Tús nua do A/L...

Bhuail mé le cailín inniu. Dúirt sí go raibh sí ag ullmhú don Ardteistiméireacht... ach ní chodlaíonn sí ach dhá uair an chloig sa lá! Bhí iontas agus brón orm é sin a chloisteáil. Conas is féidir le leanbh scrúdú a scríobh tar éis dó staidéar chomh dian sin a dhéanamh agus gan dóthain codlata a fháil?

Ach ní hamháin an deirfiúr seo atá ann, tá go leor dár ndeartháireacha agus deirfiúracha atá ag déanamh Ardteistiméireachta agus ag dul chuig an gcampas i Srí Lanca cosúil leatsa. Codlaíonn siad go dtí breacadh an lae chun ullmhú don scrúdú, ag dearmad faoin gcodladh. Ceapaimid gurb ea is mó a fhanfaimid ina ndúiseacht, is ea is mó is féidir linn a fhoghlaim. Ach an é sin an fhírinne? Insíonn an eolaíocht is déanaí scéal go hiomlán difriúil!

Bhuel, ní hamháin go bhfuil dóthain codlata maith do do chorp, ach tá sé riachtanach freisin chun an méid atá foghlamtha agat a "ghlasáil isteach" agus chun go n-éireoidh go maith leat i scrúduithe! Seachas scíth a ligean amháin, is am é an codladh nuair a bhíonn d'inchinn an-ghníomhach. Sin an tráth a ndéanann tú an fhaisnéis atá foghlamtha agat i rith an lae a chomhtháthú agus a thuiscint.

Mar sin, is é an scéal seo dóibh siúd go léir a chodlaíonn mar an deirfiúr A/L sin. Feicfimid conas is féidir leat sárchumhacht an chodladh a úsáid chun do chuimhne agus do thorthaí scrúduithe a fheabhsú. Is é an chéad chéim chun do lánacmhainneacht foghlama a dhíghlasáil ná an nasc iontach seo idir codladh agus cuimhne a thuiscint.

An Nasc idir Codladh agus Cuimhne: An Eolaíocht Taobh Istigh den Inchinn

Chun tuiscint a fháil ar an gcúis go bhfuil codladh chomh tábhachtach, féachaimis ar dtús ar an gcaoi a bhfoghlaimíonn agus a chuimhníonn ár n-inchinn . Ní eachtra aonuaire í an fhoghlaim, ach próiseas ilchéime. De réir taighdeoirí in Harvard, tá trí chéim ann: foghlaim, comhdhlúthú, agus athghairm. Ciallaíonn eolas a fháil éisteacht sa rang, breathnú ar leabhar, agus cleachtadh. Ciallaíonn athghairm freagraí a athscríobh ón gcuimhne, cosúil le scrúdú. Ach idir an dá cheann sin, tá céim nach dtugann aon duine mórán airde uirthi, ach atá thar a bheith tábhachtach: comhdhlúthú! Sin an áit a n-éiríonn codladh ina réalta.

Is éard is comhdhlúthú ann ná próiseas ina ndéantar cuimhní cinn nua-fhaighte, nach bhfuil lánfhoirmithe fós, a thógáil agus iad a iompú ina gcuimhní cinn buana, marthanacha. Smaoinigh air mar a bheadh ​​comhad á shábháil ar do ríomhaire. Mura sábhálann tú é, imíonn sé. Sin mar atá sé. Is é an codladh an t-am is fearr chun an cnaipe 'sábháil' a bhrú. Nuair a bhíonn tú i do chodladh, ní hamháin go bhfuil d'inchinn as obair, ach tá sí ag obair go dian chun a bhfuil foghlamtha agat i rith an lae a phróiseáil! Tugann taighde i Nature Neuroscience le fios gur próiseas gníomhach é comhdhlúthú cuimhne le linn codlata chun a bhfuil foghlamtha agat a athsheinm agus a eagrú. Athghníomhaítear patrúin na néarón a gníomhaíodh le linn na foghlama, go háirithe le linn codlata domhain ( codladh tonn mall - SWS). Tosaíonn an próiseas seo san hipeacampus, arb é an chuid is tábhachtaí den inchinn é chun cuimhní cinn a dhéanamh. Neartaíonn an t-athsheinm seo nasc na cuimhne, agus aistríonn sé de réir a chéile é chuig an neocortex, leabharlann fhadtéarmach na hinchinne.

