واقعاً چه کاری انجام میدهد؟ فیبر علاوه بر جلوگیری از یبوست، به محافظت در برابر بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان نیز کمک میکند. همچنین برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مهم است زیرا غذاهای غنی از فیبر به شما کمک میکنند احساس سیری کنید و کالری کمی دارند.
روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
- زنان (۱۹ تا ۵۰ سال): ۲۵ گرم در روز
- زنان (۵۱+ سال): ۲۱ گرم در روز
- مردان (۱۹ تا ۵۰ سال): ۳۸ گرم در روز
- مردان (۵۱+ سال): ۳۰ گرم در روز
غذاهای سرشار از فیبر شامل غلات کامل، حبوبات (نخود، عدس و لوبیا)، سبزیجات و میوهها هستند. لوبیا سیاه، سیبزمینی شیرین (با پوست)، گلابی و نان سبوسدار به ویژه فیبر بالایی دارند.
۴. منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که در تمام فرآیندهای بدن ما نقش دارد. منیزیم برای تقویت استخوانها، حفظ سلامت سیستم ایمنی و عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.
روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
- زنان (۱۹ تا ۳۰ سال): ۳۱۰ میلیگرم در روز
- زنان (۳۱+ سال): ۳۲۰ میلیگرم در روز
- مردان (۱۹ تا ۳۰ سال): ۴۰۰ میلیگرم در روز
- مردان (۳۱+ سال): ۴۲۰ میلیگرم در روز
بهترین منابع منیزیم عبارتند از آجیل برزیلی، غلات کامل، ماهیهایی مانند هالیبوت و بادام .
۵، ۶، ۷. ویتامینهای A، C و E
هر سه این ویتامینها برای سلامتی ما بسیار مهم هستند.
ویتامین آ
ما میدانیم که این ویتامین برای بینایی بسیار مفید است. نه تنها این، بلکه ویتامین A برای ایمنی و رشد بافتها در بدن نیز ضروری است. یک مرد بالغ روزانه به ۹۰۰ میکروگرم و یک زن به ۷۰۰ میکروگرم نیاز دارد. سبزیجات و میوههای زرد و سبز تیره مانند سیبزمینی شیرین، هویج و اسفناج سرشار از ویتامین A هستند.
ویتامین ث
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. از آسیب به سلولهای بدن جلوگیری میکند. همچنین به تولید کلاژن کمک میکند که برای استخوانها و غضروف ضروری است. یک مرد بالغ روزانه به ۹۰ میلیگرم و یک زن به ۷۵ میلیگرم ویتامین C نیاز دارد. میتوانید ویتامین C را از چیزهایی مانند فلفل دلمهای قرمز، پرتقال، توت فرنگی و کلم بروکلی دریافت کنید.
ویتامین ای
وقتی بسیاری از افراد برای حفظ سلامت خود، مصرف غذاهای پرچرب را کاهش میدهند، از غذاهای غنی از ویتامین E نیز اجتناب میکنند. دلیل این امر این است که ویتامین E بیشتر در آجیل، دانهها و روغنها یافت میشود. همچنین یک آنتیاکسیدان قوی است. بنابراین، کاهش چربیهای بد (چربیهای اشباع و ترانس) و افزودن مقداری چربی خوب (چربیهای غیراشباع) به رژیم غذایی بسیار مهم است. یک فرد بالغ روزانه به حدود ۱۵ میلیگرم ویتامین E نیاز دارد. این ویتامین در موادی مانند تخمه آفتابگردان، بادام و کره بادام زمینی یافت میشود.
سایر مواد مغذی که نیاز به توجه ویژه دارند
برخی از گروههای خاص باید بیشتر در مورد این مواد مغذی فکر کنند.
- ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. بدن ما در معرض نور خورشید ویتامین D تولید میکند. بنابراین، افرادی که زیاد بیرون نمیروند، همیشه از عینک آفتابی استفاده میکنند و پوست تیره دارند، میتوانند دچار کمبود ویتامین D شوند.
- اسید فولیک: این ماده برای زنان در دوران بارداری ضروری است. این ماده به کاهش خطر نقص مادرزادی در نوزاد کمک میکند. اگرچه عدس، اسفناج و کلم بروکلی حاوی اسید فولیک هستند، اما مصرف قرص اسید فولیک طبق توصیه پزشک برای زنان باردار ضروری است.
- آهن: آهن به ویژه برای زنان جوان و مادران باردار بسیار مهم است. غذاهایی مانند گوشت، اسفناج، نخود و سویا حاوی آهن هستند.
- ویتامین B12: این ویتامین برای تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است. با افزایش سن، توانایی ما در جذب ویتامین B12 از غذا کاهش مییابد. بنابراین، هر فرد بالای 50 سال باید مصرف غذاهای حاوی ویتامین B12 یا مصرف مکمل را طبق توصیه پزشک خود در نظر بگیرد.
آیا این کمبود را نمیتوان با مکملها جبران کرد؟
شاید فکر کنید که دریافت همه اینها از طریق یک قرص ویتامین آسانتر از نگرانی در مورد پیدا کردن غذا باشد. اما کارشناسان میگویند که مکملها باید آخرین راه حل باشند.
من همیشه به مردم میگویم که ابتدا سعی کنند مواد مغذی را از غذا دریافت کنند.
مکملها باید در کنار یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند، نه به عنوان جایگزینی برای آن. در واقع، مطالعات نشان دادهاند که مکملها همان فواید تغذیهای غذاهای طبیعی را ارائه نمیدهند.
درست است، در برخی موارد پزشک ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. به عنوان مثال، اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، ممکن است به شما بگوید که مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.
اما به یاد داشته باشید، هرگز خودسرانه مکمل مصرف نکنید. برخی از مواد مغذی در صورت مصرف بیش از حد میتوانند برای بدن سمی باشند. بنابراین، به رژیم غذایی خود نگاه کنید و با پزشک خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا واقعاً به مکمل نیاز دارید یا خیر.
چطور بفهمم که به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت میکنم؟
فهمیدن اینکه آیا من دقیقاً همه این مواد مغذی را دریافت میکنم یا نه، آسان نیست. وقتی به برچسب روی بستهبندی مواد غذایی نگاه میکنید، اطلاعاتی در مورد چیزهایی مانند فیبر و ویتامین C وجود دارد، اما یافتن اطلاعات در مورد هر چیز دیگری مانند پتاسیم و منیزیم دشوار است.
خب، راه حل چیست؟ آیا باید هر چیزی را که میخورید در یک دفتر بنویسید، روی ترازو وزن کنید و با ماشین حساب محاسبه کنید؟ نه، متخصصان میگویند نیازی به این کار نیست. آنها میگویند: «زیاد نگران محاسبات دقیق نباشید.»
در عوض، سعی کنید غذاهای متنوعی بخورید. روی میوهها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید. این بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شماست. باز هم، فقط به این فکر نکنید که چه چیزهایی برای خوردن خوب نیستند. در عوض، به این فکر کنید که چه چیزهای خوبی میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط به این دلیل که یک غذا کمی روغن یا کمی شکر دارد، آن را به طور کامل حذف نکنید. ممکن است حاوی مواد مغذی مهم دیگری باشد که واقعاً به آنها نیاز دارید.
پیام مفید برای خانه
- به جای اینکه فقط به چیزهایی فکر کنید که «برای خوردن خوب نیستند»، بیشتر به چیزهای مغذی که «برای خوردن خوب هستند» فکر کنید.
- انواع میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. این بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی است.
- بهترین راه برای دریافت مواد مغذی از طریق غذاهای طبیعی است. مکملها جایگزین رژیم غذایی نیستند.
- هرگز بدون مشورت با پزشک، ویتامینها یا مکملهای غذایی دیگر را مصرف نکنید.
- زیاد نگران میزان میلیگرمی که میخورید نباشید و سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع را حفظ کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید