As de dokter jo fertelt dat jo diabetes hawwe, tinke guon minsken dat har libben foarby is en dat se noait wer wat ite kinne wat se wolle. Gjin rys, gjin swieterijen, gjin nuten... de list is lang. Mar is dat echt sa? Lyk samar net. It wichtichste is om wat foarsichtiger te wêzen mei wat wy ite en tûke keuzes te meitsjen. It is noch better om thús te koken as bûten de doar te iten, want dan witte wy wat en hoefolle wy ite. Litte wy sjen hoe't wy in hearlike miel tariede kinne, wylst wy de bloedsûkernivo's ûnder kontrôle hâlde.
1. Kies foar folsleine kerrels
Dit is de wichtichste feroaring. Meitsje der in gewoante fan om
"folsleine kerrels" ta te foegjen oan jo dieet. Kies gewoan folsleine kerrels dy't net út har natuerlike steat helle binne, lykas wite rys of brune rys. Kies ynstee fan wite rys folsleine kerrelbrea, lykas
folkoarnbrea en folkoarnbrea . Haver en gerst binne ek twa geweldige iten dy't yn dizze kategory falle. Se binne ryk oan fezels. Dêrom, as jo dizze ite, sille jo bloedsûkernivo's net direkt omheech gean.
As jo koart oan tiid binne, ferkeapje supermerken soms foarkochte brune ryspakketten dy't jo yn 'e magnetron kinne ferwaarmje en fluch oan jo miel tafoegje kinne.
2. Folje jo mage mei glêstriedryk iten.
Besykje
teminsten 8 gram fezels ta te foegjen oan jo haadmiel. Dit is foaral wichtich as jo in dieet ite mei in hege ynhâld fan koalhydraten. Fezels binne as in spons. It fertraget de opname fan sûker, hâldt jo langer fol en is ek tige goed foar de sûnens fan it hert. Wy moatte ek betinke dat minsken mei diabetes in heger risiko hawwe op hertsykte. Dus wat binne dizze fezelrike iten?
| Itensoarte | Foarbylden |
|---|
| Linzen en nuten | Linzen, kikkererwten, earte, griene beanen, sojabonen |
| Granen | Haver, gerst, brune rys |
| Fruit | Appels, pearen, beien, sinaasappels, grapefruit, guava |
| Grienten | Swiete ierappels, spruiten, brokkoli, woartels, bieten, koal, spinaazje |
3. Ferminderje koalhydraten en foegje goede oaljes ta.
Hoewol elkenien bang is foar it wurd "oalje", binne der ek "goede" oaljes dy't goed binne foar jo lichem. Dizze wurde
"mono-ûnfersêdigde fetten" neamd. Dizze kinne helpe om jo bloedsûkernivo's te kontrolearjen. De bêste foarbylden binne
avocado's, cashewnoten, pinda's, olive-oalje en canola-oalje . Mar tink derom, dizze binne heech yn kaloaren. Dat it is wichtich
om mei mate te iten . Foegje in plakje avocado of in hantsjefol cashewnoten ta oan jo salade. It is better om olive-oalje of canola-oalje te brûken ynstee fan kokosoalje foar it koken.
4. Kies iten dat jo sûkernivo net fergruttet.
Der binne guon iten dy't gjin hommelse pyk yn bloedsûker feroarsaakje. Troch dizze oan jo bord ta te foegjen, kinne jo helpe om de ynfloed op bloedsûkernivo's te balansearjen dy't koalhydraten (lykas rys) kinne hawwe op jo bloedsûker. Goede karren binne ûnder oaren:
- Mager fleis
- Hûdleaze kip
- Fisk
- Avokado
- Soarten sla
- Aaien
- Tsiis (nei smaak)
5. Ferminderje verzadigd fet
Ferminderje it gebrûk fan ûnsûne
verzadigde fetten , dat is dierlike fetten, safolle mooglik. Bygelyks, it is tige wichtich om in bouillon te meitsjen mei wetter ynstee fan kondinsearre kokosmolke, de fettige dielen fan it fleis te ferwiderjen en te sieden, en it gebrûk fan bûter en ghee te beheinen. Fokus ynstee op
plantaardige aaiwiten . Foegje dingen lykas linzen, kikkererwten, griene beanen en soja regelmjittich ta oan jo dieet.
6. Lês de beskriuwing op it pakket (Kontrolearje it etiket)
Meitsje der in gewoante fan om it etiket te lêzen fan alle ferpakte iten dat jo yn 'e winkel keapje.
Details oer kaloaren, koalhydraten, fezels en fet wurde neamd. It wichtichste is om te sjen nei de "portsjegrutte" op it etiket, wat betsjut "de hoemannichte geskikt foar ien persoan". Soms litte de sifers it oantal kaloaren yn in portsje sjen, net it oantal kaloaren yn 'e ferpakking sels. It witten fan dizze ynformaasje kin in grutte help wêze by it kontrolearjen fan jo bloedsûker. 7. Meitsje plantaardige oalje dyn freon
Lykas hjirboppe neamd, meitsje canola-oalje en olive-oalje jo wichtichste kokenoaljes. Beide binne ryk oan sûne mono-ûnfersêde fetten. Benammen canola-oalje is ryk oan hertsûne omega-3-fetsoeren . 8. Meitsje it iten fan salade maklik
As jo fiele dat jo "te lui binne om in salade te meitsjen", is hjir in maklike manier. Hakje dingen lykas spinaazje, sla, komkommer en tomaat, doch se yn in luchtdichte kontener en bewarje se yn 'e kuolkast. Mar sûnder de dressing (saus) ta te foegjen . Dan kinne jo dit salademingsel ferskate dagen brûke. In pear minuten foar it iten, nim de fereaske hoemannichte, foegje in bytsje limoensap, in bytsje piperpoeier en in dripke olive-oalje ta en mingje. 9. Fruitsalade as dessert
As jo nei in miel nei in swiete traktaasje ferlangje, meitsje dan in moaie fruitsalade ynstee fan in sûkerich dessert. Hak in pear kleurige fruchten fan jo kar yn stikken en foegje der in bytsje limoensap oan ta. De fitamine C yn limoensap sil helpe om te foarkommen dat de frucht brún wurdt en de smaak ferbetterje. 10. Tink twa kear nei oer wat jo drinke.
Wy binne foarsichtich mei wat wy ite, mar wy ferjitte wat wy drinke. Sûkerige dranken, ferpakte fruitdranken en alkohol befetsje in protte ferburgen sûker en kaloaren. Dit binne in grutte hindernis foar it kontrolearjen fan jo bloedsûkernivo's. De bêste drank is suver wetter. As jo dat net lekker fine, besykje dan wat te drinken lykas bruiswetter , ûnsûte tee, kofje , Belimal of Ranawara.
Berjocht foar thús
- Om in sûn libben te libjen mei diabetes , is it essensjeel om tûk te wêzen oer itenkeuzes.
- Ynstee fan raffinearre iten lykas wite rys en wyt brea, kies folsleine kerrels lykas brune rys mei semels en folkoarnbrea .
- Nim regelmjittich glêstriedrike iten lykas griente, fruit en nuten op yn jo dieet. It helpt by it kontrolearjen fan bloedsûker en in sûne hertsûnens.
- Ferminderje verzadigd fet en yt mear mono-ûnverzadigd fet lykas avocado, cashewnoten en olive-oalje.
- Foarkom sûkerige dranken en alkohol folslein. Kies ynstee dranken lykas wetter en ûnsûte tee.
- As jo soargen hawwe oer jo dieet , aarzel dan net om it mei jo dokter te besprekken.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta