ඔයාගේ ගර්භණී කාලයේ අවසන් අදියරට, ඒ කියන්නේ තුන්වෙනි ත්රෛමාසිකයට (Third Trimester) ඔයා දැන් ඇවිත්. බබා හම්බවෙන්න තව තියෙන්නේ පොඩි කාලයයි. මේ කාලේදී ඔයාගේ කුස තුළ ඉන්න පැටියා හරිම වේගෙන් ලොකු වෙනවා, බර වැඩිවෙනවා. එයාගේ ඇස් ඇරෙනවා, නියපොතු හැදෙනවා, කොණ්ඩේ වැවෙනවා වගේ හරිම පුදුම දේවල් ගොඩක් සිද්ධ වෙනවා. ඉතින් මේ හැමදේටම ශක්තිය දෙන්න, ඔයා ගන්න කෑම බීම ගැන වෙනදටත් වඩා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කාලයක් තමයි මේ.
බබාටයි ඔයාටයි දෙන්නටම අවශ්යම පෝෂක මොනවද?
මේ කාලේදී ඔයාගේ කෑම වේල සමබර එකක් වෙන එක හරිම වැදගත්. ඒ කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, ප්රෝටීන්, ධාන්ය, සෞඛ්යමත් තෙල් වර්ග සහ මේදය අඩු කිරි ආහාර වගේ හැමදේම ඔයාගේ කෑම එකේ තියෙන්න ඕන. සරලවම කිව්වොත්, මේ කාලේදී ඔයාටයි බබාටයි නැතුවම බැරි පෝෂක වර්ග සහ ඒවා ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ආහාර වර්ග ගැන අපි මේ ලස්සන වගුවෙන් බලමු.
| පෝෂක වර්ගය (Nutrient) | වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? | මේවා බහුලව තියෙන ආහාර |
|---|---|---|
| විටමින් A (Vitamin A) | බබාගේ අස්ථි, සම සහ ඇස් පෙනීම වර්ධනයට උදව් වෙනවා. මේ කාලෙදි බබාගේ ඇස් ඇරෙන නිසා මේක හරිම වැදගත්. | කැරට්, බතල, නිවිති, කිරි ආහාර, මාළු, පැපොල්, අඹ. |
| විටමින් C (Vitamin C) | ශරීරයට යකඩ උරාගන්න උදව් කරනවා. බබාගේ දත්, විදුරුමස් සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා. ඔයාගේ ප්රතිශක්තියටත් ගොඩක් හොඳයි. | දොඩම්, නාරං, ස්ට්රෝබෙරි, කිවි, තක්කාලි, බ්රොකලි, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්). |
| විටමින් B6 (Vitamin B6) | බබාගේ මොළයේ වර්ධනයට සහ රතු රුධිරානු හදන්න අත්යවශ්යයි. | කෙසෙල්, කුකුළු මස්, හරක් මස්, මාළු, අල, පීකුදු වැනි කොටස්. |
| විටමින් B12 (Vitamin B12) | ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා. රතු රුධිරානු හදන්න උදව් වෙනවා. නිර්මාංශ අයට නම් මේක අඩු වෙන්න පුළුවන්. | මාළු, මස් වර්ග, කිරි ආහාර, බිත්තර. (නිර්මාංශ නම් දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා අතිරේකයක් ගන්න). |
| විටමින් D (Vitamin D) | ශරීරයට කැල්සියම් උරාගන්න උදව් කරනවා. ඒ නිසා ඔයාගෙයි බබාගෙයි දෙන්නගෙම අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් වෙනවා. | සැමන් වගේ තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර කහ මදය, චීස්. උදේ ඉර එළියට නිරාවරණය වීමත් හොඳයි. |
| කැල්සියම් (Calcium) | මේ කාලේදී බබාගේ ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒකට කැල්සියම් නැතුවම බෑ. | කිරි, යෝගට්, චීස්, බ්රොකලි, කේල් (Kale), කටු සහිත හාල්මැස්සන්, සව්. |
| කෝලීන් (Choline) | බබාගේ මොළය සහ සුෂුම්නාව (spinal cord) හරියට හැදෙන්න උදව් වෙනවා. | බිත්තර, මස්, මාළු, කිරි, සෝයා, රටකජු, අල. |
| යකඩ (Iron) | බබාට ඔක්සිජන් සපයන රතු රුධිරානු හදන්න යකඩ අත්යවශ්යයි. මේ කාලේදී ගොඩක් අම්මලාට යකඩ ඌනතාවය එනවා. | තෙල් අඩු රතු මස්, කුකුළු මස්, මුහුදු ආහාර, නිවිති, පරිප්පු, කඩල, කව්පි. |
| ෆෝලේට් / ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folate / Folic Acid) | බබාගේ මොළයේ සහ සුෂුම්නාවේ ඇතිවෙන්න පුළුවන් උපත් ආබාධ (Neural tube defects) වලින් ආරක්ෂා කරනවා. | පලා වර්ග (විශේෂයෙන් තද කොළ පාට), රටකජු, දොඩම්, බෝංචි, කඩල. |
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) | බබාගේ මොළයේ නිරෝගී වර්ධනයට අතිශයින්ම වැදගත්. | සැමන්, ට්රවුට් වගේ මාළු, හණ ඇට (flaxseed), වෝල්නට්ස්, චියා ඇට (chia seeds). |
