در برههای از زندگی، همه ما احساس استرس میکنیم. این بسیار طبیعی است. به آن فکر کنید، این همان احساسی است که وقتی تغییرات بزرگ یا چالشهایی در زندگی شما رخ میدهد، دارید. طبیعی است که وقتی امتحان نزدیک میشود، وقتی مشکلی در محل کار وجود دارد، وقتی مشکلی در خانواده وجود دارد، چنین احساسی داشته باشید. در این زمان، هم بدن و هم ذهن ما به این چالش پاسخ میدهند.
به عبارت ساده، مدیریت استرس چیست؟
مدیریت استرس در مورد بهبود نحوه برخورد شما با فشارها و چالشهایی است که وارد زندگی شما میشوند. این به معنای حذف استرس نیست. زیرا ما نمیتوانیم جلوی ورود مشکلات و چالشها به زندگی خود را بگیریم. اما میتوانیم نحوه واکنش به آنها و نحوه کنار آمدن با آنها را تغییر دهیم. مانند یادگیری شنا در خلاف جهت امواج اقیانوس است، حتی اگر نتوانیم جلوی آنها را بگیریم. با استفاده از این روشها، میتوانیم از ناراحتیهای جسمی و روانی ناشی از استرس جلوگیری کنیم یا آنها را کاهش دهیم.
استرس چگونه بر جسم و روان شما تأثیر میگذارد؟
وقتی استرس زیاد میشود، نه تنها بر ذهن ما، بلکه بر جسم ما نیز تأثیر میگذارد. شاید شما هم موارد مشابهی را تجربه کرده باشید. بیایید ببینیم این علائم چه هستند.
| ماهیت تأثیر | چیزهایی که میتوانی حس کنی |
|---|---|
| اثرات روانی | احساس ترس بیدلیل (اضطراب)، احساس غم، از دست دادن علاقه به هر چیزی (افسردگی) یا احساس ناگهانی ترس غیرقابل کنترل (حملات پانیک). |
| اثرات فیزیکی |
|
اگر استرس به درستی کنترل نشود، چه خطراتی وجود دارد؟
وقتی استرس غیرقابل تحمل می شود، برخی افراد ممکن است برای فرار از آن به کارهای نادرستی متوسل شوند. اینها فقط راه حل های موقتی هستند، اما در درازمدت می توانند به مشکلات بزرگتری منجر شوند.
- مصرف الکل : روی آوردن به الکل برای فراموش کردن مشکلات روانی.
- عادات غذایی بد: برخی افراد به دلیل استرس زیاد غذا میخورند، در حالی که برخی دیگر با اختلالات خوردن مواجه میشوند که در آن نمیتوانند خوردن خود را کنترل کنند.
- سیگار کشیدن : اعتیاد به سیگار کشیدن، با این تصور که استرس را کاهش میدهد.
- استفاده از داروهای دیگر: روی آوردن به داروهای دیگر به امید تسکین.
این عادتهای بد فقط استرس شما را افزایش میدهند. بنابراین، اگر به چنین چیزی متوسل میشوید، بسیار مهم است که در مورد آن با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
چگونه استرس را تشخیص میدهید؟
برای خلاص شدن از شر استرس، اولین کاری که باید انجام دهید این است که دقیقاً مشخص کنید چه چیزی باعث استرس شما میشود. تشخیص بعضی چیزها آسان است. به چیزهای بزرگی مانند اسبابکشی، از دست دادن شغل یا جدایی فکر کنید.
اما، گاهی اوقات چیزهای کوچک هستند که باعث استرس ما میشوند. اتفاقات کوچکی که در طول روز رخ میدهند میتوانند به یک عامل استرسزای بزرگ تبدیل شوند. بهترین راه برای شناسایی این موضوع، داشتن یک دفتر خاطرات است.
این میتواند به شما کمک کند الگوهای سطح استرس خود و نحوه مقابله با آنها را شناسایی کنید. سعی کنید موارد زیر را حدود یک هفته بنویسید:
۱. علت استرس: چه اتفاقی باعث شد احساس استرس کنید؟ (مثلاً، جر و بحث با رئیستان در محل کار، حادثهای در اتوبوس).
۲. چه احساسی داشتید: از نظر جسمی و روحی چه احساسی داشتید؟ (مثلاً ناراحتی معده، سردرد، عصبانیت، غم).
۳. واکنش شما: چه واکنشی به این حادثه نشان دادید؟ (مثلاً فریاد زدید، بدون اینکه با کسی صحبت کنید، کناری ایستادید، زیاد غذا خوردید).
وقتی به این روش مینویسید، متوجه میشوید چه چیزهایی بیشترین استرس را به شما وارد میکنند و چگونه با آنها برخورد میکنید.
چه راههایی برای مقابله با استرس وجود دارد؟
راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. نکته مهم این است که از این روش ها نه تنها هنگام بروز استرس استفاده کنید، بلکه آنها را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. آن وقت است که بهترین نتیجه را خواهید گرفت. بیایید کمی در مورد این روش ها صحبت کنیم.
تکنیکهای آرامش
- زیاد بخندید: آیا میدانستید وقتی میخندیم، هورمون استرس بدنمان، کورتیزول ، کاهش مییابد؟ خندیدن همچنین باعث میشود احساس خوبی داشته باشیم. یک داستان خندهدار تماشا کنید، با دوستی صحبت کنید که شما را میخنداند.
- ذهن خود را آرام کنید: ذهن آگاهی ، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق میتوانند به کنترل ضربان قلب و آرام کردن ذهن شما کمک کنند. گوش دادن به آهنگ مورد علاقه یا موسیقی آرامشبخش نیز عالی است.
تکنیکهای فیزیکی برای داشتن ذهنی سالم
- ورزش: پیادهروی کوتاه در فضای باز یا ورزش با دوستان میتواند بسیار آرامشبخش باشد. همچنین، انجام تمرینات ذهن آگاهی مانند یوگا میتواند بسیار مفید باشد.
- رژیم غذایی مناسب: تا حد امکان میوه و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تا حد امکان مصرف غذاهای چرب، قهوه و غذاهای شیرین را کاهش دهید.
- خواب خوبی داشته باشید: قبل از خواب، تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید. یک محیط آرام در اتاق خواب خود ایجاد کنید. با انجام کاری مانند خواندن کتاب یا گرفتن دوش آب گرم، ذهن خود را آرام کنید.
- عادتهای بد را کنار بگذارید: اگر سیگار میکشید، آن را ترک کنید. مصرف الکل خود را کاهش دهید. اگر برای غلبه بر چنین چیزی به کمک نیاز دارید، خجالت نکشید و با پزشک خود صحبت کنید .
کاهش استرس با تغییر نحوه تفکر (تکنیکهای شناختی)
- یک دفتر خاطرات داشته باشید: در مورد کارهای خوبی که در طول روز انجام دادهاید، دستاوردهایی که داشتهاید بنویسید. یا عادت کنید هر شب سه چیزی را که بابت آنها سپاسگزار هستید، بنویسید.
- «برای خودتان وقت بگذارید»: روزی یک کار را فقط برای خودتان انجام دهید. این کار میتواند مدیتیشن، ملاقات با یک دوست، خواندن کتاب یا انجام سرگرمی مورد علاقهتان باشد.
- کمک بگیرید: یک متخصص سلامت روان میتواند روشهای بهتری برای مدیریت استرس به شما آموزش دهد. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان اثباتشده برای این مشکل است. این درمان به شما کمک میکند الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و تغییر دهید و نحوه برخورد خود با مشکلات را تغییر دهید.
- احساسات خود را به اشتراک بگذارید: وقتی دوران سختی را میگذرانید، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید صحبت کنید. شنیدن صدای کسی میتواند تسکین بزرگی باشد.
- کنترل را به دست بگیرید: فهرستی از کارهای روز تهیه کنید. شب قبل برنامه ریزی کنید که روز بعد چه کارهایی را قرار است انجام دهید و چه کارهایی را باید به تعویق بیندازید. همچنین، به همه چیز «بله» نگویید. اگر کسی از شما کاری خواست که نمیتوانید انجام دهید، عادت کنید که «نه» بگویید.
بهترین زمانها برای مراجعه به پزشک چه زمانی است؟
اگرچه استرس طبیعی است، اما گاهی اوقات میتواند غیرقابل کنترل شود. اگر هر یک از علائم زیر را دارید، مهم است که فوراً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
| ویژگی که باید به آن توجه کرد | چرا جدی است؟ |
|---|---|
| اضطراب یا افسردگی غیرقابل تحمل | این موارد ممکن است شرایط پزشکی باشند که نیاز به درمان دارند. پزشک شما میتواند شما را برای درمان یا مشاوره لازم ارجاع دهد. |
| درد قفسه سینه | اگرچه درد قفسه سینه میتواند ناشی از استرس باشد، اما میتواند نشانه یک بیماری جدی مانند حمله قلبی نیز باشد. بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید. فوراً به بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید. |
| سوء مصرف مواد مخدر یا الکل | برای غلبه بر این اعتیادها به کمک پزشکی نیاز دارید. پزشک شما میتواند بهترین مسیر را به شما نشان دهد. |
| افکار خودکشی | این یک وضعیت اضطراری است. اگر این افکار را دارید، لطفاً تنها نباشید. فوراً به کسی که به او اعتماد دارید بگویید. خدمات رایگان و محرمانه در سریلانکا وجود دارد. با CCCline (شماره تلفن: ۱۳۳۳) یا Sumithrayo تماس بگیرید. آنها آماده کمک به شما هستند. |
استرس بخشی از زندگی ماست. ما نمیتوانیم آن را به طور کامل از بین ببریم. اما میتوانیم نحوه برخورد با آن را مدیریت کنیم. صحبت با پزشک در این مورد میتواند اولین قدم خوب در این مسیر باشد. در صورت لزوم، او میتواند شما را به یک درمانگر ارجاع دهد یا برای شرایطی مانند اضطراب ناشی از استرس، دارو تجویز کند.
پیام مفید برای خانه
- استرس یک واکنش طبیعی بدن ما به چالشهای زندگی است و برای همه رایج است.
- نکته مهم این نیست که استرس را از بین ببرید، بلکه یاد بگیرید که آن را مدیریت کنید.
- یک دفتر خاطرات داشته باشید و سعی کنید عواملی که باعث استرس شما میشوند را شناسایی کنید.
- چیزهایی مانند ورزش، خواب خوب، تغذیه سالم و تکنیکهای آرامشبخش (مدیتیشن، خنده) را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
- وقتی احساس ناراحتی میکنید با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. هرگز از درخواست کمک خجالت نکشید.
- اگر نمیتوانید استرس خود را کنترل کنید، افکار خودکشی دارید یا علائم جدی دیگری دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید