چگونه عادات غذایی سالم را در فرزندتان ایجاد کنید؟ بیایید در این مورد صحبت کنیم!

گاهی اوقات ممکن است کمی دشوار به نظر برسد که برای کودک کوچک خود، کمی بزرگتر، یعنی کودک در سن مدرسه یا کودک خردسال، تغذیه خوب و عادات غذایی سالم فراهم کنید، اینطور نیست؟ همه ما سرمان شلوغ است، بنابراین پیدا کردن سریع چیزی برای خوردن در فروشگاه آسان به نظر می‌رسد. با این حال، وقتی صحبت از سلامت و رشد فرزندانمان می‌شود، این عادات غذایی بسیار مهم هستند. بنابراین امروز، بیایید در مورد چگونگی القای این عادات غذایی خوب و سالم در فرزندانمان صحبت کنیم و به آنها کمک کنیم تا با لذت و شادی غذا بخورند. این کار بزرگی نیست، اگر چند کار کوچک را به درستی انجام دهیم، می‌توانیم در این امر موفق شویم.

خب، برای ایجاد این عادات غذایی سالم چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟

به عبارت ساده، می‌توانیم روی پنج نکته اصلی تمرکز کنیم. اینها مانند مراحل هستند. بیایید در مورد هر یک به تفصیل صحبت کنیم.

۱. عادت دهید که تمام خانواده همزمان با هم غذا بخورند.

۲. انواع وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم را تهیه کنید.

۳. خودتان الگوی خوبی باشید، به این معنی که خودتان هم سالم غذا بخورید.

۴. فرزندانتان را سر غذا دعوا نکنید و به آنها زور نگویید.

۵. بچه ها را در تهیه این غذا مشارکت دهید.

حالا احتمالاً دارید فکر می‌کنید، "اوه، چطور می‌توانم با این زندگی پرمشغله‌ام همه این کارها را انجام دهم؟" درست است، گاهی اوقات سخت است. اما بیایید به راهی نگاه کنیم که بتوانید همه این‌ها را در زندگی پرمشغله خود بگنجانید و برای فرزندانتان کار خوبی انجام دهید.

وعده‌های غذایی خانوادگی: چیزی بیش از یک وعده غذایی!

به این فکر کنید که چقدر ارزشمند است که تمام خانواده حداقل روزی یک بار دور یک میز بنشینند و با هم غذا بخورند. این فقط یک وعده غذایی سیرکننده نیست. برای کودکان خردسال، این حس آشنایی و امنیت زیادی ایجاد می‌کند. همچنین فرصت بسیار خوبی برای والدین است تا با فرزندانشان صحبت کنند، از آنها بپرسند که روزشان چگونه گذشته، در مدرسه چه اتفاقی افتاده و بفهمند که در ذهن آنها چه می‌گذرد.

مزایای وعده‌های غذایی خانوادگی برای کودکان چیست؟

تحقیقات نشان داده است کودکانی که مرتباً با خانواده خود غذا می‌خورند:

• خوردن میوه، سبزیجات و غلات بیشتر وسوسه‌انگیز است. اینها برای بدن بسیار مفید هستند.
• مصرف تنقلات ناسالم و کم ارزش غذایی را کاهش می‌دهد.
• گفته می‌شود که آنها کمتر به عادت‌های بدی مانند سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر مانند ماری‌جوانا و نوشیدن الکل روی می‌آورند .

نه تنها این، بلکه وعده‌های غذایی خانوادگی مکان بسیار خوبی برای معرفی غذاهای جدید به کودکان و الگو قرار دادن والدین در مورد نحوه تغذیه سالم است.

بچه‌های کوچک؟ چطور آنها را در این کار مشارکت می‌دهید؟

کودکان خردسال گاهی اوقات ممکن است کمی در مورد پیوستن به وعده‌های غذایی خانوادگی مردد باشند. این تعجب‌آور نیست، زیرا آنها مشغول هستند، می‌خواهند با دوستان خود وقت بگذرانند و کمی مستقل‌تر باشند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که کودکان خردسال هنوز هم به توصیه و نظرات والدین خود نیاز دارند. بنابراین، میز شام مکان بسیار خوبی برای ارتباط مجدد با آنها و گفتگو است.

در اینجا چند ایده دیگر آورده شده است:

• بگذارید فرزندتان دوستش را برای شام دعوت کند. به این ترتیب، او بیشتر مایل به رفتن خواهد بود.
• فرزندتان را هنگام برنامه‌ریزی و تهیه وعده‌های غذایی مشارکت دهید. حتی پرسیدن سوالات کوچک مانند «امروز چه می‌خواهی بخوری؟» مفید است.
• سر میز شام موعظه یا دعوا نکنید. باید زمان آرام و دوستانه‌ای باشد.

