آیا عاشق ورزش هستید؟ پس این نکات را بدانید تا از حوادث در امان بمانید! (ایمنی در ورزش و تمرین)

آیا شما کسی هستید که عاشق ورزش و تمرین هستید؟ انجام این کار برای بدن بسیار مفید است. اما اگر مراقب نباشید، احتمال زیادی وجود دارد که یک حادثه کوچک رخ دهد. گاهی اوقات ما حتی به آن فکر نمی‌کنیم، استفاده از تجهیزاتی که به درستی اندازه نیستند می‌تواند مشکل بزرگی باشد. آیا می‌دانستید که بازی تنیس با کفش‌های قدیمی می‌تواند به اندازه بازی فوتبال بدون محافظ شانه خطرناک باشد؟ بنابراین، امروز در مورد چگونگی جلوگیری از حوادث احتمالی هنگام انجام این ورزش‌ها و تمرین‌ها و اینکه از چه تجهیزات ایمنی باید استفاده کنیم صحبت خواهیم کرد.

اهمیت استفاده از کلاه ایمنی

هنگام ورزش کردن، به خصوص هنگام دوچرخه‌سواری، اسکیت‌بورد، انجام ورزش‌هایی مانند فوتبال، هاکی و بیسبال، محافظت از سر بسیار مهم است. گفته می‌شود که یک کلاه ایمنی خوب می‌تواند آسیب‌های سر را ۷۵ تا ۸۵ درصد کاهش دهد . این مقدار محافظت زیادی است، درست است؟

بنابراین، چگونه کلاه ایمنی مناسب را انتخاب می‌کنید؟

• کلاه ایمنی را انتخاب کنید که برای ورزشی که انجام می‌دهید طراحی شده باشد. برای هر ورزش انواع مختلفی از کلاه ایمنی وجود دارد. همچنین، کلاه ایمنی باید به خوبی نگهداری شود، به درستی اندازه باشد، همیشه به درستی پوشیده شود و دارای گواهینامه باشد.
• هنگام خرید کلاه ایمنی دوچرخه، به دنبال برچسبی باشید که نشان دهد مطابق با استانداردهای کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی (CPSC) است. این آژانس اصلی است که ایمنی کلاه ایمنی دوچرخه را تعیین می‌کند.
• برخی کلاه‌های ایمنی به نام «کلاه‌های ایمنی چند منظوره» وجود دارند و اگرچه برای کارهایی مانند اسکیت و اسکیت‌برد استفاده می‌شوند، اما برای دوچرخه‌سواری ایمن نیستند، مگر اینکه برچسب «CPSC» داشته باشند.
• سایز مناسب خودتان را پیدا کنید: برای این کار، یک متر نواری بردارید و دور سرتان، از بالای پیشانی، درست بالای ابروها و گوش‌هایتان را اندازه بگیرید. سپس سایز کلاه کاسکتی را انتخاب کنید که با آن اندازه متناسب باشد.
• وقتی کلاه ایمنی را روی سرتان می‌گذارید ، باید کاملاً اندازه باشد، نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد. باید به صورت افقی روی سرتان قرار گیرد، نه به جلو و نه به عقب کج شده باشد. دو بند باید دور گوش‌هایتان به شکل "V" قرار بگیرند و سگک آن همیشه باید بسته باشد.
• تهیه کلاه ایمنی جدید پس از تصادف ضروری است، زیرا ممکن است آسیب‌هایی در داخل کلاه وجود داشته باشد که ما نتوانیم آنها را ببینیم.
• کلاه ایمنی فوتبال باید توسط سازمانی به نام «NOCSAE - کمیته ملی عملیاتی استانداردهای تجهیزات ورزشی» تأیید شود.

مهم: اگرچه کلاه ایمنی می‌تواند خطر آسیب‌های جدی به سر را تا حد زیادی کاهش دهد، اما مهم است به یاد داشته باشید که آنها محافظت کامل در برابر ضربه مغزی ارائه نمی‌دهند.