| ප්රෝටීන් (Protein) | බබාගේ ශරීරයේ සියලුම කොටස් වර්ධනය වෙන්න ප්රෝටීන් ඕනෙමයි. ඔයාගෙයි බබාගෙයි ලේ හදන්නත් උදව් වෙනවා. | මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි ආහාර, පරිප්පු, කඩල, සෝයා, ඇට වර්ග. |
ඔමේගා-3 ගන්න මාළු කනකොට පොඩ්ඩක් හිතන්න
ඔමේගා-3 ගන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි මාළු කන එක. හැබැයි පොඩි දෙයක් තියෙනවා මතක තියාගන්න. සැමන්, ටින් මාළු (light tuna) වගේ පොඩි මාළු සතියකට අවුන්ස 8-12ක් (ග්රෑම් 225-340ක් විතර) කෑවට කමක් නෑ. ඒත් කෙලවල්ලෝ (Albacore/white tuna), තෝරු, මෝරු වගේ ලොකු මාළු නම් සතියකට අවුන්ස 6කට (ග්රෑම් 170) වඩා කන්න එපා. මොකද ඒ ලොකු මාළුවල රසදිය (mercury) කියන බැර ලෝහය වැඩිපුර තියෙන්න පුළුවන්. ඒක වැඩිපුර ශරීරයට ගියොත් බබාගේ මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට බලපාන්න පුළුවන්.
මේද සහ තෙල් වර්ගත් අවශ්යයි
"තෙල් කන්න හොඳ නෑ" කියලා හිතුවට, ගර්භණී කාලෙදි සෞඛ්යමත් මේද (healthy fats) කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඔයාට ශක්තිය දෙන්න, බබාගේ අවයව සහ වැදෑමහ (Placenta) වර්ධනය වෙන්න මේවා උදව් වෙනවා.
මතක තියාගන්න, අපි කතා කරන්නේ "හොඳ" තෙල් ගැන. ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම ගැන නෙවෙයි.
හොඳ මේද වර්ග ගන්න පුළුවන් මේ වගේ දේවල් වලින්:
- අලිගැටපේර (AVOCados)
- ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල්
- වෝල්නට්ස්, කජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග
ධාන්ය වර්ග අමතක කරන්නම එපා
ගර්භණී කාලෙදි ගොඩක් අම්මලාට ඇතිවෙන ප්රශ්නයක් තමයි මලබද්ධය (constipation). මේකට හොඳම විසඳුමක් තමයි තන්තු (fiber) බහුල නිවුඩු සහිත ධාන්ය (whole grains) ආහාරයට එකතු කරගන්න එක. මේවායින් ඔයාට හොඳ ශක්තියකුත් ලැබෙනවා.
- නිවුඩු හාලේ බත් (Brown rice)
- ඕට්ස් (Oats)
- කුරක්කන්, බාර්ලි
- නිවුඩු පාන් (Whole-gRAIn bread)
දවසකට කොච්චර කන්න ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් තුන්වෙනි ත්රෛමාසිකයේ ඉන්න අම්මා කෙනෙක්ට දවසකට අමතරව කැලරි 450ක් විතර අවශ්ය වෙනවා. හැබැයි මේක ඔයාගේ උස, බර, ක්රියාකාරීත්වය වගේ දේවල් මත වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට ගැළපෙන කැලරි ප්රමාණය, ඔයාගේ බර වැඩිවෙන්න ඕන විදිහ සහ ඔයාට අවශ්ය පෝෂණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන එක.
සමහරවිට ඔයා ගන්න ආහාර වලින් විතරක් අවශ්ය පෝෂක ටික මදි වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවට දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ගැළපෙන ගර්භණී සමයට විශේෂිත විටමින් වර්ගයක් (prenatal vitamin) නිර්දේශ කරයි. ඒ නිසා තමන්ට හිතෙන දේවල් කරනවට වඩා වෛද්ය උපදෙස් පිළිපදින එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේ අවසන් මාස 3 කියන්නේ බබාගේ වර්ධනය උපරිමයෙන් සිදුවන කාලයක්. ඒ නිසා ඔයාගේ ආහාර වේල ගැන හරිම සැලකිලිමත් වෙන්න.
- විටමින්, යකඩ, කැල්සියම්, ප්රෝටීන්, ඔමේගා-3 වගේ හැම පෝෂකයක්ම ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න.
- දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. ශරීරය විජලනය වෙන්න දෙන්න එපා.
- සැකයක් තියෙන ඕනෑම දෙයක් ගැන, ඔයා කන කෑමක් ගැන, ගන්න ඕන ප්රමාණයන් ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් හෝ පවුල් සෞඛ්ය නිලධාරිනියගෙන් අහලා දැනගන්න.
- මේ කාලය සතුටින්, සැහැල්ලුවෙන් ගත කරන්න. නිරෝගී, හුරතල් බබෙක් මේ ලෝකෙට ගේන්න ඔයාට ශක්තිය ලැබේවා!
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න