Cad é an Aiste Bia Meánmhara?
Go simplí, díríonn an aiste bia seo ar bhianna plandaí-bhunaithe agus saillte sláintiúla. Smaoinigh air, tá sé bunaithe ar an gcaoi a n-itheann daoine i dtíortha timpeall na Meánmhara (e.g. an Ghréig, an Iodáil) blianta ó shin. Seo an méid a itheann muid de ghnáth sa réim bia seo:- Tá neart glasraí, torthaí, pónairí, lintilí, piseanna cíce, agus cnónna ann. Is iontach an rud é má bhíonn tú in ann roinnt cineálacha éagsúla glasraí agus torthaí ildaite a ithe gach lá.
- Méid maith gráin iomláin . Ciallaíonn sé sin rudaí cosúil le rís donn le bran, ruán, arán déanta as plúr pónairí mung, agus pasta.
- Is cineál saille í Ola Olóige Breise Maighdean (EVOO) atá tairbheach don chorp. Labhróimid faoi seo níos mine níos déanaí.
- Iasc, go háirithe iasc atá saibhir in aigéid shailleacha óimige-3 , amhail bradán, tuinnín, ronnach agus scadán.
- Méideanna measartha cáise nádúrtha agus iógart.
- Is beag feoil dhearg a ithetar, nó is beag feoil ar chor ar bith a ithetar. Ina áit sin, roghnaítear rudaí cosúil le sicín agus iasc.
- Is fearr chomh beag agus is féidir bianna siúcrúla, deochanna siúcrúla agus im a ithe, nó gan aon bhianna siúcrúla ar chor ar bith a ithe.
- Ólann daoine áirithe beagán fíona lena mbéilí, ach mura n-ólann tú fíon cheana féin, ní rud é seo ba chóir duit tosú ag déanamh.
Is fearr cabhair a lorg ó chothaitheoir chun an aiste bia seo a chur in oiriúint do do shláinte, d’ailléirgí agus do chuid sainroghanna.
Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia Meánmhara seo?
Ní hamháin go bhfuil ceann amháin nó dhó de na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia seo, ach go leor!- Laghdaíonn sé an baol galar cardashoithíoch a fhorbairt. Is é sin le rá, cuidíonn sé le riosca taomanna croí agus strócanna a laghdú.
- Cabhraíonn sé leat meáchan sláintiúil a choinneáil.
- Cabhraíonn sé le leibhéil shláintiúla siúcra fola, brú fola agus leibhéil colaistéaróil a choinneáil.
- Laghdaíonn sé an baol siondróm meitibileach.
- Cuidíonn sé le cothromaíocht baictéar tairbhiúil (micribhithe gut) a choinneáil sa chóras díleá, rud atá an-tábhachtach dár sláinte iomlán.
- Laghdaíonn sé an baol go bhforbrófar cineálacha áirithe ailse.
- De réir mar a théann muid in aois, meathlaíonn feidhm na hinchinne.
- Cabhraíonn sé leat saol fada sláintiúil a chaitheamh.
- Cuir teorainn le saill sháithithe agus saill thras. Cé go bhfuil roinnt saille sáithithe ag teastáil ónár gcorp, is féidir le barraíocht den saill sháithithe sin an droch-colaistéaról (colaistéaról LDL) a mhéadú. Nuair a mhéadaíonn an colaistéaról LDL seo, is féidir le saill carnadh sna hartairí (atherosclerosis) agus galar croí a bheith mar thoradh air. Níl aon buntáistí sláinte ag baint le saillte tras. Is féidir leis an dá shaill “dona” seo athlasadh a chur faoi deara sa chorp.
- Spreag saillte neamhsháithithe, amhail aigéid shailleacha óimige-3. Cuidíonn siad seo le leibhéil shláintiúla colaistéaróil a choinneáil, sláinte na hinchinne a chothú, agus athlasadh a laghdú. Chomh maith leis sin, is féidir le haiste bia ard i saillte neamhsháithithe agus íseal i saillte sáithithe cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialú.
- Teorainn a chur le sóidiam. Is féidir le bianna a bhfuil cion ard salainn (sóidiam) iontu brú fola a mhéadú. Méadaíonn sé seo an baol taom croí agus stróc.
- Tá carbaihiodráití scagtha, nó siúcra, teoranta. Is cúis le leibhéil siúcra fola ardú go tapa mar gheall ar na bianna seo. Ní sholáthraíonn siad mórán luach cothaitheach don chorp, agus is beag snáithín atá iontu beagnach .
- Dírigh ar bhianna atá ard i snáithín agus frithocsaídeoirí. Cuidíonn na cothaithigh seo le hathlasadh a laghdú ar fud an choirp. Cuidíonn snáithín le dramhaíl a bhogadh tríd an colon agus cuidíonn sé le leibhéil shláintiúla siúcra fola a choinneáil. Is substaintí iad frithocsaídeoirí a chosnaíonn cealla ó fhréamhacha saora agus a chosnaíonn i gcoinne ailse.
Cad iad na bianna a bhaineann leis an aiste bia Meánmhara?
Táimid tar éis labhairt faoi beagán cheana. Spreagann an aiste bia seo sinn chun níos mó de bhianna áirithe (cosúil le glasraí, torthaí agus gránaigh iomlána) a ithe agus bianna eile a theorannú . Nuair a bhíonn tú réidh le dul chuig an siopa, is dócha go bhfuil tú ag smaoineamh ar cad atá le ceannach. Seo cúpla sampla:Rudaí maithe le hithe go rialta:
- Glasraí: Aon rud cosúil le spionáiste, cál, spionáiste, ocra, pumpkin, cairéid, biatas, trátaí, cúcamair, cabáiste, cóilis, brocailí.
- Torthaí: Aon rud is maith leat, cosúil le bananaí, mangónna, papayas, anann, oráistí, grapefruit, caora. Ith torthaí séasúracha más féidir.
- Cnónna: Piseanna cíce, lintilí, pónairí glasa, piseanna, pónairí. Cnónna (gan salann) amhail almóinní, cnónna caisiú, agus gallchnónna.
- Gráin iomlána: rís donn, coirce, eorna, muiléad, arán cruithneachta iomláin, pasta.
- Iasc agus bia mara: Bradán, tuinnín, ronnach, scadán, ribí róibéis, scuid, srl. Is fearr iad a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
- Sicín: Gan chraiceann, bruite le níos lú ola.
- Uibheacha: cúpla uair sa tseachtain.
- Bianna déiríochta: iógart (go háirithe iógart Gréagach), cáis (i measarthacht).
- Luibheanna agus spíosraí: Cuireann rudaí cosúil le gairleog, sinséar, cúrcuma, cainéal, coireandair, cumin, agus curaí blas agus maitheas leis.
- Saillte sláintiúla:Ola olóige breise maighdean, abhcáidí, ológa, cnónna.
Cén chaoi a bhfuil méideanna na mbéilí?
Is tús maith é do phláta a líonadh le bianna cothaitheacha. Ach cé mhéad ba chóir duit a ithe? Is fearr labhairt le diaitéiteach le haghaidh comhairle atá ceart duitse. Ach chun smaoineamh ginearálta a thabhairt duit, seo treoir thapa:- Glasraí: 2.5 cupán ar a laghad in aghaidh an lae (smaoinigh ar dhá chineál glasraí ar a laghad ag aon bhéile amháin).
- Torthaí: 2 phíosa ar a laghad in aghaidh an lae.
- Gráin iomlána: thart ar 170-200 gram in aghaidh an lae (e.g. 1 cupán ríse, 2 shlisne aráin).
- Próitéin (iasc, sicín, pónairí): Thart ar 150-200 gram in aghaidh an lae.
- Bianna déiríochta: 2-3 chupán in aghaidh an lae (e.g., iógart amháin, gloine amháin bainne).
- Ola olóige: 2-4 spúnóg bhoird in aghaidh an lae.
Conas aiste bia Meánmhara a ullmhú?
Sula ndéanann tú aon athruithe móra ar d’aiste bia nó sula dtosaíonn tú ar phlean itheacháin nua, tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir cúraim phríomhúil (PCP) nó le diaitéiteach. Is féidir leo cabhrú leat coigeartuithe a dhéanamh bunaithe ar do shláinte agus cabhrú leat na hathruithe riachtanacha a dhéanamh. B’fhéidir go mbeidh siad in ann oidis a thabhairt duit ar féidir leat a dhéanamh sa bhaile freisin. Go ginearálta, agus tú ag smaoineamh ar bhéilí, cloí le cúpla rogha eolach, éasca le déanamh le haghaidh bricfeasta, lóin, dinnéir agus sneaiceanna. Dá mhéad éagsúlachta, is amhlaidh is fearr. Ná bíodh leamh ort leis na bianna céanna. Ar ámharaí an tsaoil, cuireann an aiste bia Meánmhara neart deiseanna ar fáil le haghaidh turgnamhaíochta. Seo roinnt samplaí:Bricfeasta
Bricfeasta croíúil chun tús a chur leis an lá:- Coirce gearrtha cruach le caora úra agus síol líon talún.
- Sliseog d'arán brioscach le im cnónna agus smúdí cothaitheach.
- Iógart Gréagach le torthaí agus cnónna gallchnó.
- Omelet gealán uibhe le glasraí úra, séasúracha.
Lón
Faigh cothú agus fuinneamh i rith an lae:- Sailéad pasta lánghráin le neart glasraí úra.
- Ceapaire portobello rósta agus cupán anraith glasraí cothaitheach.
- Sailéad quinoa agus bradán.
Is féidir roinnt lóin a thabhairt leat go héasca má ullmhaíonn tú iad an lá roimhe sin.
Dinnéar
Críochnaigh an lá le béile cothaitheach, blasta:- Bradán le salsa manga.
- Trosc le lintilí.
- Sicín rósta le níos lú ola, agus pónairí cannellini air.
- “Pancóga blasta don dinnéar” le piseanna cíce agus spionáiste.
- Burger pónaire dubh le borróga brioscacha agus biatas rósta.
- Pitsa atá sláintiúil don chroí.
Chun níos mó cothaithigh agus datha a chur leis, déan rud éigin cosúil le sailéad cúcamar, nó sailéad oráiste, finéal, agus mint. Cuir roinnt glasraí measctha le anlann cothaitheach Meánmhara.
Sneaiceanna
Is furasta greim a fháil air nuair a bhíonn ocras ort nuair a bhíonn sé roinnte agus ullmhaithe agat roimh ré:- Dornán cnónna agus síolta (salann íseal nó gan salann).
- Torthaí úra (más féidir, cibé acu atá i séasúr i do cheantar).
- Iógart Gréagach neamh-saille agus píosa seacláide dorcha (70% cócó ar a laghad).
- Brioscaí gráin iomláin le hummus.
- Glasraí amha, le dip iógart Gréagach saor ó shaill.
Cad iad na bianna nach bhfuil go maith le hithe ar aiste bia na Meánmhara?
Níl aon rialacha dochta ar an aiste bia seo a deir "nach féidir leat na rudaí seo a ithe". Mar sin féin, moltar dúinn bianna áirithe a theorannú a oiread agus is féidir. Seo roinnt rudaí le laghdú a oiread agus is féidir:- Aon bhia a bhfuil siúcra breise ann: earraí bácáilte, uachtar reoite, fiú roinnt barraí granola.
- Aon deoch a bhfuil siúcra breise ann: súnna torthaí, sóidí.
- Beoir agus deochanna meisciúla.
- Bianna ar ardchaighdeán i sóidiam (salann) nó saill sháithithe.
- Carbaihiodráití scagtha: arán bán, rís bán.
- Bianna ardphróiseáilte: Roinnt cineálacha cáise.
- Feoil shailleacha nó próiseáilte: cosúil le ispíní agus bagún.
Cad é pirimid an aiste bia Meánmhara?
Seo bealach amháin le feiceáil cé mhéad de gach bia ba chóir duit a bheith ag ithe. Tá leaganacha beagán difriúla den phirimid seo cruthaithe ag eagraíochtaí éagsúla. Ach molann gach pirimid níos mó glasraí, torthaí, gráin iomlána, agus ola olóige breise maighdean a ithe, agus feoil dhearg agus milseáin a theorannú. Tá an pirimid bia Meánmhara seo difriúil ón bPirimid Treoir Bia, a chruthaigh rialtas na Stát Aontaithe sna 1990idí.Cad é an gaol idir stíl mhaireachtála agus aiste bia na Meánmhara?
Chun an leas is fearr a bhaint as do réim bia, déan iarracht na rudaí seo a leanas a úsáid:- Déan aclaíocht go rialta, le daoine eile más féidir.
- Stop a chaitheamh tobac nó táirgí tobac a úsáid go hiomlán.
- Buail le chéile le teaghlach agus le cairde le cócaireacht agus ithe.
- Faigh an nós cócaireachta sa bhaile seachas ithe amuigh.
- Aon uair is féidir, roghnaigh bianna áitiúla atá ar fáil i do cheantar agus atá i séasúr.
An féidir an aiste bia seo a bheith vegetarian?
Sea, is féidir leat. Más veigeatóir thú, is féidir leat an aiste bia seo a leanúint go héasca trí fheoil agus iasc a dhíchur. Ansin beidh ort do phróitéin a fháil ó fhoinsí plandaí-bhunaithe cosúil le cnónna agus pónairí. Iarr tuilleadh eolais faoi seo ar chothaitheoir.An féidir é seo a bheith saor ó ghlútan?
Sea. Is féidir leat oidis a dhéanamh gan glútan. Labhair le cothaitheoir faoi seo freisin agus faigh cabhair chun na hathruithe riachtanacha a dhéanamh.Nach féidir liom ola olóige rialta a úsáid in ionad ola olóige breise maighdean (EVOO)?
Is fearr ola olóige rialta a úsáid in ionad ola saille sáithithe cosúil le hola pailme. Mar sin féin, chun na buntáistí is fearr a bhaint amach, roghnaigh Ola Olóige Breise Maighdean (EVOO). Rud tábhachtach amháin le fios sula dtosaíonn tú ar an aiste bia Meánmhara seo ná nach bhfuil gach ola olóige cruthaithe mar an gcéanna. Molann an aiste bia seo go sonrach EVOO a úsáid. Is é an chúis atá leis seo ná a chóimheas saille sláintiúil. Ciallaíonn sé sin go bhfuil níos mó saillte sláintiúla (neamhsháithithe) in EVOO ná saillte dona (sáithithe). Tá EVOO ard i frithocsaídeoirí freisin.Cosnaíonn frithocsaídeoirí do chealla ó dhamáiste, mar sin cosnaíonn siad do chroí agus d'inchinn, agus laghdaíonn siad athlasadh sa chorp. Ós rud é go bhfuil an bealach a ndéantar ola olóige rialta difriúil, tá níos lú de na frithocsaídeoirí seo inti.I ndomhan ina bhfuil an oiread sin aistí bia, is féidir go mbeadh sé deacair an ceann ceart a aimsiú duit. Ach léirigh taighde go bhfuil an aiste bia Meánmhara thar a bheith tairbheach dóibh siúd atá i mbaol galar croí. Chomh maith leis an gcroí a chosaint, is féidir leis cabhrú le roinnt galair eile a chosc agus a rialú.
Ar deireadh, rudaí le cuimhneamh (Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile)
Mar is amhlaidh le haon phlean aiste bia, tá sé tábhachtach labhairt le dochtúir nó le cothaitheoir sula dtosaíonn tú. Is féidir leo cabhrú leat a chinntiú go bhfuil an plean ceart duitse agus cabhrú leat athruithe a dhéanamh más gá. Chomh maith leis sin, inis do do theaghlach agus do chairde faoi do sprioc nua. Faigh iad páirteach in ullmhú béilí agus in ithe le chéile. Nuair a bhíonn grúpa tacaíochta agat, tá sé i bhfad níos éasca cloí leis an aiste bia seo san fhadtréimhse. Cuimhnigh, ní aiste bia sealadach é seo, ach aistriú chuig stíl mhaireachtála shláintiúil! Mar sin, tosaigh beag agus déan iarracht an aiste bia blasta, cothaitheach seo a dhéanamh mar chuid de do shaol.`Aiste Bia Meánmhara, Ithe Sláintiúil, Sláinte an Chroí, Bainistíocht Meáchain, Stíl Mhaireachtála Shláintiúil, Ola Olóige, Cothú
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis