É a enfermidade dexenerativa do disco a causa da dor lumbar? - Este exercicio pode axudar!

Tes dor de costas ou de pescozo a miúdo? Quizais tes as costas ríxidas ao espertar pola mañá? Ou sentes unha dor punzante nas costas ao levantarte despois de estar sentado un rato? Este é un problema común para moita xente. Pensamos nisto como unha simple dor de costas. Pero ás veces a causa desta dor pode ser algo un pouco máis profundo. Esa é a afección da que falamos hoxe, chamada enfermidade dexenerativa do disco.

Que é a enfermidade dexenerativa do disco?

En poucas palabras, non se trata dunha enfermidade, senón dun cambio natural que se produce na columna vertebral a medida que envellecemos. Pensa nas vértebras (ósos da columna vertebral) das costas como ladrillos apilados uns enriba dos outros. Entre estes ladrillos, é dicir, entre dúas vértebras, hai unha zona xelatinosa que actúa como un "amortiguador" para evitar que choquen entre si cando se moven ou soportan peso. A estes discos chámaselles "discos espiñais" (spinais).

A parte exterior destes discos é un pouco resistente, pero a interior é unha parte branda composta principalmente de auga. A medida que envellecemos, do mesmo xeito que un pneumático dun coche se desgasta co tempo, o contido de auga nestes discos diminúe e comezan a aplanarse e desgastarse. Entón, ese "almofadón" desaparece e as vértebras comezan a rozarse unhas contra as outras. É entón cando se comeza a sentir dor e molestias. Esta condición chámase "enfermidade dexenerativa do disco".

Exercicios para axudar a xestionar a dor

Unha das mellores maneiras de controlar a dor causada por esta doenza é facer exercicio. Pero lembra que isto non é algo que debas facer por capricho. Deberías consultar co teu médico e comezar calquera programa de exercicios cos seus consellos.

O obxectivo principal dos exercicios dos que falamos aquí é fortalecer os músculos que rodean a columna vertebral, aumentar a súa flexibilidade e reducir a presión sobre as vértebras. Trátase de exercicios moi sinxelos que podes facer na casa. O máis importante é comezar lentamente e parar inmediatamente se sentes algunha dor.

Aquí tes algúns deses exercicios :

1. Estiramento dos isquiotibiais (estiramento dos músculos da parte traseira da coxa)

A dor lumbar de moitas persoas débese á tensión nos músculos isquiotibiais, que se atopan na parte traseira da coxa. Cando estes músculos están tensos, exercen unha tensión innecesaria na parte inferior das costas. De acordo, vexamos como facelo.

• Primeiro, colócate diante dun lugar lixeiramente elevado, como unha cadeira, a esquina dunha cama ou un chanzo.
• Agora mantén unha das pernas recta e coloca o calcañar nese punto alto. É moi importante manter as costas rectas.
• A continuación, mantendo as costas rectas, dobra lentamente a parte superior do corpo cara adiante, en dirección á perna sobre a que estás enriba. Dobra ata que notes un bo estiramento na parte traseira da coxa. Non te dobres ata que che doa.
• Mantén a posición durante uns 30 segundos, logo endereita lentamente e fai o mesmo coa outra perna.
• Fai isto unhas tres veces, alternando os lados.

2. Estiramento de gato e vaca

Este é un exercicio moi saudable para a columna vertebral. Reduce a rixidez das costas e proporciona boa flexibilidade.

• Primeiro, ponte a catro patas coas mans e os xeonllos no chan. As mans deben estar exactamente aliñadas cos ombreiros e os xeonllos deben estar exactamente aliñados coas cadeiras.
• Agora, mentres inhalas, baixa a barriga e levanta a cabeza e as cadeiras (coma unha vaca).
• A continuación, ao exhalar, arquea as costas bruscamente (coma un gato enfadado). Esta vez, leva o queixo cara ao peito.
• Fai isto lentamente, arriba e abaixo, unhas 10-15 veces. É mellor se podes facelo dúas ou tres veces ao día.

3. Extensión das costas

Este é un exercicio sinxelo que axuda a fortalecer os músculos das costas.

• Coloca unha manta no chan e deítate coa barriga debaixo de ti.
• Agora coloca as palmas das mans no chan a cada lado dos ombreiros.
• Levanta lentamente a cabeza e o peito. Da un lixeiro empurrón coas mans. Sentirás un estiramento nos músculos abdominais e na parte baixa das costas.
• Alcanza a posición máxima que poidas manter, mantén a posición durante uns 30 segundos e, a continuación, volve lentamente á posición orixinal.
• Podes facelo ao longo do día ou sempre que sintas cansancio nas costas.

4. Estiramento de xeonllo a peito

Isto reduce a rixidez dos músculos da parte inferior das costas e proporciona un bo alivio á columna vertebral.

• Déitase boca arriba no chan coas pernas rectas.
• Agora dobra lentamente o xeonllo dereito e lévao cara ao peito. Mantén a outra perna estendida.
• Suxeita os xeonllos con ambas as mans e achégaos un pouco máis ao peito. Sentirás un bo estiramento na parte baixa das costas.
• Mantén esta posición durante uns 30 segundos e, a continuación, estira lentamente a perna e fai o mesmo coa outra perna.
• Fai isto unhas tres veces, alternando os lados.

5. Estiramento de can e paxaro

Este é un bo exercicio que axuda a mellorar o equilibrio corporal, a forza das cadeiras, as coxas e as costas.

• Volta a poñerse a catro patas (mans debaixo dos ombreiros, xeonllos debaixo das cadeiras).
• Contrae os músculos abdominais e mantén as costas rectas.
• Agora estende o brazo dereito cara adiante. Ao mesmo tempo, estende a perna esquerda cara atrás. Tenta manter o corpo nunha liña.
• Manteña esta posición durante 8-10 segundos e logo volva lentamente á posición orixinal.
• A continuación, fai o mesmo coa man esquerda e a perna dereita.
• Fai isto polo menos tres veces, alternando os lados.

Asegúrate de ter estas cousas en conta cando fagas exercicio!

Nesta situación, é doado esaxerar ao facer exercicio. Polo tanto, ten en conta estes puntos.

• Comeza devagar: Non fagas demasiadas cousas á vez. Aumenta gradualmente a cantidade de tempo e a frecuencia do exercicio cada día.
• Escoita o teu corpo: isto é o máis importante. Fai exercicio só tanto como che resulte cómodo. Se sentes molestias ou dor, non sigas máis.
• Non fagas exercicio con dor: se experimentas unha dor intensa mentres fas exercicio, detente inmediatamente. Pode que ese exercicio non sexa axeitado para ti.
• Fale co seu médico: Se a dor empeora despois de facer estes exercicios ou se desenvolve nova dor, asegúrese de consultar co seu médico . É posible que precise exercicios específicos ou fisioterapia.