Swangerskip is de moaiste tiid fan jo libben, om't jo op it punt steane om mem te wurden. It is lykwols ek in tiid wêryn't it lichem ferskate lytse ûngemakken en pine ûnderfynt. Hjirûnder is de meast foarkommende dy't in protte minsken ûnderfine pine yn 'e heupen, ûnderbuik en bekkengebiet. Soms kin dizze pine sa slim wêze dat jo net út bêd kinne komme, rinne kinne of sels net fan in sittende posysje kinne stean. Hawwe jo dizze ûnderfining hân? Meitsje jo dan gjin soargen. Hjoed prate wy oer dizze faak foarkommende tastân tidens swangerskip, nammentlik Symphysis Pubis Dysfunction (SPD).
Simpelwei sein, wat is Symphysis Pubis Dysfunksje (SPD)?
As jo âlder wurde, bereidt jo lichem him foar op 'e befalling. Tidens dit proses produseart jo lichem in hormoan mei de namme relaxine. Dit hormoan soarget derfoar dat de ligamen yn jo bekken wat losser wurde. Dit is om it makliker te meitsjen foar de poppe om derút te kommen.
Mar, soms, as dizze losmeitsjen te folle wurdt, bewege de twa haadbonken dy't jo bekkengurdle (skaambonken) foarmje net mei deselde snelheid en op deselde wize. Tink derom as twa tsjillen dy't útinoar draaie. Dizze ûnbalansearre beweging feroarsaket pine yn it foarste gewricht fan jo bekken (skaamsymfyse). Wy neame dizze tastân Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) , of swangerskipsrelatearre bekkengurdlepine .
It wichtichste is dat hoewol dizze tastân pynlik is foar jo, it de poppe yn jo liifmoer net skea dwaan sil . Dus meitsje jo der hielendal gjin soargen oer.
Guon ienfâldige oefeningen dy't dizze pine kinne ferminderje
SPD kin it lestich meitsje om deistige aktiviteiten út te fieren. Gelokkich binne d'r wat ienfâldige oefeningen dy't jo kinne dwaan om de pine te behearskjen. Dizze oefeningen binne ûntworpen om de bekken- en búkspieren te fersterkjen dy't jo bekken stypje. Dit helpt om jo bekken te stabilisearjen, wat kin helpe om pine te ferminderjen en dingen lykas rinnen en sitten makliker te meitsjen.
Okee, lit ús sjen wat dizze oefeningen binne. Tink derom, it is in goed idee om mei jo dokter te praten foardat jo mei ien fan dizze begjinne.
| Namme fan oefening | Hoe't jo it dwaan moatte en it belang dêrfan |
|---|---|
| Bekkenbodemknijpen | Belang: It is tige wichtich om dizze spieren te fersterkjen om de bekkenbonken, de uterus en de poppe goed te stypjen. Hoe it te dwaan: 1. Earst, identifisearje dizze spieren . Dit binne de spieren dy't strakker wurde as jo in urine-oanstriid hawwe en besykje it te stopjen. 2. Sit rjochtop yn in stoel en span dy spieren stadich oan as oft jo se nei binnen en omheech lûke. Hâld sawat 10 sekonden fêst en lit dan stadich los. Doch dit 10 kear. 3. Druk dêrnei sa hurd as jo kinne en lit it tagelyk los (puls). Doch dit 10 kear. It is goed om dit 3-4 kear deis te dwaan. |
| Oefeningen foar abdominale stabiliteit | Belang: Buikspieren helpe ek om it bekken te stabilisearjen. Hoe it te dwaan: 1. Sit noflik mei jo rêch rjocht. Plak ien hân op jo ûnderbuik. 2. Nim in djippe sykheljen troch jo noas en adem stadich út troch jo mûle, wylst jo jo mage nei jo rêchbonke lûke. 3. Hâld dizze gearlûking sawat 10 sekonden fêst wylst jo normaal sykhelje. Werhelje sawat 10 kear deis. |
| Binnenkant fan 'e dij stretches | Belang: Helpt by it ûntspannen fan strakke bekkenspieren en ta te rieden op de befalling. Hoe it te dwaan: 1. Sit op in stoel, set jo fuotten op 'e flier. Bûg jo knibbels oant 90 graden, en spried jo skonken sa fier mooglik útinoar. 2. Plak jo hannen oan 'e binnenkant fan jo dijen en druk jo knibbels stadich fierder nei bûten. Jo moatte in noflike stretch fiele. 3. Hâld dizze posysje sawat 30 sekonden fêst. Doch it 3-5 kear deis. |
| Bekkenkantelingen | Belang: Untspant strakke rêchspieren en ferminderet bekkenpine. Hoe it te dwaan: 1. Sit op 'e râne fan in stoel. 2. Hast sin om foaroer te bûgen, kantel dyn bekken nei achteren. 3. Kantel dêrnei it bekken nei foaren sadat de ûnderrêch ynstutsen is. 4. Doch dizze hinne en wer beweging 10 kear. Doch it 3-4 kear deis. |
Mear ienfâldige dingen dy't jo dwaan kinne
Neist de hjirboppe neamde oefeningen kinne jo ek ienfâldige stretchoefeningen dwaan dy't de rêch en heupen strekke.
- Rêchstretch: Lean foaroer oer in tafel, hâld jo elbogen en ûnderearmen parallel oan 'e flier. Lean stadich efteroer, strek jo rêch en dijen. Swaai dan stadich jo heupen fan kant nei kant.
- Side Stretch: Sit yn in stoel en til ien earm rjocht omheech. Lean nei de oare kant wylst jo nei dy earm sjogge. Strek de omheech brochte earm boppe jo holle en hâld fêst oant de kant fan jo lichem útrekt fielt. Hâld 10 sekonden fêst en werhelje dan oan 'e oare kant.
Jo moatte perfoarst ek oan feiligens tinke!
Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) is gjin gefaarlike tastân, mar it is pynlik. De oefeningen dy't wy besprutsen hawwe binne bedoeld om dy pine te ferminderjen.
It wichtichste is, as jo it gefoel hawwe dat jo pine slimmer wurdt by it dwaan fan in oefening, stopje der dan fuortendaliks mei. Twing jo lichem net.
As jo pine oanhâldt, slimmer wurdt, of as jo hjir mear oer witte wolle, prate dan mei jo ferloskundige . Hy of sy kin jo miskien fertelle oer oare behannelingen of jo ferwize nei in fysioterapeut. Tink derom, jo feiligens en dy fan jo poppe moatte foarop stean tidens jo swangerskip.
Berjocht foar thús
- Bekkenpinesyndroom (SPD) is in faak foarkommende tastân tidens swangerskip. Hoewol it pynlik wêze kin foar jo, is it net skealik foar jo poppe.
- Dizze pine kin foar in grut part kontrolearre wurde troch ienfâldige oefeningen dy't de buik- en bekkenbodemspieren fersterkje dy't it bekken stypje.
- As oefeningen mear pine feroarsaakje, stopje dan fuortendaliks. It is tige wichtich om nei jo lichem te harkjen.
- Foardat jo begjinne mei nije oefeningen tidens de swangerskip, en as jo soargen hawwe oer pine,Praat perfoarst mei jo dokter.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta