یه روش عالی برای کشش بدن! بیاین در مورد (کشش پویا) صحبت کنیم؟

آیا می‌دانید چقدر مهم است که قبل از ورزش یا بازی، بدن خود را حرکت دهید و دست‌ها و پاهایتان را کمی بکشید؟ بسیاری از مردم این را «کشش» می‌نامند. اما بیش از یک راه برای انجام این «کشش» وجود دارد. امروز می‌خواهیم در مورد یک روش خاص و بسیار مفید در میان آنها صحبت کنیم. آن «کشش پویا» است. شاید در مورد این موضوع شنیده باشید، یا شاید فکر می‌کنید این چیز جدید چیست. با این حال، بیایید به طور ساده و واضح در مورد آن صحبت کنیم.

«(کشش پویا)» چیست؟

به عبارت ساده، «کشش پویا» روشی از کشش است که ما با حرکت انجام می‌دهیم . تصور کنید، شما برای یک یا دو دقیقه در یک موقعیت نمی‌مانید، بلکه دست و پای خود را به جلو و عقب حرکت می‌دهید و احساس می‌کنید که عضلات شما با آن حرکت کشیده می‌شوند. این کمی با روش «کشش ایستا» که معمولاً می‌شناسیم متفاوت است، جایی که در یک مکان می‌نشینید و دست و پای خود را برای مدتی نگه می‌دارید. در «کشش ایستا»، ما برای مدتی در همان کشش متوقف می‌شویم . اما در «کشش پویا» اینگونه متوقف نمی‌شویم. ما به آرامی و به صورت کنترل شده به حرکت خود ادامه می‌دهیم. اتفاقی که در این می‌افتد این است که عضلات شما آن حرکت را ایجاد می‌کنند و باعث کشش آن عضله می‌شوند. این مانند کشیدن یک کش لاستیکی نیست، بلکه مانند این است که خود کش لاستیکی خود را به جلو و عقب می‌کشد. این کار عضلات و مفاصل شما را برای فعالیت‌هایی که در آینده انجام خواهید داد آماده می‌کند.

چرا «کشش پویا» برای ما اینقدر مفید است؟

حالا ممکن است فکر کنید، «خب، این با سایر حرکات کششی متفاوت است، اما مزیت ویژه آن چیست؟» در واقع، متخصصان پزشکی ورزشی می‌گویند که این روش «کشش پویا» برای کاهش سفتی و درد عضلات قبل از تمرین، بهتر از روش سنتی «کشش ایستا» است. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد.

• افزایش جریان خون به عضلات: وقتی حرکت می‌کنیم، عضلات ما شروع به کار می‌کنند. سپس به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. اتفاقی که با این «کشش پویا» می‌افتد این است که عضلات تحریک می‌شوند و میزان خون‌رسانی به آنها افزایش می‌یابد. درست مانند وقتی که کمی به یک لوله آب مسدود شده فشار می‌دهید، آب بهتر جریان می‌یابد. به دلیل این افزایش جریان خون، عضلات انرژی مورد نیاز خود را به سرعت دریافت می‌کنند.
• افزایش دامنه حرکتی: مفاصل شماو حداکثر مسافتی که یک عضله می‌تواند حرکت کند، «دامنه حرکتی» آن نامیده می‌شود. با این حرکات کششی، می‌توانید به تدریج آن دامنه حرکتی را افزایش دهید. سپس قادر خواهید بود اندام‌های خود را هنگام ورزش یا انجام کارهای روزانه بهتر و آزادانه‌تر حرکت دهید. تصور کنید، اگر دامنه حرکتی شانه شما افزایش یابد، پرتاب توپ هنگام بازی کریکت یا چرخاندن دست هنگام شنا برای شما آسان‌تر خواهد بود.
• آماده‌سازی عضلات برای عمل: اگر ناگهان شروع به دویدن کنید یا وزنه سنگینی بلند کنید، می‌تواند کمی به عضلات شما «شوک» وارد کند. اما با «کشش پویا»، مانند این است که به عضلات خود «علامت خطر» و دستوری می‌دهید که می‌گوید: «بسیار خب، همین حالا آماده انجام کاری شوید.» سپس عضلات به تدریج برای عمل آماده می‌شوند. این مانند روشن کردن ماشین، کمی گرم کردن آن و سپس حرکت است.
• خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد: عضلاتی که به درستی آماده شده‌اند، کمتر احتمال دارد آسیب ببینند زیرا از قبل کمی کشیده، گرم شده و گردش خون خوبی دارند. انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها افزایش می‌یابد که می‌تواند آنها را از کشیدگی و پارگی‌های غیرضروری محافظت کند.
• بهبود عملکرد: وقتی همه این موارد با هم ترکیب می‌شوند، عملکرد شما در ورزش یا فعالیت ورزشی‌تان افزایش می‌یابد. شما قادر خواهید بود آن را بهتر و کارآمدتر انجام دهید. به عنوان مثال، اگر قبل از دویدن «کشش پویا» انجام دهید، می‌توانید سریع‌تر و با خستگی کمتری بدوید.

چه زمانی باید `(کشش پویا)` را انجام دهیم؟

این هم یک سوال بسیار مهم است. بهترین زمان برای انجام «کشش پویا» قبل از شروع هر ورزش، بازی یا هر فعالیت شدید است. یعنی به عنوان بخشی از «برنامه گرم کردن» شما . تصور کنید که قرار است صبح بدوید. انجام «کشش‌های پویا» به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع دویدن، عضلات و مفاصل پای شما را به خوبی آماده می‌کند. اما به یاد داشته باشید، پس از پایان ورزش، یعنی در طول «سرد کردن»، «کشش پویا» مناسب‌تر از «کشش‌های ایستا» (کشش‌هایی که در یک نقطه انجام می‌شوند) است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. زیرا «کشش ایستا» در آن زمان برای آرام کردن عضلاتی که پس از ورزش خسته شده‌اند و افزایش انعطاف‌پذیری آنها مفیدتر است. «کشش پویا» چیزی است که بدن را «فعال» می‌کند. بنابراین وقتی می‌خواهید پس از ورزش بدن خود را «آرام» کنید، خیلی مناسب نیست.

چگونه این «(کشش پویا)» را به درستی انجام می‌دهید؟ بیایید به چند مثال نگاه کنیم.

بسیار خب، حالا می‌دانیم که «(کشش پویا)» چیست، چه فوایدی دارد و چه زمانی باید آن را انجام داد. حالا بیایید ببینیم چگونه آن را به درستی انجام دهیم. مهمترین نکته این است که حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.بهتر است دیوانه‌وار این‌طرف و آن‌طرف نروید! در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:

• باسن خود را تکان ندهید: حرکات را نرم و کنترل شده انجام دهید. ناگهان عضلات را محکم نکشید.
• در محدوده حرکتی راحت حرکت کنید: سعی نکنید اندام خود را تا جایی که می‌توانید به یکباره بکشید. به تدریج، دامنه حرکتی خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، افزایش دهید.
• تا زمانی که دردتان نگرفته، انجامش ندهید: هنگام کشش باید کمی کشش احساس کنید، اما هرگز نباید دردناک باشد. اگر درد گرفت، ممکن است بیش از حد ورزش می‌کنید.
• به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت/محدوده را افزایش دهید: در ابتدا با حرکات کوچک شروع کنید و با گرم شدن عضلات، می‌توانید دامنه حرکت و سرعت را کمی افزایش دهید.
• روی عضلاتی که کشیده می‌شوند تمرکز کنید: به این فکر کنید که کدام عضله را کشش می‌دهید و سپس حرکت را انجام دهید.
• نفس کشیدن عادی: نفس خود را حبس نکنید. تنفس خود را با حرکت مرتبط کنید.

اگرچه در مقاله اصلی گفته شده بود که ویدیوهایی در این مورد وجود دارد، ما نمی‌توانیم ویدیوها را اینجا تماشا کنیم. اما من چند «کشش پویا»ی ساده را به شما نشان خواهم داد. این حرکات معمولاً می‌توانند حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شوند، یا می‌توانید یک حرکت کششی را حدود ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۱. حلقه زدن با دست

این کار بسیار آسان است. صاف بایستید، دستان خود را به طرفین باز کنید و ابتدا دایره‌های کوچکی به سمت جلو بکشید. سپس دایره‌های بزرگتری ایجاد کنید. سپس همین کار را به سمت عقب انجام دهید. این کار باعث کشش شانه‌ها و عضلات بازوی شما می‌شود.

۲. تاب دادن پا

صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دیوار یا صندلی را بگیرید. سپس به آرامی یک پا را مانند پاندول به جلو و عقب تاب دهید. اما آن را خیلی محکم تاب ندهید. 10 تا 15 تکرار با یک پا انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. این کار باعث کشش جلوی ران‌ها (عضلات چهارسر ران) و پشت ران‌ها (عضلات همسترینگ) و همچنین ناحیه لگن می‌شود. همچنین می‌توانید پای خود را به پهلو تاب دهید.

۳. چرخش‌های بالاتنه

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را ضربدری روی سینه قرار دهید یا از آرنج در مقابل خود خم کنید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و به مرکز برگردید. سپس به سمت چپ بچرخانید و به مرکز برگردید. این کار باعث کشش عضلات دو طرف کمر و عضلات طرفین شکم شما می‌شود.

۴. «زانو به سمت سینه در حال راه رفتن»

این کار را هنگام راه رفتن انجام دهید. یک پا را جلو بگذارید، زانوی پای عقب را خم کنید، آن را به سمت سینه بلند کنید، آن را با هر دو دست به مدت حدود یک ثانیه نگه دارید، سپس پا را به عقب برگردانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار باسن و پشت ران‌ها ("همسترینگ") را به خوبی کشش می‌دهد.

۵. چرخش باسن

صاف بایستید و دست‌هایتان را روی کمرتان قرار دهید. سپس، کمرتان را به صورت دایره‌ای بچرخانید. مانند چرخاندن حلقه هولاهوپ، اما به آرامی. ۵ تا ۱۰ بار به سمت راست بچرخانید، سپس همین کار را به سمت چپ انجام دهید. این کار به شل شدن عضلات اطراف مفصل ران کمک می‌کند.

مهم:اینها فقط مثال هستند. می‌توانید «کشش‌های پویا»ی بسیار بیشتری را به صورت آنلاین پیدا کنید. اما هر کاری که انجام می‌دهید، مهم است که آن را با خیال راحت و به درستی انجام دهید.

چه اشتباهاتی را ناخودآگاه هنگام انجام `(کشش پویا)` مرتکب می‌شویم و چگونه می‌توانیم از آنها اجتناب کنیم؟

وقتی هر کار جدیدی را شروع می‌کنیم، اشتباهات کوچکی مرتکب می‌شویم. این اتفاق می‌تواند در مورد `(کشش پویا)` نیز رخ دهد. اگر این اشتباهات را بدانید، اجتناب از آنها آسان است.

• کشش جهشی: بعضی افراد فکر می‌کنند که بالا و پایین پریدن بهترین راه برای کشش است. اما این درست نیست. به آن `(کشش بالستیک)` می‌گویند. احتمال آسیب رساندن به عضلات شما بیشتر است، به خصوص اگر به آن عادت نداشته باشید. `(کشش پویا)` کاری است که شما به صورت کنترل شده انجام می‌دهید.
• انجام حرکات سریع قبل از گرم شدن مناسب عضلات: در ابتدا به آرامی شروع کنید. تنها پس از اینکه عضلات شما کمی گرم شدند، باید دامنه حرکت و سرعت را کمی افزایش دهید.
• حرکت کنترل نشده: اگر دست یا پای خود را حرکت می‌دهید، این کار را با کنترل انجام دهید. اجازه ندهید که به طور ناگهانی و شدید به جلو و عقب حرکت کند.
• ادامه دادن با وجود درد: همانطور که قبلاً گفتم، حتی اگر در حین کشش، کشش خفیفی احساس کردید، احساس درد خوب نیست. اگر احساس درد کردید، انجام حرکت را متوقف کنید یا نحوه انجام آن را تغییر دهید.
• حبس نفس: بسیاری از افراد هنگام حرکات کششی نفس خود را حبس می‌کنند. شما این کار را نکنید. به طور عادی نفس بکشید. حتی بهتر است اگر بتوانید تنفس خود را به حرکت مرتبط کنید. به عنوان مثال، می‌توانید هنگام بالا بردن دست، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
• ماندن در یک حالت کششی برای مدت طولانی: اگر این کار را انجام دهید، این «کشش پویا» نیست، بلکه «کشش ایستا» است. جوهره «کشش پویا» حرکت است.

