آیا تا به حال وقتی احساس استرس، ترس یا اضطراب می‌کنید به تنفس خود فکر کرده‌اید؟ بسیاری از ما متوجه می‌شویم که گاهی اوقات تنفس ما سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود. این یکی از راه‌هایی است که بدن ما به استرس پاسخ می‌دهد. اما آیا می‌دانستید که با کنترل تنفس و تنفس صحیح، می‌توانیم این استرس را کنترل کنیم؟ این همان چیزی است که ما آن را «تمرینات تنفسی» یا «کار تنفس» می‌نامیم.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
تنفس درمانی دقیقاً چیست؟
اگرچه اصطلاح «تنفس درمانی» اخیراً بسیار رایج شده است، اما چیز جدیدی نیست. مردم هزاران سال است که این تمرینات تنفسی را انجام می‌دهند. این تمرین به ویژه با ورزش‌هایی مانند یوگا ارتباط عمیقی دارد.
به عبارت ساده، این شامل بیرون راندن سموم و استرس از بدن ما و استنشاق تغذیه برای ذهن و بدن است .
مغز خود را مانند یک نگهبان امنیتی در نظر بگیرید. وقتی احساس استرس می‌کنید، شروع به تنفس سطحی و سریع می‌کنید. این امر میزان اکسیژن دریافتی بدن شما را محدود می‌کند. در این مرحله، نگهبان امنیتی مغز شما فکر می‌کند: "اوه، مشکلی پیش آمده!" و تمام بدن شما را برای مبارزه یا فرار آماده می‌کند. این فرآیندی در سیستم عصبی مرکزی ماست.
اما وقتی عمداً وقت می‌گذارید، عمیق، آهسته و عمیق نفس می‌کشید، این پیام به آن نگهبان امنیتی می‌رسد: «چیزی برای نگرانی وجود ندارد، همه چیز خوب است.» سپس مغز به تمام بدن می‌گوید که آرام باشد، چیزی برای ترسیدن وجود ندارد. سپس آن واکنش «جنگ یا گریز» متوقف می‌شود و بدن دوباره به طور عادی شروع به کار می‌کند.
تکنیک‌های تنفس چی هستن؟ یه کم یاد بگیریم؟
روش‌های مختلفی برای انجام این تمرین تنفسی وجود دارد. در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم.
۱. تنفس عمیق شکمی
این ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین روش است. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. حالا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. باید احساس کنید که شکمتان منبسط می‌شود ، نه قفسه سینه. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازدم، احساس خواهید کرد که شکمتان به داخل برمی‌گردد. این به بدن شما سیگنال مستقیمی برای آرامش می‌دهد.
۲. روش ۴-۷-۸
این روش خوبی برای کمک به حفظ تمرکز ذهن شماست.
- ابتدا، از طریق بینی خود نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
- سپس، نفس خود را به مدت هفت شماره نگه دارید .
- در نهایت، به آرامی و با ایجاد صدا از طریق دهان، تا شماره هشت، نفس خود را بیرون دهید .
چون زمان بازدم طولانی است، هوای موجود در ریه ها تقریباً به طور کامل خارج می شود.
۳. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی
این به تعادل ذهن و بدن کمک می‌کند.
- سوراخ بینی سمت راست خود را با انگشت شست دست راست خود ببندید.
- حالا فقط از سوراخ بینی چپ نفس عمیق بکشید.
- در حالی که نفس خود را نگه داشته‌اید، سوراخ بینی چپ را با انگشت اشاره دست راست خود ببندید و از طریق سوراخ بینی راست بازدم کنید.
- لحظه‌ای مکث کنید، دوباره از طریق سوراخ بینی سمت راست نفس بکشید، مانند قبل پهلو را عوض کنید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ بازدم کنید. این کار را چندین بار انجام دهید.
۴. نفس آتش
این تکنیک کمی پیشرفته است، بنابراین ممکن است به کمی تمرین نیاز داشته باشد. هنگام دم، عضلات شکم خود را شل کنید. هنگام بازدم، از عضلات شکم خود برای بیرون دادن سریع هوا استفاده کنید. وقتی این کار را به درستی انجام دهید، در ذهن خود احساس آرامش خواهید کرد.
۵. تنفس درمانی هولوتروپیک
این روش قطعاً باید تحت هدایت یک مربی باتجربه انجام شود . سعی نکنید آن را به تنهایی انجام دهید.
این شامل دم و بازدم مداوم و بدون هیچ مکثی است. گفته می‌شود که این کار مقدار زیادی اکسیژن برای بدن فراهم می‌کند و سلول‌ها را جوان می‌کند.
تجهیزات تست پزشکی قابل استفاده در منزل
وسایل ضروری پزشکی خانگی از جمله فشارسنج، اکسیمتر و دماسنج دیجیتال.
مشاهده جزئیات ←مزایای این روش‌ها چیست؟
استرس گاهی اوقات می‌تواند باعث شود احساس درماندگی کنیم. احساس می‌کنیم کنترل از دستمان خارج شده است. اما وقتی روی تنفس تمرکز می‌کنیم، بدن ما فرصتی پیدا می‌کند تا آن استرس را رها کند و به حالت عادی برگردد. فواید این کار هم جسمی و هم روحی است.
| مزایای فیزیکی | مزایای احساسی |
|---|---|
| متعادل کردن فشار خون | کاهش احساساتی مانند افسردگی و اضطراب |
| خواب عمیق | بهبود تمرکز ذهنی |
| کاهش استرس ناشی از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) | کاهش گرایش به اعتیاد |
| تقویت عملکرد سیستم تنفسی | اجازه دادن به التیام زخم‌های روانی |
| تقویت سیستم ایمنی بدن | اینکه بتونیم به زندگی مثبت نگاه کنیم |
| ترشح هورمون‌های استرس از بدن | احساس شادی و رضایت |
آیا معایب یا خطراتی وجود دارد؟
بله، مثل هر چیز دیگری، نکاتی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشیم. مخصوصاً اگر در این موارد تازه کار هستید، باید کمی مراقب باشید.
مهمترین نکته این است که در انجام این تمرینات، به خصوص تمرینات پیچیده‌تر، زیاده‌روی نکنید، زیرا انجام نادرست آنها می‌تواند منجر به هایپرونتیلاسیون شود، که به معنای تنفس خیلی سریع است.
این کمی خطرناک است، زیرا در آن زمان ممکن است علائمی مانند موارد زیر را تجربه کنید:
| علائمی که ممکن است در طول وضعیت هیپرونتیلاسیون رخ دهند | |
|---|---|
| - سرگیجه | - بی‌حسی در دست‌ها، پاها و بازوها |
| - ضربان قلب نامنظم | - اسپاسم‌های عضلانی |
| - تغییرات بینایی به دلیل کمبود اکسیژن | - شنیدن صدای زنگ در گوش |
به ندرت، آسیب دائمی می‌تواند به دلیل کمبود اکسیژن به مغز رخ دهد. بنابراین، اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید (مثلاً فشار خون بالا، بیماری قلبی، آسم)، بهتر و ایمن‌ترین کار این است که قبل از شروع این نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
نکته‌ی دیگر این است که این مثل مدیتیشن است. تمرکز شما بسیار مهم است . اگر ذهن شما با سر و صدا و چیزهای دیگر اطرافتان پرت شود، نتایج این کار می‌تواند کاهش یابد. بنابراین انتخاب یک مکان آرام مهم است.
پیام مفید برای خانه
- تنفس درمانی روشی بسیار قدرتمند و ساده برای مدیریت استرس و اضطراب است.
- اگر در این کار تازه‌کار هستید، با یک تکنیک ساده مانند تنفس عمیق شکمی شروع کنید.
- از خطراتی مانند هایپرونتیلاسیون (تنفس سریع) آگاه باشید. هرگز تا سطحی که برایتان ناراحت کننده است ورزش نکنید. به بدن خود گوش دهید.
- اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع این تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- برای بهترین نتیجه، سعی کنید این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. حتی فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز هم کافی است.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.