Ciamar a chumas tu smachd air cholesterol tron ​​bhiadh agad? Bruidhnidh sinn!

A bheil buaidh aig na dh'itheas tu air an ìre de cholesterol nad bhodhaig? 'S e, tha. Tha cholesterol na stuth cèireach a tha riatanach airson mòran rudan nar bodhaig, leithid ceallan a thogail agus hormonaichean sònraichte a dhèanamh. Bidh an grùthan againn a’ dèanamh a h-uile cholesterol a dh’ fheumas sinn. Mar sin, gu dearbh, chan fheum sinn cholesterol sam bith fhaighinn bho bhiadh. Tha e coltach ri barrachd gainmhich a chur ris an tràigh. Ach, chan eil buaidh aig na biadhan a bhios sinn ag ithe ach air mu 20% gu 30% den cholesterol nar fuil. Ach tha e cudromach an ìre sin a chumail fo smachd.

Biadhan a bhios ag àrdachadh agus a’ lughdachadh cholesterol “dona” (LDL)

Tha dà phrìomh sheòrsa cholesterol nar cuirp. Is e aon dhiubh an cholesterol “math”, ris an canar HDL (Lipoprotein Dùmhlachd Àrd). Is e am fear eile an cholesterol “dona”, ris an canar LDL (Lipoprotein Dùmhlachd Ìosal). Is e an LDL seo an duilgheadas. Faodaidh e cruinneachadh anns na soithichean fala agus an bacadh. Tha seo ag àrdachadh cunnart galar cridhe .

Is e an deagh naidheachd gu bheil cuid de bhiadhan ann a dh’ fhaodadh ìrean cholesterol LDL “dona” a thogail. Tha cuid de bhiadhan ann cuideachd a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL. Mar sin, le bhith eòlach air dè a dh’itheas tu agus dè nach ith thu, faodaidh tu smachd a chumail air na h-ìrean cholesterol agad agus an cunnart bho ghalar cridhe a lughdachadh. Faodaidh e a bhith glè fheumail bruidhinn ri neach-daithead mu dheidhinn seo.

Dè na biadhan anns a bheil a’ mhòr-chuid de cholesterol?

Canar “Colastair Daithead” ris a’ cholesterol a gheibh sinn bho bhiadh. Gheibhear e sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean. Mar eisimpleir, feòil, càise, agus bathar bainne.

Ach, seall, tha an rannsachadh as ùire a’ moladh nuair a thig e gu bhith a’ lughdachadh cholesterol, nach e an cholesterol a dh’ fheumas sinn a bhith draghail mu dheidhinn as motha bho bhiadh. Is e dà sheòrsa de gheir mì-fhallain a tha nas cunnartaiche - geir shàthaichte agus geir thar-shaill. Gu mì-fhortanach, faodaidh mòran bhiadhan a tha àrd ann an cholesterol na geir mì-fhallain seo a bhith ann cuideachd.

Ciamar a lùghdaicheas tu cholesterol tro dhaithead?

Ceart gu leòr, leig dhuinn sùil a thoirt air mar as urrainn dhuinn cholesterol a lughdachadh tro bhiadh is deoch. Seo cuid de rudan as urrainn dhut a dhèanamh:

• Cuir barrachd snàithleach soluble ris an daithead agad.
• Cuir crìoch air an ìre de gheir shàthaichte a bhios tu ag ithe.
• Na ith geir thar-shaill!
• Ith biadh cothromach.

A-nis bruidhnidh sinn mu gach aon de na rudan sin air leth.

1. Cuir barrachd snàithleach soluble ris an daithead agad.

’S e seo am prìomh rud a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh do cholesterol “(LDL)”. ’S e seòrsa de shnàithleach a tha a’ sgaoileadh ann an uisge a th’ ann an “(snàithleach soluble)”. Bidh an snàithleach seo a’ ceangal ris a’ bhile (a tha air a dhèanamh de cholesterol) nar bodhaig agus ga thoirt a-mach às a’ bhodhaig còmhla ri stuthan sgudail. Smaoinich air mar spong, a’ gabhail a-steach cholesterol.

Feuch ri eadar 10 agus 25 gram de fiber soluble fhaighinn gach latha. ’S fheàrr faighneachd don dotair agad dè an ìre a tha ceart dhutsa stèidhichte air na feumalachdan calaraidh làitheil agad.

Seo cuid de bhiadhan a tha àrd ann an “fibre soluble”:

• Pònairean tiormaichte mar lentil, chickpeas, agus pònairean uaine
• Measan citris mar ùbhlan, smeuran-dubha, oraindsearan, agus tangerines
• Coirce agus bran coirce
• Rìs donn

2. Cuir crìoch air geir shàthaichte

'S e seòrsa geir a th' ann an geir shàthaichte a tha cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Gheibhear iad seo as trice ann an:

• Feòil air a phròiseasadh mar isbeanan, bacon, agus pepperoni.
• Gearraidhean feòla geir mar asnaichean muice, cearc gun chraiceann, agus gearraidhean mairt-fheòil geir.
• Biadhan bainne làn-geir – ìm, uachdar trom, càise uachdair, agus iogart (uachdar searbh).
• Ann an ola cnò-choille agus ola pailme.
• Ann am biadh friochte-domhainn.

Feumaidh ar cuirp beagan geir shàthaichte gus fuireach fallain. Ach, ma dh'itheas sinn biadhan gun a bhith a' sgrùdadh bileagan beathachaidh, faodaidh sinn barrachd geir shàthaichte ithe na tha sinn a' smaoineachadh. Cho luath 's a bhios fios agad dè an ìre de gheir shàthaichte a tha anns na biadhan a bhios tu ag ithe gu cunbhalach, bidh e nas fhasa dòighean a lorg airson a lughdachadh.

