Ferskuorde rêchwervel? Ienfâldige oefeningen om thús te dwaan foar spondylolisthesis

Hawwe jo faak lêst fan rêchpine, benammen yn 'e ûnderrêch? Fielt dizze pine soms as reizget it fan jo rêch nei jo skonken? Ien mooglike oarsaak hjirfan is in tastân dy't medysk bekend stiet as spondylolisthesis . Wês net bang foar de namme, it is net sa gefaarlik as jo miskien tinke. Litte wy it hjoed yn ienfâldige termen oer hawwe, en ek leare oer wat oefeningen dy't jo thús kinne dwaan om dizze pine te ferminderjen.

Wat is Spondylolisthesis krekt?

Simpelwei sein, dit is wannear't in rêchbonke, of bonke, yn ús rêchbonke wat nei foaren glydt fan wêr't it wêze moat. Tink derom as in stien yn in muorre dy't boppe-op elkoar pleatst is. Dit ferskowen fan in bonke yn 'e rêchbonke feroarsaket pine troch op 'e senuwen deromhinne te drukken.

Us rêchbonke bestiet út rêchbonken, ien boppe-op-ien. Tusken dizze twa bonken sitte sêfte, jelly-eftige kessens dy't tuskenwervelskiven neamd wurde. Dizze fungearje as skokbrekers yn in auto. Se foarkomme dat de bonken tsjin elkoar wriuwe en jouwe ús rêchbonke fleksibiliteit. By spondylolisthesis giet dit lykwicht ferlern.

Wat binne de redenen foar dizze situaasje?

Dêr kinne ferskate redenen foar wêze.

Yn guon slimme gefallen kin dit in operaasje fereaskje. De measte minsken hawwe lykwols gjin operaasje nedich. Meastentiids advisearje dokters earst dingen lykas fysioterapy en ienfâldige oefeningen. Dizze kinne in protte minsken helpe om de pine ûnder kontrôle te hâlden en in normaal libben te lieden.

Ienfâldige oefeningen om pine te ferminderjen

Okee, lit ús dus ris sjen nei wat rêchfreonlike, feilige oefeningen dy't jo thús dwaan kinne. Tink derom, al dizze oefeningen moatte tige sêft en foarsichtich dien wurde. Jo moatte gjin pine fiele.

1. Bekkenkanteloefening

Dit fersterket de djippe spieren yn jo búk, de saneamde kearnspieren . Dit soarget foar bettere stabiliteit oan jo rêchbonke en ferminderet pine.

• Stap 1: Lizze op 'e flier, bûgje jo knibbels en set jo fuotten op 'e flier.
• Stap 2: Brûk no jo búkspieren en druk jo ûnderrêch tsjin 'e flier, en stel jo foar dat jo jo navel nei jo rêchbonke lûke.
• Stap 3: Hâld sawat 15 sekonden fêst en ûntspanne stadich.
• Werhelje dit 5 of 10 kear.

2. Knibbel nei boarst

Dit fersterket ek jo kearnspieren , stabilisearret jo rêchbonke en ferminderet pine.

• Stap 1: Lizze op 'e rêch, knibbels bûgd, fuotten flak op 'e flier, en hannen oan jo siden.
• Stap 2: Span jo buikspieren oan.
• Stap 3: Hâld no ien knibbel mei beide hannen fêst en bring it stadich nei jo boarst . Hâld 5 sekonden fêst en gean stadich werom nei de startposysje.
• Stap 4: Doch itselde mei it oare skonk.
• Stap 5: Bring úteinlik beide knibbels byinoar, bring se nei jo boarst, hâld se 5 sekonden fêst, en gean dan werom nei de startposysje.
• It soe geweldich wêze as jo dizze set twa of trije kear dwaan koene, ien kear moarns en ien kear jûns.

3. Fjouwerfâldige earm en skonk opheffe

Dit wurdt ek wol 'Fûgelhûn' neamd. It fersterket de buikspieren, heupfleksers, bilspieren en rêchspieren .

• Stap 1: Knielje op 'e flier, pleats beide hannen op 'e flier, en gean op alle fjouweren.
• Stap 2: Span no jo kearnspieren oan en strek jo lofter skonk rjocht nei achteren wylst jo jo rjochter earm rjocht nei foaren strekke. Besykje jo lichem yn ien line te hâlden.
• Stap 3: Hâld dizze posysje 5 sekonden fêst, en gean dan stadich werom nei de startposysje.
• Stap 4: Doch no itselde mei jo lofterhân en rjochterfoet.
• Werhelje 10 kear oan elke kant.

4. Aktivaasje fan 'e multifidusspier

Dit binne lytse, mar tige wichtige spieren dy't ticht by ús rêchbonke lizze. Se helpe ús ús rêchbonke te bûgen en te draaien. In protte minsken mei spondylolisthesis hawwe swakke spieren.

• Stap 1: Lizze op jo rêch. Brûk jo boppearm om de groeve oan 'e kant fan jo rêchbonke te fielen.
• Stap 2: Stel jo no foar dat jo jo skonk nei jo boarst lûke (mar beweech jo skonk net echt). As jo ​​dit dogge, sille jo fiele dat de spieren yn dat diel fan jo hân strakker wurde. Dat binne de multifidusspieren.
• Stap 3: Hâld 3 sekonden fêst en ûntspanne dan.
• Doch dit 10 kear. Draai dy dan nei de oare kant en doch it 10 kear oan dy kant.

5. Bilspierstretch

As jo ​​bilspieren strak sitte, kin it rêchpine fergrutsje. Dizze stretch kin helpe om dy strakheid te ferminderjen.

• Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms útwreide en jo knibbels bûgd.
• Stap 2: Plak de ankel fan ien skonk krekt boppe de knibbel fan 'e oare skonk.
• Stap 3: Hâld no de dij fan it ûnderste skonk mei beide hannen fêst en lûk it stadich nei jo boarst ta oant jo in útrekking yn 'e bil fiele. It moat net pynlik fiele, gewoan in lichte lûk.
• Stap 4: Hâld 15-30 sekonden fêst en ûntspanne stadich.
• Doch dit 3 kear per skonk.

6. Hamstring Stretch

As jo ​​spondylolisthesis hawwe, kinne de spieren yn 'e efterkant fan jo skonk (hamstrings) strak wurde. As dizze strak wurde, kinne se in lûkend gefoel yn jo rêchbonke feroarsaakje, wêrtroch't de pine tanimt.

• Stap 1: Sit op 'e flier, strek jo skonken foar jo út, en hâld jo fingers nei boppen draaid.
• Stap 2: Bûg no stadich foaroer. Bûg allinich oant jo in útrekking fiele yn 'e efterkant fan jo skonk. Jo hoege jo teannen net oan te reitsjen.
• Stap 3: Hâld 30 sekonden fêst, en rjochtsje jo dan wer op.
• Doch dit 3 kear. Besykje elke kear wat fierder te gean as de foarige kear.

Wês foarsichtich mei dizze dingen by it oefenjen.

• Stopje as jo pine fiele: Jo moatte allinich in sêfte stretch fiele by it oefenjen. As jo ​​slimme pine fiele, stopje dan fuortendaliks.
• Twing dysels net: Besykje dysels net te twingen om yn in pynlike posysje te bliuwen. As jo ​​pine fiele, ferminderje dan it oantal kearen dat jo de oefening dogge of ferminderje de tiid dat jo yn in posysje bliuwe.
• Foarkom hommelse bewegingen: Alles moat tige kalm en mei kontrôle dien wurde.
• Foarkom gewichtheffen: Bliuw fuort fan gewichtheffen dy't jo rêch brûke en it dwaan fan ynspannende oefeningen dizze dagen.
• Nei it sporten: As jo ​​​​​​nei it sporten in bytsje sear fiele, doch dan in iispak oan. As de pine slim of oanhâldend is, gean dan nei jo dokter.

Foardat jo mei dizze oefeningen begjinne, is it it bêste om mei jo dokter of in fysioterapeut te praten om te sjen oft se geskikt binne foar jo tastân.