چگونه هنگام رفتن به فروشگاه، غذا و نوشیدنی سالم انتخاب کنیم؟ (خرید مواد غذایی سالم) بیایید در این مورد صحبت کنیم!

مواد غذایی که هر هفته از فروشگاه می‌خریم، یعنی چیزهایی که برای خوردن می‌خریم، می‌توانند سلامت فرزندانمان را تا حد زیادی بهبود بخشند. نه تنها این، بلکه این امر به ایجاد نگرش خوب نسبت به غذای مغذی در کودکان نیز کمک می‌کند. با این حال، وقتی به فروشگاه می‌رویم و همه غذاهای رنگارنگ و خوشمزه و نوشیدنی‌های شیرین را می‌بینیم، ممکن است بدون اینکه حتی متوجه شویم، سبد خرید خود را با چیزهایی پر کنیم که فاقد ارزش غذایی هستند، درست است؟ بنابراین، بسیار مهم است که کمی در این مورد دقت کنیم.

آیا قبل از رفتن به فروشگاه باید لیست تهیه کنیم؟

اگر قبل از رفتن به فروشگاه، اقلامی را که باید بخرید یادداشت کنید، می‌توانید تعداد اقلامی را که نمی‌خواهید بخرید، به میزان قابل توجهی کاهش دهید . تصور کنید که اگر وعده‌های غذایی خود را برای کل هفته برنامه‌ریزی کنید و فقط اقلام مورد نیاز خود را در لیست بنویسید، چقدر آسان‌تر خواهد بود. سپس می‌توانید غذاهای مغذی مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را در اولویت قرار دهید.

هنگام تهیه غذا برای خانواده خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• سبزیجات و میوه‌ها را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید. دادن آنها به فرزندانتان را به یک عادت تبدیل کنید.
• مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های میوه‌ای را کاهش دهید. حتی آب‌میوه‌های خانگی نیز باید با شکر کمتری تهیه شوند.
• هنگام پخت و پز، به جای کره، مارگارین یا چربی خوک ، سعی کنید از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.
• هنگام انتخاب نان، غلات، ماکارونی و برنج، به جای نان‌های تصفیه‌شده، نان‌های سبوس‌دار را انتخاب کنید. به عنوان مثال، به جای نان سفید، نان گندم کامل یا نان آتا را انتخاب کنید.
• هنگام انتخاب شیر و لبنیات، انواع بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید.
• سعی کنید حداقل دو یا سه بار در هفته ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تا حد امکان میزان نمکی که به غذا اضافه می‌کنید را کاهش دهید. در عوض، از ادویه‌های دیگر برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

به جز سبزیجات و میوه‌ها، چه چیزهای دیگری را به این لیست اضافه می‌کنید؟

بسیار خب، حالا سبزیجات و میوه‌ها در فهرست شما هستند. چه چیزهای خوب دیگری می‌توانیم اضافه کنیم؟ ببینیم.

غذاهای سرشار از پروتئین

پروتئین برای بدن بسیار مهم است. ماهی (تازه، منجمد و کنسرو شده - به خصوص ماهی سالمون و ماهی خال مخالی)، مرغ بدون پوست، بوقلمون، گوشت گاو و خوک بدون چربی را انتخاب کنید. اگر گوشت نمی‌خورید، توفو، حبوبات پخته شده (به عنوان مثال، نخود، عدس، نخود فرنگی و لوبیا سبز)، آجیل و دانه‌ها و تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند.

غلات و حبوبات

نان، تورتیلا، پاستا و غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید. همچنین ، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، بلغور/گندم پرک شده، جو و کینوا عالی هستند. آن‌ها همچنین منابع خوبی از فیبر هستند.

شیر و فرآورده‌های لبنی (لبنیات)

همانطور که قبلاً ذکر شد، شیر، ماست و پنیر کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید جایگزین‌های شیر غنی‌شده با کلسیم مانند شیر بادام یا شیر سویا را انتخاب کنید.

بیایید حتی هنگام راه رفتن در سوپرمارکت هم در مسیر درست قدم برداریم!

اگر از سوپرمارکت خرید می‌کنید، تا حد امکان خرید خود را از راهروهای بیرونی شروع کنید . این جایی است که معمولاً بیشتر اقلام سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و گوشت و ماهی تازه قرار دارند.

سپس به سراغ راهروهای داخلی بروید. همچنین اقلام مهمی مانند سبزیجات کنسرو شده و منجمد، غلات و مواد اولیه کیک وجود دارد. با این حال، این راهروهای داخلی جایی هستند که غذاها و تنقلات ناسالم اغلب در آنها یافت می‌شوند . بنابراین، بهتر است در انتهای خرید خود به این راهروها بروید. در صورت امکان، بهتر است از راهروهای تنقلات که در آنها می‌توانید چیزهایی مانند بیسکویت و چیپس را در بسته‌های رنگارنگ پیدا کنید، اجتناب کنید .

چگونه بهترین سبزیجات و میوه‌ها را انتخاب کنیم؟ چگونه آنها را به خانه بیاوریم و نگهداری کنیم؟

هر زمان که ممکن است، سبزیجات و میوه‌هایی را انتخاب کنید که در فصل خود هستند . به این ترتیب، طعم آنها بهتر و مقدار آنها کمتر است. به بازار کشاورزان محلی یا یک مغازه کوچک کنار جاده‌ای بروید . به این ترتیب، می‌توانید چیزهای تازه از کشاورزان خودمان بخرید. اما، بیش از حد نخرید که نتوانید قبل از خراب شدن از آنها استفاده کنید، درست است؟

یک راه خوب برای آموزش این موارد به کودکان این است که آنها را به مزرعه یا باغ ببرید و بگذارید خودشان میوه بچینند . این یک تجربه جدید برای آنها خواهد بود و همچنین آنها را به غذا علاقه مند می کند.

خب، اگر خودمان آنها را نچینیم، چطور بفهمیم سبزیجات و میوه‌هایی که از فروشگاه می‌خریم تازه هستند؟ از غلاف لوبیا گرفته تا پاپایا، هر سبزی و میوه‌ای نشانه‌هایی از رسیدگی و تازگی خود دارد.

• هنگام انتخاب سبزیجات، آنهایی را انتخاب کنید که تازه هستند و ظاهر خوبی دارند . اکثر سبزیجات باید سفت باشند. از سبزیجاتی که پژمرده، کبود یا دارای علائم فساد هستند، خودداری کنید.
• هنگام انتخاب میوه ، از خرید میوه‌هایی که دارای لکه و له‌شدگی هستند خودداری کنید . اما به یاد داشته باشید، گاهی اوقات چیزی که از بیرون خوب به نظر می‌رسد، ممکن است از درون در بهترین شرایط نباشد.
• اگر به درستی نگهداری شوند ، میوه‌ها و سبزیجات تازه را می‌توان برای مدت طولانی نگهداری کرد. برخی از سبزیجات را می‌توان برای چند روز در یخچال نگهداری کرد. سبزیجات ریشه‌ای مانند کلم و هویج را می‌توان حتی بیشتر نگه داشت. سیب‌زمینی و پیاز را در جای خنک، تاریک و دارای تهویه مناسب نگهداری کنید . ابتدا از میوه‌ها و سبزیجاتی استفاده کنید که به سرعت پژمرده یا خراب می‌شوند. آنهایی را که می‌توانند کمی بیشتر دوام بیاورند، نگه دارید.

بیایید در مورد سبزیجات و میوه‌های منجمد و کنسرو شده نیز بیاموزیم.

میوه‌ها و سبزیجات تازه خوشمزه هستند. با این حال، میوه‌ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده نیز بسیار مناسب هستند . می‌توان آنها را برای مدت طولانی نگهداری کرد و ارزش غذایی آنها به اندازه میوه‌های تازه است . بسیاری از مردم فکر می‌کنند که میوه‌های کنسرو شده و منجمد خوب نیستند، اما اگر آنها را به درستی انتخاب کنید، اینطور نیست.

