Me kaikki tiedämme, että kehomme saa energiaa syömästämme ruoasta. Kolme pääravintoa tarjoavat tätä energiaa. Ne ovat hiilihydraatit , rasvat ja proteiinit. Kutsumme näitä makroravintoaineiksi. Näistä proteiini on tärkein ja välttämätön kehollemme. Mutta yllättävää kyllä, kehomme ei pysty varastoimaan proteiinia. Siksi meidän on saatava tarvittava määrä proteiinia päivittäin syömästämme ruoasta.
Miksi proteiini on meille niin tärkeää?
Yksinkertaisesti sanottuna proteiinit ovat kuin kehomme rakennuspalikoita. Ne koostuvat pienistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Jotkin proteiinityypit, kuten heraproteiini, sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Proteiinin tarjoama palvelus kehollemme ei ole mikään pieni saavutus. Ajattele vain...
- Lihasten ja kudosten kasvuun ja korjautumiseen: Proteiini on välttämätöntä uudelleenrakennukselle liikuttaessa tai lievän vamman sattuessa.
- Entsyymien ja hormonien valmistukseen: Proteiini on entsyymien ja hormonien tärkein rakennuspalikka, jotka säätelevät monia kehomme prosesseja.
- Tarjoaa energiaa: Kuten hiilihydraatit ja rasvat, myös keho käyttää proteiinia energian tuottamiseen tarvittaessa.
Ei siinä kaikki, proteiini on välttämätöntä kaiken kasvulle ja terveelle selviytymiselle hiuksistamme, kynsistämme, ihostamme, verestämme ja rustosta.
Nyt luultavasti mietit: "Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?" Todellinen tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu painostasi, iästäsi ja aktiivisuudestasi. Joten paras tapa selvittää oikea proteiinin määrä itsellesi on keskustella perhelääkärisi eli tohtori ...:n kanssa.
Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin 7 grammaa proteiinia jokaista 9 kiloa (noin 9 kg) kohden. Tämä tarkoittaa, että noin 63 kiloa (64 kg) painava henkilö tarvitsee noin 50 grammaa proteiinia päivässä.
Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?
On monia ruokia, jotka sisältävät proteiinia. Mutta jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset. Esimerkiksi kala, pavut ja linssit ovat paljon parempia kuin prosessoidut lihat, kuten makkarat ja hot dogit. Punainen liha, kuten naudan- ja sianliha, on...Se sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa . Tämä voi nostaa kolesterolitasoja ja lisätä sydänsairauksien riskiä . Joten jos syöt punaista lihaa, on viisasta syödä sitä kohtuudella , ei usein.
Tässä on joitain terveellisiä, proteiinipitoisia ruokia.
| Ruokatyyppi | Kuvaus ja proteiinipitoisuus |
|---|---|
| Kalastaa | Yksi parhaista tavoista saada proteiinia. Lohessa on 17 grammaa proteiinia 75 grammaa kohden. Turskassa on 15 grammaa. Lisäksi kala sisältää myös monia ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. |
| Kana | Se on erittäin suosittua keskuudessamme Sri Lankassa. 110 g nahatonta kananrintaa sisältää 26 grammaa proteiinia. 85 g kalkkunanlihaa sisältää 25 grammaa proteiinia. |
| Pavut | Soijapavuissa on 31 grammaa proteiinia per kuppi! Palkokasvit, kuten kikherneet, kidneypavut ja mustapavut, ovat myös runsaasti proteiinia. Ne ovat myös runsaskuituisia, mikä auttaa hallitsemaan nälkää. |
| Linssit | Se on perusraaka-aine kodeissamme. Kupillinen keitettyjä linssejä sisältää noin 18 grammaa proteiinia. Se on myös runsaskuituinen. |
| Munat | Suurin osa kananmunan proteiinista on valkuaisissa. Ne ovat täysproteiinia, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. |
| Pähkinät, kuten cashewpähkinät ja maapähkinät | Mantelit ja pistaasipähkinät sisältävät 6 grammaa proteiinia unssia kohden (noin 28 grammaa). Sinun on kuitenkin otettava huomioon kalorit, kun paistat niitä suolan ja öljyn kanssa. |
| Maitotuotteet | Monet juustot ovat runsasrasvaisia, mutta kupillinen vähärasvaista raejuustoa sisältää 24 grammaa proteiinia ja paljon kalsiumia. |
Nopeita ja helppoja proteiinipitoisia välipaloja
Sinun ei tarvitse syödä proteiinipatukkaa, kun lounaalla on vähän nälkä. Pienellä suunnittelulla voit tehdä herkullisen ja ravitsevan välipalan kotona.
Skyr
Tämä on jogurtin kaltainen maitotuote. Kupillisessa Skyriä on noin kaksi kertaa enemmän proteiinia (noin 15 grammaa) kuin tavallisessa vähärasvaisessa jogurtissa. Voit lisätä proteiinipitoisuutta entisestään lisäämällä hieman chiasiemeniä.
Hummus
Tämä keitetyistä kikherneistä valmistettu kermainen dippi sopii erinomaisesti kasvispalojen (porkkanoiden, kurkkujen) kanssa. 2/3 kupillisessa hummusta on noin 7 grammaa proteiinia.
Edamame
Tämä viittaa palkoina oleviin soijapapuihin. Niitä voi syödä keittämällä niitä suolatussa vedessä. Edamame-pavuissa on huimat 18 grammaa proteiinia yhdessä kupissa.
Paistettuja kikherneitä
Ota säilykekikherneitä, valuta vesi pois, lisää hieman oliiviöljyä, suolaa ja chilijauhetta ja paista uunissa (200 asteessa) 20–30 minuuttia. Puoli kupillista näitä sisältää noin 7 grammaa proteiinia.
Tonnikalaa ja keksejä
Tonnikalaa vedessä on tölkissä noin 27 grammaa proteiinia. Tämä on loistava välipala muutaman täysjyväkeksin kanssa.
Pähkinävoi
Syö noin kaksi ruokalusikallista makeuttamatonta maapähkinävoita tai mantelivoita omenaviipaleiden tai sellerinvarsien kanssa. Tämä antaa noin 7 grammaa proteiinia.
Viestin kotiin vietäväksi
- Proteiini on välttämätön ravintoaine koko kehollesi, mukaan lukien lihakset, iho, hiukset ja kynnet.
- Koska kehomme ei pysty varastoimaan proteiinia, on erittäin tärkeää saada sitä päivittäisen ruokavalion kautta.
- Kun saat proteiinia, valitse terveellisiä ruokia, kuten kalaa, kanaa, munia, linssejä ja papuja maustetun lihan sijaan.
- Kun tunnet olosi nälkäiseksi päivän aikana, yksinkertainen proteiinipitoinen välipala voi auttaa sinua pysymään energisenä pidempään.
- Jos olet epävarma tarvitsemasi proteiinin tarkasta määrästä, älä epäröi kysyä neuvoa lääkäriltäsi .
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi