Rasvat, jotka ovat hyväksi kehollesi: Opitaan kaikki kertatyydyttymättömistä rasvoista!

"Rasva"... rasva ... Kun kuulemme tämän sanan, se tulee aina mieleemme jonkin pahana asiana, eikö niin? Kuulemme usein asioita, kuten "Älä syö rasvaa, se ei ole hyväksi keholle", "Vähennä rasvan saantia". Mutta tiesitkö, etteivät kaikki rasvatyypit ole pahoja? Itse asiassa on olemassa myös "hyviä" rasvoja, jotka ovat välttämättömiä kehomme terveelle olemassaololle. Tänään aiomme puhua tällaisesta sydänterveellisestä ja hyödyllisestä rasvatyypistä.

Ymmärretään ensin, mitä rasva tarkoittaa.

Yksinkertaisesti sanottuna rasva on tärkeä ravintoaine, joka antaa kehollemme energiaa. Jokainen syömämme gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria . Se auttaa myös kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja , kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja . Kohtuudella nautittuna rasva on siis tärkeä osa terveellistä ruokavaliota .

Rasvoja on neljää päätyyppiä. Jos katsot kaupasta ostamasi elintarvikepakkauksen ravintosisältömerkintää, näet tietoja näistä.

1. Tyydyttynyt rasva

2. Tyydyttymätön rasva

3. Transrasva - Tämä on pahin rasvatyyppi, jota meidän on varottava eniten . Näitä löytyy monista prosessoiduista, pakatuista elintarvikkeista, kekseistä, kakuista jne.

Tarkastellaan nyt tarkemmin yleisimmin käsiteltyjä rasvatyyppejä: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä.

Kaksi "hyvien" rasvojen tyyppiä: kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät

Tyydyttymättömät rasvat, joita kutsumme "hyviksi rasvoiksi", jaetaan kahteen pääluokkaan.

1. Kertatyydyttymättömät rasvat (MUFA)

Tämä on aiheemme tänään. Tämän tyyppinen rasva on uskomattoman hyödyllinen kehomme kolesterolitasojen hallinnassa. Se tekee kaksi asiaa:

• Alentaa huonon kolesterolin ( LDL ) tasoja.
• Lisää hyvän kolesterolin ( HDL ) tasoja.

Tämä on kuin tien lakaisemista ja puhdistamista poistamalla lika. Nämä "hyvät" rasvat vähentävät huonojen rasvojen kertymistä verisuoniimme.

Mitkä ruoat sisältävät paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja?

• Avokado
• Oliiviöljy
• Rypsiöljy
• Maapähkinät ja maapähkinäöljy
• Pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät

2. Monityydyttymättömät rasvat (PUFA)

Tämä on jälleen yksi "hyvien" rasvojen perheen jäsen. Aivan kuten kertatyydyttymättömät rasvat, nämäkin auttavat alentamaan huonoa kolesterolia ja nostamaan hyvää kolesterolia. Olet luultavasti kuullut omega-3- ja omega-6- rasvahapoista. Juuri niistä näissä rasvoissa on kyse.

Mitkä ruoat sisältävät paljon monityydyttymättömiä rasvoja?

• Kasviöljyt, kuten auringonkukka-, seesami-, soija- ja maissiöljyt
• Rasvaiset merikalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit
• Siemenet, kuten pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet

Miksi kertatyydyttymättömät rasvat ovat niin tärkeitä kehollemme?

Tämän tyyppisen rasvan lisäämisen ruokavalioomme tärkein hyöty on sydänsairauksien ja aivohalvauksen kaltaisten sairauksien riskin väheneminen .

Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat tarjoavat kehollemme välttämättömiä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia. E-vitamiini on voimakas antioksidantti. Tämä tarkoittaa, että se auttaa ehkäisemään kehon solujen vaurioita, ylläpitämään niitä ja auttamaan uusien solujen rakentamisessa.

Ajattelehan, vaikka kaikissa rasvoissa on sama määrä kaloreita, tärkeintä on, miten ne vaikuttavat terveyteemme. Siksi vähentämällä tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin, margariinin ja rasvaisen lihan, käyttöä ja lisäämällä niiden sijaan kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä, voit saada merkittäviä terveyshyötyjä.

Miten ylläpitää sydänterveellistä ruokavaliota?

Jos lisäät nämä pienet tavat elämääsi, sinäkin voit ylläpitää tervettä sydäntäsi.

• Lue elintarvikepakkausten etiketit: Ennen kuin ostat mitään kaupasta, ota tavaksi lukea ravintosisältötiedot. "Kokonaisrasva" on kaikkien näiden rasvatyyppien summa. Katso sen alta, kuinka paljon "tyydyttynyttä rasvaa" on.
• Käytä pieniä muutoksia: Pienet muutokset päivittäisessä ruokavaliossasi voivat tuottaa suuria tuloksia.
• Kun ostat esimerkiksi jogurttia ja juustoa, valitse vähärasvaisia ​​​​lajikkeita.
• Valitse nahattoman kanan sijaan lihaa tai kalaa.
• Lisää ruokavalioosi enemmän vihanneksia ja yrttejä.

Aamiaisideoita

Syö tuorejuuston sijaan bagelissasi kuppi kaurahiutaleita. Lisää siihen teelusikallinen pellavansiemenjauhetta saadaksesi lisäannoksen omega-3-rasvahappoja. Käytä kahvissasi vähärasvaista maitoa runsasrasvaisen kerman sijaan.

Lounasideoita

Sen sijaan, että lisäisit voileipiin ja salaatteihin majoneesin kaltaisia ​​kastikkeita, muussaa kypsää avokadoa . Tämä antaa sinulle tarvitsemaasi kermaisuutta ja terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Pekonipalojen sijaan lisää salaatteihin kypsennettyjä kananpaloja.

Illallisideoita

Kun paistat tai kypsennät kalaa, käytä voin sijaan hieman oliiviöljyä . Kermakastikkeiden sijaan ripottele kalan päälle murskattuja pähkinöitä, kuten manteleita tai maapähkinöitä. Se lisää mukavaa rapeutta ja on myös hyväksi sydämellesi.