Ní comhdhlúthú cuimhne amháin atá anseo. Roghnaíonn an inchinn ag an am sin, "Ceart go leor, tá sé seo tábhachtach, coinnímis é seo. Níl sé seo chomh tábhachtach sin, bainimis cuid." Is é sin le rá, neartaíonn sé naisc thábhachtacha agus lagaíonn sé cinn nach bhfuil gá leo. Éilíonn sé seo go n-oibreoidh codanna éagsúla den inchinn le chéile, agus úsáidtear tonnta inchinne speisialta freisin. Tá róil ar leith ag codladh domhain (SWS) agus codladh REM araon, nuair a bhíonn an inchinn ag brionglóidí agus ag rith. Tá SWS tábhachtach chun fíricí agus imeachtaí a chomhdhlúthú (cuimhne dhearbhaitheach), agus cuidíonn REM le cuimhní cinn a bhaineann le scileanna (cuimhne nós imeachta) agus mothúcháin a chomhdhlúthú. Deimhnítear seo tuilleadh le hanailís mhór a foilsíodh sa Psychological Bulletin. Deir sé má chodlaíonn tú tar éis foghlama, go ndéanfar do chuimhne a mhilleadh go cinnte. Mar sin, ní hamháin 'am sos' atá i gcodladh, is comhpháirtí fíor-riachtanach, an-ghníomhach é le haghaidh foghlama agus smaointeoireachta (feidhm chognaíoch)!

Cén fáth a bhfuil codladh ina athrú cluiche duit mar mhac léinn?

Ní teoiric amháin atá sa eolaíocht seo idir codladh agus cuimhne; tá tionchar mór praiticiúil aici ar gach mac léinn a bhíonn os comhair scrúduithe agus tascanna. Nuair a thuigeann tú an chaoi a mbíonn tionchar ag codladh ar fhoghlaim, tuigfidh tú nach laige é codladh maith, ach straitéis iontach chun scrúduithe a dhéanamh go maith. Bíonn tionchar ag an méid a tharlaíonn nuair nach bhfaigheann tú dóthain codlata ort roimh agus tar éis duit staidéar a dhéanamh.

Samhlaigh gur chodail tú ar feadh na hoíche sula n-osclaíonn tú leabhar nó sula ndeachaigh tú chuig an rang fiú. Fuair ​​an anailís chéanna a luaigh mé níos luaithe amach go bhfuil fadhb mhór ann maidir le codladh ar feadh na hoíche roimh fhoghlaim. Cén fáth? Toisc nach féidir le hinchinn tuirseach an chéad chéim den fhoghlaim a chríochnú i gceart, is é sin eolas a fháil. Mar a deir muintir Harvard, nuair nach bhfaigheann tú dóthain codlata, titeann do thiúchan go náid. Mar sin ní théann an rud a deirtear sa rang isteach i do cheann, ní dhéanann an rud atá sa leabhar ciall, agus is deacair rud éigin nua a thuiscint. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú d’inchinn a mhuirearú sula dtosaíonn tú ag obair i gceart, nó gan an muirear sin, ní shábhálfar sonraí nua!

Is é an rud céanna titim i do chodladh tar éis staidéir, b'fhéidir níos measa fós. B'fhéidir go gceapfá, "Ó, rinne mé staidéar go dtí breacadh an lae, anois tá sé ar fad i mo cheann." Ach is é atá á dhéanamh agat i ndáiríre ná cur isteach ar an bpróiseas iontach sin de chomhdhlúthú cuimhne. Ní tharlaíonn na cealla néaróg ba chóir a bheith ag athsheinm agus na naisc ba chóir a dhéanamh le linn codlata. I bhfocail eile, tá sé cosúil le scriosadh na rudaí a d'oibrigh tú chomh crua sin le cur de ghlanmheabhair! Deir Harvard gurb é an chéad chodladh tar éis staidéir an t-am is tábhachtaí chun cuimhne a fhoirmiú, agus mura gcaillfidh tú an deis sin, ní féidir leat í a fhoirmiú i gceart arís. Mar sin, is ionann staidéar gan chodladh agus aiste a chlóscríobh agus é a dhúnadh gan é a shábháil, tá an iarracht ar fad amú!

Rud tábhachtach eile is ea comhsheasmhacht codlata. Is cuma má chodlaíonn tú go maith an oíche roimh scrúdú, mura gcodlaíonn tú go maith an tseachtain nó an mhí roimhe sin. Fuair ​​taighde in npj Science of Learning amach go bhfuil baint níos dírí ag an gcaoi a gcodlaíonn tú an tseachtain nó an mhí roimh scrúdú le do ghráid ná an oíche roimhe sin. Ciallaíonn sé seo go méadaíonn na buntáistí a bhaineann le codladh maith oíche a fháil gach lá le himeacht ama. Botún coitianta a dhéanann mic léinn ná codladh go déanach i rith na seachtaine chun staidéar a dhéanamh agus ansin codladh go dtí meán lae ag an deireadh seachtaine. Tugtar "jetlag sóisialta" air seo. Tá sé cosúil le dul go tír iasachta agus do chlog coirp a bheith caite as cothromaíocht. Tá an sorcóir codlata seo an-mearbhall don inchinn agus cuireann sé isteach ar chuimhne. Fuair ​​an staidéar amach go mbíonn tionchar ag cáilíocht codlata ar bheagnach ceathrú (25%) de ghráid na mac léinn. Samhlaigh an tionchar!

Cé mhéad codlata atá ag teastáil ó mhac léinn i ndáiríre?

Ceart go leor, más chomh tábhachtach an codladh, cé mhéad codlata ba chóir duit a fháil? Cé go bhfuil difríochtaí beaga idir daoine aonair, tá roinnt eagraíochtaí móra sláinte ann a deir gurb é an rud is fearr. De réir na Lárionada um Rialú agus Cosc Galar (CDC) (sna Stáit Aontaithe), teastaíonn idir 8 agus 10 n-uaire an chloig codlata in aghaidh an lae (as 24 uair an chloig) ó leanaí scoile, is é sin, iad siúd idir 13-18 mbliana d'aois, ar mhaithe le dea-shláinte. Deir an NSF (Fondúireacht Náisiúnta Codlata) an rud céanna freisin (8-10 n-uaire an chloig dóibh siúd atá idir 14-17 mbliana d'aois).

Molann an NSF go bhfaigheann daoine óga fásta (idir 18-25 bliana d'aois) atá ar an gcampas idir 7 agus 9 n-uaire an chloig codlata in aghaidh na hoíche. Cé go bhfuil an raon seo beagán níos ísle ná dóibh siúd atá ar scoil, tá sé fós tábhachtach an sprioc seo a bhaint amach gach lá chun do cheann a choinneáil suas, do ghiúmar a choinneáil faoi smacht, agus do chorp sláintiúil agus tú ag tabhairt aghaidh ar dhúshláin an champais. Ní moltaí amháin iad seo, is riachtanas fiseolaíoch é seo chun go bhfeidhmeoidh d'inchinn i gceart, go háirithe chun cuimhneamh ar a ndearna tú staidéar air. Díreach cosúil le do ghuthán a mhuirearú, ní mór d'inchinn a athluchtú gach lá trí chodladh!

Ach cad é an fhírinne? Ní chodlaíonn go leor dár ndeartháireacha agus dár ndeirfiúracha an oiread agus a deirtear. Léirigh sonraí Harvard nach gcodlaíonn ach 11% de mhic léinn coláiste Mheiriceá go maith gach lá. Mothaíonn thart ar 40% acu go bhfuil siad úr dhá lá sa tseachtain! Caithfidh sé nach bhfuil sé mórán difriúil inár dtír féin, ceart? Ní hamháin go mbíonn tuirse mar thoradh ar an easpa codlata seo, ach laghdaíonn sé an cumas foghlama agus cuimhneamh freisin. Mar sin ba mhaith linn níos mó a staidéar, ach ní féidir linn é a dhéanamh i gceart mar gheall ar thuirse. Mar sin, is é an chéad chéim chun rath a bhaint amach i saol an mhic léinn ná a fhios a bheith againn cé mhéad codlata a theastaíonn uainn agus tuiscint a fháil ar an méid easpa codlata atá orainn.

Leideanna Praiticiúla: Feabhsóimis ár gcodladh chun ár gcuimhne a threisiú!

Ceart go leor, tá a fhios agat anois cé chomh tábhachtach is atá codladh. Ach conas a chuireann tú i bhfeidhm é i measc staidéir, obair bhaile, agus am a chaitheamh le cairde? Ní fadhb mhór í. Má dhéanann tú cúpla coigeartú beag gach lá, is féidir leat feabhas a chur ar cháilíocht agus ar chainníocht do chodladh araon. Ansin cuimhneoidh tú níos fearr ar a bhfoghlaimíonn tú, agus beidh do chorp níos sláintiúla. Seo roinnt leideanna atá ceart duitse. Bain triail as na rudaí seo...

• Socraímis clár ama: Seo an rud is tábhachtaí! Bí cleachta le dul a chodladh ag an am céanna gach lá agus éirí ag an am céanna. Ná déan athruithe móra fiú ag an deireadh seachtaine. Ansin ní thiocfaidh an fhadhb "jetlag sóisialta" sin chun cinn. Oibreoidh clog nádúrtha an choirp (rithim circadian) i gceart, agus beidh sé níos éasca dul a chodladh agus dúiseacht.
• Déan tearmann codlata de do sheomra leapa: Ba chóir go mbeadh do sheomra leapa ina thearmann codlata. Coinnigh dorcha, ciúin, agus beagáinín fionnuar é. Bain úsáid as cuirtíní dorcha, cluasáin , agus meaisín torainn bhán más gá. Déan cinnte go bhfuil an tocht agus na piliúir compordach. Ansin beidh a fhios ag d’inchinn, "Tá sé in am codlata."
• Tosaigh Gnáthamh Am Leapa : Déan rud éigin suaimhneach 30-60 nóiméad roimh am codlata. D’fhéadfadh sé seo leabhar fíor a léamh (ní ar do ghuthán!), folcadh te a thógáil, nó roinnt síneadh éadrom a dhéanamh.Déan rud éigin, éist le hamhrán suaimhneach, nó cleachtaigh aireachas/machnamh. Ná déan staidéar ná plé ar fhadhbanna ró-ghar don am codlata!
• Tá an scáileán contúirteach: Faigh réidh leis an ollphéist solais ghoirm sin... Scriosann an solas gorm ó fhóin, táibléid, ríomhairí agus teilifíseáin an hormón melatonin a spreagann codladh. Mar sin, cuir i leataobh iad uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Mura féidir leat éirí as, cuir an modh oíche sin ar siúl ar a laghad.
• Bí cúramach faoi na rudaí a itheann tú agus a ólann tú: Seachain deochanna ina bhfuil caiféin a ól, amhail caife, tae, deochanna fuinnimh, agus cóla sa tráthnóna/oíche. Is spreagthach é nicitín (toitíní) freisin. Spreagann siad an corp. Níl sé go maith ithe go dtí go mbeidh do bholg lán gar do am codlata agus leathghloine uisce a ól ach an oiread. Is féidir leo míchompord a chur faoi deara agus tú a dhúiseacht san oíche.
• Codladh go cliste: Má thógann tú codladh go déanach sa lá nó ar feadh i bhfad, is féidir go mbeadh sé deacair titim i do chodladh san oíche. Ach is féidir le codladh gearr (thart ar 20-30 nóiméad) i rith an lae cabhrú le d’intinn a athnuachan agus do fheidhmíocht a fheabhsú gan cur isteach ar do chodladh san oíche. Bain triail as féachaint an n-oibríonn sé duit.
• Lig dúinn smacht a choinneáil ar strus: brú scrúduithe, fadhbanna le cairde, círéibeacha sa bhaile... Nuair a bhíonn na rudaí seo ar fad ag rith trí d’intinn, ní féidir leat codladh. Mar sin, cleachtaigh bealach chun strus a laghdú gach lá. Bealach chun d’intinn a ghlanadh... Scríobh dialann, déan cleachtaí análaithe domhain, déan ióga, nó labhair le duine iontaofa. Nuair a ghlanann tú d’intinn i rith an lae, ní chuirfidh sé isteach ar do chodladh san oíche.
• Aclaíocht a dhéanamh, ach tabhair aird ar do chuid ama: Tá drochthionchar ag aclaíocht a dhéanamh gach lá ar cháilíocht codlata. Ach ná déan aclaíocht dhian laistigh de chúpla uair an chloig roimh dhul a chodladh. Is féidir leis do chorp a spreagadh agus moill a chur ar do chodladh. Bain triail as aclaíocht a dhéanamh ar maidin nó tráthnóna.

