A bheil buaidh mhòr aig a’ bhiadh a bhios tu ag ithe air cholesterol? Feuchaidh sinn ri faighinn a-mach gu cinnteach!

Tha mòran dhaoine a’ faighneachd an toir na bhios sinn ag ithe agus ag òl buaidh air na h-ìrean colaistéarol againn. Tha, tha na biadhan a bhios sinn ag ithe a’ toirt buaidh air an ìre de cholesterol nar fuil. Tha colaistéarol na stuth cèireach a dh’ fheumas ar cuirp airson obrachadh. Bidh an grùthan againn a’ dèanamh an colaistéarol a dh’ fheumas sinn. Mar sin chan fheum sinn colaistéarol fhaighinn bho bhiadh, a tha coltach ri gainmheach a chur ris a’ chuan. Ach is e an rud as cudromaiche fios a bhith agad nach eil am biadh a bhios tu ag ithe a’ toirt buaidh ach air 20% gu 30% den cholesterol nar fuil. Tha cuid de bhiadhan ann a bhios ag àrdachadh ar colaistéarol “dona”, no colaistéarol LDL, barrachd air an ìre a thathar a’ moladh. Tha cuid de bhiadhan ann cuideachd a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh an colaistéarol LDL seo. Mar sin, ma tha fios agad dè na biadhan a dh’itheas tu agus dè na biadhan a sheachnadh tu, faodaidh tu smachd a chumail air na h-ìrean colaistéarol agad agus an cunnart bho ghalar cridhe a lughdachadh.

Dè na biadhan anns a bheil a’ chuid as motha de cholesterol?

Canar colaistéarol daithead ris a’ cholesterol a gheibh sinn bho bhiadh. Gheibhear e sa mhòr-chuid ann am biadh bheathaichean. Mar eisimpleir, ann am feòil, càise, agus toraidhean bainne. Ach, tha rannsachadh air sealltainn nuair a thig e gu bhith a’ lughdachadh ìrean colaistéarol, nach e colaistéarol daithead a bu chòir dhuinn a bhith draghail mu dheidhinn. An àite sin, is e dà sheòrsa de gheir mì-fhallain , geir shàthaichte agus geir thar-shaill, na prìomh adhbharan airson ìrean àrda de cholesterol dona. Gu mì-fhortanach, faodaidh mòran bhiadhan a tha àrd ann an colaistéarol daithead na geir mì-fhallain seo a bhith ann cuideachd.

Ciamar a lùghdaicheas tu cholesterol tro dhaithead?

Faodaidh tu do cholesterol a lùghdachadh le bhith a’ leantainn nan ceumannan seo nuair a bhios tu ag ullachadh do bhiadh:

• Cuir barrachd snàithleach soluble ris an daithead agad.
• Cuir crìoch air an ìre de gheir shàthaichte a bhios tu ag ithe.
• Seachain a bhith ag ithe geir thar-ghin .
• Ith biadh cothromach.

Cuir snàithleach soluble ris an daithead agad.

Tha cuid de bhiadhan ann a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL. Is e snàithleach soluble aon den fheadhainn as cudromaiche dhiubh sin. Is e seo seòrsa de shnàithleach a sgaoileas ann an uisge. Bidh an snàithleach soluble seo a’ ceangal ris a’ bhile againn (a tha air a dhèanamh à cholesterol) agus ga thoirt a-mach le stuthan sgudail. Feuch ri eadar 10 agus 25 gram de shnàithleach fhaighinn gach latha. Faighnich don dotair agad mun mheud cheart dhut stèidhichte air na feumalachdan calaraidh agad. Seo cuid de bhiadhan as urrainn dhut a chur ris an daithead agad anns a bheil snàithleach soluble:

• Rìs donn.
• Pònairean tiormaichte mar lentil, chickpeas, agus pònairean uaine.
• Measan citris mar ubhlan, smeuran-dubha, agus oraindsearan.
• Coirce agus bran coirce.

Am bu chòir dhuinn smachd a chumail air geir shàthaichte?

Is e geir shàthaichte seòrsa geir a tha cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Seo na biadhan as cumanta:

• Feòil air a giullachd : Rudan mar choin teth, isbeanan, bacon, pepperoni.
• Feòil geir: Asnaichean muice, cearc gun chraiceann, agus feòil geir.
• Toraidhean bainne làn-geir: ìm, uachdar trom, càise uachdair, uachdar searbh.
• Ola cnò-choille agus ola pailme.
• Biadh friochte.

Gu dearbh, feumaidh ar cuirp beagan geir shàthaichte gus fuireach fallain. Ach, mura leugh sinn na bileagan beathachaidh air a’ bhiadh a bhios sinn ag ithe, tha e furasta cus geir shàthaichte a chur ris a’ bhodhaig againn. Cho luath ‘s a bhios fios agad dè an ìre de gheir shàthaichte a tha anns a’ bhiadh a bhios tu ag ithe, tha e nas fhasa dòighean a lorg airson a lughdachadh. Is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd, “Dè an ìre a tha cus?” Cha bu chòir ach 5% gu 6% de na calaraidhean iomlan agad gach latha a thighinn bho gheir shàthaichte.

Cudromach: Chan eil anns na raointean seo ach molaidhean, chan e riaghailtean teann is daingeann. Faodaidh a bhith an-còmhnaidh a’ cur cus cuideam air àireamhan agus ag ithe gu cuingealaichte leantainn gu cleachdaidhean ithe mì-fhallain leithid orthorexia . Tha luchd-beathachaidh cuideachd a’ toirt rabhadh ma dh’fhàsas tu ro dhona air na h-àireamhan seo, gum faodadh tu cuid de bhiadhan fìor fhallain a chall.

Mar eisimpleir, ged a tha beagan geir shàthaichte ann an ola ollaidh, is fhiach a chur ris an daithead agad ann am measarra (suas ri ceithir spàinean-bùird gach latha) air sgàth a bhuannachdan slàinte. San aon dòigh, tha biadhan ann anns a bheil geir shàthaichte, leithid avocados agus cnòthan-calltainn, ach bu chòir dhuinn an cumail nar daithead. Is e an iuchair sùil a thoirt air cò às a tha an geir a’ tighinn. Leis gu bheil geir shàthaichte a’ tighinn bho bhiadhan fallain, tha e ceart gu leòr a dhol beagan thairis air a’ chrìoch a thathar a’ moladh. Ma tha teagamh ann, bruidhinn ri neach-beathachaidh gus faighinn a-mach dè na stòran geir shàthaichte a bu chòir dhut a thoirt air falbh agus dè as urrainn dhut a chumail ann am measarra.

Na ith geir thar-shaill!

Bithear a’ dèanamh geir thar-ghnèitheach le bhith a’ cur ola glasraich leaghaidh agus haidridean ris. ’S e biadh luath agus biadhan giullaichte na prìomh thùsan de gheir thar-ghnèitheach ann an daithead dhaoine. Tha seo air sgàth gu bheil olan pàirt-haidrideanaichte anns na biadhan sin.Bithear a’ cur geir thar-ghnèitheach ris rè pròiseas saothrachaidh nan olan seo. Ach, ann an 2018, chuir Rianachd Bidhe is Dhrugaichean na SA (FDA) casg air cleachdadh nan olan pàirt-hydrogenated seo ann am biadh. Ged is e deagh naidheachd a tha sin, chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil biadh luath agus biadhan giullaichte gun chron. Faodaidh iad fhathast a bhith àrd ann an geir shàthaichte. Cuideachd, faodaidh an dòigh anns a bheil iad air am bruich (me, frioladh domhainn) geir thar-ghnèitheach a bhith annta fhathast. Chan eil feum aig do bhodhaig air geir thar-ghnèitheach. Tha iad dona dhut, agus chan eil buannachdan slàinte sam bith aig a’ bhiadh anns a bheil iad. Is fheàrr an seachnadh gu tur ma ghabhas sin dèanamh. Gus geir thar-ghnèitheach a lughdachadh nad dhaithead, seachain na rudan seo:

• Biadh sgiobalta.
• Biadh friochte.
• Bathar bèicearachd (bathar malairteach air a bhèicearachd) - leithid briosgaidean, dònaidean, pastraidhean.

Ith biadh cothromach.

Nuair a bhios tu a’ feuchainn ri ìrean colaistéarol fallain a choileanadh tro dhaithead, tha e cudromach daithead cothromach ithe anns a bheil na leanas:

• Measan.
• Glasraich.
• Gràinean - mar rus bran, bucan-cruithneachd, agus coirce.
• Biadhan pròtain - iasg, cearc gun chraiceann, lentil, chickpeas.
• Bainne/roghainnean bainne - bainne ìosal ann an geir, iogart.
• Geir - Geir fallain (m.e. ola ollaidh, avocado, cnothan - ann am measarra).

Gheibh thu beagan beachd air dè a thaghas tu agus dè a sheachnadh. Cuidichidh an t-eòlas seo thu le bhith a’ dealbhadh biadh cothromach, fallain don chridhe.

An urrainn dhomh greimean-bìdh no milseagan ithe?

Ma bhios tu ag ithe greimean-bìdh, ith glè bheag, agus bi faiceallach mu na thaghas tu. Tagh greimean-bìdh aig a bheil glè bheag de gheir shàthaichte, siùcar agus sodium (salann). Seo beagan greimean-bìdh fallain agus meudan frithealaidh a thathar a’ moladh:

• Cnòthan mar chnothan-cnòthan, almoin, pecans, agus pistachios (1/4 cupa).
• Sìol pumpkin no sìol lus na grèine (1/4 cupa).
• Pìosan-cìche ròsta (1/2 cupa).
• Meas ùr (orainds no ubhal beag) agus beagan chnothan.
• Ìm cnò-bhainne no ìm almoin gun mhils.
• Popcorn (3 cupan, air am popadh) agus pìos càise.
• Glasraich amh (1 cupa)
• Arbhair làn-ghràin le iogart Grèigeach (1/2 cupa).
• Càise le glasraich bruichte (1 cupa).

Bi faiceallach nuair a bhios tu a’ ceannach greimean-bìdh no milseagan ìosal-geir bhon bhùth. Tha mòran dhiubh sin ìosal ann an geir ach faodaidh iad a bhith àrd ann an siùcar. Bi faiceallach mun mheud siùcair a th’ ann. Bruidhinn ris an dotair agad mun mheud siùcair cheart dhutsa. Tha tinneas an t-siùcair ort (Diabetes Mellitus)Tha seo gu sònraichte cudromach ma tha tinneas an t-siùcair no ìrean àrda siùcar fala ort. Is e aon dhòigh air rudeigin blasta ithe aig a bheil glè bheag de shiùcair is geir feuchainn ri reasabaidhean milseag fallain aig an taigh. Tha mòran reasabaidhean ann a ghabhas dèanamh às aonais siùcair no le glè bheag de shiùcair, agus tha blas math orra fhathast.

Smaoinich air na rudan seo nuair a bhios tu a’ còcaireachd!

Faodaidh còcaireachd aig an taigh do chuideachadh le bhith a’ cumail smachd air do dhaithead. Ach, chan eil a h-uile rud a bhios tu a’ còcaireachd aig an taigh fallain no math airson do cholesterol. Cùm na molaidhean còcaireachd seo nad inntinn gus do chuideachadh le bhith a’ cumail ris a’ phlana ithe fallain agad. Faodaidh do dhotair no neach-beathachaidh barrachd mholaidhean mar seo a thoirt dhut.

• Cuir barrachd èisg ris an daithead agad. Feuch ri co-dhiù 8 unnsaichean (mu 225 gram) ithe gach seachdain. Ach na friogaich e!
• Seachain ìm, geir, agus geir ghiorraichte a chleachdadh. An àite sin, cleachd olan còcaireachd fallain (leithid ola ollaidh), ach ann an glè bheag a-mhàin. Feuch ri stoc glasraich le salann ìosal a chleachdadh an àite ola nuair a bhios tu a’ frioladh no a’ fuine glasraich, iasg agus cearcan.
• Bèicear, gril no smùid do bhiadh. Seachain frioladh.
• Coimhead airson roghainnean eile an àite ìm is ola ann an reasabaidhean.
• Nuair a bhios tu a’ dèanamh brot , dùblaich an ìre de ghlasraich . Meudaichidh seo susbaint snàithleach do bhrot. Gus àite a dhèanamh dha sin, lughdaich an ìre de rus no nùdail le leth.
• Lorg luibhean is spìosraidhean as toil leat agus cleachd iad gus blas a chur air do bhiadh an àite ìm, salann no sàsaichean àrd-geir.
• Dèan do dhrèiseadh sailéid fhèin. Cleachd ola ollaidh agus fìon-geur balsamic (no measgachadh coltach ris). Tha dreasa sailéid na dhòigh shìtheil air geir shàthaichte a chur ris an daithead agad.
• Nuair a bhios tu a’ dèanamh brot no sabhs , thoir air falbh an sreath geir air a’ mhullach. Às dèidh don bhrot no don sabhs fuarachadh, cuir san fhrigeradair e airson beagan uairean a thìde. Nuair a bheir thu a-mach e, chì thu sreath thiugh de gheir air a’ mhullach, a ghabhas a thoirt air falbh gu furasta.
• Thoir air falbh a’ chraiceann bhon chearc mus bruich thu i. Suath na spìosraidhean air an fheòil, chan ann air a’ chraiceann.

Dè a th' ann an daithead TLC agus daithead na Meadhan-thìreach?

Tha daithead TLC nam pàirt de phrògram Atharrachaidhean Dòigh-beatha Leigheasach (TLC) . 'S e prògram trì-phàirteach a th' ann a tha ag amas air cholesterol a lughdachadh tro dhaithead, gnìomhachd chorporra, agus smachd cuideim. Chaidh am prògram a leasachadh leis na h-Institiudan Nàiseanta Slàinte sna SA ann an 1985. Tha cuid de dhaoine fhathast ga leantainn an-diugh. Ach, tha duilgheadas ann. A rèir an rannsachaidh as ùire, tha an daithead seo glè ìosal ann an geir iomlan agus glè àrd ann an gualaisg. Mar sin , lughdaichidh seo ìrean siùcar fala,Faodaidh ìrean triglyceride àrdachadh cuideachd, gu h-àraidh mura h-eil thu ag ithe gualaisgean fallain. Sin as coireach gu bheil luchd-beathachaidh a-nis a’ moladh Daithead Meadhan-thìreach mar phlana ithe fallain don chridhe. Faodaidh am plana seo do chuideachadh le bhith a’ cumail smachd air na h-ìrean cholesterol agad, a bharrachd air taic a thoirt do mhòran thaobhan eile de do shlàinte. Ma leanas tu Daithead Meadhan-thìreach:

• Dealbhaich do bhiadh timcheall air biadhan stèidhichte air lusan . Tha seo a’ gabhail a-steach measan, glasraich, gràinean slàn, agus pònairean.
• Ith iasg, cearcan caol, biadh mara , uighean , agus toraidhean bainne ann am measarra.
• Seachain feòil dhearg, biadh friochte, milseagan, agus rud sam bith air a dhèanamh le flùr arain ithe.

Is e an iuchair a bhith mothachail air na seòrsaichean geir a bhios tu ag ithe. Bidh daithead Meadhan-thìreach a’ lughdachadh na tha de gheir shàthaichte agus geir thar-shaill a bhios tu ag ithe. Faodaidh seo diofar mòr a dhèanamh air na h-ìrean cholesterol LDL agad. An àite sin, bidh e a’ cur geir fallain an àite nan seòrsaichean geir sin a tha a’ toirt taic do shlàinte iomlan do chridhe. Tha rannsachadh air sealltainn gun urrainn don daithead seo cunnart galair cardiovascular a lughdachadh.

Dè ma tha cholesterol fhathast àrd eadhon an dèidh dhut do dhaithead atharrachadh?

Faodaidh na biadhan a bhios tu ag ithe an ìre de cholesterol nad fhuil àrdachadh no ìsleachadh, gu h-àraidh an droch cholesterol a dh’ adhbhraicheas atherosclerosis . Faodaidh an t-eòlas seo a bhith na chuideachadh mòr dhut. Faodaidh na roghainnean agad diofar a dhèanamh. Ach uaireannan, ge bith dè cho cruaidh ‘s a dh’ fheuchas tu, is dòcha nach bi e comasach dhut na h-ìrean cholesterol agad a lughdachadh chun na h-ìre a tha thu ag iarraidh. Tha grunn adhbharan ann airson seo.

Chan eil roghainnean bìdh an-còmhnaidh fo do smachd.

Ann an saoghal foirfe, bhiodh cothrom aig a h-uile duine air biadh beathachail, ùine airson còcaireachd, agus goireasan coimhearsnachd gus an cuideachadh le bhith a’ ruighinn an amasan. Is e an fhìrinn, feumaidh sinn roghainnean a dhèanamh taobh a-staigh nan cuingeadan a th’ againn. Tha na cnapan-starra agus na factaran againn fhèin a bheir buaidh air na roghainnean a nì sinn. Mar sin, chan eil na roghainnean fa leth againn ach beagan phìosan beaga de thòimhseachan nas motha a tha ar coimhearsnachd gu lèir a’ togail còmhla. Na cuir dragh ort fhèin ma tha cnapan-starra agad a thaobh a bhith a’ dèanamh nan roghainnean air leth a tha a’ toirt taic do dhaithead ìosal-cholesterol. An àite sin, dèan na as urrainn dhut.

Bidh pàirt aig na ginean agad cuideachd.

Tha luchd-saidheans den bheachd gu bheil ginean (oighreachas) a’ toirt buaidh air na h-ìrean cholesterol agad. Mar sin, ged a dh’ fhaodadh atharrachaidhean daithead cuideachadh, uaireannan cha dèan iad leotha fhèin diofar gu leòr gus na h-àireamhan agad a thoirt gu raon fallain. Tha cholesterol glè àrd aig cuid de dhaoine leis nach urrainn dha na cuirp aca faighinn cuidhteas cholesterol dona (LDL) gu leòr. Canar an suidheachadh oighreachail seo ri…Canar Hipercholesterolemia Teaghlaich ris. Mar sin, tha e glè dhoirbh do dhaoine mar sin na h-ìrean cholesterol aca a lughdachadh tro dhaithead a-mhàin. Is dòcha gum feum iad statins no cungaidhean eile.

Bidh colaistéarol ag àrdachadh le aois.

Mar a bhios sinn ag aois, bidh na h-ìrean colaistéarol againn ag èirigh. Mar sin, is dòcha nach bi buaidh atharrachaidhean daithead aig aois 30 mar an ceudna aig aois 60.

Bheir atharrachadh ùine.

Ma nì thu atharrachaidhean air na bhios tu ag ithe, is dòcha gum bi dùil agad ri atharrachadh luath anns na h-àireamhan cholesterol agad. Ach tha pàtrain a bhios a’ leasachadh thar ùine anns na h-àireamhan cholesterol agad.

Smaoinich air bòrd-dubh mòr còmhdaichte le sgrìobhadh. Ma sguabas tu e aon uair le rubair, thèid cuid den sgrìobhadh a dhubhadh às. Ach gus an sgrìobhadh gu lèir a dhubhadh às, feumaidh tu cumail a’ sguabadh airson greis. Aig an aon àm, sgrìobhaidh cuideigin eile thairis air na raointean a sguab thu às (is dòcha gu bheil thu fhathast ag ithe cuid de bhiadhan a bhios ag àrdachadh do cholesterol LDL, agus tha do bhodhaig fhathast a’ dèanamh cholesterol!).

Bi foighidneach, thoir ùine do do bhodhaig gus atharrachadh a rèir do phlana ithe ùr. Aig an aon àm, cuir eacarsaich làitheil a-steach do do dhòigh-beatha. Cuideachd, faighnich don dotair agad dè cho fada ’s a bheir e gus atharrachaidhean fhaicinn agus am faigh thu buannachd bho chungaidh-leigheis còmhla ris a’ phlana ithe ùr agad.

Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh

Faodaidh buaidh mhòr a bhith aig na biadhan a bhios tu ag ithe air do shlàinte, gu h-àraidh na h-ìrean cholesterol agad. Ma tha thu a’ tòiseachadh air atharrachaidhean a dhèanamh air do dhaithead, bi foighidneach leat fhèin. Na bi an dùil gum bi thu ag atharrachadh do phlana ithe gu tur thar oidhche. Dèan atharrachaidhean beaga, sìmplidh, agus cuir barrachd ris mean air mhean. Is dòcha gun caill thu cuid de na biadhan as fheàrr leat. Ach, an àite a bhith a’ cur fòcas air na biadhan a tha thu a’ cuingealachadh, cuir fòcas air na biadhan ùra a tha thu a’ feuchainn. Cuideachd, cuir do theaghlach is do charaidean an sàs sa phlana ùr agad. Mìnich carson a tha thu a’ dèanamh nan atharrachaidhean seo agus mar as urrainn dhaibh do chuideachadh. Tha e fada nas fhasa cumail ri plana beathachaidh nuair a bhios daoine mun cuairt ort gad bhrosnachadh gus na h-amasan agad a ruighinn. Cuimhnich, bidh atharrachaidhean beaga a’ toirt deagh thoraidhean!

---