Dè a th' ann an daithead na Meadhan-thìreach?
Gu sìmplidh, tha an daithead seo ag amas air biadhan stèidhichte air lusan agus geir fallain. Smaoinich air, tha e stèidhichte air mar a dh'ith daoine ann an dùthchannan timcheall air a' Mhuir Mheadhan-thìreach (me a' Ghrèig, an Eadailt) bhliadhnaichean air ais. Seo na bhios sinn ag ithe mar as trice san daithead seo:- Tha pailteas ghlasraich, mheasan, phònairean, lentil, chickpeas, agus chnothan ann. Tha e math ma tha e comasach dhut grunn sheòrsaichean eadar-dhealaichte de ghlasraich is mheasan dathte ithe gach latha.
- Meud math de ghràinean slàn . Tha sin a’ ciallachadh rudan mar rus donn le bran, buc-chruithneachd, aran air a dhèanamh le flùr pònairean mung, agus pasta.
- 'S e seòrsa geir a th' ann an Ola Olive Maighdean a Bharrachd (EVOO) a tha buannachdail don bhodhaig. Bruidhnidh sinn mu dheidhinn seo nas mionaidiche nas fhaide air adhart.
- Iasg, gu h-àraidh iasg beairteach ann an aigéid shailleil omega-3 , leithid bradan, tuna, rionnach agus sgadan.
- Meudan meadhanach de chàise nàdarrach agus iogart.
- Chan eil feòil dhearg air a h-ithe ach glè bheag, no cha mhòr nach eil idir. An àite sin, thathar a’ taghadh rudan mar cearc is iasg.
- ’S fheàrr cho beag no gun bhiadhan siùcair, deochan siùcair agus ìm ithe ’s as urrainn dhut.
- Bidh cuid de dhaoine ag òl beagan fìona leis na biadhan aca, ach mura h-eil thu ag òl fìon mu thràth, chan e seo rudeigin a bu chòir dhut tòiseachadh air a dhèanamh.
’S fheàrr dhut cuideachadh iarraidh bho neach-daithead gus an daithead seo a dhealbhadh a rèir do shlàinte, aileardsaidhean agus roghainnean.
Dè na buannachdan a tha an lùib an daithead Meadhan-thìreach seo?
Chan e dìreach aon no dhà de na buannachdan a gheibh thu bhon daithead seo, ach mòran!- Bidh e a’ lughdachadh cunnart galair cardiovascular. ’S e sin, bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart grèim -cridhe agus stròcan.
- Cuidichidh e thu gus cuideam fallain a chumail suas.
- A’ cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala, bruthadh-fala agus ìrean colaistéarol fallain.
- A’ lughdachadh cunnart sionndrom metabolach.
- Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ cumail cothromachadh de bacteria buannachdail (microbiota gut) anns an t-siostam cnàmhaidh, rud a tha glè chudromach airson ar slàinte iomlan.
- A’ lughdachadh cunnart leasachadh seòrsachan sònraichte aillse.
- Mar a bhios sinn ag aois, bidh gnìomhachd na h-eanchainn a’ crìonadh.
- A’ cuideachadh le bhith beò beatha fhada, fhallain.
- Cuir crìoch air geir shàthaichte agus geir thar-ghnèitheach. Ged a dh’ fheumas ar cuirp beagan geir shàthaichte, faodaidh cus dheth sin droch cholesterol (LDL) a mheudachadh. Nuair a dh’ èireas an cholesterol LDL seo, faodaidh geir cruinneachadh anns na h-artaireachdan (atherosclerosis) agus galar cridhe adhbhrachadh. Chan eil buannachdan slàinte sam bith aig geir thar-ghnèitheach. Faodaidh an dà gheir “dona” seo sèid adhbhrachadh sa bhodhaig.
- Brosnaich geir neo-shàthaichte, leithid aigéid shailleil omega-3. Bidh iad sin a’ cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean cholesterol fallain, a’ toirt taic do shlàinte na h-eanchainn, agus a’ lughdachadh sèid. Cuideachd, faodaidh daithead àrd ann an geir neo-shàthaichte agus ìosal ann an geir shàthaichte cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air ìrean siùcar fala.
- Cuir crìoch air sodium. Faodaidh ithe biadhan àrd ann an salann (sodium) bruthadh-fala àrdachadh. Bidh seo a’ meudachadh cunnart grèim-cridhe agus stròc.
- Tha gualaisgean grinne, no siùcar, gann. Bidh na biadhan seo ag adhbhrachadh gum bi ìrean siùcar fala ag èirigh gu luath. Chan eil mòran luach beathachaidh aca don bhodhaig, agus tha iad cha mhòr gun snàithleach.
- Cuir fòcas air biadhan àrd ann am fibre agus antioxidants. Bidh na beathachadh seo a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid air feadh a’ chuirp. Bidh fibre a’ cuideachadh le bhith a’ gluasad sgudail tron choloin agus a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas ìrean siùcar fala fallain. Tha antioxidants nan stuthan a dhìonas ceallan bho radicals saor agus a dhìonas an aghaidh aillse.
Dè na biadhan a bhuineas don daithead Meadhan-thìreach?
Tha sinn air bruidhinn mu dheidhinn beagan roimhe. Tha an daithead seo gar brosnachadh gus barrachd de bhiadhan sònraichte ithe (leithid glasraich, measan, agus gràinean slàn) agus biadhan eile a chuingealachadh . Nuair a bhios tu deiseil airson a dhol don bhùth, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd dè a cheannaicheas tu. Seo beagan eisimpleirean:Rudan math ri ithe gu cunbhalach:
- Glasraich: Rud sam bith mar spionag, càl, spionag, okra, pumpkin, curranan, biatas, tomatoan, cucumbers, càl, cal-flùr, broccoli.
- Measan: Rud sam bith as toil leat, leithid bananathan, mangoes, papayas, pineapples, oraindsearan, grapefruits, dearcan. Ith measan ràitheil mas urrainn dhut.
- Cnòthan: Piseagan-cìche, lentil, pònairean uaine, peasairean, pònairean. Cnòthan (gun shalainn) leithid almoin, cnòthan-càise, agus cnòthan-calltainn.
- Gràinean slàn: rus donn, coirce, eòrna, muilt, aran cruithneachd slàn, pasta.
- Iasg is biadh mara: Bradan, tuna, rionnach, sgadan, carran-creige, gibearnach, msaa. ’S fheàrr an ithe co-dhiù dà uair san t-seachdain.
- Cearc: Gun chraiceann, air a bruich le nas lugha de ola.
- Uighean: grunn thursan san t-seachdain.
- Biadhan bainne: iogart (gu h-àraidh iogart Grèigeach), càise (ann am measarra).
- Luibhean is spìosraidhean: Bidh rudan mar garlic, ginger, turmeric, cinnamon, coriander, cumin, agus curry a’ cur blas agus maitheas ris.
- Geirean fallain:Ola ollaidh òigh a bharrachd, avocados, ollagan, cnothan.
Ciamar a tha meudan nam biadhan?
’S e deagh thoiseach tòiseachaidh a th’ ann a bhith a’ lìonadh do phlàta le biadhan beathachail. Ach dè an ìre a bu chòir dhut ithe? ’S fheàrr bruidhinn ri neach-daithead airson comhairle a tha ceart dhutsa. Ach gus beachd coitcheann a thoirt dhut, seo stiùireadh goirid:- Glasraich: Co-dhiù 2.5 cupan gach latha (smaoinich, co-dhiù dà sheòrsa glasraich aig aon bhiadh).
- Measan: Co-dhiù 2 phìos gach latha.
- Gràinean slàn: mu 170-200 gram gach latha (me 1 cupa rus, 2 sliseagan arain).
- Pròtain (iasg, cearc, pònairean): Mu 150-200 gram gach latha.
- Biadhan bainne: 2-3 cupan gach latha (me, aon iogart, aon ghlainne bainne).
- Ola ollaidh: 2-4 spàin-bùird gach latha.
Ciamar a nì thu ullachadh airson daithead Meadhan-thìreach?
Mus dèan thu atharrachaidhean mòra sam bith air do dhaithead no mus tòisich thu air plana ithe ùr, tha e cudromach bruidhinn ris an dotair-teaghlaich agad no ri neach-daithead. Cuidichidh iad thu le bhith a’ dèanamh atharrachaidhean stèidhichte air do shlàinte agus na h-atharrachaidhean riatanach a dhèanamh. Is dòcha gum bi e comasach dhaibh reasabaidhean a thoirt dhut as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh cuideachd. San fharsaingeachd, nuair a bhios tu a’ smaoineachadh air biadh, cùm ri beagan roghainnean eòlach, furasta an dèanamh airson bracaist, lòn, dìnnear agus greimean-bìdh. Mar as motha an caochladh, ’s ann as fheàrr. Na bi sgìth leis na h-aon bhiadhan. Gu fortanach, tha daithead Meadhan-thìreach a’ tabhann pailteas àite airson deuchainnean. Seo beagan eisimpleirean:Bracaist
Bracaist chridheil airson an latha a thòiseachadh:- Coirce air a ghearradh air stàilinn le dearcan ùra agus sìol-lìn talmhainn.
- Sliseag de aran crùbach le ìm cnòthan agus smoothie beathachail.
- Iogart Grèigeach le measan agus cnòthan-calltainn.
- Omelet geal ugh le glasraich ùra, ràitheil.
Lòn
Faigh beathachadh agus lùth tron latha:- Salad pasta làn-ghràin le tòrr ghlasraich ùra.
- Ceapaire portobello ròsta agus cupa de brot glasraich beathachail.
- Salad quinoa agus bradan.
Faodar cuid de bhiadh-lòin a thoirt leat gu furasta ma nì thu an ullachadh an latha roimhe.
Dinnear
Crìochnaich an latha le biadh blasta, beathachail:- Bradan le salsa mango.
- Trosg le lentil.
- Cearc ròsta le nas lugha ola, le pònairean cannellini air a mullach.
- “Pancagan blasta airson dinnear” le peasairean is spionag.
- Burgair pònairean dubha le aran crùbach agus biatas ròsta.
- Pìotsa fallain don chridhe.
Gus barrachd beathachaidh is dath a chur ris, dèan rudeigin mar salad cucuimbir, no salad orainds, finocchio is mint. Dìreach tilg beagan ghlasraich measgaichte le dreasa Meadhan-thìreach beathachail.
Greimean-bìdh
Tha e furasta greim fhaighinn nuair a tha thu acrach nuair a bhios tu air a roinn agus air ullachadh ro-làimh:- Dòrlach de chnothan is sìol (gun shalainn no gun shalainn).
- Measan ùra (mas urrainnear, ge bith dè a tha san t-seusan san sgìre agad).
- Iogart Grèigeach gun gheir agus pìos de sheòclaid dhorcha (co-dhiù 70% cocoa).
- Briosgaidean làn-ghràin le hummus.
- Glasraich amh, le dip iogart Grèigeach gun gheir.
Dè na biadhan nach eil math ri ithe air daithead Meadhan-thìreach?
Chan eil riaghailtean teann air an daithead seo ag ràdh "chan urrainn dhut na rudan seo ithe". Ach, thathar gar brosnachadh gus biadhan sònraichte a chuingealachadh cho mòr 's as urrainn dhuinn. Seo cuid de rudan airson an lughdachadh cho mòr 's as urrainn dhut:- Biadh sam bith le siùcar a bharrachd: bathar bèice, reòiteag, eadhon cuid de bhàraichean granola.
- Deoch sam bith le siùcar a bharrachd: sùgh mheasan, sòdaichean.
- Lionn agus deoch làidir.
- Biadhan àrd ann an sodium (salann) no geir shàthaichte.
- Carbohydrates grinne: aran geal, rus geal.
- Biadhan air an giullachd gu mòr: Seòrsachan càise.
- Feòil geir no feòil air a phròiseasadh: mar isbeanan agus bacon.
Dè a th’ ann am pioramaid daithead na Meadhan-thìreach?
Seo aon dòigh air faicinn dè an ìre de gach biadh a bu chòir dhut a bhith ag ithe. Tha diofar bhuidhnean air dreachan beagan eadar-dhealaichte den phioramaid seo a chruthachadh. Ach tha a h-uile pioramaid a’ moladh barrachd ghlasraich, mheasan, gràinean slàn, agus ola ollaidh òigh a bharrachd ithe, agus feòil dhearg agus milseagan a chuingealachadh. Tha am pioramaid bìdh Meadhan-thìreach seo eadar-dhealaichte bhon Phioramaid Stiùireadh Bidhe, a chaidh a chruthachadh le riaghaltas nan SA anns na 1990n.Dè an dàimh a tha eadar dòigh-beatha agus daithead Meadhan-thìreach?
Gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às do dhaithead, feuch na rudan seo:- Dèan eacarsaich gu cunbhalach, còmhla ri daoine eile mas urrainn dhut.
- Stad a bhith a’ smocadh no a’ cleachdadh thoraidhean tombaca gu tur.
- Thig còmhla ri teaghlach is caraidean airson còcaireachd is ithe.
- Faigh cleachdadh de bhith a’ còcaireachd aig an taigh seach ithe a-muigh.
- Far a bheil e comasach, tagh biadhan ionadail a tha rim faighinn san sgìre agad agus a tha ann an seusan.
An urrainn don daithead seo a bhith glasraich?
'S urrainn dhut. Ma tha thu nad neach-glasraich, faodaidh tu an daithead seo a leantainn gu furasta le bhith a' cuir às do fheòil is iasg. Feumaidh tu an uairsin do phròtain fhaighinn bho thùsan stèidhichte air planntrais leithid chnothan is pònairean. Faighnich do neach-beathachaidh airson tuilleadh fiosrachaidh mu dheidhinn seo.An urrainn seo a bhith saor bho ghluten?
'S e. Faodaidh tu reasabaidhean a dhèanamh às aonais gluten. Bruidhinn ri neach-beathachaidh mu dheidhinn seo cuideachd agus faigh cuideachadh gus na h-atharrachaidhean riatanach a dhèanamh.Nach urrainn dhomh ola ollaidh àbhaisteach a chleachdadh an àite ola ollaidh òigh a bharrachd (EVOO)?
’S fheàrr ola ollaidh àbhaisteach a chleachdadh an àite ola geir shàthaichte mar ola pailme. Ach, airson na buannachdan as fheàrr, tagh Ola Olive Maighdean a Bharrachd (EVOO). Is e aon rud cudromach ri fios mus tòisich thu air an daithead Meadhan-thìreach seo nach eil a h-uile ola ollaidh air an cruthachadh co-ionnan. Tha an daithead seo gu sònraichte a’ moladh EVOO a chleachdadh. Is e an adhbhar airson seo an co-mheas geir fallain aige. Tha sin a’ ciallachadh gu bheil barrachd geir fallain (neo-shàthaichte) ann an EVOO na geir dhona (shàthaichte). Tha EVOO cuideachd àrd ann an antioxidants.Bidh antioxidants a’ dìon do cheallan bho mhilleadh, agus mar sin bidh iad a’ dìon do chridhe agus d’ eanchainn, agus a’ lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig. Leis gu bheil an dòigh anns a bheil ola ollaidh àbhaisteach air a dhèanamh eadar-dhealaichte, tha nas lugha de na antioxidants sin ann.Ann an saoghal le uimhir de dhaitheadan, faodaidh e bhith duilich an tè a tha ceart dhutsa a lorg. Ach tha rannsachadh air sealltainn gu bheil daithead Meadhan-thìreach gu sònraichte buannachdail dhaibhsan a tha ann an cunnart tinneas cridhe. A bharrachd air a bhith a’ dìon a’ chridhe, faodaidh e cuideachadh le casg a chuir air agus smachd a chumail air grunn ghalaran eile.
Mu dheireadh, rudan ri chuimhneachadh (Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh)
Coltach ri plana daithead sam bith, tha e cudromach bruidhinn ri dotair no neach-beathachaidh mus tòisich thu. Cuidichidh iad thu gus dèanamh cinnteach gu bheil am plana ceart dhutsa agus gus atharrachaidhean a dhèanamh ma tha sin riatanach. Cuideachd, innis do theaghlach is do charaidean mun amas ùr agad. Faigh iad an sàs ann an ullachadh bìdh agus ag ithe còmhla. Nuair a bhios buidheann taiceil agad, tha e fada nas fhasa cumail ris an daithead seo san fhad-ùine. Cuimhnich, chan e daithead sealach a tha seo, ach gluasad gu dòigh-beatha fhallain! Mar sin, tòisich beag agus feuch ris an daithead blasta, beathachail seo a dhèanamh na phàirt de do bheatha.`Daithead Meadhan-thìreach, Ithe Fallain, Slàinte a’ Chridhe, Riaghladh Cuideam, Dòigh-beatha Fhallain, Ola ollaidh, Beathachadh
💬 Comments (0)
Cha deach beachdan sam bith a phostadh fhathast. Cuir do bheachd an seo airson a’ chiad uair.
Cuir do bheachd ris