Má chleachtann tú fiú cúpla ceann de na leideanna seo gach lá, tabharfaidh tú faoi deara difríocht mhór i do chodladh. Oibreoidh d’inchinn níos fearr, cuimhneoidh tú ar a bhfuil tú ag staidéar, agus beidh tú in ann déileáil le scrúduithe níos fearr. Mar sin, ní rud é codladh is féidir a ghearradh siar, ach tá sé riachtanach do do chuid staidéir agus do do shaol ar fad.

Ar deireadh

Tá an scéal soiléir, nach ea? Ní cnaipe sos amháin atá i gcodladh i saol an mhic léinn, is próiseas an-ghníomhach, riachtanach é atá ceangailte le foghlaim agus le cuimhne. Ó dhraíocht thógála cuimhne an chodladh dhomhain, codladh REM, go dtí an chaoi a mbíonn tionchar ag codladh ar thorthaí scrúduithe mar a léirigh taighde, tá rud amháin soiléir: is straitéis riachtanach í an codladh a thabhairt chun tosaigh chun scrúduithe a dhéanamh go maith! Níl i gcodladh ag smaoineamh go bhfuil níos mó ama ag teastáil uait le staidéar a dhéanamh ach an cosán chuig an sprioc sin a ghearradh amach. Mar go mbaintear an cumas as d’inchinn rudaí nua a ghlacadh isteach, an méid atá foghlamtha agat a choinneáil i gcuimhne, agus é a thabhairt chun cuimhne nuair is gá.

Mar sin, a dheartháireacha/deirfiúracha, más mian libh foghlaim i gceart, cuimhneamh, agus scrúduithe a rith, ní mór daoibh dea-nósanna staidéir agus codladh a chur ag barr bhur liosta tosaíochta. Nuair a thuigeann tú, agus tú i do chodladh, go ndéanann d’inchinn cuimhní cinn a chomhdhlúthú, fadhbanna a réiteach, agus tú a ullmhú don lá dár gcionn, tuigfidh tú nach ualach é an codladh, ach infheistíocht iontach. Má chleachtann tú na leideanna a luadh thuas agus má fheabhsaíonn tú do chodladh, beidh tú in ann sárchumhacht d’inchinne a úsáid, beidh do chuimhne géar, beidh do chuid staidéir níos éasca, agus beidh tú in ann feabhas a chur ní hamháin ar do scrúduithe ach ar do shaol freisin. Mar sin, stop a bheith ag codladh agus déan codladh mar do chara is fearr. Beidh d’inchinn buíoch díot!

Tagairtí

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Tá baint ag cáilíocht, fad agus comhsheasmhacht codlata le feidhmíocht acadúil níos fearr i measc mic léinn coláiste. npj Science of Learning , 4 (1), Airteagal 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ionaid um Rialú agus Cosc Galar (CDC). (gan dáta). Codladh i measc Daltaí Meánscoile agus Ardscoile . Aisghafa ó leathanaigh ábhartha CDC (m.sh., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Scoil Leighis Harvard, Rannóg an Leighis Codlata. (gan dáta). Codladh agus Cuimhne . Aisghafa ó https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Meicníochtaí comhdhlúthaithe cuimhne córas le linn codlata. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fondúireacht Náisiúnta Codlata (NSF). (1 Deireadh Fómhair, 2020). Cé Mhéad Uair an Chloig Codlata atá de Dhíth Ort i nDáiríre? Aisghafa ó https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Easpa Codlata agus Cuimhne: Athbhreithnithe Meitea-Anailíseacha ar Staidéir ar Easpa Codlata Roimh agus Tar éis Foghlama. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Rochtain déanta trí PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )