Raskausajan ruokavalio: Mikä on paras sinulle ja vauvallesi?

Kun valmistaudut äidiksi, sinun on ajateltava paljon ruokaa ja juomaa, eikö niin? Monet ihmiset ajattelevat, että paljon syöminen on tärkeää. Mutta todellisuudessa se, mitä syöt, on tärkeämpää kuin se, kuinka paljon syöt. Oikea syöminen on suurin apu vauvasi kehitykselle ja terveydellesi. Koska se, mitä syöt tänä aikana, vaikuttaa vauvasi koko elämään, pidetään siitä hieman huolta.

Jos sinulla on yksi lapsi, tarvitset vain 340–450 ylimääräistä kaloria päivässä. Ja tämäkin raskauden loppuvaiheessa, kun vauva kasvaa nopeasti. Ajattele, tämä ei ole paljon kaloreita. Kupillinen muroja ja lasillinen maitoa aamiaiseksi riittää. Mutta tärkeintä on, että nämä ylimääräiset kalorit tulevat ravitsevista ruoista. Silloin ne todella auttavat vauvan kasvua ja aivojen kehitystä. Yli tarpeen syöminen ja ajattelutapa "meidän täytyy syödä kahden edestä" saavat sinut vain kasvamaan tarpeettomasti.

Ravinnon merkitys terveelle raskaudelle

Mitä hyvän terveellisen ruokavalion tulisi sisältää? Proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja runsaasti vettä. Kun saat kaikkia näitä kohtuudella, sinä ja vauvasi voitte terveinä. Itse asiassa on olemassa ohjeita, jotka voivat auttaa sinua luomaan sinulle sopivan ruokavalion. Joskus on jopa tapoja selvittää, kuinka paljon kutakin ruokatyyppiä sinun tulisi syödä päivässä ikäsi, aktiivisuutesi ja raskauden vaiheen mukaan. Monipuolisten ruokien syöminen oikeina määrinä on paras tapa pysyä terveenä. On kuitenkin parasta keskustella lääkärisi kanssa, jotta hän voi luoda sinulle sopivan ateriasuunnitelman. Hän voi myös ottaa huomioon erityistarpeesi (esimerkiksi jos sinulla on diabetes mellitus) ja antaa sinulle parhaat neuvot.

Mitkä ovat tärkeimmät ravintoaineet raskauden aikana?

Tiesitkö, että syömäsi ja juomasi alkavat vaikuttaa vauvasi terveyteen jo ennen raskautta? Siksi meidän on oltava erityisen tarkkoja tiettyjen ravintoaineiden suhteen.

Foolihappo: Ensimmäinen askel vauvasi suojelemiseksi

Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että foolihappo , B-vitamiini, voi ehkäistä hermostoputken sulkeutumishäiriöitä – kuten selkärankahalkiota – raskauden alkuvaiheessa.- auttaa ehkäisemään synnynnäisiä epämuodostumia. Nämä epämuodostumat ilmenevät hyvin varhain, joskus jo ennen kuin edes tiedät olevasi raskaana. Siksi on erittäin tärkeää saada sitä riittävästi ennen raskautta ja raskauden ensimmäisten viikkojen aikana (erityisesti ensimmäisten 28 päivän aikana). Folaatti - Tämä on vitamiinin muoto, jota esiintyy luonnostaan ​​elintarvikkeissa - vihreissä lehtivihanneksissa (pinaatti, lehtikaali), pähkinöissä, pavuissa, herneissä, linsseissä jne. Lääkärit suosittelevat foolihappotablettien ottamista ennen raskautta ja koko raskauden ajan. Jos suunnittelet lapsen hankkimista, muista kysyä lääkäriltäsi foolihaposta.

Kalsium: Vahvoille luille ja hampaille

Seuraavaksi on kalsium . Se on myös erittäin tärkeä ravintoaine. Kalsium auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita vauvallasi, ja se auttaa myös verenkiertoelimistöä, lihaksia ja hermostoa toimimaan oikein. Koska kehosi myös siirtää kalsiumia vauvallesi, jos et saa tarpeeksi, luusi voivat heikentyä. Paras tapa saada kalsiumia on maidon ja maitotuotteiden (jogurtin, juuston) kautta. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi tai et pidä maidosta, voit kysyä lääkäriltäsi kalsiumlisän ottamisesta. Muita kalsiumin lähteitä ovat pähkinät, lohi, tofu, parsakaali, pinaatti ja kalsiumilla täydennettyjä hedelmäjuomia ja -ruokia.

Erityisohjeita vegaani- ja kasvissyöjääideille

Lääkärit eivät yleensä suosittele siirtymistä tiukkaan vegaaniseen ruokavalioon raskauden aikana, koska kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saaminen voi olla vaikeaa. Jos kuitenkin olet jo vegaani tai kasvissyöjä, voit jatkaa sitä, mutta erittäin varovasti ja lääkärisi ohjauksessa. Kerro lääkärillesi ruokavaliostasi. Tarvittavien ravintoaineiden, erityisesti proteiinin, raudan, B12 -vitamiinin ja D-vitamiinin, saaminen voi olla haastavaa syömättä kalaa, lihaa, maitoa, juustoa ja kananmunia. Saatat joutua syömään enemmän proteiinia ja mahdollisesti ottamaan ravintolisiä.

Muita tärkeitä ravintoaineita

On muitakin tärkeitä ravintoaineita.

• Rauta: Tämä on välttämätöntä veren hemoglobiinin muodostumiselle. Raudan tarve kasvaa raskauden aikana veren tilavuuden kasvaessa. Sitä löytyy lihasta ja kalasta (erityisesti punaisesta lihasta), tummanvihreistä vihanneksista (pinaatti, lehtikaali) ja palkokasveista (linssit, kikherneet).
• Jodi: Jodi on erittäin tärkeä vauvan aivojen ja hermoston kehitykselle. Sitä löytyy merenelävistä, munista, maitotuotteista ja jodipitoisesta suolasta.
• Koliini:Tämä on myös tärkeä ravintoaine vauvan aivojen kehitykselle ja muistille. Sitä löytyy lihasta, munista ja pähkinöistä.

Joskus on vaikea saada kaikkia näitä ravintoaineita tarpeeksi syömästämme ruoasta. Siksi lääkärit usein suosittelevat raskaudenaikaisen vitamiinin ottamista päivittäin. Se voi auttaa pitkälle näiden puutostilojen välttämisessä. Mutta muista, että vitamiinipilleri ei korvaa hyvää ruokavaliota.

Ruokahimot ja pica

Himo on hyvin yleistä raskauden aikana. Jotkut ihmiset himoitsevat suklaata, mausteisia ruokia, hedelmiä, suolakurkkuja tai jopa mauttomia ruokia. Mutta jotkut ihmiset himoitsevat myös muita kuin ruokatuotteita, kuten savea, maissijauhoja, tuhkaa ja saippuaa. Tätä muiden kuin ruokatuotteiden himoa kutsutaan picaksi. Muiden kuin ruokatuotteiden syöminen voi olla vaarallista sekä sinulle että vauvallesi. Ne voivat aiheuttaa ongelmia, kuten myrkytyksiä, ravintoainepuutoksia ja suolitukoksia . Jos sinullakin on näitä himoja, älä epäröi ja kerro niistä lääkärillesi.

Muuten, jos himoitset ravitsevaa ja terveellistä ruokaa, näiden mielitekojen seuraamisessa ei ole mitään väärää. Mutta sekin tulisi tehdä kohtuudella. Useimmiten nämä mieliteot häviävät noin kolmen raskauskuukauden kuluessa.

Näitä ruokia ja juomia kannattaa ehdottomasti välttää raskauden aikana!

Terveellisen ja ravitsevan ruokavalion lisäksi on tärkeää olla tietoinen ruoista ja juomista, joita raskauden aikana ehdottomasti tulisi välttää. Katsotaanpa, mitä ne ovat.

• Alkoholi on ehdottomasti kielletty! Sanotaan, että alkoholi ei ole turvallista raskauden aikana, olipa se kuinka pientä tahansa. Se voi vakavasti vahingoittaa vauvan kehitystä, erityisesti aivojen kehitystä. Pysy siis kokonaan erossa alkoholista.
• Kysy lääkäriltäsi ennen vitamiinien tai rohdosvalmisteiden käyttöä. Jotkut asiat (jotkut vitamiinit liiallisina annoksina, jotkut yrtit) voivat vahingoittaa vauvasi kehitystä. Älä siis ota mitään ilman lääkärin neuvoa.
• Rajoita kofeiinin saantia. Jotkut lääkärit sanovat, että yhden tai kahden kupillisen kahvin, teen tai kofeiinipitoisten juomien juominen päivässä (noin 180–240 millilitraa) on turvallista vauvallesi. Liiallisen kofeiinin saannin on kuitenkin osoitettu lisäävän keskenmenon ja muiden ongelmien, kuten alhaisen syntymäpainon, riskiä. Rajoita siis sitä niin paljon kuin mahdollista tai vaihda kofeiinittomiin vaihtoehtoihin. Muista, että myös suklaa sisältää kofeiinia.
• Varo ruokaperäisiä sairauksia. Listerioosi jaSairaudet, kuten toksoplasmoosi, voivat olla hengenvaarallisia syntymättömälle lapselle ja aiheuttaa terveysongelmia tai keskenmenoja.
• Tässä on mitä sinun tarvitsee tehdä:
• Älä syö alikypsennettyä lihaa, kalaa (esim. raakaa kalaa sushissa) tai munia (alikypsennettyjä munia).
• Vältä pastöroimatonta maitoa ja maitotuotteita (esim. joitakin pehmeitä juustoja).
• Pese vihannekset ja hedelmät huolellisesti ennen syömistä.
• Pidä leikkuulaudat ja veitset erillään raa'asta lihasta ja pese ne huolellisesti käytön jälkeen. Pese kätesi huolellisesti.

Jos vahingossa nautit jotakin näistä riskialttiista ruoista tai juomista raskautesi aikana, älä huoli siitä liikaa nyt. Vältä niitä loppuajan. Mutta jos olet todella huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa.

Mitä mieltä olet kalan syömisestä? Onko se hyväksi raskauden aikana?

Kala ja äyriäiset ovat erittäin ravitsevia ruokia, joita kannattaa lisätä ruokavalioon raskauden aikana. Ne sisältävät hyödyllisiä aineita, kuten omega-3-rasvahappoja . Nämä ovat erittäin tärkeitä vauvan aivojen ja näön kehitykselle. Ne ovat myös runsaasti proteiinia ja vähän tyydyttynyttä rasvaa. Jotkin kalalajit eivät kuitenkaan ole terveellisiä. Tämä johtuu siitä, että niissä on erittäin paljon elohopeaa. Esimerkiksi kalat, kuten hai, tiilikala, kuningasmakrilli, tiilikala, keltaroussi ja isosilmätonnikala. Tämä elohopea voi vahingoittaa vauvan aivojen kehitystä.

Jos syöt mereneläviä, valitse erilaisia ​​kaloja ja äyriäisiä. Rajoita syömäsi noin 340 grammaan (noin kaksi annosta, noin 350 grammaa) viikossa. Turvallisia, vähäelohopeaa sisältäviä kaloja ovat:

• Lohi
• Halmssö
• Kumbalavo
• Tilapia
• Katkarapu
• Rapuja
• Simpukat

Entäpä tonnikalasäilykkeet? Asiasta on erilaisia ​​mielipiteitä. Voit syödä noin 170 grammaa vaaleaa tonnikalaa viikossa. Valkoisessa tonnikalassa eli valkotonnikalassa on kuitenkin hieman korkeampi elohopeapitoisuus, joten sitä on parasta välttää. Joidenkin raporttien mukaan tonnikalasäilykkeet saattavat sisältää enemmän elohopeaa kuin aiemmin on ajateltu. Siksi on viisasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin päätät, syötkö säilykekalaa raskauden tai raskautta yrittäessäsi.

Jos syöt ystäviesi tai perheesi pyytämää kalaa (järvistä, joista), rajoita se yhteen annokseen (noin 170 grammaa). Älä syö muita kaloja sinä viikkona, koska emme tiedä, kuinka paljon elohopeaa kyseisessä kalassa on.

Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka paljon tai millaista kalaa sinun tulisi syödä, keskustele lääkärisi kanssa. Näin saat tarkat tiedot.

Vatsavaivat: Miten käsitellä ummetusta, ilmavaivoja ja pahoinvointia?

On normaalia kokea tällaisia ​​lieviä vatsavaivoja raskauden aikana. Katsotaanpa, mitä asialle voidaan tehdä.

Ummetuksen ongelma

Ummetusta voivat aiheuttaa raskausvitamiineissa oleva rauta, hormonaaliset muutokset ja kasvavan kohdun paine suolistolle. Yritä siis lisätä ruokavalioosi enemmän kuitua kuin ennen raskautta. Pyri noin 25–30 grammaan kuitua päivässä. Parhaat ruoat tähän ovat:

• Tuoreita hedelmiä (banaaneja, mangoja, papaijaa, appelsiineja) ja vihanneksia (porkkanoita, papuja, vihreitä)
• Leseleipä, viljat (kaura, maissihiutaleet), muffinit
• Hiutaleiset palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja vihreät pavut

Kysy lääkäriltäsi ennen kuin käytät kuitutabletteja, juomia tai muita runsaskuituisia tuotteita. (Älä käytä laksatiiveja , ellei lääkäri niin määrää. Älä myöskään käytä risiiniöljyä, sillä se voi vähentää ravintoaineiden imeytymistä ja jopa aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen.)

Jos ummetus on sinulle suuri ongelma, lääkärisi voi määrätä ulosteenpehmennyslääkettä. Kun saat enemmän kuitua, muista juoda vähintään 8–10 lasillista vettä päivässä. Muuten ummetus voi pahentua.

Yksi parhaista tavoista ehkäistä ummetusta on liikunta (vaikka se olisikin niin yksinkertaista kuin kävely). Juo runsaasti vettä päivän mittaan aterioiden välillä. Tämä pehmentää ulostetta ja auttaa sitä kulkeutumaan ruoansulatusjärjestelmän läpi helpommin. Joskus myös kuuma tee, keitto ja liemi voivat auttaa. On myös hyvä pitää lähellä kuivattuja hedelmiä (esim. taateleita, rusinoita) syötäväksi.

Kaasu ja turvotus

Jotkut raskaana olevat naiset kokevat närästystä tai kaasunmuodostusta syödessään esimerkiksi parsakaalia, pinaattia, kukkakaalia, friteerattuja ruokia ja mausteisia ruokia. Jos näin on sinun kohdallasi, voit välttää näitä ruokia ja syödä tasapainoista ruokavaliota. Pienten aterioiden syöminen useita kertoja päivässä suuren aterian sijaan voi myös auttaa. Myös hiilihapotetut juomat voivat aiheuttaa näitä ongelmia joillekin, mutta jotkut sanovat niiden rauhoittavan vatsaa. Joten päätä sen mukaisesti.

Pahoinvointi tai aamupahoinvointi

Monilla ihmisillä tämä tapahtuu vain aamuisin, mutta joillakin se voi kestää koko päivän. Jos sinulla on usein pahoinvointia, syö pieniä, mauttomia aterioita pitkin päivää, kuten paahtoleipää, keksejä tai riisipuuroa. Jotkut ihmiset saavat helpotusta myös inkiväärillä valmistettujen ruokien (kuten inkivääriteen tai inkiväärikekseiden) syömisestä. Tässä on joitakin asioita, joita voit tehdä pahoinvoinnin torjumiseksi:

• Älä ota raskausvitamiinia tyhjään vatsaan, vaan ota se ennen nukkumaanmenoa kevyen aterian kanssa.
• Ennen kuin nouset aamulla sängystä, syö sängyn vieressäsi oleva keksi tai kaksi.
• Hei, imeskele kovaa karkkia.
• Juo vettä säännöllisesti. Joskus myös vesi, jossa on vähän sitruunaa, on hyväksi.
• Pysy kaukana asioista, jotka lisäävät pahoinvointia, kuten voimakkaasti tuoksuvista ruoista, savusta ja hajusteista.
• Lepää runsaasti. Pahoinvointi voi myös lisääntyä väsymyksen myötä.

Mitä meidän siis tulisi muistaa siitä, mistä olemme keskustelleet?

Se, mitä syöt ja juot raskauden aikana, on erittäin tärkeää sinulle ja vauvallesi. Älä ajattele sitä taakkana, vaan pikemminkin mahdollisuutena antaa vauvallesi parasta.

• On tärkeämpää syödä laadukasta ruokaa kuin syödä liikaa. Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​värikkäitä hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja proteiinipitoisia ruokia.
• Varmista, että saat riittävästi ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia ja rautaa . Älä unohda ottaa lääkärin määräämiä raskausvitamiineja.
• Pysy erossa riskialttiista asioista, kuten alkoholista, tupakoinnista, tietyntyyppisistä kaloista ja alikypsennettystä ruoasta.
• Kun haluat syödä, syö jotain ravitsevaa. Mutta jos sinulla on pica-tunne (himo) johonkin muuhun kuin ruokaan, kerro siitä lääkärillesi .
• Ummetukseen, ilmavaivoihin ja pahoinvointiin on olemassa yksinkertaisia ​​​​hoitokeinoja. Kokeile niitä, mutta jos ne ovat vakavia, kerro lääkärillesi .
• Tärkeintä on, että jos sinulla on kysyttävää tai epäilyksiä, keskustele lääkärisi kanssa. Internetistä löytämäsi ei välttämättä aina ole sinulle sopiva. Hän voi kertoa sinulle tarkalleen, mikä on parasta sinulle ja vauvallesi.

Toivomme siis, että nämä vinkit onnellisuuden ja terveyden ylläpitämiseen tänä aikana auttavat sinua! Toivotamme sinulle ja syntymättömälle lapsellesi kaikkea hyvää!

` Raskausruoka, raskaudenaikainen ravitsemus, ruoka raskauden aikana, foolihappo, kalsium, raskausvitamiinit, raskaudenaikainen ruokavalio