අවුරුදු කාලෙට, නත්තල් කාලෙට වගේ උත්සව දවස්වලට අපි කවුරුත් ආසයිනේ. ඒත් ඉතින් ඒ සතුටත් එක්කම එන වැඩ කන්දරාව, දුවන දිවිල්ල, මානසික පීඩනය (stress) සහ කෑම පාලනය කරගන්න බැරි වෙන එක ගැන හිතද්දි නම් ටිකක් හිතට බරක් දැනෙනවා නේද? මේ පීඩනයයි, ඇඟේ බර වැඩිවෙන එකයි ඔයාගේ උත්සව සතුට නැති කරන්න දෙන්න ඕන නෑ. අපි අද කතා කරමු, හිතට පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවට ඔයාගේ මූඩ් එක හොඳ අතට හරවන්න, ඒ වගේම ඇඟේ බරත් පාලනය කරගන්න උදව් වෙන කෑම බීම පුරුදු ගැන. මේවායින් ඔයාට හිතට සන්සුන් බවක් දැනෙනවා වගේම, උත්සව කාලය පුරාම නිරෝගීව, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්නත් පුළුවන් වේවි.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ලේ වල සීනි මට්ටම ඔයාගේ හිතේ සතුටට බලපාන්නේ කොහොමද?
උත්සව කාලෙදි එන පීඩනයට සහ වගකීම් වලට මුහුණ දෙන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි ඔයාගේ හිතේ සතුට (mood) සහ ශක්තිය එකම මට්ටමක ස්ථාවරව තියාගන්න එක. එතකොට ඔයාට හිතට සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඕනවට වඩා කෑම කන එකත් ගොඩක් දුරට අඩුවෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ඇඟට හිමින් අවශෝෂණය වෙන කෑම වර්ග තෝරගත්තම, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උස් පහත් වෙන්නේ නැතුව එකම විදිහට පවතිනවා. මේකෙන් ඔයාගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, නිවුඩු හාල් බත් එක්ක මාළු හෝ චිකන් කරියක්, එහෙම නැත්නම් කුරක්කන් පාන් එක්ක පරිප්පු හොද්දක්, කඩල හෝ මුං ඇට තැම්බුවා වගේ දෙයක්. මේ වගේ හොඳ තත්වයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට හෝ ප්‍රෝටීන් එක්ක මිශ්‍ර වුණු කාබෝහයිඩ්‍රේට තමයි අපි තෝරගන්න ඕන.
හැබැයි අපි සීනි, පාන් පිටි වලින් හදපු කේක්, බනිස් වගේ ඉක්මනින් දිරවන කෑම කෑවම වෙන්නේ, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ගොඩක් ඉහළට ගිහින්, ආයෙත් එකපාරටම පහළට වැටෙන එක. මෙහෙම සීනි මට්ටම පහළට වැටුනම (crash) ඔයාට කේන්ති යන ගතියක්, හිතට අමාරුවක් සහ අධික බඩගින්නක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. එතකොට ඉතින් අතට අහුවෙන චොක්ලට් එකක්, කැවිලි වර්ගයක් කන්න තමයි හිත යන්නේ. ඒකෙන් වෙන්නේ ආයෙමත් ලේ වල සීනි මට්ටම උස් පහත් වෙන චක්‍රයකටම ඔයාව හිරවෙන එකයි.
'Feel-Good' රසායනය - සෙරටොනින් (Serotonin) වලින් හිත සතුටු කරගමු
අධික ප්‍රෝටීන් තියෙන කෑම (High-protein diets) වලින් ඇඟේ බර අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණත්, ඒවයින් ඔයාගේ හිතේ සතුට නම් වැඩි වෙන්නේ නෑ. ඒකට හේතුව තමයි, අපේ ශරීරයට හිතේ සතුට ඇති කරන Serotonin (සෙරටොනින්) කියන රසායනිකය අත්‍යවශ්‍ය වීම.
සරලවම කිව්වොත් Serotonin කියන්නේ අපේ මොළේ තියෙන "හිත සතුටු කරන රසායනයක්".
මේ Serotonin හදාගන්න අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍යය තමයි Tryptophan (ට්‍රිප්ටොෆෑන්) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය. කාබෝහයිඩ්‍රේට කියන්නේ හරියට මේ Tryptophanව මොළේට අරගෙන යන වාහනේ වගේ. ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම අඩුවෙනකොට, ඒ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණය අඩු වෙනකොට, මොළේට යන Tryptophan ප්‍රමාණයත් අඩු වෙනවා. ප්‍රතිඵලය? ඔයාගේ මූඩ් එක එකපාරටම පහළට වැටෙනවා.