چشم‌ها مثل طلا هستند! چگونه از آنها محافظت می‌کنید؟

همچنین محافظت از چشمان هنگام انجام ورزش‌های زیاد بسیار مهم است. در واقع، شرکت در ورزش علت اصلی آسیب‌های چشمی برای جوانان است. اما اگر از عینک محافظ مناسب استفاده کنید، می‌توانید خطر آسیب‌های جدی چشمی را حدود ۹۰٪ کاهش دهید. به این فکر کنید که چقدر تفاوت ایجاد می‌کند!

چه نوع ماسک چشمی خوب است؟

• بهترین عینک‌های محافظ با لنزهایی به نام «پلی‌کربنات» یا «تریوکس» ساخته می‌شوند. این لنزها به‌طور خاص برای ورزش آزمایش شده‌اند.
• ماسک‌های صورت یا محافظ‌های پلی‌کربنات متصل به کلاه ایمنی در ورزش‌هایی مانند فوتبال، هاکی روی یخ، لاکراس، سافت‌بال و بیسبال استفاده می‌شوند.
• عینک‌های ایمنی معمولاً در فوتبال، بسکتبال، ورزش‌های راکتی، اسنوبرد، هاکی خیابانی، لاکراس، پینت بال، بیسبال و سافتبال استفاده می‌شوند.
• اگر عینک می‌زنید، ممکن است لازم باشد عینک‌های محافظ پلی‌کربنات تجویزی تهیه کنید. عینک‌های معمولی خود را در زمین بازی استفاده نکنید، از شما محافظت نمی‌کنند. لنزهای تماسی نیز از شما محافظت نمی‌کنند.
• همه عینک‌ها باید به درستی اندازه باشند. همچنین باید بالای ابروها و بالای بینی شما بالشتک داشته باشند.
• اگر ماسک چشم شکسته یا قدیمی است و شروع به زرد شدن کرده است، یک ماسک جدید تهیه کنید.
• گاهی اوقات، هنگام اسکی، کوهنوردی یا ورزش‌های آبی، این عینک‌ها از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کنند . نه تنها این، بلکه از چیزهایی که می‌توانند هنگام دوچرخه‌سواری وارد چشم شوند، مانند مگس‌ها و حشرات، نیز محافظت می‌کنند.
• تمام محافظ‌های چشم باید مطابق با استانداردهای انجمن آزمایش و مواد آمریکا (ASTM) باشند.

برخی تجهیزات ایمنی ضروری دیگر

چندین وسیله مهم دیگر از جمله کلاه ایمنی و عینک ایمنی وجود دارد، بنابراین بیایید نگاهی به آنها نیز بیندازیم.

محافظ دهان برای محافظت از دهان و دندان!

آیا می‌دانستید که محافظ دهان می‌تواند از دهان، دندان‌ها و زبان شما محافظت کند؟

• به ویژه به همه افرادی که ورزش‌های تماسی انجام می‌دهند، توصیه می‌شود برای کاهش آسیب‌های دندانی از محافظ دهان استفاده کنند.
• شما فوتبال، لاکراس، بسکتبال، هاکی، والیبال، هنرهای رزمی، بوکس، کشتی را دوست دارید.اگر ورزشی انجام می‌دهید که می‌تواند برای سر شما خطرناک باشد، حتماً از محافظ دهان استفاده کنید.
• این‌ها می‌توانند توسط دندانپزشک به صورت سفارشی ساخته شوند، یا می‌توانید آن‌ها را از فروشگاه‌های لوازم ورزشی خریداری کنید.
• همچنین بسیار مهم است که محافظ دهان را پس از استفاده کاملاً بشویید و آن را تمیز نگه دارید.
• اگر از نگهدارنده استفاده می‌کنید، حتماً قبل از ورزش، تمرین یا بازی آن را بردارید.

محافظ برای دست، زانو و آرنج

اگر اسکیت اینلاین، اسنوبرد، اسکیت‌بورد یا اسکوتر سواری می‌کنید، استفاده از این نوع محافظ‌ها بسیار مهم است.

• محافظ آرنج و مچ دست می‌تواند به جلوگیری از شکستگی کمک کند. محافظ زانو می‌تواند به محافظت از زانوهای شما در برابر بریدگی و شکستگی کمک کند.

پد برای قسمت‌های مختلف بدن

در برخی ورزش‌ها، به ویژه ورزش‌هایی که شامل برخورد فیزیکی هستند، استفاده از پد ضروری است.

• از هاکی گرفته تا والیبال، از فوتبال گرفته تا اسکیت، بسیاری از ورزش‌ها از انواع مختلف پد استفاده می‌کنند. پدهایی برای مچ پا، زانو، آرنج، مچ دست ، سینه، شانه‌ها، باسن و ران وجود دارد.
• از مربی یا پزشک خود بپرسید که برای ورزشی که انجام می‌دهید به چه نوع پدهایی نیاز دارید.

پسرها، به این هم فکر کنید - یک فنجان محافظ

برای پسرانی که ورزش‌های پربرخوردی مانند هاکی، فوتبال، بسکتبال، بیسبال و فوتبال آمریکایی انجام می‌دهند، استفاده از یک محافظ برای محافظت از ناحیه کشاله ران ایده خوبی است.

• اگر ورزش‌های بدون تماس و دویدن انجام می‌دهید، از «(حمایت‌کننده ورزشی)» استفاده کنید.
• اگر در این مورد شک دارید، از مربی، مربی ورزشی یا والدین خود بپرسید که آیا این برای ورزشی که انجام می‌دهید ضروری است یا خیر.

همین که کفش‌هایت را بپوشی، خودش یک مسئله‌ی بزرگ است!

در آخر، کفش‌ها بسیار مهم هستند. پوشیدن یک جفت کفش مناسب می‌تواند به جلوگیری از لیز خوردن و زمین خوردن شما کمک کند.

• احتمالاً می‌دانید که کفش‌های میخ‌دار برای ورزش‌هایی مانند فوتبال، بیسبال، سافتبال و فوتبال آمریکایی مورد نیاز هستند. اما شاید ندانید که ورزش‌هایی مانند اسکیت‌بورد و دوچرخه‌سواری نیز به انواع خاصی از کفش نیاز دارند.
• از مربی یا پزشک خود بپرسید که چه کفشی برای ورزشی که انجام می‌دهید مناسب است.
• کفش‌ها و کفش‌های قدیمی و فرسوده‌ای که پشتیبانی مناسبی ارائه نمی‌دهند را دور بیندازید و کفش‌های جدید بخرید.

فقط تهیه‌ی تجهیزات کافی نیست، بلکه باید به درستی هم جا بیفتند!

به یاد داشته باشید، علاوه بر انتخاب نوع مناسب تجهیزات، اندازه مناسب آنها نیز مهم است. اگر مطمئن نیستید که تجهیزاتی که استفاده می‌کنید به درستی اندازه شما هستند یا خیر، از مربی، معلم ورزش مدرسه، مربی ورزشی یا والدین خود بپرسید تا مطمئن شوند که اندازه مناسبی دارید و آن را به درستی می‌پوشید. بسیاری از فروشگاه‌های لوازم ورزشی نیز به شما در یافتن اندازه مناسب کمک می‌کنند.

به عبارت ساده: استفاده از تجهیزات مناسب و اندازه، احتمال تصادف را تا حد زیادی کاهش می‌دهد!

گرم کردن قبل از بازی ضروری است!

قبل از شروع هر ورزش یا تمرینی، یکدفعه وارد آن نشوید. خیلی مهم است که اول بدن خود را گرم کنید. عضلاتی که به درستی آماده نشده‌اند، احتمال آسیب‌دیدگی بیشتری دارند.

چگونه یک گرم کردن صحیح انجام دهیم؟

• ابتدا، برخی فعالیت‌های سبک قلبی عروقی انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید کارهایی مانند دویدن آهسته، پرش پروانه، روی آب رفتن، زانو زدن و لگد زدن به باسن انجام دهید. این کارها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، دمای بدن شما را بالا می‌برند و عضلات شما را گرم می‌کنند.
• بعد از این گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای، چند حرکت کششی پویا انجام دهید. (بهتر است حرکات کششی را بعد از گرم کردن انجام دهید زیرا بدن گرم می‌شود و جریان خون به عضلات افزایش می‌یابد و بافت‌ها انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.)
• حرکات کششی پویا که می‌توان قبل از ورزش انجام داد شامل راه رفتن روی پنجه پا، راه رفتن روی پاشنه پا، لانژ رو به جلو، لانژ پهلو، حرکت سرباز اسباب‌بازی، حرکت کرم اینچی و حرکات دایره‌ای بازو است.

حرکات کششی استاتیک نیز بعد از بازی مهم است.

بعد از اینکه نوازندگی‌تان تمام شد، برای جلوگیری از سفت شدن بیش از حد عضلات، حرکات کششی استاتیک انجام دهید. یک عضله را تا زمانی که کمی احساس ناراحتی کنید، بکشید و حدود ۳۰ ثانیه آن را در همان حالت نگه دارید. حرکات کششی استاتیک که می‌توان به این شکل انجام داد شامل کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده، کشش عضلات همسترینگ، کشش عضلات ساق پا، کشش عضلات شانه، کشش مچ دست، کشش عضلات کشاله ران، کشش عضلات پشت، کشش عضلات ایلیوتیبیال باند، کشش عضلات سه سر بازو و کشش عضلات سینه است.

ارزش تمرین

علاوه بر گرم کردن و حرکات کششی، جلسات تمرینی نیز برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌ها آمادگی خوبی هستند. اگر در یک تیم هستید، تا حد امکان در تمرینات و بازی‌های تیمی شرکت کنید. مهم است که به تدریج از طریق تمرین به مشارکت کامل برسید. به طور معمول، باید حداقل ۳ هفته قبل از شروع فصل مسابقات خود، شروع به آمادگی جسمانی کنید. حتی اگر در یک تیم نیستید، باز هم می‌توانید با ورزش و تمرین منظم، مهارت‌های خود را بهبود بخشیده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

اما به یاد داشته باشید، اگرچه باید مرتباً تمرین کنید، زیاده‌روی در آن خوب نیست! اگر ناگهان تعداد، مدت یا شدت تمرین را افزایش دهید، ممکن است در ابتدا به نظر برسد که در حال بهبود هستید، اما با گذشت زمان، ممکن است دچار آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شوید. دو روز فعالیت و یک روز استراحت انجام دهید. بین فعالیت‌ها تناوب ایجاد کنید.

هنگام شروع دوباره بازی پس از آسیب دیدگی، این نکات را در نظر داشته باشید

اگر در حین ورزش آسیب ببینید، اگر قبل از بهبودی کامل به بازی برگردید، احتمال آسیب‌دیدگی مجدد، شاید حتی بدتر، بسیار بیشتر است. بنابراین بسیار مراقب باشید. اگر پس از مدت طولانی دوری از ورزش یا فعالیتی دوباره شروع می‌کنید، به تدریج سطح فعالیت خود را 10٪ در هفته افزایش دهید تا به اوج آمادگی جسمانی خود برسید. تا زمانی که کاملاً بهبود نیافته‌اید، حتی اگر کسی شما را مجبور به این کار کند، به بازی برنگردید.

اگر دچار ضربه مغزی شدید، باید خیلی مراقب باشید.

اگر دچار ضربه مغزی، نوعی ضربه به سر، شده‌اید، دادن زمان برای بهبودی به آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. اگر خیلی زود به بازی برگردید، خطر ضربه مغزی دیگر یا جدی‌تر از آن، آسیب مغزی را به جان می‌خرید. بسیاری از کشورها قوانینی دارند که شما را ملزم می‌کنند قبل از اینکه بتوانید دوباره پس از ضربه مغزی بازی کنید، به پزشک مراجعه کنید.

آیا بازی کردن با مسکن اشکالی ندارد؟

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش درد از مسکن استفاده می‌کنند. با این حال، اگر درد مداوم دارید، از مسکن برای پنهان کردن آن استفاده نکنید. درد سیگنالی از بدن شماست که نشان می‌دهد مشکلی وجود دارد. اگر درد دارید، با پزشک صحبت کنید.

اگر این علائم را دارید، قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر هر یک از این موارد را دارید، قطعاً به پزشک مراجعه کنید:

• درد متوسط ​​تا شدید
• دردی که در فعالیت‌های روزانه یا خواب اختلال ایجاد می‌کند
• ناحیه آسیب دیده متورم است.
• اگر بعد از آسیب‌دیدگی احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن دارید
• اگر در انجام کارهای عادی مشکل دارید
• اگر به دلیل درد قادر به حفظ فرم صحیح نیستید
• اگر لنگ می‌زنید
• اگر دامنه حرکتی مفصل تغییر کرده یا کاهش یافته باشد
• اگر احساس کمبود انرژی دارید

اگر حالتان خوب نیست، بازی نکنید.

این توصیه در مورد سرماخوردگی یا تب نیز صادق است. اگر بیمار هستید بازی نکنید. اگر تب دارید به هیچ وجه بازی نکنید. وقتی سرتان سنگین است و آبریزش بینی دارید، نمی‌توانید به درستی تمرکز کنید. این عدم تمرکز می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای تصادف قرار دهد.

قوانین به نفع خود ماست!

قوانین و مقررات به دلایل خوبی وجود دارند. آنها برای حفظ امنیت شما و هم‌تیمی‌هایتان و جلوگیری از تصادفات هستند. قوانین را بیاموزید و از آنها پیروی کنید تا به شما در انجام بهترین عملکردتان کمک کنند. قوانین محدودیت نیستند. آنها برای ارتقای ایمنی و سرگرم‌کننده کردن بازی برای همه طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، در فوتبال، یک ضربه دیرهنگام پس از سوت داور، یک جریمه جدی است. گاهی اوقات ممکن است قوانین ارتباط مستقیمی با ورزش یا فعالیت نداشته باشند، اما همچنان باید از آنها پیروی شود. به عنوان مثال، اگر اسکیت درون خطی، اسکیت بورد یا دوچرخه‌سواری می‌کنید، باید به تمام قوانین راهنمایی و رانندگی توجه دقیقی داشته باشید.

چرا تکنیک‌های مناسب و روحیه ورزشی مهم هستند؟

تکنیک مناسب و روحیه ورزشی نیز ایمنی را افزایش می‌دهد. تنفس صحیح هنگام بلند کردن وزنه بسیار مهم است. هنگام بالا بردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. نگه داشتن نفس می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

بنابراین، وقتی قوانین و مقررات را رعایت می‌کنید، به یاد داشته باشید که آنها برای محدود کردن شما نیستند - آنها برای حفظ امنیت و جلوگیری از آسیب دیدگی شما وجود دارند!

این را به خاطر داشته باشید! (پیام آموزنده)

خب، امروز خیلی در مورد چگونگی ایمن ماندن در حین ورزش و تمرین صحبت کردیم. بیایید دوباره این نکات مهم را به خودمان یادآوری کنیم:

• همیشه از وسایل محافظی استفاده کنید که به طور مناسب برای ورزشی که انجام می‌دهید مناسب باشد، به خصوص وسایلی مانند کلاه ایمنی، عینک ایمنی و محافظ دهان.
• قبل از شروع ورزش، گرم کردن بدن (Warm-up) ضروری است. همچنین، پس از اتمام ورزش، حرکات کششی استاتیک/سرد کردن انجام دهید.
• تمرین فقط یک سرگرمی نیست، بلکه مهارت‌ها و ایمنی شما را افزایش می‌دهد. اما انجام بیش از حد آن خوب نیست.
• اگر آسیب دیدید، تا زمانی که کاملاً بهبود نیافته‌اید، برای بازگشت به بازی عجله نکنید. به پزشک مراجعه کنید.
• اگر درد دارید، سعی نکنید آن را با مسکن‌ها پنهان کنید. با پزشک صحبت کنید.
• قوانین بازی را رعایت کنید. آنها برای امنیت خودتان هستند.
• اگر حالتان خوب نیست، مخصوصاً اگر تب دارید، برای بازی کردن بیرون نروید.

اگر این نکات ساده را هنگام بازی در نظر داشته باشید، می‌توانید بدون هیچ حادثه‌ای از بازی لذت ببرید. برای همه آرزوی یک زندگی گیمینگ سالم و ایمن دارم!

---

ایمنی ورزشی، حوادث ورزشی، کلاه ایمنی، محافظ چشم، محافظ دهان، گرم کردن بدن، آسیب‌های ورزشی