Tamén tes dor que se irradia desde as costas cara abaixo pola perna? (Radiculopatía lumbar/ciática) - Proba estes sinxelos exercicios

Un problema moi molesto para moita xente é a dor que vai desde as costas, a través das nádegas, e baixa pola perna. Algunhas persoas tamén chaman a isto "vea prateada". Con esta dor, ás veces pode sentirse un formigueo na perna ou a sensación pode diminuír. Hai momentos nos que non se poden realizar as tarefas diarias correctamente debido a esta afección. En termos médicos, chámase a esta afección radiculopatía lumbar . É posible que xa escoitases o nome de ciática . A principal causa disto é cando as partes brandas (discos) entre as nosas vértebras (columna vertebral) sobresaen, presionando un nervio espiñal. Así que hoxe imos falar dalgúns exercicios sinxelos que podes facer na casa para aliviar esta dor.

Exercicios que alivian esta dor

Na maioría dos casos, o exercicio pode proporcionar un alivio significativo da dor ciática. Non obstante, non funciona para todo o mundo. Polo tanto, é mellor falar co seu médico antes de comezar calquera réxime de exercicios para determinar o mellor tratamento para a súa condición.

Os mellores exercicios para isto céntranse principalmente en restaurar a nosa mobilidade e fortalecer os músculos abdominais/centrales. Lembra que facer os exercicios incorrectamente pode empeorar a condición. Polo tanto, é esencial saber como facelos correctamente, comezar lentamente e aumentar gradualmente a túa resistencia.

Vexamos cales son os principais exercicios que se poden facer para isto.

1. Estiramento do flexor da cadeira

É moi importante coidar a zona da cadeira ao facer exercicios para a dor lumbar. Este exercicio axuda a que os movementos da cadeira sexan máis eficientes.

• Paso 1: Primeiro, coloca unha esterilla ou un pano limpo no chan e axóllate cun xeonllo no chan. Dobra a outra perna cara adiante e coloca o pé no chan.
• Paso 2: Agora, levanta o brazo recto cara arriba do mesmo lado que o xeonllo no chan.
• Paso 3: Move un pouco o brazo levantado cara atrás. Sentirás como as cadeiras empurran cara adiante e as costas se endereitan.
• Paso 4: Mantén esa posición durante uns 20-30 segundos.
• Repite isto unhas tres veces. Fai o mesmo no outro lado.

2. Estiramento de cuádriceps

A esperanza é mellorar a flexibilidade da columna vertebral.

• Paso 1: Déitase no chan, pero boca abaixo.
• Paso 2: Coloca unha toalla ou un pano sobre o nocello da perna do lado onde sentes máis dor. Agora úsao para tirar suavemente do calcañar e do traseiro cara a ti.
• Paso 3: Tenta permanecer así durante aproximadamente un minuto.
• Isto pódese repetir unhas tres veces.

3. De xeonllos a peito

Este é un exercicio moi sinxelo. Estira ben a parte inferior das costas. Pode proporcionar alivio para algunhas afeccións da columna vertebral (por exemplo, espondilolistese ).

• Paso 1: Déitase boca arriba no chan e dobre os xeonllos.
• Paso 2: Agora leva ambos os xeonllos cara ao peito.
• Paso 3: Mantéñao así durante uns 5-10 segundos.
• Paso 4: De novo, pousa os pés no chan e descansa un intre.
• Fai isto unhas 5-10 veces ao día.

4. Can mirando cara arriba

Esta é unha postura moi común no ioga. Estira a zona do peito e tamén fortalece os músculos abdominais (Tamén axuda a fortalecer os músculos do tronco .

• Paso 1: Déitase boca abaixo no chan.
• Paso 2: Levanta lixeiramente a cabeza e coloca as mans debaixo dos ombreiros, coas palmas cara ao chan.
• Paso 3: Manteña os dedos dos pés estendidos cara atrás.
• Paso 4: Exhalar.
• Paso 5: Agora preme contra o chan con ambas as mans e a parte superior das pernas e levanta o corpo e as pernas do chan.
• Paso 6: Mentres esteas nesta postura, mantén o pescozo relaxado e non o tenses. Mantén as coxas firmes e respira.
• Paso 7: Mantén esta posición durante uns 15 segundos ao principio. Despois, a medida que a túa forza aumenta, aumenta o tempo a 30 segundos.
• Deberías facelo unha vez ao día. Moita xente fai este exercicio pola mañá para quentar os músculos das costas.

5. Fortalecemento dos músculos abdominais (abdominais/flexións)

Isto céntrase directamente nos músculos abdominais. Cando estes se fortalecen, a presión sobre a columna vertebral redúcese, o que tamén axuda a aliviar a dor ciática.

• Paso 1: Déitase no chan cos brazos cara arriba.
• Paso 2: Dobra os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
• Paso 3: Coloca as plantas dos pés no chan a uns 30 cm de distancia do corpo.
• Paso 4: Cruza os brazos sobre o peito e colócaos por riba dos ombreiros.
• Paso 5: Contrae os músculos abdominais.
• Paso 6: Agora levanta os ombreiros do chan.
• Paso 7: Manteña a cabeza e os ombros rectos. Non meta o queixo contra o peito.
• Paso 8: Mantén a posición durante 1 ou 2 segundos e, a seguir, baixa lentamente ao chan.
• Fai isto unhas 8-12 veces ao día.

Ten coidado con estas cousas mentres fas exercicio.

Para evitar máis lesións, o seu médico pode derivalo a un fisioterapeuta . Isto garantirá que estea a usar a postura correcta mentres fai exercicio. Un fisioterapeuta pode axudarlle a determinar que exercicios son os mellores para a súa condición.

Cando teñas radiculopatía, debes reducir ou deixar calquera actividade que aumente a dor. Tamén podes usar xeo e compresas de calor para axudar a reducir a dor cando teñas dor.