مهم‌ترین نکته این است که محصولاتی را انتخاب کنید که بدون سس و شکر افزوده باشند . اگر میوه کنسروی می‌خرید، برچسب آن را بررسی کنید تا آنهایی را انتخاب کنید که به جای شربت قند، در آبمیوه بسته‌بندی شده‌اند .

به یاد داشته باشید: همانطور که میوه‌ی له‌شده نمی‌خرید، اگر بسته‌ی سبزیجات منجمد پاره شده، جعبه خیس است یا بسته‌بندی آن پاره شده است، آن را نخرید. هنگام خرید کنسرو، هرگز کنسروی که فرورفتگی بزرگی دارد، متورم به نظر می‌رسد یا نشتی دارد را نخرید .

شما همچنین باید جایی برای یک خوراکی کوچک هم در نظر بگیرید، درست است؟

وقتی سعی می‌کنید همه اعضای خانواده‌تان را به خوردن غذاهای سالم ترغیب کنید، ممکن است فکر کنید که باید همه شیرینی‌ها و تنقلات را به طور کلی ممنوع کنید. با این حال، حذف ناگهانی شیرینی‌ها و تنقلاتی که فرزندانتان دوست دارند می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد . اگر فرزندانتان فکر کنند که "اوه، ما قرار نیست بگذاریم اینها را بخورند"، ممکن است وسوسه شوند که وقتی بیرون هستند، یواشکی غذاهای ممنوعه بیشتری بخورند.

بنابراین، مهم است که تعادل برقرار کنید، نه اینکه قوانین سختگیرانه‌ای وضع کنید یا به آنها اجازه دهید هر چه می‌خواهند بخورند . تا حد امکان از گفتن چیزهایی مانند «این غذای بد است» و «این غذای خوب است» خودداری کنید. در عوض، اجازه دهید فرزندتان هر از گاهی، چه در فروشگاه و چه در خانه، یک میان وعده انتخاب کند . به عنوان مثال، کودکی که عاشق چیپس است می‌تواند یک بسته چیپس کم‌چرب و یک بطری سالسا از فروشگاه انتخاب کند. وقتی به خانه می‌رسند، می‌توانند از دو کاسه کوچک چیپس و سالسا لذت ببرند!

خب، بیایید به یاد بیاوریم که در مورد چه چیزی صحبت کردیم، موافقید؟

به عبارت ساده، کمی دقت هنگام خرید می‌تواند به شما و خانواده‌تان در حفظ سلامت کمک زیادی کند.

• قبل از خرید، فهرستی تهیه کنید. این به شما کمک می‌کند از خرید چیزهای غیرضروری خودداری کنید.
• مواردی مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات کامل، گوشت بدون چربی و لبنیات کم‌چرب را در اولویت قرار دهید.
• در سوپرمارکت، ابتدا به قفسه‌های بیرونی نگاه کنید، سپس به سراغ قفسه‌های دیگر بروید. تا حد امکان از راهروهای تنقلات فاصله بگیرید.
• هنگام انتخاب میوه‌ها و سبزیجات ، مطمئن شوید که تازه هستند و به درستی نگهداری می‌شوند.
• اگر غذاهای منجمد یا کنسروی می‌خرید، آنهایی را انتخاب کنید که شکر یا سس اضافه ندارند.
• هر از گاهی یک خوراکی کوچک برای خودتان در نظر بگیرید. همه چیز را ممنوع نکنید.

مهمترین چیز این است که با فرزندانتان در مورد این موارد صحبت کنید و آنها را در این انتخاب‌ها مشارکت دهید. به این ترتیب آنها نیز در سنین پایین به عادات غذایی خوب عادت می‌کنند! برای همه شما آرزوی سلامتی دارم!

غذای سالم ، خرید مواد غذایی، غذای مغذی، تغذیه کودکان، سبک زندگی سالم، لیست مواد غذایی، سبزیجات و میوه‌های تازه