«وعده غذایی خانوادگی» چیست؟

این مسئله‌ی مهمی نیست. هر زمانی که شما و خانواده‌تان برای صرف غذا دور هم جمع می‌شوید، یک وعده‌ی غذایی خانوادگی محسوب می‌شود. این وعده می‌تواند غذای بیرون‌بر یا یک غذای خانگی خوشمزه باشد. نکته‌ی مهم این است که تا حد امکان غذاهای مغذی بخورید و زمانی را تعیین کنید که همه بتوانند دور هم جمع شوند. شاید فرزند خردسالی دارید که قرار است به تمرین ورزشی برود و مجبور باشید کمی دیرتر شام بخورید. یا می‌توانید یک وعده‌ی غذایی ویژه برای آخر هفته، مثلاً صبح یکشنبه، برنامه‌ریزی کنید که همه بتوانند دور هم جمع شوند.

فقط غذای سالم باید در خانه باشد!

بچه‌ها، مخصوصاً بچه‌های کوچک، اغلب همان چیزی را که در خانه دارند، می‌خورند. به همین دلیل است که باید در مورد غذایی که به خانه می‌آوریم، چه برای وعده‌های اصلی و چه برای میان وعده، بسیار مراقب باشیم. درست مانند انتخاب مواد غذایی در فروشگاه، باید غذایی را که به خانه می‌آوریم نیز انتخاب کنیم.

در اینجا چند نکته اساسی برای یادآوری وجود دارد:

• عادت دهید که هر روز به فرزندانتان میوه و سبزیجات بدهید. سعی کنید حداقل پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز به آنها بدهید. حتماً در هر وعده غذایی اصلی یک میوه یا سبزیجات بگنجانید. به عنوان مثال، یک موز برای صبحانه، یک اسموتی برای ناهار و یک سالاد سبزیجات برای شام.
• میان وعده‌های سالم را در دسترس کودک خود قرار دهید. برش‌های میوه، تکه‌های سبزیجات (مانند هویج و خیار) و ماست کم‌چرب، یک تکه کرفس با کره بادام زمینی یا یک تکه پنیر با کراکر سبوس‌دار را امتحان کنید.
• به فرزندتان غذاهایی بدهید که حاوی پروتئین خوب باشند، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل. این غذاها برای رشد آنها بسیار مهم هستند.
• نان‌ها و غلات سبوس‌دار با سبوس را انتخاب کنید. این مواد سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند و باعث می‌شوند احساس سیری کنید.
• استفاده از روغن را محدود کنید. تا حد امکان مصرف غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهید. در عوض، از روش‌های پخت‌وپز سالم مانند آب‌پز کردن، کباب کردن، برشته کردن و بخارپز کردن استفاده کنید. هنگام انتخاب محصولات لبنی، محصولات کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• تا حد امکان مصرف فست فود و تنقلات کم ارزش غذایی مانند چیپس و آب نبات را محدود کنید. با این حال، غذاهای مورد علاقه فرزندانتان را به طور کامل از خانه حذف نکنید. انجام این کار فقط باعث می‌شود که آنها بیشتر آنها را بخواهند. در عوض، آنها را به عنوان "میان وعده" به عنوان مثال در مناسبت‌های خاص ارائه دهید. به این ترتیب، فرزندانتان احساس محرومیت نخواهند کرد.
• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های طعم‌دار میوه‌ای را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط قند غیرضروری اضافه می‌کنند. در عوض، آب ساده و شیر کم‌چرب به کودک بدهید.

به یاد داشته باشید: کودکان بیشتر از آنچه در خانه است غذا می‌خورند. بنابراین، باید در مورد آنچه به خانه می‌آوریم بسیار هوشیار باشیم.

تو بهترین نمونه‌ای!

بهترین راه برای تشویق کودکان به تغذیه سالم این است که خودتان خوب و سالم غذا بخورید. کودکان از بزرگسالانی که هر روز می بینند تقلید می کنند. اگر میوه و سبزیجات بخورید و تا حد امکان از غذاهایی با ارزش غذایی پایین پرهیز کنید، پیام بزرگی به فرزندانتان می دهید.

راه دیگر برای اینکه الگوی خوبی باشید، این است که غذا را در وعده‌های مناسب تقسیم کنید و زیاد غذا نخورید. به خصوص با کودکان خردسال، در مورد احساس سیری خود صحبت کنید. می‌توانید بگویید: «اوه، این خیلی خوشمزه است، اما من الان سیر هستم. بنابراین دیگر غذا نمی‌خورم.» همچنین، والدینی که دائماً از بدن خود انتقاد می‌کنند یا با گفتن اینکه «رژیم می‌گیرند» غذای خود را کنترل می‌کنند، می‌توانند احساسات منفی مشابهی را در فرزندانشان ایجاد کنند. بنابراین سعی کنید همیشه نگرش مثبتی نسبت به غذا داشته باشید.

سر غذا با فرزندانتان دعوا نکنید!

غذا می‌تواند به راحتی به منبع اختلاف در خانه تبدیل شود. حتی با نیت‌های خوب، برخی والدین سعی می‌کنند با مذاکره یا رشوه دادن فرزندان خود را وادار به خوردن غذاهای سالم موجود در بشقاب‌هایشان کنند (مثلاً "اگر این را بخوری، یک شکلات به تو می‌دهم"). استراتژی بهتر این است که انواع غذاهای موجود در خانه را محدود کنید و در عین حال به فرزندان خود کمی کنترل بدهید.

کودکان باید تصمیم بگیرند چه زمانی گرسنه هستند، از غذایی که سرو می‌شود چه بخورند و چه زمانی سیر می‌شوند. والدین باید کنترل کنند که چه غذاهایی در وعده‌های غذایی اصلی و بین وعده‌های غذایی به فرزندانشان سرو می‌شود. در اینجا چند نکته آورده شده است:

• یک برنامه مشخص برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تعیین کنید. اگر هم والدین و هم کودکان بدانند که وعده غذایی یا میان وعده بعدی چه زمانی از راه می‌رسد، اشکالی ندارد که کودک گاهی اوقات وعده‌های غذایی را حذف کند.
• فرزندتان را مجبور نکنید که بشقابش را کاملاً تمام کند. انجام این کار به او یاد می‌دهد که احساس سیری طبیعی خود را نادیده بگیرد.
• به کودکان با غذا رشوه ندهید و به عنوان تشویقی به آنها غذا ندهید. به ویژه از دادن دسر به عنوان پاداش برای خوردن غذای اصلی خودداری کنید.
• از غذا به عنوان راهی برای ابراز محبت استفاده نکنید. اگر می خواهید به فرزندتان محبت نشان دهید، او را در آغوش بگیرید، کمی از وقت خود را به او اختصاص دهید یا با تعریف و تمجید با او صحبت کنید.

میز شام را به میدان جنگ تبدیل نکنید. باید جایی باشد که در آن با خوشحالی و در کنار هم وقت بگذرانید.

آیا باید بچه‌ها را در فرآیند آشپزی مشارکت دهیم؟

این پنجمین نکته مهمی است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. مشارکت دادن کودکان در فرآیند تهیه غذا مزایای بی شماری دارد. این کار به آنها کمک می کند تا غذاهای جدید را امتحان کنند و از میوه ها و سبزیجات لذت ببرند.

چرا این موضوع اینقدر مهم است؟

• بچه‌ها بیشتر دوست دارند چیزی را که خودشان درست کرده‌اند بخورند. حتی یک کمک کوچک هم برایشان خیلی مهم است.
• آنها به طور خودکار در مورد غذاها و ارزش غذایی آنها دانش کسب می‌کنند.
• کار کردن در آشپزخانه با مامان و بابا برای آنها سرگرم کننده است و همچنین پیوندهای خانوادگی را تقویت می کند.

چگونه کودکان را متناسب با سنشان درگیر کنیم؟

• برای کودکان خردسال (۲ تا ۵ سال): می‌توانید به آنها اجازه دهید سبزیجات و میوه‌ها را بشویند، کاهو خرد کنند و مخلوط‌های ساده را با هم مخلوط کنند. با این حال، اشیاء تیز یا داغ را به آنها نزدیک نکنید. ایمنی حرف اول را می‌زند.
• برای کودکان کمی بزرگتر (۶ تا ۹ سال): می‌توانید برای شکستن تخم‌مرغ‌ها، درست کردن پودر کیک، بررسی یک دستور پخت ساده و اندازه‌گیری مواد اولیه از دیگران کمک بگیرید.
• برای کودکان خردسال (۱۰ سال به بالا): می‌توانید به آنها آموزش دهید که حتی غذاهای ساده را خودشان بپزند. همچنین می‌توانید به آنها در یافتن دستور العمل‌های جدید، تهیه لیست خرید و انتخاب اقلام هنگام خرید کمک کنید.

تصور کنید چه لذتی می برید وقتی فرزندتان می پرسد: «مامان، امروز می توانم در آشپزی به تو کمک کنم؟»

در نهایت، در نهایت، این را به خاطر داشته باشید !

ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان کاری نیست که بتوان یک شبه انجام داد. این کار به زمان، صبر و فداکاری از جانب ما به عنوان والدین نیاز دارد. با این حال، این تلاش‌های کوچک می‌تواند به ایجاد عادات خوب سلامتی که تا آخر عمر ادامه خواهد داشت، کمک کند.

• مثبت باشید: درباره غذا و بدنتان مثبت صحبت کنید.
• صبور باشید: کودکان برای عادت کردن به غذاهای جدید به زمان نیاز دارند.
• ثابت قدم باشید: قوانین را همیشه یکسان نگه دارید.
• آن را سرگرم‌کننده کنید: آماده کردن غذا و غذا خوردن با هم را به یک زمان شاد خانوادگی تبدیل کنید.

هیچ چیز بهتر از دیدن فرزندتان سالم و شاد نیست. بنابراین، امیدوارم این نکات کوچک به شما کمک کند. اگر در این مورد سؤال دیگری دارید، می‌توانید با پزشک خانواده یا متخصص تغذیه خود نیز صحبت کنید.

تغذیه کودکان ، تغذیه سالم، عادات غذایی، وعده‌های غذایی خانوادگی، سبزیجات و میوه‌ها، سلامت، سلامت کودکان