با اجتناب از این اشتباهات، می‌توانید بیشترین بهره را از کشش پویا ببرید و خود را از آسیب‌های غیرضروری محافظت کنید.

چه کسی بیشترین سود را از «کشش پویا» می‌برد؟

کشش پویا در واقع برای بسیاری از افراد مفید است.

• برای ورزشکاران: کشش پویا قبل از هر ورزشی می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. این امر برای هر ورزشی که شامل دویدن، پریدن، ضربه زدن به توپ یا سایر فعالیت‌های سریع باشد، بسیار مهم است.
• برای کسانی که مرتباً ورزش می‌کنند : چه کسانی که در باشگاه ورزش می‌کنند، چه کسانی که در خانه ورزش می‌کنند و چه کسانی که یوگا انجام می‌دهند، همه این افراد می‌توانند با انجام «کشش پویا» قبل از شروع تمرین، نتایج خوبی کسب کنند.
• برای کسانی که مشاغل طاقت‌فرسای فیزیکی دارند: حتی کسانی که در مشاغلی کار می‌کنند که نیاز به ایستادن، بلند کردن اجسام یا راه رفتن در تمام طول روز دارند، می‌توانند با انجام کمی «کشش پویا» قبل از شروع کار در صبح، تنش بدن را کاهش داده و برای روز آماده شوند.
• برای فعالیت‌های عادی روزانه: در واقع، حتی چند «کشش پویا»ی ساده که به محض بیدار شدن از خواب در صبح برای شل کردن عضلات انجام می‌شود، می‌تواند شروع خوبی برای روز شما باشد.

با این حال، اگر اخیراً آسیب دیده‌اید، مشکلات مفصلی دارید یا هرگونه بیماری مزمن پزشکی دارید، بهتر است قبل از شروع هر چیز جدیدی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها می‌توانند در مورد بهترین روش انجام این تمرینات به شما توصیه‌هایی ارائه دهند.

خب، مهم‌ترین چیزهایی که باید از این داستان به خانه ببریم چیست؟ (پیام آموزنده)

امروز در مورد «کشش پویا» زیاد صحبت کردیم. فکر می‌کنم درک خوبی از این موضوع دارید. به عبارت ساده، نکات اصلی که باید به خاطر داشته باشید عبارتند از:

• «کشش پویا » یک روش کششی است که شامل حرکت، نه ایستادن ثابت، بلکه حرکت به صورت کنترل‌شده می‌شود.
• این روش به ویژه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش یا فعالیت بدنی مناسب است.
• این کار جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
• تا زمانی که احساس درد نکرده‌اید، این کار را انجام ندهید، به آرامی و با کنترل شروع کنید و به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
• این کار بهتر است قبل از ورزش انجام شود تا `(کشش استاتیک)` (کشش‌هایی که در یک نقطه انجام می‌شوند). `(کشش استاتیک)` برای `سرد کردن` بعد از ورزش مناسب‌تر است.

بنابراین، دفعه بعد که می‌خواهید ورزش کنید یا ورزشی انجام دهید، برخی از این حرکات کششی «(کششی پویا)» را امتحان کنید. تفاوت را خواهید دید! اما به یاد داشته باشید، اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید، فراموش نکنید که به پزشک مراجعه کنید.

---

کشش پویا، ورزش، گرم کردن، کشش عضلات، ورزش، سلامت، انعطاف پذیری