Is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd, “Dè an ìre a tha cus?” Gu sìmplidh, cha bu chòir ach 5% gu 6% de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho gheir shàthaichte.

Mar eisimpleir, tha beagan geir shàthaichte ann an ola ollaidh, ach tha na buannachdan slàinte aice ga dhèanamh airidh air a chur ris an daithead agad ann am measarra (mu cheithir spàinean-bùird gach latha). Tha an aon rud a’ buntainn ri avocados agus cnòthan-cnòthan. Is e an iuchair sùil a thoirt air dè an seòrsa bìdh às a bheil an geir a’ tighinn. Ma tha an geir shàthaichte a’ tighinn bho bhiadhan fallain, tha e ceart gu leòr a dhol thairis air a’ chrìoch a thathar a’ moladh. Ma tha teagamh ort, bruidhinn ri neach-beathachaidh agus faighnich dè na stòran geir shàthaichte a bu chòir dhut a thoirt air falbh agus dè as urrainn dhut a chumail ann am measarra.

3. Na ith geir thar-shaill!

'S e stuth a th' ann an geir thar-ghnèitheach a thèid a dhèanamh le bhith a' cur haidridean ri ola glasraich leaghaidh. San àm a dh'fhalbh, b' e biadh luath agus biadh giullaichte na prìomh thùsan geir thar-ghnèitheach ann an daithead dhaoine. Tha seo air sgàth 's gu robh olan pàirt-haidrideanaichte anns na biadhan sin, a chaidh an tionndadh gu geir thar-ghnèitheach rè a' phròiseas saothrachaidh. Ach, ann an 2018, chuir Rianachd Bidhe is Dhrugaichean na SA (FDA) casg air cleachdadh nan olan pàirt-haidrideanaichte seo ann am biadh.

Ged is e deagh naidheachd a tha sin, chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil biadh luath agus biadhan giullaichte gun chron. Faodaidh iad a bhith àrd ann an geir shàthaichte. Cuideachd, faodaidh geir thar-ghnèitheach a bhith annta fhathast air sgàth mar a tha iad air am bruich (mar a bhith gan frioladh).Chan eil feum aig do bhodhaig air geir thar-shaill idir. Tha iad gu math mì-fhallain, agus chan eil buannachdan slàinte sam bith anns a’ bhiadh a tha annta. Mar sin, ’s fheàrr an seachnadh gu tur ma ghabhas sin dèanamh.

Gus geir thar-shaill a chuingealachadh bhon daithead agad, seachain na rudan seo ithe:

• Biadh sgiobalta
• Biadh friochte domhainn
• Bathar malairteach bèicearachd leithid briosgaidean, donuts, agus pastraidhean

4. Ith Biadh Cothromach

Nuair a bhios tu a’ feuchainn ri ìrean colaistéarol a riaghladh tro bhiadh, tha e cudromach biadh ullachadh anns a bheil cothromachadh de na rudan seo:

• Measan
• Glasraich
• Gràinean (gu h-àraidh an fheadhainn le bran)
• Biadhan làn phròtain (iasg, cearc, uighean , cnothan)
• Biadhan bainne no an fheadhainn a tha nan àite
• Geir (an seòrsa math)

Nuair a tha fios agad dè na biadhan a thaghas tu agus dè a bu chòir dhut a thoirt air falbh, tha e nas fhasa dhut biadhan cothromach, fallain don chridhe a dhealbhadh.

Daithead Meadhan-thìreach

Tha luchd-beathachaidh a’ moladh Daithead Meadhan-thìreach mar phlana ithe fallain don chridhe. Faodaidh am plana seo do chuideachadh le bhith a’ cumail smachd air na h-ìrean cholesterol agad agus taic a thoirt do mhòran thaobhan eile de do shlàinte. Ma leanas tu Daithead Meadhan-thìreach, bidh thu:

• Dealbhaich do bhiadh timcheall air biadhan stèidhichte air lusan. Tha seo a’ gabhail a-steach measan, glasraich, gràinean slàn, agus cnothan.
• Ith iasg, cearcan caol, biadh mara, uighean agus bainne ann am measarra.
• Seachain feòil dhearg, biadh friochte, milseagan, agus rud sam bith air a dhèanamh le flùr geal.

Is e an iuchair a bhith mothachail air na seòrsaichean geir a bhios tu ag ithe. Bidh daithead Meadhan-thìreach a’ lughdachadh na tha thu ag ithe de gheir shàthaichte agus geir thar-shaill, agus faodaidh seo diofar mòr a dhèanamh air na h-ìrean LDL agad.

Dè ma chumas mi smachd air mo dhaithead ach nach tèid mo cholesterol sìos?

Faodaidh na rudan a dh'itheas tu an ìre de cholesterol nad fhuil àrdachadh no ìsleachadh. Ach, uaireannan, ge bith dè cho cruaidh 's a dh'fheuchas tu, is dòcha nach bi e comasach dhut na h-ìrean cholesterol agad a lughdachadh chun na h-ìre a tha thu ag iarraidh. Tha grunn adhbharan ann airson seo.

• Buaidh ginteil: Bidh ginean a thèid a thoirt seachad bho ghinealach gu ginealach a’ toirt buaidh air na h-ìrean cholesterol agad.
• Aois: Mar a bhios sinn ag aois, bidh na h-ìrean colaistéarol againn ag àrdachadh cuideachd.
• Ùine: Bheir e ùine gus builean atharrachaidhean daithead fhaicinn.