ඇත්තටම, පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට ආහාර වේලක් සති දෙකක් විතර ගන්නකොට, වැඩි බරක් සහිත වැඩිහිටියන්ගේ මහන්සිය වැඩිවෙන බවත්, ව්‍යායාම කරන්න තියෙන උනන්දුව අඩුවෙන බවත්.
Serotonin කියන රසායනය බර වැඩිවෙන එකටත් වැට බඳිනවා. ඒ කොහොමද? ඔයාට ඇති තරම් කෑවම "දැන් ඇති" කියන සංඥාව (satiety) මොළේට දෙන්නේ, ඒ වගේම කෑම රුචිය අඩු කරන්නේ මේ Serotonin විසින්.
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →මානසික පීඩනය නිසා එන මූඩ් එකේ වෙනස්වීම් පාලනය කරගමු
සාමාන්‍යයෙන් අපි කියන්නේ සීනි අධික, සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින් ඈත් වෙන්න කියලනේ. ඒත් දවල් වරුවේ හිතට අමාරුවක්, කේන්තියක් දැනෙන වෙලාවල් වලට නම් ඉක්මන් විසඳුමක් ඕන වෙනවා.
"ඔයාට දවල් වරුවේ හිතට අමාරුවක් දැනෙනවා නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට විතරක් තියෙන පොඩි කෑමක් ගන්න," කියලා විශේෂඥයෝ කියනවා. මොකද, කාබෝහයිඩ්‍රේට එක්ක ප්‍රෝටීන් ගත්තම Serotonin නිෂ්පාදනය බාධා වෙනවා. තෙල් අධික කෑම වලින් වෙන්නේ දිරවීම පරක්කු වෙන එක.
පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඉක්මනින් දිරවන සරල සීනි වර්ගයක්, ඒ කියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට කෑමක් කන එක ඇත්තටම ඔයාගේ ශරීරය ඒ පීඩනයට මුහුණ දෙන ස්වභාවික ක්‍රමයක්. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඒකට ප්‍රෝටීන්වත්, මේදයවත් (fat) එකතු කරගන්න එපා.
හවස් වරුවේ එන මේ වගේ පීඩනයක් පාලනය කරගන්න හොඳම දේ තමයි, මේදය අඩු, ඉක්මනින් දිරවන කාබෝහයිඩ්‍රේට කෑමක් පොඩ්ඩක් කන එක. උදාහරණයක් විදියට, තැම්බපු අල ගෙඩියක්, ලුණු දාපු පොරි ටිකක්, මේදය අඩු ක්‍රැකර් බිස්කට් වර්ගයක්, නැත්නම් කෙඳි (fiber) බහුල මේදය අඩු සීරියල් (cereal) වර්ගයක් වගේ දෙයක්.
මේක කාලා විනාඩි 20ක් විතර යනකොට ඔයාගේ මොළේට Serotonin නිපදවෙන්න පටන් අරන්, අර අධික සීනි, අධික තෙල් කෑම කන්න තිබුණු ආසාව පාලනය වෙනවා. ඒ නිසා ඒ වගේ වෙලාවක මේ වගේ පොඩි කෑමක් කාලා, ඔයා කැමති වෙන වැඩක යෙදිලා හිත වෙනතක යොමු කරන්න.
හිතේ සතුට ස්ථාවරව තියාගන්න තවත් වැදගත් කෑම වර්ග සහ පුරුදු
කාබෝහයිඩ්‍රේට වලට අමතරව, තවත් පෝෂක කොටස් සහ සෞඛ්‍ය පුරුදු ගණනාවක්ම අපේ මනෝභාවය යහපත්ව තියාගන්න සහ යම්තාක් දුරට මානසික අවපීඩනය (depression) සමනය කරන්න උදව් වෙන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
| පෝෂක කොටස | අපිට ගන්න පුළුවන් කෑම වර්ග |
|---|---|
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) | මේවා බහුලව තියෙන මාළු වර්ග (සැමන්, කෙලවල්ලා, බල මාළු, සාලයෝ වැනි), හණ ඇට (flaxseed), කජු වැනි ඇට වර්ග සහ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග. |
| විටමින් B-12 | මේදය අඩු මස් මාළු, මේදය අඩු කිරි ආහාර (low-fat dairy foods). |
| සෙලීනියම් (Selenium) | මුහුදු ආහාර, ඇට වර්ග (nuts), මේදය අඩු මස්, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (whole grains), බෝංචි, මේදය අඩු කිරි ආහාර. |
නිතර නිතර පොඩි කෑම වේල් ගන්න
දවස පුරාම නිරෝගී ආහාර වලින් පොඩි පොඩි කෑම වේල් කීපයක් ගන්න එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකම ගාණට තියාගන්න පුළුවන්. මේකෙන් කෑම නිසා ඇතිවෙන මූඩ් එකේ වෙනස්වීම් වළක්වා ගන්න පුළුවන්. පැය තුන හතරකට සැරයක් පොඩි කෑමක් හෝ ස්නැක් එකක් ගන්න උත්සහ කරන්න.
උත්සව කාලෙට බර වැඩිවීම පාලනය කරගන්න තවත් උපදෙස්
උත්සව කාලෙදි නිරෝගී ආහාර වේලක් මගින් ඔයාගේ මූඩ් එක හොඳ කරනවා විතරක් නෙවෙයි, බර වැඩිවෙන එක පාලනය කරන්නත් උදව් කරනවා. මේ උපදෙස් ටිකත් අනුගමනය කරලා බලන්නකෝ.
- උදේ කෑම කවදාවත් අතාරින්න එපා! ඔයා උදේ කෑම මඟහැරියොත්, දවසේ ඉතුරු වෙලාවට මොනවා කෑවත් වැඩක් වෙන්නේ නෑ. උදේ ආහාරය ගන්න අයගේ මනෝභාවය සහ ශක්තිය දවස පුරාම හොඳින් පවතින බව අධ්‍යයනයන්ගෙන් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
- හොඳට වතුර බොන්න. විජලනයේ (dehydration) පළමු රෝග ලක්ෂණය තමයි මහන්සිය. ඔයාට මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, හදපු කැවිලි පෙට්ටියට අත දාන්න කලින් වතුර වීදුරුවක් දෙකක් බීලා බලන්න ඔයාට තාමත් බඩගිනිද කියලා.
- මේදය රහිත කිරි බොන්න. මේවයේ මොළයට අවශ්‍ය Tryptophan සහ එය මොළයට ගෙනියන්න උදව් වෙන ස්වභාවික කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගුයි. ඒ වගේම, ව්‍යායාම වලට පෙර සහ පසු ශරීරයට ජලය සපයන්නත් (rehydrate) කිරි කියන්නේ හොඳ පානයක්.
- උත්සව වලදී මත්පැන් වලින් ඈත් වෙන්න. මත්පැන් බිව්වම කෙටි වෙලාවකට හිතට සැහැල්ලුවක් දැනුනට, ඒකෙන් නින්දට බාධා වෙනවා, මානසික පීඩනය සහ කාංසාව (anxiety) වැඩිවෙනවා. ඒක ඔයාගේ මූඩ් එක හොඳ කරගන්න හොඳ ක්‍රමයක් නම් නෙවෙයි.
- තෙල් අධික චොක්ලට්, බිස්කට් වෙනුවට මේසය උඩ මේදය අඩු ක්‍රැකර්ස්, පොරි, ලුණු බිස්කට් වගේ දේවල් තියාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) හොඳින් තියාගන්න ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීම ඉතාම වැදගත්. ඒ සඳහා හිමින් දිරවන, නිවුඩු සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට තෝරාගන්න.
- හිත සතුටු කරන රසායනය වන Serotonin මොළයේ නිපදවෙන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට අත්‍යවශ්‍යයි.
- මානසික පීඩනය නිසා කෑම කන්න ආසාවක් ඇති වූ විට, කුඩා, මේදය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට කෑමක් (low-fat carb snack) ගැනීමෙන් එය පාලනය කරගන්න.
- ඔමේගා-3, විටමින් B-12, සහ සෙලීනියම් බහුල ආහාර (මාළු, ඇට වර්ග, පලා වර්ග, කිරි ආහාර) ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- උදේ ආහාරය ගැනීම, හොඳින් වතුර බීම සහ මත්පැන් වලින් වැළකී සිටීම ඔබේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත්.
- මේ උපදෙස් පිළිපැදලත් ඔයාගේ මනෝභාවයේ දිගටම පවතින ගැටලුවක් හෝ මානසික පීඩනයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.